Как распознать, предотвратить и лечить травмы мягких тканей

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то наверняка слышали о травмах мягких тканей. Вся их суть, в принципе, понятна из названия.

Это травмы мягких тканей тела, таких как мышцы, сухожилия, связки и так далее. В общем, все, кроме костей.

В отличие от костей, травмы мягких тканей значительно сложнее распознать, а значит, и сложнее лечить. Их также довольно сложно предотвратить, поскольку они обычно появляются внезапно и непредсказуемо или незаметно развиваются в течение нескольких недель или месяцев.

К счастью, существует несколько научно обоснованных методов, которые можно использовать для минимизации риска получения подобных травм, и сейчас вы узнаете, как именно это сделать.

Мы также обсудим, что такое травмы мягких тканей, их распространенные симптомы, причины возникновения, методы профилактики, лечения и многое другое.

Содержание

Что такое травмы мягких тканей?

Это любой вид повреждений мышц, сухожилий, связок или фасций.

Среди людей, которые поднимают тяжести, повреждением номер один являются так называемые тендинопатии, при которых происходит разрушение волокон коллагена в сухожилиях. Возникает в результате многократного повторяющегося травмирования мягких тканей.

Еще одна травма, от которой страдают многие бегуны, баскетболисты, футболисты, теннисисты и хоккеисты, — это бурситы, которые представляют собой воспаление синовиальной сумки (бурсы) — небольшой жировой прокладки между суставами. Наиболее часто это происходит в области тазобедренного и коленного суставов.

Во всех видах спорта также часто встречаются растяжения сухожилий и связок. По сути, это небольшие разрывы соединительной ткани. Разница между растяжением и полным разрывом, как правило, заключается в степени тяжести травмы и в том, сколько времени требуется для лечения и восстановления.

Растяжения могут быть очень болезненными, но обычно они заживают сами по себе без операции, в то время как разрывы часто требуют хирургического вмешательства. Они очень распространены в любых динамичных видах спорта, таких как боевые искусства, футбол, баскетбол, хоккей и теннис.

Каковы общие симптомы травмы мягких тканей?

К наиболее частым симптомам относятся:

Боль.
Отек.
Ограничение подвижности сустава.
Синяки (кровоизлияния).
Нестабильность, подгибание суставов при ходьбе (в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах).

Как возникают травмы мягких тканей?

Вообще говоря, существует два вида повреждений: внезапные травмы и травмы повторяющихся нагрузок (ТПН).

Внезапные повреждения возникают в результате неожиданного падения или удара. Примерами могут служить растяжения, ушибы и даже сотрясения головного мозга (которые являются своего рода травмой мягких тканей мозга).

Хотя травматические повреждения, как правило, наиболее драматичны, они не так распространены, как травмы повторяющихся нагрузок (ТПН). ТПН возникают, когда мягкие ткани регулярно получают небольшое повреждение, которое не успевает зажить и восстановиться в течение определенного периода времени. Как правило, нескольких недель или месяцев.

Точно так же, как и мышцы, ваши сухожилия, связки и синовиальные прокладки между суставами во время тренировок подвергаются микроскопическим повреждениям. И если повреждения накапливаются слишком быстро, то ваш организм не успевает их устранять. В результате может развиться травма повторяющихся нагрузок (ТПН).

Главная причина всех ТПН заключается в том, что вы просто пытаетесь сделать что-то слишком рано или делаете что-то слишком много. Это может произойти, когда вы чересчур долго или тяжело тренируетесь. Что особенно актуально для тренировок на выносливость. Такие атлеты часто страдают от травмирований, вызванных слишком быстрым увеличением количества и продолжительности нагрузок.

Тяжелоатлеты, спортсмены смешанных видов спорта и мастера боевых искусств обычно заходят слишком далеко в другом направлении. Они проводят слишком много интенсивных тренировок в течение нескольких дней или недель, пока их организм не будет изможден до предела.

Помогают ли силовые упражнения избежать травм мягких тканей?

Существует очень мало прямых доказательств того, что вы можете укрепить сухожилия и связки с помощью каких-либо специальных упражнений.

Например, часто можно услышать, что бегуны должны выполнять упражнение «ракушка» в положении лежа на боку, чтобы укрепить подвздошно-большеберцовый тракт. Так называется широкая полоса соединительной ткани (фасция) на внешней стороне бедра.

