L-аргинин — биодобавка, повышающая физическую работоспособность

L-аргинин. За последние два десятилетия — это, вероятно, одна из самых значимых биодобавок для повышения работоспособности.

Знаете ли вы, что, если заглянуть достаточно далеко в прошлое, было время, когда «предтренировочные биодобавки» не существовали? Если бы вы попросили что-нибудь «бодрящее» перед тренировкой, вам бы дали рогалик и кофе — не больше и не меньше.

Но потребность «зарядиться» на тренировку была всегда. Конечно, некоторые люди нюхали колпачки аммиака. Но были и другие принимавшие не совсем легальные стимуляторы. Но это было все. Ведь для того, чтобы тренировка прошла на высоте, вам нужен прилив энергии.

А затем появились предтренировочные биодобавки на основе L-аргинина. Они доказали, что на самом деле вполне возможно повысить физическую работоспособность. Особенно, если принимать их с такими известными стимуляторами, как кофеин и таурин.

И с этого момента, как говорится, поезд сошел с рельсов. Появились сотни препаратов, которые якобы повышают уровень энергии и трудоспособность перед тренировкой. Люди начали ходить по тренажерным залам с бутылками-шейкерами, наполненными флуоресцентными жидкостями.

Это было волшебное для компаний, производящих спортивное питание. Не нужно было ничего рекламировать. Спортсмены постоянно обсуждали и пробовали все новые и новые вещества и «волшебные» смеси.

Но с тех пор прошло уже немало времени, туман рассеялся. Многие «чудо-препараты» исчезли сами собой. Предтренировочные комплексы стали довольно простым и обыденным делом.

А как насчет L-аргинина? Смог ли он удержать свои позиции в наши дни или он со временем исчезнет, как и большинство других препаратов?

Что такое L-аргинин?

L-аргинин — незаменимая аминокислота. Она в определенной степени обнаруживается практически в любой белковой пище. В отличие от лизина и метионина, ее дефицит крайне редко встречается в современных странах. Мы получаем достаточно этой аминокислоты даже при плохом питании.

Л-аргинин используется в спортивном питании из-за его взаимодействия с небольшой молекулой, называемой оксидом азота. Оксид азота — это газ, который в течении короткого времени существует в кровеносных сосудах, где он усиливает приток крови.

А L-аргинин увеличивает его синтез.

L-аргинин был самым первым «поставщиком оксида азота», который был тщательно изучен. И как только было доказано, что он эффективен, его начали продавать в виде пищевых биодобавок. Позже было обнаружено, что есть и другие вещества, которые обладают более выраженным действием. К тому же, с меньшим количеством нежелательных побочных эффектов. Но об этом подробнее чуть позже.

Почему люди принимают L-аргинин?

Основная причина — это увеличение притока крови, в основном во время физических нагрузок, но также и для некоторых других состояний. Таких как заболевания сердца или эректильная дисфункция.

Это самая популярная биодобавка для улучшения кровотока, отчасти из-за того, что она является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов.

Некоторые считают, что поскольку аргинин увеличивает кровоток, он также помогает доставлять больше питательных веществ к мышцам. Это утверждение необоснованно и довольно глупо. Эта аминокислота никак не влияет на транспортировку питательных веществ к мышечной ткани.

L-аргинин является довольно простым, но вполне эффективным усилителем кровотока.

L-аргинин работает?

Ну что ж, а теперь главный вопрос:

Есть ли от аргинина какой-нибудь эффект?

Ответ: да, без всякого сомнения.

Однако стоит упомянуть несколько веских причин, по которым не стоит сразу же бежать в магазин и покупать Л-аргинин.

Л-аргинин улучшает кровообращение, но при этом ненадежен, и даже если вашей целью является увеличение притока крови к мышцам, уже существуют лучшие варианты.

Прежде, чем мы перейдем к ним и выясним, почему они лучше, нам нужно коротко пояснить, как все они работают. На самом деле механизм действия сводится к двум словам: оксид азота.

Оксид азота (NO) — это газ, который расслабляет стенки кровеносных сосудов, что приводит к усилению кровотока. Он существует очень короткое время, прежде чем распадется, поэтому бесполезно принимать сам NO в чистом виде. Вместо этого нам нужно сосредоточиться на вещах, которые побуждают организм вырабатывать больше оксида азота.

Аргинин, присутствующий в пищевых продуктах, буквально представляет собой аминокислоту, из которой образуется NO. При воздействии фермента, называемого синтазой оксида азота, азот отделяется от L-аргинина и соединяется с кислородом, и в результате получается NO; и вырабатывается побочный продукт — L-цитруллин.

Затем L-цитруллин циркулирует некоторое время в кровяном русле и, когда попадает в почки, может снова превратиться в L-аргинин, чтобы поддерживать цикл.

