Бицепсы как у бодибилдера, трицепсы как у пауэрлифтера

Полезная информация о тренировках бицепсов и трицепсов подтвержденная научными данными.

Как накачать трехглавую мышцу плеча?

Этот вопрос лучше всего задать пауэрлифтерам. И исследования показывают, что их стиль тренировок имеет к этому самое непосредственное отношение. Другими словами, пауэрлифтеры тренируют трицепсы с большими весами, значит и всем нам тоже следует это делать.

Лучшие техники тренировок для трицепсов

В ходе исследований было проведено сравнение ряда упражнений для оценки интенсивности нагрузки на трехглавую мышцу плеча. Вот что удалось выяснить:

1. Базовые и изолирующие упражнения. Удивительно, но исследования на ЭМГ показали одинаковые уровни электрической активности мышц трицепса при сравнении базовых (многосуставных) и изолирующих (односуставных) упражнений. Это относится к нагрузкам с весом 10 ПМ (это вес, с которым вы можете выполнить максимум 10 повторений за подход).

Исследователи изучали 10 упражнений. Лучшие упражнения следующие: традиционный жим лежа, жима штанги лежа узким хватом, отжимания на брусьях и различные варианты разгибания рук на трицепс (сидя, лежа или на верхнем блоке).

2. Не используйте швейцарский мяч. Жимовые упражнения выполняемые на швейцарском мяче (фитболе или балансировочной подушке), значительно уступают жимам на устойчивых поверхностях. Они практически бесполезны для сильных спортсменов. Чтобы максимально задействовать трицепсы, используйте фиксированное положение со стабильной нагрузкой. Другими словами, вам нужны штанга и скамья.

3. Штанга вместо гантелей. Во многих случаях варианты упражнений со штангой и гантелями довольно похожи, но только не при тренировке трицепсов. Жим гантелей над головой или лежа на скамье не идут ни в какое сравнение с вариантами упражнений со штангой или тренажером Смита. Скорее всего потому, что использование гантелей ограничивает максимальный вес снаряда.

4. Тренируйтесь с большим весом. Легкими весами трицепс не обманешь. Хорошо известно, что мышечная активация увеличивается с ростом отягощения. Но даже при жиме лежа с максимальной интенсивностью более тяжелые веса (до1ПМ) лучше задействуют трицепс, чем легкие.

5. Используйте горизонтальную скамью или небольшой наклон. Жим штанги лежа — это король базовых многосуставных упражнений на трицепс. Лучше всего выполнять его на горизонтальной или слегка наклонной скамье. Поскольку при таких углах наклона трицепс активируется максимально.

6. Узкий хват. При умеренных нагрузках амплитуда электромиографии (ЭМГ) трицепсов при использовании узкого хвата в два раза выше по сравнению с жимом лежа широким хватом.

Как тренировать трицепс?

Поскольку у пауэрлифтеров, как правило, очень мощные руки, не стоит удивляться тому, что самым лучшим упражнением для трехглавых мышц плеча является жим лежа. Жим лежа с большим весом создает наилучшую амплитуду ЭМГ для трицепсов. Кроме того он идеально подходит под особенности расположения головок трицепса (имеется ввиду длина между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав).

Для того, чтобы сделать упражнение еще более эффективным, выполняйте жим лежа узким хватом, так как этот вариант значительно увеличивает вовлечение трицепсов.

Вы также можете выполнять жим лежа таким образом, чтобы тренировать верхнюю часть подъема. Например, выполняйте вариации с частичной амплитудой, например, жим лежа на полу.

Также рекомендуется тренировать жим лежа с переменным сопротивлением, например, с использованием резиновых жгутов.

Дополните тренировку изолирующими упражнениями

Сразу после жима лежа выполните одно или два изолирующих упражнений с небольшим весом и большим количеством повторений. Результат будет просто замечательный. Предлагаем вашему вниманию план, который вы можете использовать на следующей тренировке:

• Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 6 повторений (с весом 75-80% от 1ПМ).
• Французский жим с гантелями (или штангой) лежа. 3 подхода по 6 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя (прямым или обратным хватом). 4 подхода по 12 повторений.

Как вы видите, в этом плане нет ничего кардинально нового, и в этом весь смысл. Данный тип тренировки опирается на научные исследования и практический опыт спортсменов.

