Тяни-толкай-ноги программа тренировок — варианты и схемы

Разновидности тяни-толкай-ноги программы являются одними из самых популярных тренировочных схем на протяжении уже несколько десятилетий.
Более того, почти все проверенные временем комбинации тренировок для увеличения силы и роста мышц придерживаются этой основной модели, и вряд ли в обозримом будущем это изменится.

Вот основные причины, по которым разделение тренировок по принципу тяни-толкай-ноги выдержали испытание временем: они тренируют все основные группы мышц, дают много времени на отдых и восстановление и могут быть адаптированы к различным целям, особенностям и расписанию тренировок.

Кроме того, они просты для понимания.

По сути, схема тяни-толкай-ноги разделяет основные группы мышц на три отдельные тренировки, которые вы выполняете от 3 до 6 раз в неделю:

1. ТЯНИ — тяговые тренировки: спина и бицепсы (плюс мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, если вы делаете становую тягу).
2. ТОЛКАЙ — жимовые тренировки: грудь, плечи и трицепсы.
3. НОГИ: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.

Итак, если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, и если вы не боитесь силовых тренировок с большими весами, то тяни-толкай-ноги программы могут стать вашим идеальным выбором.

Дочитав эту статью до конца вы будете четко представлять себе, как работает схема тяни-толкай-ноги. Как ее можно изменить, чтобы она подходила именно вам.

Приступим к делу.

Что такое тяни-толкай-ноги программа тренировок?

Это тренировочная сплит-система (тяни-толкай-ноги сплит — от английского «сплит» — разделение), в рамках которой вы выполняете три вида тренировок:

• Жимы.
• Тяги.
• Ноги.

В жимовой день — «Толкай» — нагрузка нацелена на мышечные группы, участвующие в толкающих движениях верхней части тела, основными из которых являются грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Таким образом, они похожи на большинство тренировок «грудь и трицепс», которые часто встречаются во многих тренировочных программах в бодибилдинге.

В хорошо продуманном тяни-толкай-ноги сплите жимовые упражнения обычно включают жим штанги и гантелей лежа, армейский жим, отжимания на брусьях и изолирующие упражнения для трицепсов.

В тяговый день — «Тяни» — нагрузка нацелена на мышечные группы, участвующие в тянущих движениях, основными из которых являются мышцы спины и бицепсы.

Таким образом, это фактически просто тренировка «спины и бицепсов».

Тяговые упражнения, как правило, включают в себя становую тягу, тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне, подтягивания на турнике, тягу верхнего блока, а также изолирующие упражнения для бицепсов.

И, наконец, день ног нацелен на проработку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр.

Тренировка, как правило, включает в себя приседания, выпады и различные изолирующие упражнения для каждой из вышеперечисленных мышечных групп.

Если вы задаетесь вопросом о мышцах брюшного пресса, то опосредованно вы будете тренировать их в процессе выполнения всех базовых упражнений. Но также можно добавить упражнения на пресс в конце любой из этих тренировок.

Таким образом, если разобраться, тяни-толкай-ноги программа не так уж сильно отличается от многих других тренировок на «части тела».

Одна из причин, по которой тренировочные дни следует планировать именно таким образом, заключается в том, что мышцы обычно работают в паре.

Например, когда вы тянете штангу от земли, ваши мышцы спины и бицепсы выполняют всю работу, а грудь и трицепсы играют второстепенную роль. С другой стороны, когда вы толкаете тяжелую штангу от груди, именно грудь и трицепсы являются главными движущими силами, а все «тянущие» мышцы отходят на второй план.

Вот почему вы можете в один день тяжело нагрузить бицепсы, а на следующий день не иметь проблем с тренировкой трицепсов.

Аналогично, вы можете без проблем делать тяговые упражнения, когда болят грудь, плечи или трицепс. А также тренировать жимы или ноги, даже когда спина и бицепс еще не восстановились.

Тем не менее, мышцы, задействованные в разных тренировке, все-таки немного пересекаются. Поэтому всегда следует делать перерыв в работе с отягощениями. Хотя бы на один день в неделю.

Например, в жиме лежа задействуются ваши широчайшие мышцы спины, а во время становой тяги и приседаний сильно нагружается вся нижняя часть тела.

В чем преимущества тяни-толкай-ноги программы?

Есть несколько причин, по которым тяни-толкай-ноги сплит-тренировки получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Во-первых, как и в большинстве хороших программ в силовом спорте, в них большую часть времени занимают базовые упражнения.

