Может ли дневной сон помочь обрести отличную физическую форму?

Большинство людей гораздо больше беспокоятся о том, как они питаются и тренируются, чем о том, достаточно ли они спят. И в этом есть смысл: ведь сон — это скучно и банально, в отличие от ярких и увлекательных диет и новейших методов тренировки.

Тем не менее, качественный сон окажет большее положительное влияние на ваше восстановление, спортивные результаты и способность набирать мышечную массу и терять жир, чем любые спортпиты, специальные диеты или тренировочные «хитрости».

Однако это легче сказать, чем сделать, поэтому короткий сон днем всегда был популярным обходным маневром. Но так ли полезна ежедневная сиеста (послеобеденный сон), как более продолжительный ночной сон?

Об этом вы узнаете в этой статье. Вы узнаете о подтвержденной исследованиями пользе для работоспособности, и о том, как использовать дневной сон, чтобы быстрее привести себя в хорошую физическую форму.

Как дневной сон улучшает здоровье и физическую форму

Независимо от того, осознаете вы это или нет, он оказывает глубокое влияние на ваше психическое и физическое здоровье.

Например, исследования показывают, что недостаточный сон повышает риск смертности от всех причин, а также ряда хронических заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония, диабет и ожирение.

Недостаточный сон также может нанести вред вашим фитнес-целям.

Исследования показывают, что недосыпание может замедлить потерю веса, увеличить потерю мышечной массы, ухудшить работоспособность и снизить уровень тестостерона.

В общем, это полярная противоположность тому, чего вы хотите, если ваша цель — привести себя в форму.

Напротив, достаточный сон приносит целый ряд преимуществ. Он улучшает иммунную функцию, настроение, способность к обучению, решению проблем и продолжительность жизни, а также уменьшает воспаление и чувство голода.

Более того, если спать рекомендованные 7-9 часов каждую ночь, это может улучшить восстановление после тренировок, помочь вам набрать мышечную массу и силу, повысить выносливость и даже увеличить потерю жира во время тренировок.

(Сон 10 и более часов, вероятно, также повышает спортивные результаты).

Конечно, иногда жизнь мешает идеальному графику, и вот тут-то короткий сон днем может прийти на помощь.

Преимущества короткого сна днем

Если вам не удается высыпаться каждую ночь, то дневной отдых может уменьшить негативные последствия несколькими способами.

Короткий сон днем и физическая работоспособность

Пожалуй, самым значительным преимуществом дневного сна является то, что он улучшает вашу физическую работоспособность.

В частности, исследования показывают, что дневной сон после недосыпания ночью повышает вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также помогает вам лучше выступать в тех видах спорта, где требуется спринт, прыжки или удары руками и ногами.

Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Ливерпульского университета Джона Мурса, участники выполняли жим лежа, жим ногами и тест на силу хвата в трех различных ситуациях:

• После хорошего ночного сна продолжительностью 7,5 часов.
• После плохого сна продолжительностью 3 часа.
• После плохого сна в течение 3 часов, но с часовым сном за 3 часа до тестирования.

Они обнаружили, что участники были наиболее сильными, когда хорошо высыпались, и наиболее слабыми, когда испытывали недосыпание. В этом нет ничего удивительного.

Однако, когда участникам разрешили вздремнуть перед тестированием, их показатели в жиме лежа и силе хвата были такими же хорошими, как и после полноценного ночного сна. Другими словами, компенсировал снижение показателей, которое они испытывали, когда им не хватало сна.

Интересно, что недостаток сна оказал минимальное влияние на показатели жима ногами, что позволяет предположить, что он в первую очередь ухудшает показатели более техничных, сложных упражнений. Это также подтверждает идею о том, что дополнительный сон улучшает результаты в высокотехничных видах спорта, таких как баскетбол, боевые искусства, гольф и так далее.

Однако не забывайте, что полноценный ночной отдых — это большее благо для спортивных результатов, чем короткий сон урывками днем. Ваша первоочередная задача в ночь перед большой игрой или тестом на максимальное количество повторений — это 7-9 часов непрерывного сна.

Однако если это невозможно, то дневная дремота может свести к минимуму пагубные последствия недосыпания и помочь вам показать наилучшие результаты.

Дневной сон и восстановление

Когда вы не высыпаетесь, ваш организм увеличивает выработку гормонов стресса, таких как кортизол. Эти химические вещества имеют ряд негативных последствий для здоровья, в том числе препятствуют восстановлению после тренировок и эффективному наращиванию мышц.

Исследования показывают, что сон может помочь снизить биохимические маркеры повреждения мышц и окислительного стресса, что открывает путь к более эффективному восстановлению.

Более того, сон улучшает субъективные показатели восстановления, например, насколько болезненными вы чувствуете себя после тяжелой тренировки. Это важно, потому что чем свежее вы себя чувствуете, тем больше вероятность того, что ваши тренировки будут проходить с той интенсивностью, которая необходима для прогресса.

Дневной сон и субъективные ощущения от нагрузки

Ощущения воспринимаемой нагрузки — рейтинг воспринимаемого усилия (RPE) — это шкала, которая помогает определить на сколько сильно вы напрягаетесь во время тренировки.

Отслеживание RPE помогает убедиться, что ваши тренировки довольно интенсивны, чтобы стимулировать прогресс. Но не слишком изнурительны, чтобы нагрузка не стала утомительной и непродуктивной.

