Пауэрлифтинг — подробное руководство с программой тренировок

Пауэрлифтинг становится все более популярным в последние несколько десятилетий, и вы наверняка слышали много разного об этом виде спорта.

Начнем с очевидных вещей.

Когда большинство людей думают о пауэрлифтинге, они представляют себе (Кирилла Сарычева), одного из сильнейших людей в мире:

Другими словами, большинство людей считают что пауэрлифтинг это спорт больших и сильных, но не очень худых или «эстетичных».

В мире фитнеса даже есть старая шутка: «Если вы не можете стать достаточно худым для бодибилдинга, вы всегда можете попробовать пауэрлифтинг».

Многие новички в пауэрлифтинге также боятся получить травму.

Наконец, существует менее распространенная идея о том, что большинство пауэрлифтеров — это просто здоровые парни и девушки с удивительно хорошей генетикой для жима и подъема тяжестей. И если у вас нет такого набора ДНК, то нет особого смысла заниматься этим спортом.

Например, если бы вы увидели этого парня на улице, то, скорее всего, не подумали бы, что он может приседать с 225, и делать становую тягу с 300 кг и жать лежа 170.

Но он может.

Итак, если у вас много противоречивых эмоций по поводу того, стоит ли вам попробовать пауэрлифтинг, это понятно.

Однако, как только вы присмотритесь повнимательней к этому виду спорта, вы быстро поймете следующее:

• Речь не идет о том, чтобы стать как можно больше и сильнее, независимо от того, сколько жира вы наберете.
• При правильном подходе он не более опасен, чем большинство видов спорта.
• Он не предназначен только для аномально сильных людей с особой генетикой.

На самом деле, реальность такова:

• Это один из лучших способов набрать мышечную массу и силу.
• Это выдающийся вид спорта, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, а также для всех тех, кто не входит ни в первую, ни во вторую категорию.
• Это один из самых здоровых и безопасных способов оставаться в отличной форме, при условии, что вы следуете хорошо продуманной программе и используете правильную технику упражнений.

В итоге, если вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, заинтересованный в том, чтобы стать как можно сильнее, вам стоит узнать о пауэрлифтинге подробнее.

Для начала давайте определим, что именно представляет собой этот вид спорта.

Что такое пауэрлифтинг?

Это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге за одно повторение.

Все эти три упражнения выполняются на соревнованиях, где вы по очереди с другими атлетами соперничаете в том, кто поднимет наибольший вес в этих упражнениях.

Вот как проходят состязания по пауэрлифтингу:

• Все участники делятся на различные весовые категории в зависимости от веса тела за день до или во время соревнований (в зависимости от правил и пола).
• Отсечки для разных весовых категорий зависят от того, какая федерация пауэрлифтинга отвечает за соревнования, в которых вы участвуете, но в целом они работают с шагом ~5 кг для мужчин и ~2,5 кг для женщин.

Например, вот весовые категории, установленные Международной федерацией пауэрлифтинга:

Мужчины / Женщины
<53 кг / < 44
<59 / <48
<66 / <52
<74 / <56
<83 / <60
<93 / <67,5
<105 / <75
<120 / <82,5
+120 / <90
/ +90.

Вы всегда выступаете в весовой категории, которая выше вашего фактического веса. Например, если ваш вес 81,5 кг, значит будете выступать в весовой категории до 83. Если бы вес был 84, то вы бы выступали в весовой категории до 93 кг, потому что были бы слишком тяжелым, чтобы выступать в весовой категории 83 кг.

Каждый атлет получает три попытки поднять как можно больший вес в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге — всего девять попыток (по три на каждое упражнение).

В заранее установленном порядке каждый спортсмен в определенной весовой категории делает первую попытку в приседании. После того, как все завершили первую попытку, атлеты выполняют вторую попытку в том же порядке, и так далее, пока все не сделают три попытки в приседаниях со штангой.

Затем процесс повторяется для жима лежа, и, наконец, для становой тяги.

Большинство спортсменов начинают с веса, который немного ниже их цели, и пытаются довести его до своего лучшего одноповторного максимума (1ПМ) в третьей попытке.

Например, если вы стремитесь к своему новому рекорду — в 205 кг в приседаниях, то попытки могли бы выглядеть следующим образом:

• Первая попытка — 185 кг.
• Вторая попытка — 200.
• Третья попытка — 205 кг.