Однако, трудно понять, как это может снизить риск травмирования, поскольку растянуть подвздошно-большеберцовый тракт практически невозможно. А большинство травм у бегунов связано с чрезмерным перенапряжением, а не растяжениями или разрывами, возникающими из-за слабости соединительной ткани.

Тем не менее, существуют серьезные теоретические аргументы в пользу использования силовых тренировок с подъемом тяжестей для укрепления всего тела. А лучшие упражнения для этого — те же самые базовые упражнения, которые мы используем для укрепления мышц.

Такие как: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга и армейский жим, которые одновременно тренируют множество различных мышечных групп, а также улучшают равновесие, гибкость и координацию.

Даже если тренировки с подъемом тяжестей не уменьшат риск травмирования, вы, тем не менее, получите множество других полезных преимуществ, таких как увеличение мышечной массы, повышение чувствительности к инсулину, скорости метаболизма и так далее.

Как предотвратить травмы мягких тканей

Лучший способ предотвращения травматических повреждений

Прямые неожиданные повреждения в результате удара или падения непредсказуемы и поэтому их трудно избежать. Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что вы можете частично снизить риск травмирования в спорте, если будете старательно разминаться. Особенно это относится к таким травматичным видам спорта как гимнастика и боевые искусства.

Динамическая разминка, имитирующая движения, которые вы будете выполнять во время тренировки (или соревнований), также, как правило, приносит наилучшие результаты.

Примером динамической разминки могут служить прыжки и легкая пробежка перед беговой тренировкой или приседы, выпады и махи ногами перед приседаниями со штангой.

Обратите внимание, что это совсем не то, что делает большинство людей во время разминки, которая обычно включает в себя большое количество статических растяжек.

Как предотвратить травмы повторяющихся нагрузок (ТПН)

Единственный надежный способ снизить риск ТПН — правильное составление программы тренировок. В частности, большинству людей следует выделять хотя бы один день в неделю без интенсивных тренировок. А в идеале — два.

Еще одно хорошее практическое правило для большинства спортсменов — не увеличивать объем и интенсивность нагрузок более, чем на 10% в неделю.

Например, если на прошлой неделе вы пробежали 10 км, на этой неделе вы можете пробежать не более 11 километров.

Измерение интенсивности нагрузки может быть сложным для некоторых видов спорта, таких как футбол, баскетбол или боевые искусства. Но идея заключается в том, чтобы не делать больших скачков в общей тренировочной нагрузке от недели к неделе.

Наконец, каждые 2 месяца устраивайте себе разгрузочную неделю. Что подразумевает значительное снижение объема и интенсивности нагрузок. Тренируйтесь по тому же самому расписанию, но снизьте нагрузку на 30-50%. Это даст вашему телу и разуму возможность отдохнуть от интенсивных тренировок, поможет избежать тренировочного плато и повысит производительность и мотивацию.

Помимо составления программы тренировок, первостепенное значение также имеет достаточное количество сна. Например, исследование, опубликованное в журнале Current Sports Medicine Reports, показало, что риск травм резко возрастает, если вы постоянно спите менее 7 часов в сутки, и увеличивается в 1,7 раза, если вы соблюдаете такой режим сна более 2 недель.

Если вы хотите максимально увеличить свои шансы избежать травмирования, исследования также показывают, что существуют биодобавки, которые помогают сохранить здоровье и подвижность суставов. В частности:

Коллаген.
Куркумин.
Рыбий жир.
Витамин С.

Кстати, даже регулярное употребление зеленого чая уменьшает боли в мышцах после тренировки и улучшает здоровье суставов.

Методы лечения травм мягких тканей

Обычно они заживают без специального лечения, хотя вы можете ускорить процесс, выполнив следующие действия:

Максимальный покой. В первые 24–72 часа после травмирования избегайте действий, которые могут усугубить состояние поврежденной области. Например, если вы повредили плечо, постарайтесь ничего не поднимать больной рукой. Не держать ее в положениях, вызывающих боль (например, при наборе текста). В более тяжелых случаях вам может помочь использование костылей или фиксирующая повязка для защиты поврежденной конечности.

Но в любом случае стоит обратиться за советом к врачу.

