Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах. А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа. Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять. Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями.

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой. Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные. Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей. Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы. Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз. Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают. Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке. При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном. В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Распространенные ошибки

• Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
• Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
• Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
• Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
• Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.