Как убрать боль в мышцах при помощи массажного ролика

Раньше использование массажного (пенного) ролика считалось загадочной, «экспериментальной» методикой, которую использовали только профессиональные спортсмены, тренеры и терапевты. И окончательная ее эффективность не была доказана.

Но благодаря многолетним опытам и недавним клиническим исследованиям, упражнения с массажным роликом (фоам роллером) стали обычной практикой для людей с любым уровнем физической подготовки.

Всего за 500 — 1000 руб и 5-10 минут вашего времени, несколько дней в неделю, вы можете использовать массажный (пенный) ролик для значительного улучшения двигательной активности. И, как следствие, улучшить диапазон движения, снизить риск получения травмы и устранить боли в мышцах, которые вы можете испытывать при выполнении определенных движений.

В этой статье вы познакомитесь с пятью наиболее эффективными упражнениями с массажным роликом, а также узнаете, как и почему его использование дает положительный эффект.

Принцип действия массажного ролика (фоам роллера)

Говоря вычурным языком, разминание болезненных мышечных узлов с помощью массажного валика — это метод «миофасциального релиза» — самомассажа, который расслабляет чрезмерно напряженные мышцы. А это, в свою очередь, способствует полноценной работе костно-мышечного аппарата.

Что такое миофасциальный релиз (массаж):

«Мио» — это приставка, означающая «мышца», а «фасция» — тонкая, эластичная ткань, которая окружает мышцы, кровеносные сосуды и нервы, что обеспечивает подвижность, в то же время выполняя функцию поддержки и защиты.

Таким образом, под «миофасциальным релизом» подразумевается процесс, с помощью которого вы можете снять напряжение непосредственно в самих мышцах и окружающих их фасциях.

Фасции могут стать слишком тугими и плотными в результате чрезмерной нагрузки, травм, а иногда даже, наоборот, бездействия. В результате возникает воспаление, боль, напряжение мышц, снижение кровотока и потеря подвижности. А если проблема становится серьезной или затяжной, фасция может утолщаться, вызывая боль и дальнейшее воспаление.

Итак, с точки зрения механики, процесс разминания болезненных мышечных узлов с помощью массажного валика довольно прост.

Вы располагаете свое тело определенным образом на цилиндрической трубке из пенопласта, чтобы оказать давление на триггерные точки, которые представляют собой напряженные участки мышц. При надавливании на подобные триггерные точки возникает боль, отдающая в другие области тела. Боль, как правило, ощущается и в других участках, кроме тех, на которые вы оказываете давление.

Если вы в течении некоторого времени продолжаете давить на эти триггерные точки, мышца постепенно расслабляется, в результате чего боль исчезает. Этот процесс называют высвобождением триггерных зон.

Однако «расслабление» — это всего лишь один из полезных эффектов от применения массажного ролика. На самом деле фоам роллер может значительно улучшить качество ваших тренировки.

Преимущества упражнений с массажным роликом

Когда вы устраняете спазм в мышце и окружающей ее фасции, воспаление и боль в этой области уменьшаются, а кровоток восстанавливается.

Это имеет большое значение для регулярно тренирующихся людей.

Например, исследование, проведенное университетом Ньюфаундленда, показало, что применение массажного ролика позволяет увеличить амплитуду движения без снижения силы (что является проблемой при растяжке перед тренировкой).

Чем больше диапазон движения в упражнении, тем больше работы приходится выполнять вашим мышцам, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы и мышечного объема. Благодаря тому, что это не ухудшает работоспособность, вы можете выполнять упражнения с пенным валиком в качестве разминки перед тренировкой.

Исследование, проведенное Университетом Осака Аояма, показало, что после применения массажного валика уменьшается жесткость артерий и тем самым улучшается кровоток.

Улучшение кровотока приводит к более эффективному удалению продуктов метаболизма (шлаков) из тканей и ускорению доставки питательных веществ. Что в конечном итоге способствует восстановлению мышц.

Еще одно исследование продемонстрировало, что упражнения с массажным роликом помогают значительно уменьшить боли при крепатуре — синдроме отсроченной мышечной боли (DOMS) после тренировки, и увеличивает амплитуду движений.

Итак, как вы уже поняли, регулярное выполнение упражнений с массажным валиком в течение длительного периода времени может существенно повлиять на ваши тренировки и спортивные результаты.

5 полезных упражнений с массажным роликом

Существует большое разнообразие упражнений с пенным валиком, но вот 5 наиболее эффективных.

Вы можете выполнять эти комплексы перед тренировкой для повышения работоспособности, или после тренировки для улучшения восстановления, или и то, и другое.

Во время каждого упражнения рекомендуется находить и разминать 1-2 триггерных точки для каждой группы мышц. Для максимального эффекта на каждое упражнение желательно потратить около двух минут.

Для наружной поверхности бедра (для IT Band — илиотибиального или подвздошно-большеберцового тракта)

IT Band — илиотибиальный тракт проходит вдоль внешней поверхности бедра, и связанные с ним мышцы участвуют в различных движениях нижних конечностей и стабилизации коленей.

Регулярные выполнение приседаний приводит к возникновению триггерных точек в илиотибиальном (подвздошно-большеберцовом) тракте, которые, в свою очередь, ухудшают диапазон движения и спортивные результаты.

Вот как выполнять упражнение с массажным валиком для IT Band (подвздошно-берцового тракта):

Для задней поверхности бедра

Перенапряженные мышцы задней поверхности бедра — это постоянная проблема для тех, кто регулярно выполняет приседания и становую тягу. И фоам роллер может реально помочь.

Вот что нужно сделать:

Для четырехглавых мышц бедра — квадрицепсов

Триггерные точки в четырехглавой мышце бедра могут незаметно тормозить прогресс в ваших приседаниях со штангой.

Квадрицепсы не могут правильно сокращаться, и это передает большую часть нагрузки на различные мелкие мышцы-стабилизаторы. В результате появляется чрезмерная болезненность в мышцах бедра, и возникает множество проблем.

И вот как массажный ролик может помочь:

Для ромбовидных мышц спины

Ромбовидные мышцы (большая и малая) — это мышцы спины, которые соединяют лопатки с позвоночником и их основная функция — втягивание лопаток.

Мышцы спины получают значительную нагрузку не только в результате физических нагрузок, они могут стать довольно болезненными и скованными из-за длительного сидения в течение дня (особенно при плохой осанке).

Чтобы избежать этой проблемы, регулярно выполняйте следующее упражнение с пенным валиком:

Для широчайших мышц спины

Вы наверняка знаете, что такое широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», а вот как они располагаются анатомически:

Это еще одна мышца, на которую в основном направлены тренировки спины, и поэтому в ней часто образуются болевые триггерные точки.

Вот упражнение с пенным роликом для широчайших мышц спины:

Как выбрать массажный (пенный) ролик

Хороший массажный валик (фоам роллер) должен быть в меру плотным — если поролон слишком мягкий, вы не сможете оказывать достаточное давление на болезненные мышечные узлы; а если он чересчур твердый, вы рискуете нанести себе травму, слишком сильно воздействуя на триггерные зоны.

Успехов