Отжимания на брусьях — тренировка грудных мышц и трицепсов

Многие люди считают, что отжимания на брусьях опасны для плечевых суставов, и в то же время это одно из самых лучших упражнений для тренировки грудных мышц и трицепсов. Посмотрите, к примеру, на шикарную верхнюю часть тела у людей, занимающихся спортивной гимнастикой. А ведь они развили все эти мышцы, выполняя в основном различные вариации подтягиваний и отжиманий.

И у гимнастов довольно редко бывают проблемы с плечами, несмотря на потрясающий объем работы, который приходится на этот сустав во время тренировок. На самом деле широко известно, что нейтральный хват, который вы используете во время отжиманий на брусьях, гораздо более безопасен для плеч, чем прямой хват при выполнении жима штанги лежа.

Понять нужно следующее: проблемы возникают либо из-за плохой техники, либо из-за уже имевшихся травм или заболеваний плечевых суставов. Поэтому не нужно сваливать вину на упражнение, которое помогло вам обнаружить неполадку. Лучше вместо этого выявить причину проблемы и вовремя ее устранить.

Самое главное во время отжиманий на брусьях — нужно удерживать головки плечевых костей в суставных впадинах. А самая большая ошибка — это движение плеч вперед. Именно это и является причиной возникновения проблем: плохую технику или недостаток подвижности наше тело вынуждено компенсировать движением плеч вперед.

Плечи не должны двигаться в горизонтальной плоскости, и во время движения вверх угол наклона туловища меняться не должен.

Если вы держите плечи в плечевой впадине, сохраняете выбранный угол наклона туловища на протяжении всего движения и опускаетесь только до уровня, на котором вы можете сохранить правильное положение тела, то отжимания на брусьях будут для вас одним из самых эффективных упражнений, которое только можно себе представить.

Пару слов о технике:

• Когда тренируете грудные мышцы, туловище следует наклонить вперед, а ноги должны находиться впереди вас.
• Когда тренируете трицепсы, туловище следует держать в вертикальном положении, а ноги должны находиться позади вас.

А теперь давайте обсудим это замечательное упражнение более подробно.

Что такое отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях (часто называемые отжиманием на параллельных брусьях или отжиманием на прямых брусьях) — это упражнение для всей верхней части тела. Оно включает в себя сгибание рук и опускание туловища между брусьями, с последующим подъемом вверх за счет разгибания в локтевых суставах.

Вы можете их выполнять используя любые параллельные брусья, при условии, что они достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, и достаточно высокие, чтобы в нижней точке упражнения вы не касались пола ногами.

Однако большинство людей предпочитают использовать многофункциональный тренажер, включающий в себя: прочную металлическую раму с параллельными брусьями для выполнения отжиманий, перекладину для подтягиваний, а также подушки для локтей и спины для выполнения подъема ног.

Отжимания на брусьях для груди и для трицепса — отличия

Практически это одинаковые упражнения. Разница заключается в том, как вы наклоняете верхнюю часть тела и разводите в сторону локти.

Для большего задействования грудных мышц вы слегка наклоняетесь вперед и разводите локти под углом 30-60 градусов по отношению к туловищу.

Для того, чтобы основная нагрузка ложилась на трицепс, нужно удерживать тело вертикально, а локти прижимать близко к туловищу.

Бытует мнение, что эти незначительные различия делают упражнения разными, но это не совсем так: обе вариации тренируют одни и те же мышцы, но в разной степени. Основная причина, по которой следует выполнять один из вариантов вместо другого, — это удобство.

Например, у некоторых людей при наклоне туловища вперед появляются боли в грудине. Если дело обстоит именно так, то вам, скорее всего, больше подойдут отжимания с упором на трицепс.

У других людей, при выполнении отжиманий в вертикальном положении, появляются болевые ощущения в плечевых суставах. В данном случае вам больше подойдет вариант с акцентом на грудные мышцы.

Поэтому вместо того, чтобы рассуждать «какой из вариантов выполнения упражнения лучше», правильнее всего выбрать отжимания в зависимости от ваших ощущений и обстоятельств.

Отжимания на брусьях — польза и преимущества

• Тренируют несколько основных (и множество второстепенных) мышечных групп.

Исследования показывают, что это упражнение тренирует все «толкающие» мышцы верхней части тела. Включая грудино-рёберную («нижнюю») и ключичную («верхнюю») части грудных мышц; латеральную, медиальную и длинную головки трицепса, а также плечи, особенно передний (фронтальный) пучок дельтовидных мышц.