Три судьи наблюдают за каждым движением, и каждый из них решает, выполнил ли атлет подход с правильной техникой. Если судья считает, что спортсмен выполнил подъем с правильной техникой, он включает белый свет. Если рефери считает, что упражнение выполнено с неправильной техникой, он включает красный свет.

Спортсмен получивший два или более белых света, записывает подъем в свой зачет. Если участник получает два или более красных света, подъем веса не засчитывается.

В конце соревнований лучшие одиночные повторения в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге каждого спортсмена складываются вместе, что представляет собой общий результат в троеборье.

Побеждает человек с наибольшим итоговым результатом в каждой весовой категории.
Например, допустим, вы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу и достигли следующих результатов:

Приседание со штангой:

1. Первая попытка: 165.
2. Вторая попытка: 170.
3. Третья попытка: 182 кг.

Жим лежа:

1. Первая попытка: 115.
2. Вторая попытка: 125.
3. Третья попытка: 135 кг.

Становая:

1. Первая попытка: 190.
2. Вторая попытка: 205.
3. Третья попытка: 215 кг.

Помните, что вы суммируете только лучшие попытки для каждого упражнения, поэтому в данном случае вы суммируете следующее:

• Приседание: 182.
• Жим лежа: 135.
• Становая: 215 кг.

Вот как выглядит математика: 182 + 135 + 215 = 532 кг.

Таким образом, ваш общий результат составит 532 кг.

Теперь предположим, что в третьей попытке в становой тяге вы получили два красных света. В этом случае ваша третья попытка с весом 215 кг будет дисквалифицирована, и вы будете использовать вторую попытку при подсчете общего результата.

Таким образом, результаты будут выглядеть следующим образом:

• Приседание: 182.
• Жим лежа: 135.
• Становая тяга: 205 кг.

А математика выглядит следующим образом: 182 + 135 + 205 = 522 кг.

Все соревнования по пауэрлифтингу проходят в этом базовом формате, но существует множество дивизионов, которые позволяют вам использовать больше или меньше экипировки для облегчения подъема.

В дивизионе без экипировки разрешается использовать пояс, обувь для приседаний, обмотки для запястий, наколенники и налокотники, но ничего другого. Многие считают, что это самый «чистый» вид пауэрлифтинга, поскольку вы используете минимум экипировки для выполнения упражнений.

Вот как обычно выглядит атлет, выступающий в дивизионе без экипировки:

В других дивизионах разрешается использовать все, что есть в классическом, а также специализированные однослойные и двухслойные костюмы и комбинезоны. Эта экипировка позволяет вам поднимать значительно больший вес.

Вот как выглядит комбинезон для пауэрлифтинга для приседаний и становой тяги:

А вот как выглядит двухслойная экипировка для жима лежа:

Естественно, большинство новичков соревнуются в дивизион без экипировки, потому что он требует меньше оборудования, но нет ничего плохого в том, чтобы соревноваться и в других дивизионах.

Существуют также строгие правила, касающиеся выполнения каждого упражнения.

В приседании вы должны выполнять приседание со штангой.

Вы можете располагать штангу как угодно на спине — вверху на плечах или внизу на лопатках. Но вы не можете класть ее на плечи спереди. Не можете выполнять приседания на одной ноге. Вы также должны выполнять приседания с полной амплитудой движения, то есть ваши бедра должны находиться немного ниже коленной чашечки в нижней точке упражнения как на картинке:

Для жима лежа вы должны выполнять жим штанги лежа с классическим прямым грифом.

Вы можете держать штангу широким, обычным или узким хватом, но запрещено выполнять жим лежа обратным хватом, на наклонной скамье или делать жим гантелей.

Вы также должны опускать штангу до упора вниз, пока она не коснется вашей груди. Ноги держать в контакте с полом, а ягодицы в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения:

В становой тяге вы должны выполнять либо обычную классическую тягу, либо тягу сумо.
Какую из них вы выберете, зависит только от ваших личных предпочтений. Независимо от выбранного стиля, вы должны поднимать штангу до тех пор, пока ваша спина не будет более или менее перпендикулярна полу:

Как правило, пауэрлифтеры проводят большую часть своего тренировочного времени, тренируя «большую тройку» — приседания, жим лежа и становую тягу. Они выполняют большинство подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений, отдыхая между сетами от 2 до 10 минут, или столько, сколько им требуется для полного восстановления перед следующим подходом.

