Мышечный отказ. Преимущества, риски и рекомендации

Многие люди думают, что если вы не тренируетесь до отказа, то это не тренировка. Но не все так просто.

Вопрос о том, следует или нет тренироваться до отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход), является спорным.

Эксперты не соглашаются друг с другом, множественные научные аргументы доказывают противоположные взгляды, а многие атлеты сообщают об успехах с самыми различными подходами. Наблюдение за людьми в тренажерном зале тоже не помогает.

Вы обнаружите, что некоторые культуристы и пауэрлифтеры регулярно тренируются до мышечного отказа, в то время как другие, судя по всему, редко приближаются к этому рубежу.

В этой статье мы обсудим некоторые научные взгляды, которые дают представление по этому вопросу, а также некоторые практические наблюдения из личного опыта.

Теория тренировок до «мышечного отказа»

Логика таких тренировок обычно следующая:

Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут ... то есть нагрузить их «через не могу».

Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?

Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.

Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, которые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов.

Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.

Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?

Научные исследования

Вы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет.

Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.

Эффективность тренировок до отказа

Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.

Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.

Обе группы делали одинаковое количество сетов и повторений, но группа, которая достигала предела в каждом подходе набрала больше мышечной массы, чем группа, которая этого не делала. Ученые не знали, почему это происходит, но их исследования показали, что мышечный отказ является важным фактором гипертрофии мышц.

Второе исследование было проведено учеными из Австралийского института спорта. Профессиональные баскетболисты и футболисты трижды в неделю в течение шести недель тренировались в жиме штанги лежа, выполняя в общей сложности 24 повторения, причем одна группа выполняла 4 сета из 6 повторений до мышечного отказа, а другая — 8 сетов по 3 повторения без него.
Результат? Первая группа набрала на 5% больше массы и силы, чем вторая.

Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.

Хотя свидетельств не так много, но все они указывают на то, что тренировки до отказа наиболее эффективны для строительства мускулатуры тела.

И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке.

Преимущества и риски тренировок до мышечного отказа

По-видимому, нагрузки до предела мышечных возможностей, очень эффективны с точки зрения набора мышечной массы и силы, и все же самый большой риск состоит в том, что такие нагрузки приводят к нарушению техники выполнения упражнений и могут привести к травмам.

Это происходит из-за того, что, когда мышцы устают, мы теряем способность ощущать и правильно понимать, что происходит с нашим телом. Нам кажется, что все делаем правильно, но на самом деле это не так. Особенно это касается тяжелых упражнений, таких как: становая тяга, армейский жим, приседания со штангой.

Как правило, несколько последних повторений выполняются неуклюже, небрежно. И это часто приводит к повреждениям суставов и мышц.

Другим важным риском является тот факт, что чем больше тренируетесь до предела возможностей, тем больше вероятность того, что загоните себя в состояние перетренированности.

Некоторые исследования показывают, что такие тренировки приводят к заметному увеличению количества мышечных повреждений, что с течением времени приводит к снижению эффективности тренингов, и, как результат, уменьшению мышц.

Как тренироваться до мышечного отказа

Наука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности. Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку.

Опытные атлеты не советуют тренироваться до отказа более чем в 2-3 подходах за тренинг. Никогда не делать «отказных» подходов в приседаниях со штангой, становой тяге, армейском жиме, поскольку это может быть опасно. Кроме того, не желательно работать «через не могу» с очень большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторов).

Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).

Работа до отказа не изменяет объем тренировки

Многие парни ошибочно полагают, что если выполнить несколько подходов до отказа, то можно значительно сократить количество подходов и повторений не в ущерб эффективности.

Это неверно.

«Отказные» подходы не отменяют необходимое количество подходов и повторений за тренировку. Поэтому натуральные атлеты должны следовать программам тренировок в полном объеме, а использовать мышечный отказ для максимизации результатов.

Настоящая тренировка начинается с того момента, когда больше нет сил продолжать!

Успехов