Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 1

Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц, включая четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные, если выполнять их правильно.

Изучение правильной техники приседания сводится к укоренению нескольких простых навыков и следованию нескольким эффективным советам (которые Вы узнаете дальше).

Приседания со штангой на спине является наиболее широко распространенным и высоко ценимым видом, но такие разновидности как фронтальные, кубковые (гоблет) и болгарские сплит приседания могут быть одинаково эффективными.

Согласно теоретикам бодибилдинга, если Вы не приседаете – допускаете большую ошибку.

Конечно, Вы можете накачать ноги и не приседая (есть много других упражнений, которые можно делать, чтобы тренировать четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы и икроножные), но причина, по которой приседания со штангой является единоличным лидером — это то, что оно самое тяжелое упражнение.

Оно требует, чтобы почти каждая основная группа мышц в Вашем теле работала заодно (скоординировано), чтобы создать огромную силу, а также почти идеальную форму, если Вы собираетесь хоть когда-нибудь присесть с внушительным весом.

Вы можете схитрить в жиме лежа и даже на становой тяге и в конечном итоге поднять большие веса, только не в приседании.

Если не обладаете достаточной силой и техникой, ничего у Вас в этом упражнении не получится.

Это также одно из лучших базовых упражнений для развития каждой основной группы мышц в Вашем теле от кончика носа до пяток.

К концу статьи Вы узнаете, как приседать с почти идеальной техникой, а также наилучшие разновидности, узнаете о 12 способах увеличения классического приседания, и в дополнение — простую, но тяжелую и эффективную тренировку.

Давайте начнем.

Какие мышцы работают при приседании

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

• четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
• ягодичные мышцы;
• мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
• широчайшую мышцу спины;
• трапеции;
• икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при жиме узким хватом работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Техника приседания со штангой

Приседания максимально полезны и эффективны для набора мышечной массы и силы, но в тоже время требуют хорошей техники выполнения, в противном случае они могут стать опасными.

Итак, давайте разберемся, как приседать шаг за шагом.

Давайте рассмотрим три этапа правильной формы приседания, начиная с подготовки.

Подготовка

Правильная подготовка сводится к нескольким моментам:

1. Установите высоту на раме (стойке);
2. Расположите штангу на раме;
3. Ухватитесь за гриф;
4. Снимите снаряд со стойки;
5. Постановка ног.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Высота стойки

Прежде всего, убедитесь, что стойка не слишком высокая или слишком низкая.

Вы должны иметь возможность снять штангу, не подсаживаясь под нее и не поднимаясь на носки.

Примерно это 3-5 см ниже конечной высоты штанги, когда Вы встаете, или примерно в верхней части грудины.

Поэкспериментируйте с пустым грифом, чтобы определить нужную высоту.

Положение штанги

Существует два способа:

• Высокое положение;
• Низкое положение.

Оба метода имеют плюсы и минусы, но различия незначительны и, в конечном счете, Вы должны делать то, что Вам больше всего подходит.

Низкое положение. При приседаниях с низким положением гриф располагается на середине трапеций и задних дельт, как на картинке выше.

Преимущества данного способа состоят в том, что позволяет вам поднимать немного больше веса, он включает больше задние мышцы бедра, и в целом ощущается как более безопасный. Поэтому многие люди (новички в тренажерном зале), предпочитают этот способ.

Недостатком является то, что он не позволяет Вам приседать так же глубоко, как при высоком положении штанги, и это может вызвать боль в плече, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю.

Высокое положение. Гриф располагается на верху трапеций, как на картинке выше.

Преимущества состоят в том, что он позволяет вам достичь большей глубины, он немного напрягает квадрицепсы, и не так влияет на плечи.

Именно поэтому продвинутые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируются с высоким положением, а на соревнованиях приседают с низким, чтобы поднять максимальный вес.

Недостатки состоят в том, что большинство людей не могут приседать с большим весом при высоком положении штанги, для этого требуется более развитая мускулатура верха спины, и техника выполнения сложнее для начинающих.

Итак, какой из них выбрать?

Это в основном сводится к личным предпочтениям.

Выбрать нужно любое, которое удобнее для Вас. Для большинства людей это будет низкое положение, по крайней мере, сначала, но попробуйте оба и решите сами.

Одно нужно помнить:

Когда Вы приседаете, при высоком положении штанге, убедитесь, что гриф находится на трапециях, а не на позвоночнике. Это частая ошибка, особенно для людей с небольшими трапециями, и это основная причина, по которой люди чувствуют необходимость использования подкладок (оборачивают гриф полотенцем).

Хват грифа

После того, как Вы расположили штангу на спине в выбранном положении, ухватитесь за гриф полным хватом или без большого пальца.

Хват без большого пальца позволяет держать запястья прямо, особенно при приседаниях с низким положением. Полный хват облегчает контроль штанги и позволяет держать руки ближе друг к другу.

Итак, какой из них выбрать? Используйте любой, который по ощущениям удобней.

Какой бы Вы ни выбрали, постарайтесь ухватить штангу как можно ближе к вашим плечам.

Некоторые люди также говорят, что запястья должны быть расположены только прямо, но это не обязательно. В любом случае, вес штанги практически полностью ложится на Вашу спину. Поэтому, если Вы слегка меняете положение запястий, чтобы было удобнее, это абсолютно нормально.

Съем штанги с рамы

Расположите ноги прямо под штангой (не позади), сделайте глубокий вдох, ухватите гриф, поднимите грудную клетку и снимите штангу со стойки.