Базовые (многосуставные) упражнения — это движения, которые задействуют несколько крупных мышечных групп и позволяют развить максимальную силу всего тела.

Например, приседания включают в себя движение коленей, голеностопных суставов и бедер и требует совместной работы всех мышц тела, при этом основную нагрузку несут квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и поясница.

С другой стороны, такое упражнение, как разгибание ног в тренажере сидя, предполагает только движение коленей и направлено на укрепление четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), поэтому оно относится к изолирующим упражнениям.

Важно то, что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих с точки зрения увеличения силы и набора мышечной массы.

Они не только более эффективны для проработки большого количества мышц за одно упражнение, но и позволяют безопасно поднимать более тяжелые веса. А это позволяет осуществлять постоянную прогрессию нагрузки в течении длительного времени.

Единственным существенным недостатком базовых упражнений является то, что они требуют больших затрат энергии как в ходе тренировки, так и на восстановление после нее. Именно поэтому тяни-толкай-ноги сплит обычно предлагает вам тренировать верхнюю часть тела в два отдельных дня. А также ограничить количество тренировок нижней части тела (потому что, как правило, они требуют намного большего напряжения).

И в результате у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления между тренировками, что позволяет добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

Еще одним важным преимуществом программы тяни-толкай-ноги является то, что ее можно легко адаптировать к самым разным потребностям и обстоятельствам. Поскольку на выбор предлагается всего три варианта тренировок, их можно легко освоить и изменять по ходу дела, добавляя, убирая или меняя тренировки по мере необходимости.

Например, вот как выглядит основная тяни-толкай-ноги схема:

Если вы предпочитаете тренироваться всего 2 раза в неделю, то можно поступить следующим образом:

Или, если вы хотите нагрузить себя по максимуму, то можно тренироваться 6 дней в неделю примерно по такому плану:

Но есть одно предостережение: не стоит тренироваться по такой схеме, если вы не являетесь опытным или продвинутым спортсменом. И не придерживаетесь режима питания для поддержания или набора мышечной массы.

Лучшие упражнения для тяни-толкай-ноги программы

Одно из преимуществ этой сплит-тренировки заключается в том, что от вас требуется освоить всего несколько упражнений. Основные из них следующие:

Жимовые упражнения

Жимы — это такие движения, которые эффективно тренируют грудь, плечи и трицепсы. Например,

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
• Наклонный жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Наклонный жим гантелей лежа.
• Армейский жим сидя или стоя.
• Жим лежа узким хватом.
• Отжимания на брусьях.

Натуральному спортсмену достаточно трудно накачать большие плечи или трицепсы. Поэтому следует включать несколько изолирующих упражнений для обеих мышечных групп. Например такие:

• Махи гантелями в сторону.
• Французский жим с гантелей сидя.
• Французский жим с EZ-грифом лежа.

Тяговые упражнения

Наиболее эффективными тяговыми движениями являются такие, которые тренируют спину, включая широчайшие, трапеции и мышцы выпрямляющие позвоночник. В силу природы базовых упражнений, многие тяговые движения также тренируют задний пучок дельтовидных мышц, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Вот лучшие тяговые упражнения:

• Становая тяга (классическая, сумо или с трэп-грифом).
• Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне.
• Подтягивание на перекладине.
• Тяга нижнего блока к поясу.
• Тяга Т-грифа.

Вот несколько упражнений для бицепсов, который большинство людей предпочитают тренировать вместе с тяговыми упражнениями:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Подъем гантелей хватом молот.

Лучшие упражнения для тренировки мышц ног

Когда речь идет о «дне ног», на самом деле имеется в виду «нижняя часть тела».
Таким образом, лучшие упражнения для «ног» — это те, которые тренируют ваши квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.

Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части тела:

• Приседания со штангой на спине.
• Фронтальные приседания со штангой.
• Жим ногами в тренажере.
• Румынская становая тяга.
• Выпады (вперед, назад и в стороны).
• Болгарские сплит-приседания.
• Сгибание ног в тренажере лежа.
• Подъем на носки сидя в тренажере.
• Подъем на носки стоя со штангой на плечах.

Варианты программы тяни-толкай-ноги

Итак, теперь отправимся в тренажерный зал.

Прежде всего, необходимо решить, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться.

Если вы хотите добиться максимального прироста мышечной массы и силы и у вас есть время, то рекомендуется тренироваться от 4 до 6 раз в неделю.

