Как накачать мышцы спины — советы для новичков и опытных атлетов

Для того, чтобы накачать широкую мощную спину, нужно почаще делать упражнения, в которых максимально нагружаются именно мышцы спины.
И вот эти упражнения:
  1. Становая тяга.
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  4. Подтягивания на перекладине.
  5. Тяга верхнего блока к груди.
  6. Тяга горизонтального (нижнего) блока к поясу.
  7. Тяга верхнего блока прямыми руками.
Вот в основном и все, что нужно знать.

Выполняйте их регулярно и все будет замечательно!
Но, скорее всего, вы и так все это знаете и неоднократно выполняли большинство из этих упражнений. У многих людей возникает ощущение, что в их тренировках чего-то явно не хватает, потому что результаты не особенно видны.

Все дело в том, что накачать мышцы спины действительно довольно тяжело. И сейчас мы подробно обсудим все, что нужно для этого сделать.

Само собой — придется потрудиться и на это потребуется некоторое врея. Но все у вас получится, если будете методично выполнять указанные ниже рекомендации!

И чтобы лучше понимать, что и как нам предстоит сделать, давайте начнем с обсуждения анатомии.

Краткий обзор анатомии мышц спины

Начнем с рассмотрения мышц, которые мы хотим развить:
  • Трапеции
  • Ромбовидные мышцы
  • Большая и малая круглые мышцы спины
  • Подостная мышца (Musculus infraspinatus)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (делится на 3 части — подвздошно-реберную, остистую и длиннейшую мышцы).
  • Верхняя часть называется грудным отделом спины и включает в себя трапециевидные, ромбовидные, круглые, подостные и широчайшие мышцы.
Вот как это выглядит:

тренировка спины - анатомия

А нижняя часть называется поясничным отделом спины, которая в основном представлена мышцами, выпрямляющими позвоночник, как показано на картинке:

тренировка спины - поясница

Итак, вот как выглядит «накаченная» спина:

  • Хорошо развитые трапеции, которые являются главным украшением верхней части спины.
  • Мощные ромбовидные мышцы, при напряжении которых образуются глубокие «впадины».
  • Широкие и массивные широчайшие мышцы спины, придающие фигуре V-образную форму.
  • Отчетливо контурированные круглые и надостные мышцы.
  • Плотные мышцы, выпрямляющие позвоночник в виде «новогодней елки» в поясничной области.
А вот как все это выглядит в полной сборке:

тренировка спины - накачанный вид

Итак, цель поставлена.
Как этого достичь?

Как накачать широкую спину?

Если вы не очень довольны тем, как выглядит ваша спина, то, скорее всего, вы делаете одну из из этих двух больших ошибок:
  1. Уделяете много внимания неправильным упражнениям.
    Вы, вероятно, тратите слишком много времени на изолирующие упражнения и тренажеры и слишком мало на базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Слишком часто делаете подходы с легкими весами и большим количеством повторений.
    Это когда вы не стремитесь стать сильнее, а в основном сосредотачиваете внимание на многоповторных подходах для мощного притока крови — «пампинга». И вообще, трудно добиться впечатляющего телосложения, если с течением времени ваша сила не увеличивается.
Поэтому делать нужно следующее:
  1. Выполняйте много базовых упражнений.
  2. Тренируйтесь с большими весами (более 80% от одноповторного максимума).
  3. Что касается тренировок мышц спины, это означает, что главный упор нужно делать на тяговые упражнения со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как тяга верхнего блока к груди и подтягивания на перекладине.
Правило номер один набора мышечной массы для не принимающего стероиды спортсмена — это прогрессия нагрузки. И самый эффективный способ добиться этого — постоянно добавлять вес на штангу.
И еще один важный элемент — недельный объем — общее количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Если вы делаете слишком мало — вы наберете меньше мышечной массы.
А если вы делаете слишком много, вы будете не успевать восстанавливаться после нагрузок. Появится перетренированность.
Поэтому, когда тренируетесь с большими весами, оптимальный объем составляет 60-70 повторений в неделю.
Это кстати касается всех крупных мышечных групп, а не только спины.

И пара слов о питании...
Как вы знаете, для того, чтобы мышцы росли, необходимо правильно питаться. Поэтому, начните с того, что рассчитайте необходимое вам количество калорий и БЖУ с помощью калькулятора.

А для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу нужно будет создать и поддерживать не слишком маленький, но и не слишком большой избыток калорий в вашем рационе. И вот как это сделать: Набор мышечной массы — тренировки и питание.