Распространенная шутка в пауэрлифтинге звучит так: «Все, что больше 5 повторений — это кардио».

Большинство пауэрлифтеров также выполняют несколько «вспомогательных» упражнений в помощь своим основным. Например, румынская становая тяга, болгарские сплит-приседания, жим лежа на наклонной скамье и так далее.

Пауэрлифтеры также склонны планировать и периодизировать свои тренировки, наращивая мышцы и укрепляя слабые места за несколько месяцев до соревнований. И работают над тем, чтобы стать как можно сильнее в этих трех упражнениях по мере приближения соревнований.

Пауэрлифтинг часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой, но это совершенно разные виды спорта.

Тяжелая атлетика предполагает поднятие как можно большего веса над головой с помощью двух различных упражнений: рывка и толчка.

Не будем вдаваться в подробности, но суть олимпийской тяжелой атлетики заключается в том, что это гораздо более техничный вид спорта, требующий большей координации и баланса, и оценивается по совершенно другим правилам.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, который включает в себя поднятие максимально возможного веса в одном повторении в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге за одно повторение. Вам дается три попытки поднять как можно больший вес в каждом упражнении, и ваша лучшая попытка суммируется, чтобы получить общий результат.

Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?

Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по силовым видам спорта, в то время как поднятие легких весов с большим количеством повторений лучше для увеличения объема мышц.

Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.

Дело в том, что вы можете эффективно наращивать мышцы, используя самые разные диапазоны повторений, включая как очень малое (3-5), так и очень большое (15-20) количество повторений за сет.

Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными из City University of New York.

Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:

• Первая группа выполняла 3 сета по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа "гипертрофии".
• Вторая группа выполняла 7 сетов от 2 до 4 повторений с 3 минутами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «силовой тренировки».

Все участники тренировались 3 дня в неделю по "тяни-толкай-ноги" программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.

Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:

сеты х повторения х вес.

Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.

До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.

Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.

Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.

Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.

И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.

В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:

Первая группа, заканчивала тренировку примерно за 17 минут, в то время как вторая — за 70 минут. С точки зрения эффективности использования времени, победила группа с большим количеством повторений.

Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.

Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.

По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:

почти все они жаловались на боль в суставах и общую усталость, а два участника из этой группы не смогли закончить эксперимент из-за травм. (Это исследование проходило под строгим контролем техники упражнений, поэтому мы приняли все меры предосторожности для обеспечения безопасности).

С другой стороны, все участники группы «гипертрофии» чувствовали, что могли бы работать значительно интенсивнее и выполнять больший объем.

Какие можно сделать выводы?

Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.

Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.

Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.

Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.

Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.

Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.

Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.

Пауэрлифтинг очень эффективен для роста мышц, но вы также должны выполнять дополнительные подходы с легкими весами и большим количеством повторений, чтобы снизить риск получения травмы, не перегореть и избежать перетренированности.

Опасен ли пауэрлифтинг?

Многие люди считают этот вид спорта опасным, и понятно почему.

Если сравнить приседания со штангой, жим лежа и становую тягу с гигантскими весами с другими видами упражнений, такими как бег, езда на велосипеде или калистеника, то силовое троеборье больше похоже на «игры со смертью», чем на спортивную дисциплину.

Однако, как ни странно, исследования показывают, что на самом деле это один из самых безопасных видов спорта, если выполнять упражнения с правильной техникой.

Доказательством тому служит обзор, проведенный учеными из Bond University, который проанализировал 20 различных исследований, посвященных уровню травматизма в таких видах спорта, как бодибилдинг, стронгмен, кроссфит и пауэрлифтинг.

Ученые обнаружили, что в среднем пауэрлифтеры получают только одну травму на 1000 часов тренировок.

Другими словами, если заниматься силовым троеборьем пять часов в неделю, то можно почти четыре года не получать никаких травм.

Ученые также отметили, что большинство травм, как правило, были незначительными болями, которые не требовали какого-либо специального лечения или восстановительных мероприятий. В большинстве случаев после небольшого отдыха спортсмены приходили в норму.

