Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы ищете хорошую программу тренировок для мужчин, которая проста, понятна и отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, то эта статья для вас.

Под словом «для начинающих» подразумевается «несложная». Наверное, лучше было так написать в заголовке.

Дело в том, что более продвинутые атлеты, как правило, владеют многими новейшими методами тренировок, которые на практике не очень срабатывают. Они много знают, у них есть богатый опыт, и всё же их тренировочные программы состоят из большого количество вещей, которые им не нужны. Более 80% (а возможно 90%) эффективности любой тренировки зависит от сравнительно небольшого количества упражнений.

Самых эффективных.

Как правило — это базовые упражнения. Хорошая тренировка должна включать в себя комбинацию силовых нагрузок и кардио. С течением времени она приведет к улучшению структуры и строения тела. Это, естественно, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий. И вот тут-то у многих все идет наперекосяк.

Скорее всего вы хотите нарастить мышечную массу? И заодно — плотные прорисованные мышцы пресса, возможно даже кубиками? Проблема в том, что большинство парней (даже тех, кто тренировался в течение длительного времени) в итоге часто не достигают ни того, ни другого. А в дополнение их еще и бесят вопросами, а ходят ли они вообще в тренажёрный зал? Все это потому, что их подход к тренировочному процессу слишком сложный. Не достигают результата из-за того, что просто-напросто не придерживаются основ.

Поэтому тренировка, описанная ниже, будет простой.

6 основных тренировочных ошибок у мужчин

В каждом тренажерном зале есть много парней, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что нужно делать. То, что они тренируются — это уже здорово! Как говорится — отправная точка. Но они в основном просто испытывают разные наборы движений.

Мужчины сразу же направляются к штангам и гантелям. Ведь это, в конце концов, то, что они должны делать. Они хотят стать большими и сильными. И, вдобавок, поглазеть на девчат, делая вид, что чем-то заняты. Большинство начинающих, как правило, делают ошибки потому, что хотят достичь результатов намного быстрее, чем это практически возможно.

Вот 6 основных ошибок у мужчин в тренажерном зале.

Слишком тяжелые веса

Вы наверняка видели такое: человек подходит к стойке для приседаний, ставит на штангу чрезмерно большой вес, затем приседает на 10 сантиметров и встает. Без полного диапазона движения. Смотрите, какой я сильный!

Или бывает больно смотреть, как парень раскачивает с потугами 20 или 30-ти кг гантели, делая подъемы на бицепс. Этот список можно продолжать...

Исследование показывают, что существуют три способа вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц):

1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Метаболический стресс и тренировка для повреждения мышц, как правило, являются более продвинутыми методами. И, по мнению большинства, они не настолько эффективны для роста мышц, как прогрессия нагрузки.

Это то, чему учат большинство блогов по бодибилдингу.

Начинающие атлеты должны сосредоточиться на прогрессии нагрузки.

По-правде говоря, даже продвинутые спортсмены должны использовать ее за основу. Тем не менее, чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее становится увеличивать вес на штанге. Просто постепенно приближаетесь к своему физиологическому пределу.

Но не об этом нужно беспокоиться, когда вы только в начале пути. В любом случае, начинать свою тренировочную карьеру лучше всего с прогрессии нагрузки. Это означает — увеличение веса на снаряде от подхода к подходу, от недели к неделе. Если у вас неправильная техника выполнения упражнений из-за того, что используете слишком тяжёлые веса, то прогрессировать не сможете.

Начинать надо с весов, которые можете поднять с правильной техникой определенное количество повторений, и оттуда наращивать результат. Что приводит нас к следующему пункту:

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Если приходите в тренажерный зал, а затем решаете, что будете делать, то у вас нет четкого плана. Конечно, многие опытные атлеты так делают. И это сходит им с рук.

Но, по-правде говоря, у вас должна быть основа. Возвращаясь к все той же прогрессии нагрузки. Нужно отслеживать веса, которые используете для каждого упражнения. Единственный способ это сделать — записывать. Так вы поймете, что становитесь сильнее. А на следующей неделе вернетесь и поднимите больше. Если только начинаете тренироваться, то очень быстро превзойдете многих в тренажерном зале. Потому что большинство людей ничего не отслеживает. Просто записывайте, какие упражнения делаете и какой вес используете.

