Увеличить количество подтягиваний — пособие для всех

Кто не хочет научиться много подтягиваться на турнике?
Это одно из упражнений, которое все уважают, но очень многие избегают. Правильно выполненные подтягивания на перекладине всегда выглядят впечатляюще.

Подтягивания для верхней части тела— это такое же базовое упражнение, как приседания для нижней. Все знают, что их нужно делать, но мало кто выполняет правильно. Это плохо поддающееся упражнение, требующее силы всего тела и отнимающее много времени.

Зачем нужно подтягиваться на перекладине

перекладина - количество повторовПренебрежение подтягиваниями на турнике в программе тренировок приведет к неполноценному телосложению. Эстетические результаты от перекладины — придает телу V-образную конусность, плечи становятся шире, а талия меньше. Также сильно укрепляет спину, что очень будет полезно в таких упражнениях, как приседание со штангой и становая тяга. Хорошо, когда вы можете много выжать лежа и поднять большой вес на бицепс, но нежелательно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Они по-настоящему развивают силу, и для их выполнения нужен только турник.

Отжимания на брусьях, отжимания от пола, и другие упражнения с собственным весом легко научиться делать, но поднять все свое тело к турнику – это трудная задача для многих.

Ниже представлен восьминедельный план тренировок по увеличению количества подтягиваний на турнике, роста силы и набору мышечной массы. Он нелегкий, и вам придется начинать с нуля (буквально). Но будьте уверены — эти тренировки заметно улучшат спортивную форму.

8 недель тренировок

1 и 2 недели

перекладина количество - девушкиЕсли вы относитесь к категории людей, которые только пытаются научиться подтягиваться на турнике и с трудом могут подтянуться один раз с правильной техникой, эта программа поможет освоить это упражнения с начальной стадии. Вы начнете с нулевого уровня, времени отдыха и общего объема и частоты. Считайте это вводной частью в мир подтягивания на перекладине.

Старайтесь не пользоваться ремнями для запястий. Используйте только в крайней необходимости.  Потому что они создают обманчивое ощущение дополнительной силы и не позволят развивать собственную естественную силу хвата. Если нужна дополнительная помощь, добавьте в свою тренировочную программу сгибание запястий с гантелями или штангой.

Количество тренировок два раза в неделю, с перерывом, как минимум, один день.

Начните с 10 полных повторений. Ваша цель – подтянуться на перекладине 10 раз, независимо от того, сколько подходов это займет.

Отдыхайте между подходами одну-две минуты. Далее это время будет постепенно сокращаться.

Если вы параллельно занимаетесь силовыми тренировками, убедитесь, что включаете упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это поможет увеличить силу и обеспечить лучшую стабильность во всех областях спины.

Свести упражнения на бицепс до минимума. Большинство атлетов выполняют слишком много упражнения на бицепсы. Придерживайтесь одного или двух (максимум), таких как подъем гантелей или штанги на бицепс. Если переусердствуете – это затормозит прогресс в подтягивании на турнике.

Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что надо держать спину вертикально и слегка изогнутой при подъеме, избегайте раскачивания (рывков) любой ценой. Убедитесь, что спина максимально задействована в движении, а не полагайтесь только на руки.

3 и 4 недели

В течение следующих четырнадцати дней увеличить частоту подходов и общее количество повторений, уменьшая время отдыха между сетами. К этому моменту вы должны заметить изменения в силе и эффективности. Теперь можете подтянуться несколько раз за подход, подтягивания на перекладине даются легче, улучшилась техника выполнения.

  • Увеличьте общий объем до 20 повторений.
  • Увеличьте количество тренировок до 3 раз в неделю.
  • Время отдыха между подходами – около 1 минуты. Это увеличит интенсивность нагрузки и создаст большой импульс в вашем прогрессе.
  • Постоянно контролируйте правильную технику выполнения.

5 и 6 недели

перекладина и турник - хватСледующие две недели вы будете придерживаться той же схемы, что и раньше. Увеличить количество и частоту и уменьшить время отдыха между подходами. Вы можете также начать пробовать различные виды и ширину хвата для подтягивания на турнике. Это разнообразит тренировку и нагрузку на мышцы.

  • Увеличьте количество до 30 повторений.
  • Увеличьте частоту до четырех тренировок. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
  • Уменьшите время отдыха до 45 секунд между подходами.
  • Попробуйте различные хваты, такие как широкий, узкий, обратный и на ширине плеч.

7 и 8 недели

Эти четырнадцать дней будут безумно тяжелыми в физическом и психологическом плане. К этому моменту вы уже делаете несколько подтягиваний за подход, с очень небольшим отдыхом между ними. Также набрались опыта и выдерживаете правильную технику выполнения упражнения.

  • Увеличьте общее количество до 40 за тренировку. В идеале они должны быть выполнены в течение четырех или пяти подходов.
  • Если возможно, увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.
  • Постарайтесь уменьшить время отдыха примерно до 30 секунд.
  • Продолжайте использовать различные ширину и хват.

Прогрессирование

После восьми недель занятий ваша сила значительно увеличится. В дополнение к этому плечи станут крепче и сильней, спина станет мощней и шире. Увеличится сила всего организма в целом.

Людям, у которых масса тела больше, подтягивания даются тяжелей, не зависимо от размера мышц. Если вы находитесь в мускулистой категории, просто используйте подтягивания на турнике, чтобы развивать больше силы. С другой стороны, если у вас выражены жировые отложения, то необходимо сбросить лишние килограммы, чтобы облегчить тренировку подтягиваний на перекладине и увеличить результат.

Не бойтесь турника.
Используйте эти восемь недель как прорыв и гарантированно будете вознаграждены за свой честный и тяжелый труд.

Успехов!