В отличие от большинства базовых упражнений на грудь, отжимания на брусьях являются упражнением с закрытой кинетической цепью (это когда ваши руки или ноги закреплены на неподвижном объекте). В данном случае ваши руки зафиксированы на брусьях, тогда как, например, при жиме лежа скамья поддерживает вашу спину, и вы можете свободно двигать руками и ногами.

Одним из преимуществ упражнений с закрытой кинетической цепью является то, что они требуют большего баланса и устойчивости, чем упражнения с открытой кинетической цепью. Поэтому они в значительно большей степени тренируют мышцы-стабилизаторы всего тела.

• Хорошо подходят для разного уровня тренированности.

Для того, чтобы удержать вес своего тела во время опускания между двумя брусьями, а затем выжать его обратно, требуется много сил. Поэтому для начинающих спортсменов отжимания на брусьях не всегда является оптимальным вариантом.

К счастью, есть упражнения, которые помогут вам быстро развить необходимую силу. Такие как обратные отжимания, отжимания в тренажере имитирующем брусья и тренажер с противовесом (гравитрон).

После того, как вы сможете выполнять несколько повторений (обычно 10-15), можно усложнить упражнение. Есть два варианта: зажать гантелю между бедрами или пристегнуть блин к поясу.

Другими словами, уровень сложности этого упражнения можно легко изменять. То есть, независимо от того, насколько вы сильны изначально, всегда существует альтернативный вариант, который соответствует вашему уровню подготовки и даст вам возможность стать сильнее со временем.

• Создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

В отличие от многих других базовых жимовых упражнений, таких как жим лежа и жим штанги на наклонной скамье, во время тренировки на брусьях используется нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Нейтральный хват является более физиологичным, что уменьшает нагрузку на плечевые суставы.

Поэтому для всех тех, кто тренируется после травмы плеча, или чувствует боль во время жимов со штангой, отжимания на брусьях могут быть идеальным вариантом.

Какие мышцы задействованы

Основные мышечные группы, которые прорабатываются при выполнении отжиманий на брусьях:

• Грудные.
• Передний пучок дельтовидной мышцы
• Трицепс.

Вот, для наглядности, как это выглядит:

Техника выполнения упражнения

Основным отличительным признаком неправильной техники выполнения этого упражнения являются колебания и раскачивания тела. При правильной технике тело как будто скользит по невидимым рельсам вверх и вниз. Туловище и ноги при этом остаются в одном и том же зафиксированном положении.

Для того, чтобы научиться правильно отжиматься на брусьях, лучше всего разделить это упражнение на три этапа: исходное положение, движение вниз и подъем вверх.

Исходное положение.

Возьмитесь двумя руками за перекладины. Затем выжмите себя вверх, выпрямив руки и мягко оттолкнувшись от земли. При этом кисти рук будут находиться под плечами и вы должны удерживать вес своего тела на прямых руках.

Не сгибая локтей, распрямите грудь (отведите лопатки вниз и сожмите их вместе). Как это сделать — представьте, что вы отодвигаете плечи как можно дальше от ушей и стараетесь зажать карандаш между лопатками.

Согните колени и скрестите ноги, если вам так удобнее.

Движение вниз.

Опустите туловище вниз за счет сгибания в локтевых суставах пока руки не согнутся под углом 90 градусов.

Для отжиманий на брусьях для грудных мышц слегка наклонитесь вперед. При этом локти должны находиться на расстоянии 15-20 см от туловища.

Не меняйте положение плеч и не позволяйте лопаткам смещаться в стороны или вверх.

Вариант для трицепса: во время движения вниз локти нужно прижимать к бокам и удерживать тело в вертикальном положении (без наклона вперед).

Трицепсовый вариант упражнения легче выполнять с выпрямленными в коленях ногами.

Подъем вверх.

Выжмите туловище вверх и вернитесь в исходное положение. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время движения вниз.

Не пытайтесь слишком медленно выпрямлять руки. И удерживайте грудь расправленной (плечи как можно дальше от ушей). Весь «подъем» должен быть без рывков, только за счет силы рук и занимать около секунды.

Альтернативные варианты упражнения

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания с опорой на край скамьи включают в себя опускание туловища до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Затем следует подъем вверх в исходное положение за счет жима руками.

Это упражнение идеально подходит, как подводящая нагрузка для начинающих спортсменов. Обратные отжимания от скамьи помогут вам укрепить мышцы, необходимые для выполнения классических отжиманий на брусьях с правильной техникой.