Чрезмерное питание

Такую ошибку совершают парни, которые стремятся стать крупными намного быстрее, чем это возможно. Они начинают есть все и вся, пьют молоко литрами и едят много гамбургеров и жареного картофеля. Это выходит из-под контроля.

Начинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделю. Это максимум, которого можно достичь. У большинства не получится и этого. Чем больше вы едите, тем больше мышц набираете. По крайней мере, до определенного уровня.

Если выйти за эти пределы, то просто станете толстеть.

Суть в следующем — не торопитесь. С течением времени вы добьетесь лучшего результата. Важнее то, сколько можете набрать мышечной массы, а не как быстро вы ее наберете. Грамотное питание для набора массы - лучший подход, чем просто есть все подряд.

Слишком много упражнений и повторений

Хорошая программа должна состоять из 3-5 упражнений за тренировку. Самый быстрый рост мышц вызывают базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и подтягивания. Есть также много других.

Базовые упражнения - это тяжелые многосуставные движения. Мышцы, в результате, растут быстрее, чем от более легких изолирующих: подъем штанги на бицепс и махи гантелями в стороны, потому что тренируетесь со значительно большими весами.

В то же время они гораздо быстрее приводят к перетренированности. Поэтому важен четкий план и аккуратно вести записи. Можно просто записывать сколько подходов и повторений выполнили и, таким образом, избежать чрезмерной нагрузки.

Очень многие неприятности начинаются, когда парни выполняют более 5 упражнений за тренировку. Это часто приводит к негативным последствиям.

Ошибки с кардио

Самые лучшие программы содержат в себе сочетание силовых упражнений и кардио. Основная идея — набор мышечной массы и сжигание жира.

Есть распространенное мнение, что кардио вообще не нужно. Без него можно обойтись, если силовая тренировка достаточно интенсивная. Например, в день ног (приседаний), частота сердечных сокращений поднимается до 140 ударов в минуту.

Если вы хотите сжигать жир, частота сердечных сокращений является ключевым фактором. А 140 ударов в минуту — это действительно высокий средний пульс.

Несмотря на то, что многие упражнения так интенсивны, все равно желательно выполнять по крайней мере одну кардиотренировку в неделю. Лучше всего ВИИТ. Он намного эффективнее, чем кардиотренировки в равномерном темпе. Достаточно 30 минут ВИИТ-тренинга 1 раз в неделю. Это придаст вам более подтянутый вид. Можно увеличить сердечный ритм за счет поднятия тяжестей, но добавление интенсивных спринтов придадут телу более прорисованные рельефные очертания.

Существует и другая сторона медали. Некоторые люди делают слишком много кардио. Ключевой момент — выполнять достаточно, чтобы получить желаемые результаты, но не более. Чрезмерные кардионагрузки мешают тренировке выносливости и росту мышц.

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Большинство начинающих слишком увлекаются толкающими (жимовыми) упражнениями и игнорируют тянущие. Это приводит к преобладанию (доминированию) передних пучков дельтовидных мышц.

Развивается, так называемая, грудная клетка жимовика.

Также мышечные дисбалансы появляются при тренировке ног. Это происходит из-за концентрации внимания, в основном, на двух ногах сразу. Упражнения на одной ноге — отличный способ исправить мышечный дисбаланс.

Тренировки должны быть направлены на то, чтобы стать больше, сильнее и рельефнее. Этого тяжело достичь, если не стараетесь вовремя корректировать и устранять неравномерное развитие мышц.

Приведенная ниже тренировка не является идеальной, но в ней есть элементы для предотвращения мышечного дисбаланса.

Программа тренировок для мужчин

Есть много разных способов составить программу тренировок. Поэтому, наверное, так много путаницы. Варианты бесконечны.

Хорошие результаты можно получить, тренируясь 2, 3, 4, а иногда даже 5 дней в неделю. Большинство считает, что чем чаще, тем лучше.