Отдых. Важно регулярно двигать травмированной областью, чтобы избежать атрофии мышц и тугоподвижности суставов. Но следует избегать любых движений, которые могут осложнить выздоровление или вызывают боль. Например, не бегайте на травмированной ноге, пока не сможете нормально наступать на нее без боли.

Лед, приподнятое положение и тугая сдавливающая повязка: исследования показывают, что прикладывание льда к травмированным мягким тканям может помочь вам справиться с болью в первые несколько дней. Но если вы принимаете обезболивающие или у вас нет боли в состоянии покоя, прикладывание льда не принесет ощутимой пользы. По сути, лед помогает уменьшить боль, но не ускоряет заживление большинства травмированных мягких тканей.

Существует мало доказательств того, что приподнятое положение травмированного участка тела или наложение сдавливающей повязки на область повреждения способствуют выздоровлению. Но это не усугубит травму и может субъективно улучшить ваше самочувствие.

Восстановление после травмы мягких тканей занимает меньше времени, чем после перелома кости?

Иногда больше, и есть несколько причин, по которым травмы мягких тканей в некоторых случаях долго не проходят.

Во-первых, они обычно начинаются постепенно, в виде нечастых, тупых болей, которые появляются и исчезают без всякой причины. Например, плечо может болеть, когда вы моете посуду, но не во время жима штанги лежа. Таким образом, многие люди склонны игнорировать эти ранние признаки, продолжая тренироваться, и невольно загоняют себя еще глубже в яму.

Во-вторых, соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, получают меньший приток крови, чем другие ткани в организме, поэтому они заживают медленнее, чем, например, мышечная ткань. Таким образом, даже если вы делаете «все правильно», такие повреждения обычно требуют много времени для заживления.

В-третьих, даже когда люди понимают, что у них есть травма мягких тканей, они часто продолжают выполнять свою программу тренировок, надеясь, что со временем все само собой пройдет. И иногда так и происходит (как правило, когда травма очень незначительна). Но чаще всего ситуация становится все хуже и хуже, пока боль не станет настолько сильной, что человек вынужден прекратить тренировки.

В отличие от перелома кости, где можно увидеть повреждение на рентген снимке и спрогнозировать сроки выздоровления, травмирование мягких тканей трудно диагностировать и классифицировать. И часто они заживают медленно и неупорядоченно (на прошлой неделе стало вроде бы лучше, а на следующей — хуже). И это заставляет многих людей относиться к ним менее серьезно и не давать себе достаточного отдыха.

Другими словами, большинство людей стараются обеспечить себе полноценный отдых при переломах костей, но не при травмах мягких тканей. А это задерживает выздоровление.

После того, как вы получили травму мягких тканей, вы более предрасположены к другим травмам в будущем?

Не обязательно — это зависит от вида повреждения.

Когда у вас, например, легкий случай тендинопатии надколенника (повреждение сухожилия, связанного с коленной чашечкой, которое часто встречается у бегунов). Если вы достаточно отдохнули, то очень мало оснований считать, что вы нанесли себе какой-либо необратимый ущерб или что вероятность повторного травмирования пораженного сухожилия повысилась. Однако если у вас подколенное сухожилие оторвалось от кости и вам потребовалась операция по его восстановлению, то сухожилие может не быть таким прочным, как раньше, что может увеличить риск его повторного разрыва.

Отчасти люди считают, что одна травма мягких тканей порождает другую. Потому что раньше существовало такое мнение, что сухожилия просто не способны к заживлению, но современная наука в значительной степени опровергла эту идею. Сухожилия и в самом деле заживают и со временем становятся прочнее, но они делают это медленнее, чем большинство других тканей в организме. И это одна из причин, по которой силовые тренировки считаются полезными для ваших суставов.

Тем не менее, это убедительно доказывает необходимость тренировок с поднятием тяжестей, независимо от вида спорта. Более прочные сухожилия и связки могут выдержать больше нагрузок, а лучший способ укрепить эти ткани — силовые тренировки.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для предотвращения травм мягких тканей?

Ни одна программа силовых тренировок не может полностью вас защитить.

Тем не менее, вы можете свести риск к минимуму, регулярно выполняя упражнения, которые позволят вам безопасно поднимать тяжелые веса и со временем становиться все сильнее.

Успехов