Лучшие упражнения для тренировки спины

Если вы будете регулярно выполнять следующие упражнения и сможете постепенно в них прогрессировать, у вас не будет проблем с увеличением спины в размерах.

Становая тяга

Лучшее упражнение для всех мышц спины без исключения. На самом деле, становая тяга задействует сотни мышц и дает возможность прогрессировать нагрузку (увеличивать вес на штанге) в течение многих лет.
Некоторые люди избегают ее, потому что, по их мнению, это упражнение неизбежно приводит к появлению болей в пояснице.
Ведь подъем с пола штанги в сотни килограммов явно не полезно для позвоночника, верно?
Все дело в том, что множественные исследования доказывают обратное.

Как ни странно, становая тяга — это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и предотвращения травм, когда она выполняется правильно.

Тем не менее, если у вас есть какие-нибудь проблемы с позвоночником, вы вряд ли захотите включать классическую становую тягу в свои тренировки. В таком случае, у вас есть еще 2 варианта: использовать трэп-гриф или выполнять становую тягу сумо. И самое главное — проконсультируйтесь со спортивным врачом. Только он может точно сказать, что для вас безопасно, а что нет.

И еще — становая тяга — это довольно техническое движение, поэтому, прежде чем переходить к большим весам, нужно уделить достаточно времени постановке правильной техники. Именно по этой причине очень часто можно увидеть людей, которые выполняют это упражнение неправильно и с риском получения травмы.
Вот как выглядит правильная техника:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как и становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне является основным элементом многих тренировочных программ, потому что она прорабатывает все мышцы спины сверху донизу.
Вот как она выглядит:

Есть еще один вариант этого упражнения, который позволяет увеличить диапазон движения и, соответственно, нагрузку. Он называется тягой Пендли и вот как это выглядит:

Как вы видите, в этом упражнении увеличивается нагрузка на поясницу. Но если вы поддерживаете правильную технику и выполняете другие упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника (такие как становая тяга), вам не о чем беспокоиться.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это замечательное базовое упражнение, особенно для тренировки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

Подтягивания на перекладине

Подтягивания прямым и обратным хватом задействуют все основные мышцы спины, а также в значительной степени — бицепсы.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вот как это сделать:
Как научиться подтягиваться на перекладине.
А вот как можно быстро увеличить свой рекорд в подтягиваниях:
Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней.
И еще: чем шире хват во время выполнения этого упражнения, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

Механика этого упражнения полностью повторяет подтягивания на перекладине и нагружает те же самые мышцы. Но выполняется оно на тренажере, который позволяет регулировать вес.

Вот как это выглядит:

Тяга верхнего блока прямыми руками

Отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

И еще раз повторим: не достаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения. Нужно прогрессировать — стараться сделать на одно-два повторения больше на каждой тренировке и постепенно добавляя вес на штанге.

Прогрессия нагрузки — самый мощный фактор роста мышц. Если ваша сила не увеличивается, ваши результаты будут намного хуже.

Программа тренировок мышц спины на 30 дней

Следующие 30 дней мы сосредоточим большую часть времени и энергии на тренировке мышц спины. А для этого мы снизим интенсивность нагрузки на другие группы мышц, но полностью пренебрегать ими не будем.

Кстати, именно из-за этого дисбаланса эта тренировка рассчитана только на 30 дней.

Ее задача: мощно простимулировать рост мышц спины, а после завершения желательно вернуться к своей обычной, сбалансированной программе тренировок. По истечении нескольких месяцев вы можете периодически к ней возвращаться.

Программа тренировок:

День первый. Тяги А.

Становая тяга со штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.

Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 4-6 повторений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 4-6 повторений.

День второй. Верх тела.

Жим штанги на наклонной скамье. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.

Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 4-5 повторений.

Армейский жим стоя или сидя. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы (локти под углом 45°). 3 подхода, последний подход до мышечного отказа.

День третий. Отдых.

День четвертый. Тяги Б.

Тяга верхнего блока к груди. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками. 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания на перекладине. 3 подхода. Последний подход до мышечного отказа.

День пятый. Отдых.

День шестой. Ноги.

Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.

Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. 3 подхода по 8-10 повторений.

День седьмой. Отдых.

Измерьте свои размеры до того, как вы начнете тренироваться, следуйте этому плану тренировок в течение 30 дней. А затем повторно снимите замеры. И вы увидите как увеличится ваша спина.