Тем не менее, при неправильном выполнении это упражнение может быть опасно для ваших плеч. Чтобы избежать этого, отведите лопатки вниз и сожмите их вместе во время каждого повторения. И не позволяйте плечам подаваться вперед, когда ваше тело находится в нижней точке упражнения.

Когда обычные обратные отжимания начинают казаться слишком легкими, некоторые люди также любят класть на колени блины для штанги, чтобы выполнять это упражнение с отягощением. Однако лучше всего так не делать. Повышается риск получения травмы плеча, особенно в начале и в конце подхода.

Отжимания в тренажере

Отжимания в тренажере — это альтернативный вариант упражнения, в котором используется тренажер, имитирующий отжимания на брусьях, но без отрыва тела от пола. Чаще всего используется, как подводящая нагрузка для тренировки груди, трицепсов и плеч, когда нужно развить силу, необходимую для выполнения классических отжиманий на брусьях.

Однако упражнения в тренажерах менее эффективны для набора мышечной массы и увеличения силы, чем упражнения со свободными весами. Поэтому, даже если вы достигните значительных успехов в тренажере, это, скорее всего, не приведет к большому прогрессу в отжиманиях на брусьях.

Отжимания в тренажере с противовесом (гравитроне)

Отжимания в гравитроне — это отжимания на брусьях с использованием тренажера с противовесом. Вы ставите колени на ступеньку гравитрона и он поддерживает часть вашего веса во время выполнения упражнения. Таким образом нагрузка значительно облегчается.

Преимущество упражнения заключается в том, что оно позволяет тренироваться в полной амплитуде движения, если у вас не хватает сил отжиматься с весом собственного тела. Это помогает вам развить силу, необходимую для выполнения классических отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях с отягощением

Для этого нужно зажать гантель между бедер или пристегнуть груз к поясу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку, когда вы уже способны отжаться более 20 раз с собственным весом.

Отжимания на кольцах

В этом варианте вместо брусьев используются гимнастические кольца. Упражнение более сложное, поскольку кольца очень неустойчивы. И мышцам приходится прилагать больше усилий, чтобы стабилизировать ваше тело. Именно поэтому кольца могут стать отличной альтернативой, когда классические отжимания на брусьях начинают казаться слишком легкими.

Однако это преимущество гимнастических колец является в то же время их самым большим недостатком. Из-за неустойчивости трудно со временем добавить дополнительный вес к этому упражнению, что ограничивает потенциал роста мышц и увеличения силы.

Примеры тренировок грудных мышц и трицепсов

Исследования показывают, что для того, чтобы добиться максимального роста мышц, лучше всего тренировать мышечные группы под разными углами, разными способами и с разных сторон.

Чтобы этого добиться, включите в свою тренировку разнонаправленные упражнения, например такие:

Тренировка мышц груди

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты*.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы (можно с отягощением): 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 мин.

* В идеале тренировку лучше всего начинать с жима штанги лежа, так как он является наиболее тяжелым и технически сложным упражнением.

Тренировка трицепсов

Тренировка трицепсов, как правило выполняется после тренировки спины.

Первая неделя.

1. Французский жим лежа с EZ-грифом: 3 подхода на 6-8 повторений. Отдых 2-3 минуты.
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы: 3 подхода 8-10 повторений. Отдых 2-3 минуты.

Вторая неделя.

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода на 6-8 повторений. Отдых 2-3 минуты.
2. Французский жим лежа с EZ-грифом: 3 подхода на 6-8 повторений. Отдых 2-3 минуты

Бицепсы и трицепсы являются ярким примером мышц-антагонистов. Поэтому очень эффективно тренировать их в один день с помощью суперсетов.

Отжимания на брусьях или от пола: что лучше?

Оба эти упражнения тренируют одни и те же мышцы. Но у отжиманий на брусьях есть и ряд преимуществ:

• Большая амплитуда движений.
• Большее растяжение мышечных волокон.
• Можно легко добавить дополнительный вес.

С другой стороны отжиматься от пола можно где угодно, для этого не нужно идти в тренажерный зал. Что делает их идеальным упражнением в домашних условиях.

Как проработать нижнюю часть груди на брусьях

Есть такое распространенное мнение, что если во время отжиманий на брусьях вы будете держать туловище вертикально и разведете локти как можно шире, то вы максимально задействуете мышечные волокна нижней части груди.

Тем не менее это утверждение не основано ни на каких научных данных. Более того, чем больше вы разводите локти в стороны, тем выше риск получить травму плеча. Так что лучше не экспериментировать.

Успехов