Теперь, если посмотреть на более интенсивные и техничные виды, такие как CrossFit и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травм вырастает, но не так сильно, как вы могли бы подумать. В этих видах спорта на 1000 часов тренировок приходится всего 2-4 травмы.

Для сравнения, в таких видах спорта, как хоккей, футбол, регби уровень травматизма колеблется от 6 до 260 на 1000 часов. А бегуны на длинные дистанции могут перенести около 10 травм на 1000 часов тренировок.

Другими словами, вероятность получения травмы при занятиях традиционными видами спорта в 6-10 раз выше, чем при посещении тренажерного зала для поднятия тяжестей.

Вероятность получить травму при занятиях пауэрлифтингом гораздо ниже, чем при занятиях большинством других видов спорта, а большинство травм, полученных при занятиях пауэрлифтингом, как правило, незначительны и быстро заживают.

Как тренироваться для занятий пауэрлифтингом

Покопайтесь в Google, Yandex, блогах и форумах по тяжелой атлетике, и вы найдете столько программ по пауэрлифтингу, что голова пойдет кругом.

Одни говорят, что нужно придерживаться чего-то минимального, вроде Starting Strength, пока это не перестанет работать.

Другие говорят, что нужно использовать самую сложную программу, которая будет вам по силам, например, Шейко, Смолова, Westside Barbell или болгарский метод.

А если вы еще поищете в интернете, и вы найдете множество других тренировочных программ, собранных вместе атлетами за многие годы, таких как Mad Cow, PHAT, GZCL и другие.

И, конечно, почти у каждого пауэрлифтера высокого уровня есть своя собственная программа тренировок, которую он вам с удовольствием может продать.

Какую из них выбрать?

Вместо того чтобы рассматривать каждую программу и взвешивать все «за» и «против», лучше взглянуть на основные принципы, на которых построены все хорошие программы по пауэрлифтингу. Затем, когда вы разберетесь с этим, будет гораздо легче выбрать, какую программу стоит попробовать.

Вот три принципа, на которых строятся все хорошие программы по силовому троеборью:

1. Специфичность.
2. Прогрессия нагрузки.
3. Восстановление.

(Это слишком упрощенная схема, есть много других аспектов, которые также имеют значение, но это основные).

• Специфика подразумевает тренировки, максимально приближенные к тем, которые вы будете выполнять на соревнованиях. В пауэрлифтинге это означает проводить львиную долю времени в тренажерном зале, выполняя приседания со штангой, жим лежа и становую тягу с большим весом.

Почему?

Неважно, насколько другие упражнения могут помочь вашему общему результату, ничто так не продвинет вас вперед, как приседания, жим лежа и становая тяга.

Например, тяжелые фронтальные приседания — это отличный способ укрепить квадрицепсы, но они не ускорят ваш прогресс так, как приседания со штангой на спине.

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для спины, но оно не поможет вашей становой так же сильно, как сама становая тяга.

И хотя жим гантелей — феноменальное упражнение для тренировки мышц груди. Он не улучшит ваш жим лежа так же сильно, как сам жим штанги лежа.

Важна не только специфичность упражнений, но и специфичность диапазона повторений.

Ваша сила в значительной степени зависит от диапазонов повторений, которые вы чаще всего используете в своих тренировках. Поэтому необходимо проводить значительную часть своего тренировочного времени, выполняя очень немного (1-6) повторений.

Это особенно актуально в силовом троеборье, поскольку весь смысл пауэрлифтинга заключается в том, чтобы поднять как можно больший вес за один раз.

• Прогрессия нагрузки означает увеличение напряжения в мышечных волокнах с течением времени. И наиболее эффективным способом добиться этого является постепенное увеличение весов, которые вы поднимаете.

Другими словами, ключ к набору мышечной массы и силы заключается не в том, чтобы выполнять большой список различных упражнений или смотреть, насколько сильно вы можете вспотеть в тренажерном зале.

Чтобы стать сильнее и нарастить мышцы нужно заставить их работать интенсивнее с течением времени. Именно это вы и делаете, постепенно добавляя вес на штангу или выполняя больше подходов.