Если же у вас мало времени или вы не хотите посещать спортзал так часто по каким-то другим причинам, не огорчайтесь — вы можете прекрасно обойтись 2-3 тренировками в неделю.

После того как вы решили, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, следующий шаг — превратить это в конкретный план-расписание.
Чтобы упростить этот процесс рассмотрим несколько шаблонов.

Начнем с самих тренировок, а затем обсудим, как объединить их в расписание на неделю.

Тяни-толкай-ноги тренировки

Вы можете составить бесконечное множество тренировок, но вот несколько самых лучших.

Как вы увидите, они включают в себя много тяжелых, базовых упражнений, которые дополнены некоторым количеством изолирующих.

Ну вот, с тренировками разобрались.

Теперь давайте посмотрим, как их превратить в тренировочное расписание на неделю.

Тренировки два раза в неделю

Даже тренируясь 2 раза в неделю можно достичь хороших результатов. В идеальных условиях желательно тренироваться немножко чаще. Но если обстоятельства позволяют вам посещать тренажерный зал только два раза в неделю, то эта двухдневная программа поможет по крайней мере сохранить то, что у вас уже есть.

Примерная схема:

Плюсы и минусы двухдневной программы тренировок.

Плюсы.

• Подходит для людей, которые могут тренироваться 2 раза в неделю.
• Эффективный метод «вхождения» в более серьезный режим тренировок.
• Объем тренировок достаточен для поддержания мышечной массы и уровня силы, по крайней мере на непродолжительный период времени.

Минусы.

• Не хватает нагрузки для заметного роста силы и увеличения мышечной массы.
• Не достаточно времени для овладения правильной техникой базовых упражнений.
• Тренировки могут быть слишком продолжительными, из-за большого количества вспомогательных упражнений для отстающих групп мышц.

Тренировки три раза в неделю

Эта 3-хдневная тяни-толкай-ноги программа тренировок — это классическая схема. Для продвинутых атлетов и для максимальных результатов иногда нужно тренироваться немного чаще. Но этот трехдневный сплит успешно прошел испытание временем и гарантированно позволяет стать сильнее и набрать мышечную массу.

Примерная схема:

Плюсы и минусы трехдневной программы тренировок.

Плюсы.

• Подходит для людей, которые могут тренироваться только 3 раза в неделю.
• Эффективный метод «вхождения» в более интенсивный режим тренировок.
• Достаточный и интенсивный объем нагрузки для поддержания силы и мышечной массы.
• Очень хорошо подходит для новичков.

Минусы.

• Недостаточный объем для спортсменов продвинутого уровня.
• Недостаточная частота для быстрого освоения техники базовых упражнений.
• Тренировки могут становиться слишком длинными, если добавить много вспомогательных движений для отстающих мышечных групп.

Тренировки четыре раза в неделю

Главным преимуществом добавления четвертого дня заключается в том, что он позволяет вам лучше проработать те основные группы мышц, которые отстают в развитии и нуждаются в дополнительном внимании.

Существует два типа четырехдневных программ:

1. Для тех кто хочет уделить больше внимание на верхней части тела.
2. Кому  важно сфокусироваться на нижней части тела.

Вот они:

Плюсы и минусы четырехдневной программы тренировок.

Плюсы.

• Отлично подходит для тех, кто имеет возможность посещать тренажерный зал 4 раза в неделю.
• Позволяет вам тренировать мышцы верхней или нижней частей тела более одного раза в неделю.
• Оптимальный объем нагрузки для максимально быстрого прироста мышечной массы и силы.

Минусы.

• Меньше времени на отдых и восстановление между тренировками. Поэтому необходимо более тщательно следить за сном, питанием и т.д.
• Два дня в неделю для ног или жимов может оказаться слишком много для большинства людей.
• Излишняя интенсивность нагрузки для тех пытается избавиться от лишнего жира ("сушка") или просто хочет сохранить мышечную массу.

Тренировки пять раз в неделю

Наиболее предпочтительный тренировочный сплит для продвинутых атлетов. Позволяет предельно увеличить объем и интенсивность тренировок, но при этом дает пару дней на восстановление.

Опять же, существует два вида такой программы:

1. С акцентом на верхнюю часть тела.
2. С упором на нижнюю часть тела.

Вот как они выглядят:

Плюсы и минусы пятидневной программы тренировок.

Плюсы.

