Жим штанги на наклонной скамье — проработка грудных мышц

Жим штанги на наклонной скамье – метод создать красивый рельеф и прокачать верх и низ грудных мышц. В момент выполнения жима на наклонной поверхности, в человеческом теле работают следующие группы мышц:

Грудные.

Передние пучки дельт.

Трицепсы.

Мы же сконцентрируем внимание на грудных мышцах.

Плюсы жима на наклонной скамье

Многие полагают, что классический жим оказывает равномерное влияние на всю грудь. Это не совсем так. Здесь большую нагрузку испытывает середина груди. Если Вы недовольны, как выглядят нижние и верхние грудные мышцы, необходимо заняться жимом на наклонной скамье.

При работе под наклоном, нагрузка распределяется иначе, нежели при классике, хотя используемые группы мышц остаются те же. Регулируя наклон можно проработать, как нижнюю часть груди, так и верхнюю.

Как нагрузка зависит от наклона

Наклон в 30° позволяет обеспечить максимальную нагрузку на мышцы груди в их средней и верхней части. Чтобы прокачать нижнюю часть, жим необходимо выполнять, ложась головой вниз. Варьируя расположение своего тела на скамье, а также ее наклон, можно сформировать тот грудной рельеф, к которому вы стремитесь.

Особенности техники

Сядьте на скамью, которая до этого была установлена под нужным вам наклоном. Таз должен быть прижат, спина не должна отрываться от спинки. Расставьте ноги, пятками как можно сильнее упритесь в пол. Изгиб в пояснице должен быть натуральным. Лопатки должны быть сомкнуты и прижаты, как и голова, к поверхности скамьи. Старайтесь взгляд направлять на верхнюю часть противоположной стены. Хват прямой. Кисти располагаются на ширине большей ширины плеч. Для ориентации используйте риски на грифе.

После снятия грифа (без груза или с маленьким весом) его надо вывести в исходное положение, которое расположено над ключицами. Вдыхая, опускайте штангу. В нижней точке задерживать движение не стоит, на выдохе выжимайте. Во время выполнения упражнения, контролируйте каждое свое движение. Бросать штангу на грудь очень травмоопасно, как и пытаться выжать ее посредством изгибания тела и других ошибочных способов.

После разминки, закрепите на грифе необходимый вес и начните полноценную тренировку. Оптимальное количество подходов – 3, повторений – 8-10.

Тонкости жима лежа под наклоном

Прежде чем начать выполнение упражнения, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями наклонного жима.

1. Страховка. Жим с наклоном характеризуется сложностью снятия штанги и ее возвращения на стойки. Поэтому вам придется попросить кого-нибудь, чтобы вам помогли начать и закончить упражнение. Лучше всего, если партнер будет находиться рядом на протяжении всего времени, пока вы совершаете подход. При работе с весом 50-60% от вашего максимума, снимать и класть вес на стойки вы можете самостоятельно, но при отказных подходах рисковать не стоит.
2. Опора. Всегда помните, что таз, спина и ноги оказываются под большим давлением, так как во время выполнения упражнения вы опираетесь именно на эти части тела. Многие новички и любители несознательно отрывают ягодицы от поверхности скамьи. Делать этого нельзя, так как в этом случае вы рискуете получить травму из-за того, что при наклоне нагрузка давит на вас, не только в горизонтальной, но и в вертикальной плоскости.
3. «Мостик». Попытка встать в «мостик» максимально снижает эффект от упражнения, так как этим вы компенсируете установленный на скамье угол в 30°. Для получения лучшего результата прогиб в пояснице должен быть естественным.
4. Использование тренажера Смита. Иногда тренер может посоветовать прорабатывать грудь с использованием машины Смита. В этом нет ничего плохого. Вы также начнете работу над прокачкой верхней части груди, только задача будет немного проще, так как в отличие от тренировки на скамье, в тренажере нет необходимости стабилизировать штангу за счет подключения других мышц. Здесь груз ходит всегда в вертикальном положении.