• Восстановление, также иногда называемое управлением усталостью. Относится к стратегическому включению отдыха в вашу тренировочную программу таким образом, чтобы вы могли адаптироваться к тренировкам и стать сильнее со временем.

Это один из самых недооцененных аспектов правильной тренировки не только в пауэрлифтинге, но и в любом другом виде спорта. Пожалуй, ошибка номер один, которую совершают почти все начинающие атлеты, — это слишком тяжелые и слишком частые тренировки. В результате чего они либо перегорают, либо получают травмы, либо просто прогрессируют медленнее, чем могли бы.

Правильное восстановление включает в себя:

• Потребление достаточного количества калорий и белка.
• Полноценный сон.
• Достаточно времени на восстановление перед следующей тренировкой.
• Использование разгрузочных недель и запланированных перерывов каждые несколько месяцев.

Если вы отрегулируете эти вещи правильно, то ваш прогресс будет быстрее, чем у 90% людей, занимающихся пауэрлифтингом.

Понимание всех этих трех принципов также значительно облегчает выбор эффективной программы тренировок по силовому троеборью, которая подходит именно вам.

Например, чрезвычайно высокообъемная программа, как у Смолова, может хорошо работать для опытного атлета, который способен переносить большой объем нагрузок. Но для новичка она будет сложной. Слишком много прогрессии нагрузки и мало времени на восстановление.

В то же время простая, малообъемная программа тренировок, такая как Starting Strength (Стартовая сила), может обеспечить правильное сочетание специфики, прогрессии нагрузки и восстановления для новичка. Но, скорее всего, будет слишком легкой для опытного пауэрлифтера.

Поняв эти принципы, вы сможете понять, почему «лучшая» программа тренировок для кого-то другого может оказаться не самой лучшей для вас.

Все зависит от ваших целей, опыта, способности восстанавливаться после нагрузок и ваших предпочтений.

Чтобы успешно заниматься пауэрлифтингом, вы должны проводить большую часть времени, тренируясь в приседаниях со штангой, жиме лежа и становой тяге. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать как можно сильнее в одном повторении во всех этих упражнениях. Очень важно отводить достаточно времени на отдых, чтобы эффективно восстанавливаться после тренировок.

Какая программа тренировок по пауэрлифтингу подходит вам лучше всего?

Если вы читаете эту статью, то можно предположить, что вы относительно начинающий атлет в пауэрлифтинге или силовом тренинге в целом.

В таком случае вам лучше придерживаться следующих рекомендаций. Они исходят от Эрика Хелмса известного спортсмена и тренера по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Основная ценность его рекомендаций заключается в том, что они предназначены для натуральных атлетов (не принимающих стимуляторы и анаболические стероиды).

1. Что касается частоты тренировок, Эрик рекомендует новичкам тренировать каждое упражнение — приседания, жим лежа и становую тягу — 2-3 раза в неделю. Это позволит вам тренироваться достаточно часто, чтобы быстро улучшить свои результаты, но при этом оставлять достаточно времени для восстановления.
2. Объем, или количество подходов в неделю. Эрик рекомендует выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на три основных упражнения.
3. Выполнять от 60 до 80% подходов в диапазоне от 1 до 6 повторений и от 20 до 40% сетов в диапазоне от 6 до 15 повторений.
4. Отдых между подходами. Рекомендуется отдыхать столько, сколько необходимо, чтобы убедиться, что вы полностью восстановили силы и можете приложить максимум усилий в следующем сете.
5. Интенсивность — в приседаниях со штангой, жиме лежа и становой тяге, нужно останавливать подход за 1-2 повторения до отказа. А вспомогательные упражнения — за 2-5 повторений от мышечного отказа.

Существует множество хороших программ для пауэрлифтинга, но одна из них, которая особенно хорошо подходит под эти рекомендации, содержится в книге Эрика Хелмса «Пирамида тренировки мышц и силы».

Она включает в себя как 3-дневную, так и 4-дневную программу для начинающих атлетов.

Вот план на 4 тренировки в неделю.

А вот план на 3 дня в неделю.

Если вы не знаете, как рассчитать свой 1ПМ, вы можете воспользоваться этим калькулятором.