• Отлично подходит для тех, кто имеет возможность посещать тренажерный зал 5 раз в неделю.
• Позволяет вам тренировать мышцы верхней или нижней частей тела более одного раза в неделю.
• Оптимальный объем нагрузки для максимально быстрого прироста мышечной массы и силы.

Минусы.

• Требует большого количества времени на занятия в тренажерном зале.
• Мало времени на восстановление между тренировками. А это означает, что нужно более тщательно следить за сном, питанием и любой физической активностью вне тренажерного зала.
• Чрезмерная нагрузка, если вы просто хотите сохранить силу и мышечную массу. Не подходит для новичков и на жиросжигающей диете («сушке»).

Тренировки шесть раз в неделю

Если вы являетесь продвинутым спортсменом или чувствуете себя мазохистом, то вам может подойти такая программа.

Если серьезно, то большинство натуральных атлетов не могут выдержать такого объема тренировок. Очень большой риск появления перетренированности. Прогресс может пойти на спад.

Такой режим не рекомендуется по многим причинам (недосыпание, стресс, боли или находитесь на дефиците калорий).

Она подходит для продвинутых атлетов, которые стремятся набрать мышечную массу и полностью готовы к тяжелым нагрузкам.

Вот такая тренировочная схема.

Плюсы и минусы шестидневной программы тренировок.

Плюсы.

• Отличный вариант для опытных спортсменов, которые могут тренироваться 6 раз в неделю.
• Позволяет вам тренировать мышцы верхней или нижней частей тела более одного раза в неделю.
• Оптимальный объем нагрузки для максимально быстрого прироста мышечной массы и силы.

Минусы.

• Требует большого количества времени на занятия в тренажерном зале.
• Мало времени на восстановление между тренировками. А это означает, что нужно более тщательно следить за сном, питанием и любой физической активностью вне тренажерного зала.
• Чрезмерная нагрузка, если вы просто хотите сохранить силу и мышечную массу. Не подходит для новичков и на жиросжигающей диете («сушке»).

Другой вариант: толкай-ноги-тяни программы

Это популярная вариация тяни-толкай-ноги программы. При такой схеме верхняя часть тела получает больше времени для восстановления между тренировками. Лучше всего подходит людям, которые больше заинтересованы в развитии верхней части тела.

Вот несколько возможных вариантов.

Трехдневный сплит

Дает верхней части тела немного больше времени на восстановление, чем в обычной тяни-толкай-ноги программе 3 раза в неделю.

Четырехдневный сплит

Несмотря на то, что эта схема делает упор на восстановление верхней части тела, вы можете использовать несколько различных вариаций, чтобы изменить акценты. Вот несколько примеров:

Пятидневный сплит

Если вы хотите увеличить объем и интенсивность тренировок немного больше, чем в 4-хдневном сплите, то этот вариант для вас.

Шестидневный сплит

Эта программа из раздела «фантастики». Но здесь действуют те же правила, что и ранее:

• Не рекомендуется начинающим спортсменам.
• Слишком большая нагрузка во время «сушки» (дефицита калорий).
• Не подходит во многих жизненных обстоятельствах: стресс или большая физическая активность вне тренажерного зала.

Вот эта схема:

Существует множество разновидностей тяни-толкай-ноги программы тренировок. Все они имеют свои плюсы и минусы. Выбор того или иного варианта зависит от того, как часто вы можете тренироваться, какие группы мышц вы хотите сделать приоритетными и сколько лет вы занимаетесь в тренажерном зале.

Как прогрессировать в тяни-толкай-ноги тренировках

Как натуральный атлет, вы должны взять на вооружение следующее:

Если вы хотите стабильно набирать мышечную массу, вам нужно постоянно становиться сильнее.

Это важнее, чем накачка крови в мышцы — пампинг, увеличение времени под нагрузкой и применение специальных тренировочных техник, таких как суперсеты, метод отдых-пауза, периодизация и т.п.

Причиной этого является то, что главным условием для постоянного роста мышц является прогрессия нагрузки. А именно процесс постепенного увеличения напряжения в мышечных волокнах с течением времени.

В какой-то степени этого можно достичь, постоянно увеличивая количество повторений. Но в конечном итоге вам в любом случае придется добавлять вес на штангу.

Вот почему самые мускулистые парни и самые фигуристые девушки в тренажерном зале, в большинстве случаев, являются самыми сильными.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут получить максимальную отдачу от тяни-толкай-ноги программы тренировок.