На самом деле важен общий объем за неделю. Нужно понимать одно: так как вы натуральный атлет (не принимаете стероиды), то мышцы растут только, когда вы достаточно отдыхаете.

Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту. И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух. При этом не будет никакой путаницы. Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.

Многие парни, которые тренируются 4 раза в неделю, достигли бы гораздо большего, если бы сократили количество занятий. Программа тренировок, приведенная ниже, состоит из силовых нагрузок 2 дня в неделю, и 1 день кардио. То есть всего 3 дня в неделю.

Что означает неделя

Неделя считается оконченной, когда выполнили все 3 тренировки. Между тренировочными днями должно быть, как минимум, 2 дня отдыха. Поэтому нельзя отмерить стандартную 7-дневную неделю.

Один день тренируетесь, два дня отдыхаете. Когда нужен 3-й или 4-й день отдыха — это нормально. Если вы новичок, то скорей всего, понадобится только 2. И все же, вы должны быть в состоянии завершить все 3 тренировки в течение 12 дней.

Сколько подходов и повторений

Очень хорошо себя показал шестинедельный цикл.

Вы просто проходите через шесть недель, а затем начинаете снова с первой недели.
При этом сможете использовать более тяжелые веса, потому что прибавили в силе. Вы будете знать, что становитесь сильнее, потому что отслеживаете (записываете!) веса, которые используете для каждого упражнения.

Вот как это выглядит:

• Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
• Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений.
• Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений.
• Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений.
• Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений.
• Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Правила простые:

Сделайте один или два разминочных сета перед каждым упражнением.
1 подход: выполняется с использованием легкого веса.
2 подход: выполняется с использованием немного более тяжелого веса (обычно увеличение на 5 кг).
3 подход: еще добавляем вес (примерно 5 кг), таким образом, чтобы с трудом получались последние 8-12 повторения. Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь.

Вес, который используется в первом сете, должен быть достаточно легким, чтобы могли делать все повторения довольно легко.

Во втором сете должно быть немного сложнее.

В третьем сете вы должны использовать вес, который заставляет изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.
Это, так называемая, прогрессия нагрузки.

Каждую неделю сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Таким образом, получается сочетание действительно тяжелых (недели 5 и 6) и более легких весов (более ранние недели).

Сначала необходимо немного поэкспериментировать, особенно если раньше не тренировались с тяжестями. Необходимо узнать, какой вес вы сможете поднять.

День 1: Грудь, Спина, Бицепсы

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений. Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мужчин, эффективно для развития грудных мышц. Но для того, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно научиться включать в это движение практически все мышцы тела.

Жим гантелей лежа. У гантелей есть несколько значительных преимуществ. Поэтому в первую неделю нужно жать штангу, а во вторую — гантели. Так делать необязательно, но это очень проверенный хороший метод тренировки грудных мышц. Не забывайте записывать веса, которые используете для каждого упражнения.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Одно из лучших упражнений для тренировки спины. С одной оговоркой — большинство выполняет это движение и ставит колено на скамейку, как на фотографии.

Однако, такое положение ноги очень часто приводит к появлению паховых грыж.

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

1. Первую неделю — жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
2. Вторую неделю — жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной.

Опять же - не забывайте записывать.

Тяга верхнего блока. Очень популярна среди начинающих. Потому что, хотя подтягивания на перекладине являются более эффективными для тренировки спины, большинство парней не могут выполнять много подтягиваний, особенно в самом начале тренировочной карьеры.

Тяга верхнего блока - отличный способ быстро увеличить количество подтягиваний. В тоже время, прекрасное движение для формирования мощной спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения. Но стоять — это более спортивно. У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.

Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид). Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.

Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

Пресс. Мышцы пресса также не нужно тренировать слишком много. Особенно с учетом того, что вы будете проводить интенсивный сеанс ВИИТ, как показано ниже. Лучше сделать в виде суперсета: скручивания на полу, а затем (без отдыха) подъем ног к перекладине. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между суперсетами — 3 минуты.

День 2: Ноги, Плечи, Трицепс

Есть десятки упражнений для ног, но вам действительно нужны только некоторые из них. Все дело в знаменитом правиле 80/20. 20% усилий дают 80% результата. А у профессиональных атлетов, зачастую, 80% их нагрузок, дают только 20% результата. К тому же ноги получают большую нагрузку во время третьей тренировки — ВИИТа.