Несколько замечаний о том, как составить эту программу:

В ней намеренно оставлены неопределенными некоторые рекомендации по упражнениям. Например, «одноногие приседания» в 4 день четырехдневного плана означает вариант приседания на одной ноге. Вы можете делать все, что вам нравится: болгарские сплит-приседания, выпады с гантелями, приседания со штангой или гантелями на одной ноге. Если это базовое упражнение на одну ногу, то все в порядке.

Для измерения интенсивности упражнений (веса на штанге) используются два различных способа: процент от 1ПМ (одноповторного максимума) или RPE (шкала воспринимаемого усилия).

Проблема с использованием процентов от 1ПМ заключается в том, что вычисление и отслеживание максимального количества повторений для некоторых упражнений не очень практично. Например, подсчет максимального количества повторений для изолирующих упражнений, таких как подъем штанги на бицепс или тяга верхнего блока, очень сложен. И здесь часто совершаются ошибки. Поскольку изолирующие упражнения не так важны для вашего успеха как пауэрлифтера, то не нужно использовать систему, основанную на процентах.

Здесь на помощь приходит RPE.

RPE означает рейтинг воспринимаемого усилия — это субъективное ощущение того, насколько тяжелым кажется упражнение в конце сета. Обычно измеряется по шкале от 1 до 10.

Например, в четвертый день программы по пауэрлифтингу все упражнения должны выполняться с коэффициентом RPE от 7 до 8. Таким образом, к концу каждого подхода вы должны чувствовать, что в плане нагрузки вы работаете на уровне 7-8 баллов.

Если вам трудно определить, какой именно вес вы должны использовать в соответствии с RPE, вот небольшое пояснение, которое вам поможет:

В конце сета, перед тем как поставить штангу обратно на стойки, спросите себя: «Если бы мне было необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошей техникой (без рывков)?».

Показатель RPE 7-8 означает, что вы должны быть в состоянии выполнить еще как минимум два-три повторения с хорошей формой, если бы вам это было нужно.

Если вы считаете, что не смогли бы сделать хотя бы на два-три повторения больше, то вам следует снизить вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем подходе. Если вам кажется, что могли бы выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем сете.

Таким образом, вы можете использовать RPE для добавления или уменьшения веса для определенных упражнений в зависимости от ваших ощущений.

Итак, программа пауэрлифтинга для новичков, рассчитанная на 4 дня в неделю:

А вот как обычно составляют программу Эрика для начинающих пауэрлифтеров, рассчитанную на 3 дня в неделю:

Давайте обсудим еще несколько моментов по поводу того, как выполнять эту программу.

Разминайтесь перед каждой тренировкой

Перед первым сетом первого упражнения каждой тренировки обязательно делайте тщательную разминку.

Разминка позволяет решить несколько задач:

1. Она помогает проанализировать и «нащупать» правильную технику (что особенно важно, когда вы осваиваете новое упражнение).
2. Может значительно повысить вашу работоспособность, что со временем приведет к большему росту мышечной массы и силы.

В силовом троеборье разминка состоит из выполнения одного легкого подхода, затем одного более тяжелого, а в третьем сете вы используете вес, который составляет примерно 70% от вашего рабочего веса для данного упражнения.

Выполните несколько разминочных сетов с первыми упражнениями для каждой из групп мышц, которые вы тренируете в этот день.

Например, в первый день 4-дневной тренировки первым упражнением будет приседание со штангой, которое в первую очередь тренирует ноги, бедра и спину. Следующее упражнение — жим лежа, который в основном нагружает грудь, руки и плечи. Таким образом, приседания не очень хорошо разогревают мышцы, задействованные в жиме лежа, поэтому имеет смысл делать две отдельные разминки: одну перед приседаниями со штангой, а другую — перед жимом штанги лежа.

Вот как это будет выглядеть:
Приседание со штангой

• Разминка (три разминочных подхода).
• Рабочий подход №1.
• Рабочий подход №2.
• Рабочий подход №3.

Жим штанги лежа

• Разминка (три разминочных подхода).
• Рабочий подход №1.
• Рабочий подход №2.
• Рабочий подход №3.

Допустим, вы выполняете армейский жим сидя в четвертый день 4-дневной тренировочной программы. В этом случае вы уже разогрелись перед тягой гантели к поясу в наклоне, которые тренируют многие из тех же групп мышц (косвенно). Поэтому вы, вероятно, не получите большой пользы, если сделаете еще одну разминку перед армейским жимом.