Несколько пояснений к программе:

  • 3 минуты отдыха между подходами на 4-6 повторений, и 2 минуты — между подходами на 8-10 повторений. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить свои силы и максимально выкладываться в каждом подходе.
  • Не обязательно доводить каждый сет до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.
  • Когда достигнете максимума повторений в одном подходе — увеличивайте вес.
    Например, если в первом сете на 4-6 повторений вы с правильной техникой сделали становую тягу 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем сете и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока снова не сможете выполнить 6 повторений за один подход. И так далее...

Подкорректируйте технику упражнений

Вот несколько небольших изменений, которые позволяют более основательно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

  • Тяга штанги к поясу в наклоне
Как не нужно делать:

Это упражнение мало что дает для развития широчайших мышц при такой траектории движения штанги. Верх спины, трапеции и бицепсы плеча выполняют всю работу, сводя к минимуму эффективность движения, при этом такая нагрузка даже может привести к травмам плечевого сустава.

Как нужно делать:

Наклон тела — под углом 45 градусов к полу. Гриф штанги перемещается вверх вдоль бедер и обратно. Подъем начинается за счет локтей и рук, в верхней точке руки прижаты к туловищу. Таким образом широчайшие получают максимальную нагрузку, а плечи и бицепсы выполняют намного меньший объем работы.

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне
Как не нужно делать:

Большинство людей выполняют это движение по прямой траектории вверх-вниз, тренируя при этом в значительной степени задние мышцы плеча.

Как нужно делать:

Как вы видите, гантеля движется по дуге. Вы опускаете снаряд и стараетесь растянуть широчайшую, а затем поднимаете локоть как можно выше и сводите лопатки, чтобы максимально ее сократить.

  • Тяга верхнего блока к груди
Как не нужно делать:

Здесь локти отводятся назад и в стороны, при этом прорабатываются бицепсы, верхняя часть спины и плечи.

Как нужно делать:

Важно, чтобы локти двигались вниз и назад. Таким образом уменьшается нагрузка на переднюю часть плеча и вовлекаются в работу широчайшие мышцы.

  • Подтягивания на перекладине
Как не нужно делать:

Обычные подтягивания с разведением локтей в стороны и разгибанием в области поясницы. Но это не самый лучший вариант, потому что такая техника заметно облегчает выполнение упражнения.

Как нужно делать:

Согните бедра и колени под углом 90°. В этом положении нагрузка смещается на широчайшие. Старайтесь, чтобы локти двигались вперед и вниз, а не вниз и в стороны. Это приводит руки в наиболее оптимальное положение как для предотвращения травм, так и для задействования мышц спины.

  • Тяга верхнего блока прямыми руками
Как не нужно делать:

Локти полностью выпрямлены, шея, поясница и запястья разогнуты. В таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепсы, задние мышцы плеча и поясницу.

Как нужно делать:

Запястья должны быть прямые. Кисти рук в таком положении, как если бы вы приготовились боксировать. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс, чтобы поясничный отдел позвоночника был в нейтральном положении. Поднимите подбородок и немного отведите голову назад.

Слегка согните руки в локтевых суставах и сфокусируйтесь на движении локтей вниз, чтобы рукоятка приблизилась к к верхней части бедер. Эти небольшие изменения позволят вам совершенно по-новому прочувствовать это упражнение.

Несколько общих правил

  • Для того, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины сфокусируйтесь на движении локтей вдоль тела к поясу.
  • Никогда не отводите локти далеко назад и в стороны, чтобы головка плечевой кости не давила на переднюю поверхность плеча. Это предотвратит появление травм.
  • Не допускайте большой изгиб в поясничном отделе позвоночника, чтобы избежать формирование плохой осанки. Вместо этого сделайте небольшой наклон таза назад и держите мышцы пресса в напряжении.
Одновременно с увеличением веса на снаряде будут расти и ваши мышцы.
Это правило универсальное, но оно работает лучше для начинающих, чем продвинутых атлетов. Людям, которые протренировались уже несколько лет, намного труднее становится увеличивать веса и прогрессировать.
Поэтому появляется необходимость в использовании более изощренных методов тренировки.

Советы для продвинутых

Остановка движения в точке пикового сокращения и медленное опускание

Что зачастую сдерживает развитие мышц спины?

Слишком большие веса. При этом упражнения выполняются за счет инерции — начального импульса в фазе подъема.

Поэтому мышцы спины включаются в работу недостаточно. И что еще более важно — вы не чувствуете, какие мышцы включаются в работу — не формируется прочная связь «мозг-мышцы» — способность включать «целевые группы мышц» в работу.