Разминайтесь перед каждой тренировкой

Когда вы разминаетесь, вот схема, которой нужно следовать:

• Оцените примерно, какой вес вы собираетесь использовать в трех подходах первого упражнения — рабочий вес.
• Сделайте 10 повторений с весом около 50% от рабочего веса и отдохните минуту или две.
• Сделайте 10 повторений с тем же весом в чуть более быстром темпе и отдохните минуту или две.
• Выполните 4 повторения с весом около 70% от рабочего веса и отдохните минуту или две.
• Затем выполните три подхода с рабочим весом.

После разминки и трех подходов первого упражнения, вам не нужно разминаться для остальных упражнений тренировки. Ваши мышцы уже достаточно разогреты.

Если вы хотите узнать больше о том, как разминаться для разных тренировок, прочитайте эту статью:

⇨ Лучший способ разминки для тренировок

Используйте повторения в резерве (RIR — Reps In Reserve) для контроля интенсивности тренировки

Повторения в резерве (RIR) — это метод контроля интенсивности тренировки, который работает следующим образом:

• 1 RIR = 1 повторение до мышечного отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход).
• 2 RIR = 2 повторения до мышечного отказа.
• 3 RIR = 3 повторения до мышечного отказа.

...и так далее.

Для всех упражнений лучше использовать интенсивность от 1 до 2 RIR.

Это означает, что вы продолжаете поднимать вес до тех пор, пока не почувствуете, что можете сделать еще не больше 1-2 повторений, и тогда останавливаетесь.

Например, если вы выполняете 3 сета по 4-6 повторений в становой тяге, то вы должны выбрать такой вес, который позволит вам закончить каждый сет с ощущением, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы вам это было необходимо. При этом делаете не менее 4 и не более 6 повторений.

Как только вы достигли верхней границы своего диапазона повторений в одном подходе, добавьте вес на штангу или гантели.

Например, если в первом сете вы выжимаете лежа 110 килограмм на 6 повторений, то в следующем сете добавьте по 2 килограмма на каждую сторону штанги.

Если в следующем сете вы сможете сделать как минимум 4 повторения с новым весом в 114 килограммов, то это будет ваш новый рабочий вес.

С ним вы будете тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать 6 повторений в подходе. И затем снова переходите на более высокий вес и так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, уменьшите добавленный вес на 2 килограмма (112 кг на штанге) и посмотрите, как пройдет следующий подход.

Если вы снова сделаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального — (110 кг). Работайте с ним, пока не сможете сделать два подхода подряд по 6 повторений. И только затем увеличьте вес штанги.

А в этой статье вы можете подробно узнать, сколько лучше всего делать подходов для быстрого роста мышц:

⇨ Сколько делать подходов и повторений для роста мышц.

Не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе

Мышечный отказ — это момент, когда вы вынуждены завершить подход, потому что больше не можете удерживать вес в движении или поддерживать правильную технику.

Мы должны заканчивать большинство сетов близко к мышечному отказу.

Исследования показывают, что выполнение подходов до отказа гораздо хуже для роста мышц, чем завершение упражнения за одно-два повторения до отказа.
И к тому же может увеличить риск травмы или переутомления. Это особенно актуально для базовых упражнений.

Вот почему нужно завершать подходы за одно-два повторения до мышечного отказа (1-2 повторения в резерве (RIR)), но не до отказа (0 Повторений в резерве (RIR)).

Вы можете узнать о продвинутых методах тренировки в этой статье:

⇨ Ускорение роста мышц: 6 продвинутых методов тренировки.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами

Это даст вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, чтобы вы могли приложить максимум усилий в каждом сете.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, прочитайте эту статью:

⇨ Отдых между подходами — оптимальный интервал для роста мышц.

Основные выводы

Программа Тяни-толкай-ноги — это один из простых и эффективных тренировочных сплитов для увеличения силы и набора мышечной массы.

Такое разделение нагрузки дает возможность тренировать все основные группы мышц вашего тела.

Позволяет оптимизировать объем, интенсивность, частоту тренировок, отдых и восстановление.
Программа также проста для понимания, ее можно легко менять и адаптировать.

Если раньше не пробовали такие тренировки, то скорей всего они понравятся вам гораздо больше, чем фулбоди или разделение по группам мышц.

Итак, попробуйте одну из приведенных в этой статье программ тренировок или создайте свою собственную.

И посмотрите, что через пару месяцев произойдет с вашим телом.
Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены!

Успехов