Теперь еще раз посмотрим на всю разминку в комплексе:

1. Примерно определите, какой вес вы собираетесь использовать в трех РАБОЧИХ подходах первого упражнения. Допустим, вы выполняете приседания со штангой в первый день 4-дневной тренировочной программы.
2. Сделайте 10 повторений с весом, составляющим примерно 50% от РАБОЧЕГО веса, и отдохните минуту или две.
3. Выполните 10 повторений с тем же весом в чуть более быстром темпе и отдохните минуту или две.
4. Сделайте 4 повторения с весом около 70 процентов от РАБОЧЕГО веса и отдохните минуту или две.

Затем выполните все три тяжелых РАБОЧИХ сета для приседаний со штангой. А затем повторите ту же процедуру разминки для жима штанги лежа, прежде, чем выполнить все три тяжелых РАБОЧИХ сета.

Если вы хотите узнать больше о важности правильной разминки и о том, как разминаться для различных тренировок, прочитайте эту статью:

Лучший способ разминки для тренировок

Старайтесь тренироваться не более двух дней подряд перед тем, как взять день отдыха

Например, многие люди предпочитают составлять свой 4-дневный режим тренировок следующим образом:

• Понедельник: День 1.
• Вторник: День 2.
• Среда: Отдых.
• Четверг: День 3.
• Пятница: День 4.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

А 3-дневный режим тренировок выглядит следующим образом:

• Понедельник: День 1.
• Вторник: Отдых.
• Среда: День 2.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: День 3.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

Это гарантирует, что у вас будет достаточно отдыха на восстановление между тренировками. А значит вы сможете прогрессировать.

Старайтесь постепенно увеличивать вес в каждом упражнении

Не обязательно делать это каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и вам бы не хотелось жертвовать хорошей техникой ради увеличения веса. Но со временем вы должны добавлять вес в на штангу каждом упражнении.

Убедитесь в том, что вы правильно питаетесь

Если вы хотите как можно быстрее набрать силу и мышцы, то вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы полноценно восстанавливаться после тренировок. В противном случае вы просто не сможете прогрессировать так быстро, как могли бы.

Прочитайте эту статью (с калькулятором), чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день.

Устраивайте разгрузочные недели после каждых 3-х — 6-ти недель тренировок

Потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

Все зависит от вашего самочувствия. Если вы потребляете достаточно калорий, хорошо высыпаетесь, и не тренируетесь до мышечного отказа, но при этом чувствуете себя вялым и разбитым — устройте себе разгрузочную неделю.

Если вы чувствуете себя хорошо и прогрессируете в большинстве упражнений — разгрузка не нужна.

Основные выводы

Пауэрлифтинг — это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании, жиме лежа и становой тяге на одно повторение.

На соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью) атлеты по очереди поднимают максимальный вес в этих 3-х упражнениях. Выигрывает тот, кто сможет поднять наибольший суммарный вес.

Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. А для наращивания мышц нужны легкие веса и большое количество повторений.

На самом деле силовое троеборье является чрезвычайно эффективным способом наращивания мышц. Недостатком этого вида тренировок является то, что они, как правило, тяжелее для вашего организма. Поэтому большинство пауэрлифтеров дополняют тяжелые тренировки, более легкими — с большим количеством повторений.

Хотя многие считают, что пауэрлифтинг опасен по своей сути, на самом деле это один из самых безопасных видов силового спорта, если тренироваться правильно.

Существует множество хороших программ по пауэрлифтингу, но все они следуют трем основным принципам:

• Специфичность.
• Прогрессия нагрузки.
• Восстановление.

Правильное сочетание этих принципов зависит от ваших целей, от того, как долго вы тренируетесь, от того, что вам больше нравится, и от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.

Если вы новичок, то вышеприведенные программы «4 дня в неделю» и «3 дня в неделю» для начинающих пауэрлифтеров — отличное начало.

Разминайтесь перед каждой тренировкой, полноценно отдыхайте между тренировочными днями, старайтесь добавлять вес в каждом упражнении от недели к неделе, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, устраивайте разгрузочную неделю каждые 3-6 недель, и вы будете становиться все сильнее и сильнее.

Успехов