Эту проблему можно решить с помощью остановки в точке пикового сокращения и замедленного опускания в течение 3-4 секунд.

Эта методика отлично работает для подтягиваний на перекладине, тяги гантелей к поясу в наклоне, тяги верхнего блока к груди и большинства изолирующих упражнений.

И постарайтесь сдержать свое самолюбие: тренироваться таким образом с большими весами у вас не получится.

Становая тяга широким (рывковым) хватом со стоек чуть ниже колен

Весь фокус именно в таком сочетании: широкий хват и тяга со стоек чуть ниже колен.

При более широком хвате значительно увеличивается нагрузка на верхнюю часть спины, трапеции и задние дельтовидные мышцы, в то время как становая тяга со стоек, плинтов или силовой рамы, а не с пола позволяет использовать большие веса и обеспечивает лучшую технику выполнения упражнения.
Важно помнить, что при использовании широкого хвата значительно увеличивается диапазон движения. Если попытаться сделать классическую становую тягу с пола с более широким хватом, то у большинства людей просто не хватает подвижности бедер, чтобы выполнить это упражнение безопасно — без округления нижней части спины.

Насколько широкий хват?

Чем шире, тем лучше. Но с очень широким хватом намного тяжелее выполнить упражнение. Самое главное условие: спина должна быть прямая, а грудь расправлена — в начале подъема вы как бы стараетесь развернуть грудную клетку так, что было лучше видно, что у вас нарисовано спереди на футболке.

Еще один нюанс: скорее всего вам понадобятся кистевые ремни (лямки), иначе вес на штанге будет зависеть от силы вашего хвата, а не мышц спины.
И еще одно примечание: начинайте с легких весов.
И не делайте поначалу слишком много повторений. Это упражнение тяжелое и у вас, скорее всего, будут довольно сильно болеть мышцы.
Поэтому лучше не торопиться: следите на правильной техникой и постепенно увеличивайте нагрузку.

4 стратегии для «упрямых» мышц спины

Когда какая-либо мышечная группа практически никак не реагирует на нагрузку обычно прибегают к более хитроумным методам тренировки.

Комбинируйте сжатие и растяжение

Принцип построения суперсета должен основываться на какой-то стратегии. Должна быть причина, почему упражнения используются в комбинации. И чем тяжелее и сложнее движения, тем больше вероятность допустить ошибку и получить травму.
Одна из проблем со многими суперсетами для мышц спины — это то, что подряд друг за другом выполняются упражнения, которые вызывают компрессию позвоночника. В результате он подвергается значительному сдавлению в течение длительного периода времени. Наш позвоночник создан таким образом, что он наиболее устойчив в нейтральном положении. А чем больше и дольше силовая нагрузка на него, тем больше шансов нарушить его устойчивость и, по сути, подвергнуть себя риску получения травмы.

Поэтому, если первое упражнение в суперсете вызывает сдавление позвоночного столба, например приседание со штангой на спине, то за ним должно следовать упражнение, которое помогает его растянуть, например подтягивания на перекладине. Комбинирование этих двух разнонаправленных нагрузок положительно отразится на здоровье вашего позвоночника. Всегда выполняйте «сдавливающее» упражнение перед «растягивающим». В дни тренировки спины — это какая-либо разновидность становой тяги в комбинации с подтягиваниями или тягой верхнего блока к груди.

Суперсет — становая тяга со стоек/подтягивания на перекладине.

Становая тяга со стоек вызывает компрессию позвоночника, а подтягивания — декомпрессию. Таким образом высвобождается большое количество факторов роста мышц и вы задействуете намного больше мышечных волокон под разными углами.

Комбинируйте большие веса и метаболический стресс

Прогрессия нагрузки и метаболический стресс являются ключевыми факторами стимуляции роста мышц. Поэтому, если вы сначала создадите максимальное механическое напряжение в мышечных волокнах с помощью большого веса, а завершите суперсет большим количеством повторений с легким весом (для накопления продуктов метаболизма внутри мышц), вы получите и то и другое одновременно.

Ключевым моментом является то, что в первом упражнении вы должны использовать как можно более тяжелые веса, но при этом постараться не травмироваться. Вторая часть суперсета с большим количеством повторений создаст динамическое напряжение, которое вызовет мощный приток факторов мышечного роста. При выборе второго упражнения, которое нацелено на создание метаболического стресса, первоочередное внимание следует уделять общему времени под нагрузкой. Другими словами, вы должны либо увеличивать количество повторений в подходе с постоянным темпом, либо замедлять или останавливать (статическое-изометрическое-напряжение) движение в эксцентрической (негативной) фазе упражнения.