Долгое время считалось, что L-аргинин работает по своего рода «субстратному» принципу. Идея заключалась в том, что ограничивающим фактором в производстве оксида азота было количество L-аргинина, доступное для обработки ферментом-синтазой. Ученые считали, что чем больше L-аргинина в вашем организме, тем больше оксида азота вы можете производить.

Исследователи даже называли это парадоксом L-аргинина. Когда фермент-синтаза уже работает с максимальной скоростью, увеличение дозы аргинина все равно приводит к увеличению выработки оксида азота.

Ведь так не должно быть: если сборочная линия загружена до предела, добавление большего количества сырья не приведет по идее к выработке большего количества готовой продукции.

Затем было обнаружено, что Л-аргинин стимулирует также и фермент-синтазу за счет воздействия на альфа-2-адренергические рецепторы.

Таким образом, аргинин играет двойную роль; из него образуется NO, и он также заставляет синтезирующий фермент работать более продуктивно и производить больше оксида азота.

Все это звучит великолепно, так почему же есть варианты лучше и что это за вещества?

L-аргинин против L-цитруллина

Как упоминалось ранее, L-аргинин используется для образования оксида азота и превращается в L-цитруллин, а затем L-цитруллин транспортируется в почки, чтобы снова превратиться в L-аргинин. Эти две аминокислоты, а также L-орнитин , играют важную роль в регулировании обмена азота и аммиака в организме.

Если вы увеличите содержание аргинина или цитруллина в крови, вы можете ожидать увеличения количества обеих этих аминокислот. Что касается воздействия на альфа-2-адренорецепторы, то они обе одинаково эффективны.

L-цитруллин превращается в L-аргинин и наоборот, так что это буквально одна и та же молекула.

Так почему же L-цитруллин лучше?

Основная причина — всасывание в кишечнике.

Когда человек проглатывает Л-аргинин, очень трудно предугадать, какое его количество усвоится организмом. Чем больше вы принимаете, тем меньший процент всасывается в кишечнике, но среднее значение составляет около 70% при 6 граммах (диапазон поглощения приблизительно от 50 до 90%).

В то же время при приеме 10 граммов L-аргинина это значение может упасть до 20 процентов (диапазон от 5 до 50%).

Все, что не всасывается, поступает в толстый кишечник, где может вызвать диарею и спазмы, а это означает, что чем больше вы принимаете, тем выше риск расстройства пищеварения.

L-цитруллин, однако, поглощается более контролируемым образом с помощью большого количества переносчиков. Причем объем поглощения принято считать "полным" или где-то в районе 90-100%. Ферменты-переносчики L-цитруллина находятся в большом количестве не только в тонкой кишке, но и в толстой.

И как результат — очень низкая вероятность того, что L-цитруллин вызовет диарею, спазмы и другие расстройства пищеварения.

L-цитруллин не вызывает проблем с кишечником, даже если не всасывается. Потому что для этого, сначала ему нужно попасть в почки, чтобы превратиться в Л-аргинин. А если он не всасывается, он не может попасть в почки, не может превратиться в L-аргинин и, соответственно, не может вызвать расстройств пищеварения.

Вот почему большинство атлетов и производителей спортивного питания предпочитают цитруллин, а не аргинин. У него просто меньшее количество побочных эффектов, и он более надежен.

Даже, если пытаетесь максимально сэкономить деньги, нет особых причин использовать Л-аргинин.

В конечном счете цитруллин также эффективен, как аргинин, меньший риск побочных эффектов для пищеварения, и с меньшим количеством биодобавки вы получаете более выраженный благоприятный эффект.

L-аргинин против агматина

Агматин — это производный от L-аргинина нейромедиатор. Он имеет поразительное количество различных благоприятных эффектов в организме, большинство из которых являются неврологическими. Оказывает выраженное ноотропное действие, и поэтому очень популярен среди производителей биодобавок.

Хотя в экспериментах агматин показал себя, как вещество с множеством замечательных свойств, он еще мало изучен на людях.

Известно, что при инъекции он снижает кровяное давление у крыс, но делает это не напрямую через оксид азота (в отличие от аргинина, агматин сам по себе не выделяет NO), а вместо этого действует на вышеупомянутые альфа-2-адренорецепторы.

Но самое интересное в том, что он значительно мощнее и аргинина, и цитруллина. 10 микромоль агматина активируют альфа-2-адренергические рецепторы в той же степени, что и 1 миллимоль Л-аргинина. Другими словами, агматин в 100 раз мощнее.

Поэтому есть опасность, что при приеме этого вещества, человек может просто умереть из-за резкого падения кровяного давления, но...

• Во-первых, человеческий организм умеет самостоятельно регулировать уровень выработки оксида азота.
• Во-вторых, ученым просто необходимо уточнить эффективную дозировку агматина в экспериментах на людях.

Поэтому на настоящий момент ситуация такова:

1. Агматин потенциально может быть намного «сильнее», чем все другие поставщики оксида азота.
2. Он также является отличным ноотропным препаратом.
3. Но пока что не используется, как предтренировочная биодобавка, потому что еще не достаточно исследован.

