Круговая тренировка с гирей для начинающих

Эта тренировка с гирей для начинающих представляет собой так называемый круговой (циклический) тренинг.

Проще говоря, этим модным термином обозначают тренировку, которая выглядит следующим образом:

Первый подход упражнения А и сразу переходите к...
Первому подходу упражнения Б и без остановки переходите к...
Первому подходу упражнения В. И так далее...
А затем повторяете все с самого начала несколько раз.

Для получения максимального эффекта Вашей долгосрочной целью должно быть выполнение трех полных кругов (циклов) подряд.

Если получается завершить только один или два круга — это тоже нормально.

Возможно Вам понадобится отдых между подходами или после одного из кругов. Без проблем, сделайте паузу!

Самое главное — выполнять каждое повторение с правильной техникой. Следовательно, без колебаний делайте передышку, если Вам необходимо восстановить силы, чтобы по полной выложиться в последующих подходах.

Прежде чем приступить к круговой тренировке с гирей, не забудьте сделать разминку для улучшения подвижности и подготовки суставов:

Ничего сверхсложного, просто что-нибудь, чтобы «смазать шестерёнки», подготовить тело к движениям и не потянуть мышцы, когда начнете работать с гирей.

Несколько минут бега на месте, махов руками и ногами в воздухе и прыжков с подъемом рук помогут привести сердечно-сосудистую систему в рабочий режим.

После этого выполните несколько упражнений, имитирующих то, что вы будете делать в ходе самой тренировки. Например, приседания с собственным весом, наклоны вперед и т.д.

Содержание

Структура круговой тренировки с гирей

Выполните следующий цикл (круг) три раза подряд:

8 «Ореолов» (Гало) — Вращений гири вокруг головы в каждую сторону.
10 кубковых (гоблет) приседаний.
8 жимов гири над головой. Каждой рукой.
15 русских махов гирей или 15 повторений румынской становой тяги.
Тяга гири к поясу в наклоне одной рукой — 8 раз каждой рукой.
Обратные выпады с гирей на плече — 6 раз на каждую ногу.

Давайте разберем технику каждого упражнения из этой 20-минутной тренировки с гирей для начинающих:

6 лучших упражнений с гирями для начинающих

1. Гало — Вращение гири вокруг головы («Ореол»):

Возьмите снаряд двумя руками за рукоятку.
Поднимите над головой.
Вращайте гирю вокруг головы, как-будто вы рисуете круг (нимб).
Чтобы не ударить себя снарядом по голове, движения должны быть плавными (без рывков).

2. Кубковые (гоблет) приседания:

Возьмите гирю двумя руками за рукоятку.
Держите локти плотно прижатыми к туловищу, а ноги примерно на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
Затем опуститесь вниз, как при приседании с собственным весом.
Вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном направлении.
При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на глубине приседания. Важнее научиться выполнять упражнение в полной амплитуде, чем делать много неполноценных повторений. Если не удастся сделать 10 повторений, не переживайте! Делайте то, что вам по силам.

3. Жим гири над головой одной рукой:

Возьмите снаряд одной рукой так, чтобы рукоятка располагалась на середине ладони. Если ручка находится слишком близко к пальцам, она будет тянуть запястье вниз.
Выполняйте жим, направляя движение вверх кулаком. Кулак не должен заваливаться, оставаясь на одной линии с предплечьем на протяжении всего упражнения.
Вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном направлении. Затем повторите нужное количество раз.
Опускайте гирю под контролем, медленно прижимая локоть к боку. Напрягая таким образом широчайшие мышцы спины, вы создаете более устойчивое положение для жима.

4. Махи гирей или становая тяга:

Если вы раньше никогда не делали румынскую становую тягу мы предлагаем освоить ее технику, так как он подготовит вас к успешному выполнению русских махов гирей.

Ниже вы видите демонстрацию выполнения румынской становой тяги с гирей.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо, слегка согните колени.
Держа спину прямой, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. И отведите бедра назад. Представьте, что вы с помощью ягодиц захлопываете дверь автомобиля, а руки у вас заняты сумками с продуктами.
Остановите движение когда бедра прекратят двигаться назад. (Многие люди продолжают опускать грудную клетку, даже когда бедра уже не двигаются).
Оттолкнитесь ногами от пола и вернитесь в исходное положение одним движением.
Повторите необходимое количество раз.

Как только вы освоите румынскую становую тягу, можно переходить к русским махам гирей.

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и возьмитесь двумя руками за рукоятку.
Выполните небольшой мах назад, чтобы снаряд ушел за голени и приготовьтесь к прыжку вверх.
Выпрыгнете вверх (не отрываясь от пола!) и при этом сделайте мах вперед. В верхней точке движения вы должны стоять полностью вертикально.
Выполните движение в обратном направлении и опустите гирю обратно за голени.
Важно помнить, что вы не поднимаете гирю благодаря силе рук, а маховое движение происходит по инерции за счет мощного усилия ягодичных мышц и выпрямления в тазобедренных и коленных суставах. В верхней точке снаряд не должен подниматься выше уровня плеч.
Повторите необходимое количество раз.

Полезный совет: во время выполнения махов сосредоточьтесь на разгибании в тазобедренных суставах. По биомеханике махи похожи на румынскую становую тягу, поэтому вы должны чувствовать напряжение в мышцах задней поверхности бедра и ягодицах.

5. Тяга гири к поясу в наклоне одной рукой:

Примите наклонное положение, держите спину прямой, и возьмите гирю в одну руку.

Поднимите снаряд к нижней части живота (пупку).

Опустите гирю обратно, выполнив движение в обратном направлении.

Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямой, а мышцы живота напряженными. Это поможет задействовать ноги для удержания равновесия, когда вы поднимаете гирю к животу.

6. Обратные выпады с гирей на плече:

И последнее, но не менее важное упражнение: выпады с гирей.

Ухватите гирю за рукоятку и возьмите ее на грудь, чтобы она располагалась между предплечьем и плечом. Не должно быть никакого заваливания кисти: сохраняйте прямое запястье и относительно прямое предплечье.