Найдите такое упражнение, которое вы можете уверенно выполнять с большим весом. Например, тяга горизонтального блока к поясу. Это упражнение обеспечивает большой диапазон движения, риск получения травмы минимальный. Основной критерий — движение должно быть простым. Суперсет тяга горизонтального блока к поясу / тяга верхнего блока к груди одной рукой.

В этом суперсете вы одновременно создаете большое напряжение в мышечных волокнах, а затем активируете рост мышц с помощью метаболического стресса. Отдых между такими суперсетами должен длиться 3 и более минут. Потому что вам нужно полностью восстановиться.

Очень важный момент в тренировку на гипертрофию мышц — это новизна нагрузки. Поэтому иногда, суперсет сочетающий большие веса и метаболический стресс можно выполнять в обратном порядке.

Вот пример. Суперсет — тяга штанги в наклоне одной рукой / тяга Т-грифа к поясу в наклоне.

Первое упражнение в этом суперсете создает общее напряжение, а тяга Т-грифа к поясу в наклоне помогает создать максимальное механическое напряжение в мышечных волокнах с помощью большого веса.

Добавьте к силовым нагрузкам упражнения на растяжку

Комбинируйте силовые упражнения c упражнениями на растяжку. Такое сочетание очень эффективно для увеличения силы и мышечной массы при сохранении и даже улучшении подвижности плеч и позвоночника.

Любой, кто пытался растянуть мышцы после тяжелой физической нагрузки знает, что это не самые приятные ощущения. При его выполнении нужно быть готовым вытерпеть боль во время растяжки в течение нескольких секунд.

Пример, тяга верхнего блока к груди с медленной эксцентрической фазой — дополнительная форсированная растяжка.

Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом с растяжкой в эксцентрической фазе.

Параллельный (нейтральный) хват позволяет максимально растянуть широчайшие мышцы спины во время растяжки в верхней точек упражнения. Плечи при этом остаются в стабильном положении. Оба эти условия очень важны не только для роста мышц спины, но и для здоровья суставов.

Немного отклонитесь назад во время концентрической фазы упражнения (когда руки движутся вниз), затем вернитесь в исходное нейтральное положение во время эксцентрической фазы (когда руки движутся вверх). Вытяните шею вперед, чтобы растяжка была более эффективной. Когда вы освоите это движение, не стесняйтесь партнера увеличить нагрузку за счет надавливания на весовой стек тренажера, когда вы медленно распрямляете руки.

Если вы очень хорошо переносите боль, оставайтесь в положении форсированной растяжки в течении 10-30 секунд. При этом нужно стремиться растягивать широчайшие и сохранять нейтральное положение плеч. После выполнения этого упражнения вы скорее всего не сможете тренироваться. Поэтому этим упражнением нужно завершать тренировку верхней части тела или спины.

Используйте постактивационную потенциацию (ПАП)

Этот эффект часто используется в легкой атлетике. Известно, что подготавливающее упражнение (например, приседание со штангой) помогает улучшить результаты в прыжках в высоту, беге на короткие дистанции, метании копья и молота. Такая активация мышечных волокон приводит к большему выбросу энергии и производительности во время рабочих подходов. Для того чтобы эта техника работала лучше всего, подготавливающее упражнение биомеханически должно быть очень похоже на основное.

Одно из лучших упражнений перед тренировкой спины — тяга верхнего блока прямыми руками.

Вы можете выполнять это упражнение как с верхним блоком, так и с эспандером (фитнес резинкой). Создание максимального изометрического напряжения в нижней части каждого повторения — отличный способ стимулировать мышцы спины и создать эффект постактивационной потенциации (ПАП).

Выполните 6-10 повторений. Помните, что наша задача — это прочувствовать мышечное напряжение, простимулировать нервную систему и повысить работоспособность. Поэтому подход не должен быть тяжелым. Поэкспериментируйте с весом, но помните, что в результате этого подхода вы не должны устать, а наоборот, стать более заряженным на тренировку.

Выполняйте это упражнение непосредственно перед тяжелыми базовыми упражнениями, такими как становая тяга, тяги к поясу в наклоне или подтягиваниями с минимальным отдыхом перед ними. Это создаст идеальную среду для тренировки и позволит включить в нагрузку даже самые упрямые мышцы спины.

Успехов