Жим ногами в тренажере: техника и варианты постановки ног

Жим ногами в тренажере — одно из базовых упражнений для нижней части тела, которое развивает силу и мышечную массу, воздействуя на квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Оно выполняется на специализированном тренажере, что дает возможность выполнять его спортсменам любого уровня подготовки. Далее мы рассмотрим назначение жима ногами, правильную технику выполнения, разные варианты и интересные факты об этом популярном упражнении.

Полезные факты

Силовой потенциал: Исследования показывают, что в тренажере для жима ногами большинство людей могут поднять вес, в 2-2,5 раза превышающий вес их тела, что делает его одним из самых мощных силовых тренажеров в зале.

Активация мышц: Изменение положения стоп на платформе значительно изменяет степень активации различных мышц, что позволяет подбирать подходящий вариант упражнения.

Профилактика травм: Благодаря направленному движению ног снижается риск получения травмы по сравнению с упражнениями со свободными весами, что делает его более безопасным вариантом для новичков или людей с ограниченной подвижностью.

Цели и значение жима ногами

Рост мышц:

В первую очередь прорабатываются квадрицепсы, но также задействуются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры в зависимости от постановки стопы.

Контролируемое движение позволяет акцентировать нагрузку на конкретные группы мышц.

Развитие силы:

Благодаря управляемому движению жим ногами в тренажере позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению с упражнениями со свободным весом, такими как приседания со штангой.

Альтернатива для суставов:

Для людей, имеющих проблемы с мобильностью или восстанавливающихся после травм, это упражнение позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы.

Многообразие целей:

Подходит для гипертрофии (роста мышц), развития силы или тренировки выносливости за счет изменения веса и схемы повторений.

Техника жима ногами в тренажере

Подготовка:

Сядьте в тренажер, прислонившись спиной к подушке, ноги поставьте на платформу на ширине плеч.

При необходимости отрегулируйте сиденье и платформу так, чтобы колени при сгибании находились под углом 90 градусов.

Выполнение:

Исходное положение: Держите стопы ровно, а колени слегка согнутыми. Старайтесь полностью не разгибать колени, чтобы избежать перегрузки суставов.

Фаза опускания: На вдохе медленно опустите платформу, так чтобы колени образовали угол 90 градусов. Не позволяйте пояснице оторваться от платформы.

Фаза жима: На выдохе верните платформу в исходное положение, направляя усилие через пятки.

Распространенные ошибки

• Заваливание коленей внутрь или разведение их в стороны.
• Полное разгибание коленей в верхней точке движения.
• Использование чрезмерного веса в ущерб правильной технике.
• Отрыв поясницы от подушки.

Варианты выполнения жима ногами

Узкая постановка ног

Цель: Акцентирует внимание на квадрицепсах.
Выполнение: Поставьте ноги ближе одна к другой на платформе.

Широкая постановка ног

Цель: Активизирует внутреннюю часть бедер (аддукторы) и ягодицы.

Выполнение: Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч.

Высокая постановка ног

Цель: Акцентирует внимание на ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.

Техника: Поставьте ноги выше на платформу, что уменьшает нагрузку на на четырехглавые мышцы бедра.

Низкая постановка ног

Цель: Максимально задействует квадрицепсы.

Техника: Разместите ноги ниже на платформе.

Жим одной ногой

Цель: Изолирует нагрузку на одну ногу, тем самым помогая устранить мышечный дисбаланс.

Выполнение: Поставьте одну ногу на платформу, а другая находится в расслабленном состоянии.

Жим носками в тренажере для жима ногами

Цель: Тренирует икроножные мышцы.

• Сядьте в тренажер для жима ногами и упритесь ягодицами в основание сиденья.
• Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и приблизьте их к нижней части платформы для ног так, чтобы передняя часть ступни касалась платформы, а остальная — свисала в нижней части.
• Ногами отодвиньте платформу от себя и снимите страховочный упор, чтобы высвободить вес.
• Сохраняя небольшой изгиб в коленях, опустите платформу вниз, позволяя весу толкать пальцы ног к голеням.
• Когда вы почувствуете натяжение в икроножных мышцах, оттолкните платформу от себя, с силой надавив на нее пальцами ног.

Лучшая техника для достижения конкретных целей

Для развития квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра)

Низко поставьте ноги на платформу, чтобы ступни располагались на ширине плеч или чуть шире (если так удобнее).

Сосредоточьтесь на полной амплитуде движения, замедлите фазу опускания, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.

Для развития ягодиц

Расположите ноги высоко на платформе, поставив их шире, чем на ширине плеч, если вам так удобнее.

Отталкивайтесь пятками в фазе подъема, чтобы максимально задействовать ягодицы.

Итоги

Жим ногами в тренажере — эффективное и не требующее специальных навыков упражнение для тренировки нижней части тела. Освоив правильную технику и изучив его вариации, вы сможете добиться оптимального развития мышц и увеличения силы, сведя к минимуму риск получения травмы.

Успехов