Лучшие техники тренировок для бицепсов

Как накачать бицепс?

Ответ на этот вопрос лучше всех знают бодибилдеры. И, как известно, двуглавые мышцы плеча чаще всего они тренируют с большими весами. Поскольку бицепсы состоят из большего количества быстрорастущих мышечных волокон II типа (по крайней мере, на 60% больше, чем трицепсы), они более склонны к росту при использовании больших отягощений.

Какие методы тренировки лучше всего подходят для бицепсов?

1. Большие веса. Исследования показали, что каждый скачок относительной нагрузки (в промежутке от 30% до 90% от одноповторного максимума (1ПМ) приводит к большей активации мышц. Это означает, что если вы хотите добиться максимального эффекта, используйте тяжелые отягощения.

2. Делайте упор на подтягивания на турнике. Независимо от того, как вы относитесь к базовым упражнениям, подтягивания обратным хватом являются превосходным упражнением для развития бицепсов. Более того, исследования показали, что они активируют двуглавые мышцы плеча практически до максимума. Бицепсы любят большую нагрузку, и в этом смысле нет ничего лучше подтягиваний на турнике обратным хватом.

3. Сгибание и вращение. Функция двуглавых мышц плеча состоит не только в сгибании предплечья, но и в его супинации (вращении наружу). Когда вы заставляете их делать и то, и другое, вы обеспечиваете максимальный стимул, особенно для короткой головки бицепса.

4. Растяжка длинной головки бицепса. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — это идеальный способ тренировки бицепсов, когда речь идет о его короткой головке. Гиперэкстензия плеч приводит к растягиванию длинной головки, а значит, короткая головка двуглавой мышцы должна взять на себя дополнительную работу.

5. Подайте плечи немного вперед. Длинная головка бицепса работает максимально эффективно, когда вы слегка сгибаете плечи вовнутрь и вперед, находясь в положении стоя. Согласно кривой распределения силы, пик сокращения бицепса приходится на середину подъема, что совпадает с его самым сильным положением. При этом не стоит поднимать штангу слишком высоко (к плечам), так как это приведет к снижению нагрузки на мышцы.

Как тренировать двуглавые мышцы плеча?

Принимая во внимание все упомянутое выше, необходимо «бомбить» бицепсы базовыми упражнениями, а затем немного пофантазировать, чтобы проработать каждую из двух головок с помощью разнонаправленных дополнительных движений.

Используйте большие веса, чтобы максимально проработать мышечные волокна II типа. Придерживайтесь проверенных временем принципов и выполняйте большинство подъемов с весом в интервале 3-8 ПМ (это вес, с которым вы можете выполнить максимум 3-8 повторений за подход).

Начинайте тренировку бицепсов с подтягиваний обратным хватом. Со временем вы сможете плавно увеличивать нагрузку и соответственно ускорить свой прогресс.

Прорабатывайте длинную головку бицепса с помощью подъемов штанги на бицепс стоя. Добейтесь того, чтобы локти сгибались как минимум до 90 градусов. Во время подъемов позвольте плечам естественным образом немного согнуться вперед. Поскольку, удерживая плечи раправленными, вы ограничиваете вес, который можете поднять в этом упражнении.

И наконец, завершите подъемом гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Начинайте подъем с положения, когда ладони обращены к сиденью, и поворачивайте их к лицу по мере сгибания рук.

Предлагаем вашему вниманию план, который вы можете использовать на следующей тренировке:

• Подтягивания на перекладине обратным хватом. 3 подхода на 6 повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя. 3 подхода на 6-8 повторений.
• Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье. 4 подхода на 8-10 повторений.

Если вы хотите проработать все мышцы рук одновременно, соедините эти два плана следующим образом:

1. Жим лежа узким хватом. 3 подхода на 6 повторений.
2. Французский жим лежа с гантелями. 3 подхода на 6-8 повторений.
3. Подтягивания обратным хватом на турнике. 3 подхода по 6-8 повторений.
4. Подъем штанги на бицепс стоя. 3 подхода на 6-8 повторений.
5. Разгибание рук на трицепс с эспандером (резиновым жгутом). 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье. 3 подхода на 8 повторений.

Успехов