Если вам трудно определить, какой именно вес вы должны использовать в соответствии с RPE, вот небольшое пояснение, которое вам поможет:

В конце сета, перед тем как поставить штангу обратно на стойки, спросите себя: «Если бы мне было необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошей техникой (без рывков)?».

Показатель RPE 7-8 означает, что вы должны быть в состоянии выполнить еще как минимум два-три повторения с хорошей формой, если бы вам это было нужно.

Если вы считаете, что не смогли бы сделать хотя бы на два-три повторения больше, то вам следует снизить вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем подходе. Если вам кажется, что могли бы выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем сете.

Таким образом, вы можете использовать RPE для добавления или уменьшения веса для определенных упражнений в зависимости от ваших ощущений.

Исследования показывают, что люди занимающиеся спортом после короткого дневного сна оценивают свои физические усилия по шкале RPE ниже. Им кажется, что тренировки даются легче, и быстрее восстанавливаются после тренировки.

Таким образом, если вы немного вздремнете днем — это позволит вам выполнять больший объем (подходы и повторения) с более высокой интенсивностью. Не будете чувствовать себя разбитым (уставшим). Это со временем приведет к большему приросту силы и мышечной массы.

Дневной сон и когнитивная (умственная) деятельность

Исследования показывают, что при недостатке сна прежде всего страдают следующие когнитивные способности: наблюдательность, восприятие информации и внимательность.

(Возможно, поэтому недосыпание связано с повышенным риском автомобильных аварий, несчастных случаев и травм на рабочем месте).

К счастью, исследования также показывают, что дневной сон помогает вам стряхнуть затуманенность в мозгах и пелену с глаз после отвратительной бессонной ночи. Также делает вас более сфокусированными, умственными и способными решать сложные интеллектуальные задачи.

И хотя все это не оказывает прямого влияния на физическую работоспособность, все же способствует соблюдению здорового режима дня и мотивировать на продуктивную физическую активность.

Например, хотя умственная перегрузка сама по себе не делает вас физически слабее, она может снизить вашу мотивацию в тренажерном зале, что снижает качество тренировок и прирост мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе. Поскольку короткий дневной сон помогает избавиться от усталости, он делает ваши тренировки более продуктивными, позволяя вам тренироваться интенсивнее.

Более того, возможность немного поспать днем помогает снизить уровень стресса.

Хронический стресс приводит к различными неблагоприятным физическим и поведенческим последствиям, такими как повышенное чувство голода и переедание, что может значительно затруднить соблюдение здорового режима питания.

И наоборот, когда вы меньше подвержены стрессу, вы с большей вероятностью будете питаться здоровой пищей, будете физически более активными и принимать решения, которые положительно влияют на ваше здоровье и благополучие.

Как использовать короткий дневной сон, чтобы быть в хорошей физической форме

Если вы хотите использовать короткий дневной сон для улучшения своей работоспособности, вот некоторые моменты, о которых следует помнить:

• Не спите слишком долго. Исследования показывают, что оптимальная продолжительность дневного сна составляет 90 минут, так как это позволяет завершить полный цикл сна, что предотвращает чувство сонливости после пробуждения.
  Однако если вы не можете спать полные 90 минут, некоторые исследования показывают, что возможность вздремнуть в течение 25-45 минут тоже может дать положительный эффект.

Причина, по которой не рекомендуется спать дольше этого времени, заключается в том, что это увеличивает вероятность погружения в глубокий сон и может впоследствии затруднить засыпание ночью. Таким образом, лучше всего протестировать на себе 90-минутный сон и сократить его продолжительность, если вы обнаружите, что это мешает вашему полноценному сну ночью.

• Не спите после 15:00. Выбирайте время для сна между 13:00 и 15:00, во время так называемого «послеобеденного расслабления». В это время вы, естественно, более сонливы и поэтому с большей вероятностью сможете заснуть.

Тем не менее, старайтесь не дремать позже этого времени, поскольку слишком поздний дневной сон может затруднить засыпание ночью.

• Не следует спать непосредственно перед тренировкой или ответственной задачей. Обычно сразу после пробуждения вы чувствуете сонливость (в научной литературе это явление известно как "инерция сна").

Эта затянувшаяся вялость может помешать как физической, так и умственной деятельности, поэтому подождите хотя бы 30 минут после пробуждения, прежде чем приступать к выполнению важной задачи.

• Соблюдайте гигиену сна. Гигиена сна — это ваши привычки и ритуалы перед засыпанием, которые помогают вам расслабиться, почувствовать усталость и насладиться долгим и комфортным ночным отдыхом.

Если вы хотите максимально увеличить свои шансы на засыпание, используйте некоторые из этих проверенных методов гигиены сна:

1. Избегайте алкоголя, кофеина и других стимуляторов за четыре-шесть часов до отхода ко сну.
2. Прекратите пользоваться электроникой (телевизор, мобильный телефон и т.д.) по крайней мере за 30 минут до сна.
3. Постарайтесь сделать так, чтобы в вашей комнате было прохладно, темно и тихо.
4. Не ешьте и не пейте слишком много перед сном.
5. Найдите способы снизить уровень стресса, например, примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
6. Ложитесь спать в одно и тоже время.
7. Спальня должна быть местом только для сна или интимных отношений. Не проводите в ней слишком много времени.

Успехов