Жим под наклоном головой вниз

Это упражнение подойдет для атлетов со средним и профессиональным уровнем подготовки. Скамья наклоняется под углом 30-45° ниже горизонтального уровня. После того, как вы легли, подъемами ног необходимо хорошо упереться в специальные валики.

Снимите гриф с весом, зафиксируйте его в крайнем верхнем положении траектории. Глубоко вдохните, но не выдыхайте. Теперь медленно опускайте гриф к низу груди. С максимальным усилием на выдохе выжмите штангу, достигая максимальной точки ее траектории. Данную технику использовать очень часто не рекомендует из-за неудобства положения, когда кровь приливает к голове, что может вызвать головокружение, тошноту и другие последствия. Чтобы избежать их, дышите плавно и равномерно. После окончания тренировки подниматься стоит медленно, избегая резких движений.

Техника исполнения жима на наклонной скамье

Контролируйте каждое движение, избегайте спонтанной инерции. Не бросайте гриф на грудь. Правильно дышите. Поднимать вес стоит только на выдохе. Локти должны быть повернуты наружу.

Выполнять жим на наклонной поверхности, как единичное упражнение, не рекомендуется. Оно хорошо подойдет в качестве дополнения к «классике» или отжиманию на брусьях.

Данный вид тренировки хорошо подойдет новичкам в бодибилдинге. С его помощью можно хорошо проработать верхнюю часть тела.

Порядок выполнения:

1. Первым делом выполняем «классический жим»;
2. После к наклонной скамье (30°) подходим 3 раза, каждый из подходов включает в себя не менее 10 повторений;
3. Увеличиваем угол до значения 45° и делаем еще 2 подхода, но уже с меньшей нагрузкой;
4. Окончание тренировки – разводка гантелей. Для этого скамья вновь возвращается в горизонтальное положение.

Пример:

1. В начале занятий вы выполнили жим на наклонной поверхности;
2. Теперь, не изменяя положения скамьи, можно сделать жим гантелями;
3. В конце разводим грузы на скамье в горизонтальном положении.

Ориентироваться на длительность тренировки надо по собственному самочувствию.

Если вы заметили, что мышечная масса, как и сила, не растет, значит надо начинать экспериментировать.

Прогрессирование нагрузки

Используйте правило «2 Х 2» при принятии решения о том, пришло ли время увеличить вес: если Вы сможете добавить еще два повтора и удержите результат в течение двух тренировок, то увеличьте вес.

Например, вы можете выжать 100 килограмм 1 раз, а 80 килограмм - 8 повторений в одном подходе. Со временем вы сможете пожать 80 кг - 10 повторений. Если на следующей тренировке вы снова сможете сделать 80 кг - 10 раз, то это сигнал, что пришло время увеличить вес на штанге. Вы также можете продолжить увеличивать количество повторений до 12, чтобы потом повысить вес еще больше.

Сколько килограмм нужно добавить на штангу, чтобы продолжить постепенно увеличивать силу?

Для упражнений на верхнюю часть тела нужно увеличить нагрузку примерно на 5%. Таким образом, вместо того рабочего веса в жиме лежа в 80 килограмм, теперь вам нужно 85. После этого количество повторений неизбежно упадет, но не слишком сильно. Вы по-прежнему сможете сделать 6-8 повторений. После этого вам нужно также постепенно увеличивать нагрузку, когда сможете сделать 85 килограмм на 10 повторений, то пришло время увеличить вес.

Конечно, такой подход не будет длиться бесконечно. В дальнейшем вы все равно столкнетесь с тренировочным пиком. Когда это произойдет, нужно будет стать более креативным и использовать более продвинутые принципы тренировок. Но для того, чтобы создать базу, такая схема тренировок подойдет идеально. При застое в росте не стоит пытаться долгие месяцы пользоваться одной и той же программой, разнообразьте тренировки и увидите результат.

Успехов