Приседания со штангой на спине. Нацелено на четырехглавые и задние мышцы бедра.
По-правде говоря, нет лучшего способа их тренировать. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы опускаться до параллели или ниже.

Еще один вариант упражнения — фронтальные приседания. Они тренируют одни и те же мышцы, только с небольшими изменениями в активации.

При тренировках два раза в неделю их также лучше чередовать. На первой неделе приседать со штангой на спине, а на второй — выполнять фронтальные приседания. Это необязательно, но очень хорошо дополняет тренировку.

Армейский жим. Лучшее упражнение для мышц плечевого пояса. В положении сидя можно выжать больший вес. Но для набора мышечной массы предпочтительнее выполнять армейский жим стоя.

Болгарские сплит приседания. Относятся к так называемым односторонним упражнениям, на каждую ногу по-отдельности.

В чем их польза? Во-первых, помогает обнаружить и устранить слабость какой-либо из ног (устранить мышечный дисбаланс). Во-вторых, помогает увеличить результаты в приседаниях со штангой.

Вдобавок ко всему — это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц. Вы совершаете ошибку, если выполняете упражнения только для двух ног.

3 упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные и болгарские сплит приседания — это все, что нужно для тренировки ног. И для укрепления коленных суставов.

Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки задних мышц бедра.
Это близкий родственник румынской становой тяги.

Вернемся опять к мышечному дисбалансу (непропорциональному развитию мышц). Выполнение большого количества приседаний приводит к тому, что квадрицепсы становятся более развитыми по сравнению с задними мышцами бедра. И становая тяга на прямых ногах помогает устранить этот дисбаланс.

Махи гантелями в стороны согнувшись. Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.

И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

Разгибание рук на блоке. Еще одна ошибка, которую обычно совершают парни — сосредотачивают все внимание на тренировке бицепса.

На самом деле трицепс оказывает большее влияние на размеры рук. Есть множество способов тренировки трицепсов. Разгибание рук на блоке — это одно из лучших изолирующих упражнений.
Главное, чтобы техника выполнения была правильная. Большинство начинающих обычно делают это упражнение с ошибками.

День 3: Кардио

Помните, отдыхать между тренировками нужно минимум два дня. Обычная ошибка заключается в том, что многие мужчины не делают кардио достаточно интенсивно.

Одна короткая энергичная сессия в неделю — это все, что нужно, чтобы запустить сжигание жира. И нет ничего более эффективного для этого, чем спринт. Имеется ввиду бег на 85% от вашей максимальной скорости.

Если сделать это в течение 30 секунд, частота сердечных сокращений будет приблизительно 150 ударов в минуту или выше. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше эффект от кардиотренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют поддерживать устойчивый высокий сердечный ритм.

Это выглядит так:

• Выполнять можно, как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе.

1. Спринт — быстрый бег (85% от максимальной скорости) в течение 30 секунд. Отдых 3 минуты.
2. Спринт — 30 секунд. Отдых 3 минуты.
3. Спринт — 30 секунд. Отдых 3 минуты.
4. Спринт — 30 секунд. Отдых 3 минуты.
5. Спринт — 30 секунд.

Всего 5 интервалов. Начинать можно с трех интервалов, если не хватает выносливости.

Основные выводы

Еще раз напомним, есть гораздо больше способов для тренировки, чем мы обсудили. В принципе вариантов — бесконечное количество. Тем не менее, для начала нужно заложить фундамент, и эта программа отлично подойдет начинающим. В ней преобладают базовые упражнения. Кроме того, она позволяет дать мышцам достаточно импульса для роста, и обеспечивает необходимое для отдыха и восстановления время между тренировками. Все это необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу.

Вы всегда можете добавить дополнительные упражнения по мере роста результатов. Но в этом нет необходимости. Просто увеличивайте вес. Это самое главное, что нужно понять. Вам не нужно слишком разнообразить и усложнять тренировочную программу. Нужны просто основы. А они дают 80% результата.

Успехов