Клинически эффективная дозировка L-аргинина

Эффективная доза аргинина обычно составляет около шести граммов. Даже когда вы принимаете более высокую дозу в течение дня, диапазон от пяти до семи граммов является максимальным для однократного приема.

В основном это связано с тем, что при приеме 3-х граммов (или меньше) у большинства людей работоспособность никак не повышается (хотя иногда бывают исключения), Предполагается, что этого не достаточно, но в то же время прием 10 граммов или более Л-аргинина очень часто приводит к появлению побочных эффектов со стороны кишечника.

Шесть граммов или около того — это золотая середина, когда большинство людей отмечают повышение выносливости и работоспособности, а побочные эффекты все еще минимальны.

Каких ожидать результатов от приема L-аргинина?

Если вы решите принимать аргинин в качестве биодобавки, вы можете ожидать следующего:

Доза около пяти граммов перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, обычно когда речь идет об анаэробной выносливости. Вы сможете дольше бежать, крутить педали или сделать больше повторений в подходе.
Дозы около 10 граммов или выше могут дать дополнительный благоприятный эффект. Но побочные эффекты со стороны кишечника просто не дадут вам возможность потренироваться.

Эффективность L-аргинина сильно зависит от состояния вашего кишечника и от того, какую пищу вы ели в течение дня. И, честно говоря, он просто ненадежен: иногда работает, а иногда нет.
Вы определенно почувствуете положительный эффект при приеме Л-аргинина, но даже при одной и той же дозировке в разные дни он может сильно отличаться.

Есть ли у L-аргинина побочные эффекты?

Наиболее частым побочным эффектом от приема Л-аргинина является жидкий стул или, более конкретно, осмотическая диарея. Это означает диарея, вызванная избытком воды и электролитов в кишечнике.

Именно поэтому произошел сдвиг в сторону приема L-цитруллина вместо L-аргинина.

Хотя мы обычно просто говорим, что цитруллин лучше всасывается из кишечника, но проблема в том, как избыток аргинина влияет на кишечник.

Попадая в толстую кишку, аргинин способствует выработке оксида азота. Он притягивает ионы в толстую кишку (а за ними следует вода), и это вызывает понос. Очень похожим механизмом действия обладает другое известное слабительное — сульфат магния.

Поскольку L-цитруллин хорошо всасывается из кишечника, он не вызывает подобных проблем. И он должен сначала попасть в почки, чтобы стать «активированным».

Другой побочный эффект, который вызывает некоторую озабоченность, — это появление герпеса на губах. Аргинин и лизин являются в некотором смысле антагонистами, и прием большого количества Л-аргинина может потенциально вызвать воспаление на слизистых.

Это причиняет целый ряд неудобств, хотя с медицинской точки зрения считается не опасным.

И наконец, маловероятно, чтобы аргинин мог вызывать значительное понижение артериального давления. Обмен азота прекрасно регулируется нашим организмом. Маловероятно даже появление головокружения, слабости и тому подобного.

По большей части, побочными эффектами от приема L-аргинина являются обострение герпеса на губах и расстройства пищеварения при приеме слишком большого количества.

Какой лучший тип L-аргинина?

L-аргинин, как правило, продается в форме L-аргинина альфа-кетоглутарата (далее L-аргинин AAKG) или просто как сама аминокислота без каких-либо других молекул, прикрепленных к ней.

В L-аргинине AAKG нет ничего явно необычного. Это похоже на концепцию Alpha-GPC, где у вас есть «главное», что вы хотите, а затем привязываете его к другим вкусностям на основе «ну, может быть, другие вкусности делают крутые вещи?»

В случае AAKG альфа-кетоглутарат является промежуточным звеном в цикле Креба (цикл, который производит энергию в клетке), и считается, что предоставление некоторых из этих промежуточных продуктов позволяет клеткам производить немного больше энергии.

Однако исследования L-аргинина AAKG, как правило, показывают то же самое, что и L-аргинин сам по себе. Иногда это работает , а иногда нет. AAKG, похоже, не сильно увеличивает надежность.

Это еще одна причина, по которой лучшей формой L-аргинина неожиданно оказался L-цитруллин.

Основные выводы

В конечном итоге именно L-аргинин принес с собой массу информации и знаний, касающихся оксида азота. Он привлек внимание к этому интересному газу и его некоторым полезным свойствам в человеческом организме.

Однако с тех пор это стало старой шляпой. Очевидно, что L-цитруллин — лучший выбор, и будущие перспективы бустеров оксида азота, похоже, будут сосредоточены либо на более сильных добавках для индукции оксида азота, таких как агматин, либо на других способах получения оксида азота, таких как диетические нитраты, либо на поддерживающих молекулах, которые могут сохранить оксид азота, как пикногенол.

L-аргинин просто скучный, простой и в целом приличный.

Успехов