Сделайте один шаг назад каждой ногой, убедившись, что твердо опираетесь на одну ногу, прежде чем делать шаг.

Не делайте много мелких шагов назад. Это расходует энергию и заставляет двигаться дальше, и вынуждает пройти большую дистанцию по окончании подхода, что может быть небезопасным.

Расположение ног

Для того чтобы определить идеальную ширину постановки ног, придется поэкспериментировать. Для начала, расположите ноги чуть шире плеч:

Если хотите дать большую нагрузку на свои ягодицы, то больше подойдет широкое положение ног, но не слишком широко (чтобы выполнение было удобно). Помните, всегда можно проработать ягодицы другими упражнениями.

Если при выполнении упражнения Вы заваливаетесь назад, попробуйте поставить ноги шире на 3-5 см. Если ощущаете натяжение и сдавление в бедрах в нижнем положении, попробуйте поставить ноги уже на 3-5см.

Опускание вниз (присед)

Важно обратить внимание на несколько моментов:

1. Гриф должен двигаться по прямой линии вверх-вниз (не отклоняться вперед-назад).
2. Спина остается в прямом положении (не сгибаем).
3. Колени направлены на большие пальцы стоп.
4. Локти остаются на месте.
5. Голова на одной линии со спиной.

Теперь более подробно:

Сначала сделайте глубокий вдох, набирая воздух в желудок. Когда вдыхаете, Вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется, а не грудная клетка.

Затем вдавите язык в верхнее нёбо, для закрытия трахеи. Напрягите мышцы туловища так, как если бы приготовились к удару в живот.

Сожмите гриф как можно сильнее, расправьте грудь и присядьте, при этом следите, чтобы колени были на одной линии со ступнями и слегка наклоняйтесь вперед.

При этом нужно следить, чтобы колени не сходились друг с другом.

Чтобы этого избежать во время приседаний, думайте о том, что вы раздвигаете пол в стороны своими стопами.

Рассмотрим один из самых спорных вопросов в приседаниях:

Как глубоко Вы приседаете?

На это есть короткий ответ: ниже «параллели».

Это означает, что тазобедренный сустав находится ниже верха ваших коленей, а бедренная кость параллельна земле (или немного ниже), вот таким образом:

Любой, кто провел хоть какое-то время в тренажерном зале, знает, что большинство людей не приближаются даже близко к параллели во время приседов, а это означает, что наиболее полезная часть упражнения теряется.

Потому что, чем глубже Вы приседаете, тем:

• больше сила и мышечная масса в результате;
• лучше прорабатываются ягодицы;
• бедра снимают нагрузку с Ваших коленей;
• становится сильней нижняя часть спины.

Таким образом, довольно ясно, что приседания на четверть или половину неполноценны во всех смыслах. И включение их в многочисленные программы тренировок без правильной техники — малополезны.

Означает ли это, что Вы должны коснуться земли ягодицами? Не обязательно. Полный присед требует большей подвижности в суставах, чем у большинства людей, и это может быть особенно тяжело для людей с длинными бедрами или торсом. Однако, если Вы можете полноценно приседать, это может принести дополнительные преимущества для укрепления силы и мышц.

А что, если Вам не удается присесть даже до параллели?

Не переживайте. Приложите все усилия, чтобы достичь параллели каждый раз, когда вы приседаете, работайте над улучшением подвижности суставов, и со временем это придет.

Подъем

Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении.

Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

• Резко выстреливайте вверх, после достижения желаемой глубины приседа.
• Двигайтесь во время подъема так, как будто Вы пытаетесь сбросить штангу со спины. Это поможет ускорить подъем.
• Представьте, что Вы раздвигаете пол в стороны своими ногами. Направляйте бедра под штангу.

Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

Прежде чем двигаться дальше, давайте рассмотрим общую проблему, с которой люди сталкиваются при подъеме: округление спины.

Как удержать спину ровной

Многим людям не удается удержать спину ровной при подъеме, и в итоге это выглядит так:

Некоторые говорят, что это происходит из-за слабости мышц корпуса. Хотя конечно это один из факторов, здесь причин больше, чем кажется на первый взгляд.

Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку.

Почему это происходит? Основная причина – слишком тяжелая штанга.

Есть несколько способов исправить это:

• Используйте более легкий вес, до тех пор, пока не сможете выполнить все повторения с правильной техникой в любой точке приседания.
• Держите спину напряженной изо всех сил. Многие атлеты не думают о своих ногах, во время приседаний. Вместо этого они фокусируются на том, чтобы сохранять неизменным положение грудной клетки и вдавливают гриф в спину так, как будто пытаются согнуть его напополам.
• Представьте, что Вы пытаетесь сбросить гриф со спины и с силой направляйте бедра под штангу. (Это одна из лучших подсказок для тех, кто хочет приседать с большими весами при правильной технике).
• Укрепите свои квадрицепсы за счет большого количества приседаний и вспомогательных упражнений.
• Правильно дышите. Вдыхайте достаточно воздуха, чтобы наполнить легкие примерно на 80%, и удерживайте его на протяжении всего повторения (одного приседа). Многие люди выпускают воздух из легких при подъеме. И от этого становится очень тяжело удерживать спину ровной в напряжении.

На этом, пожалуй, все.

Мы довольно детально обсудили технику выполнения одного из ключевых упражнений в тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Во второй части этой заметки разберем другие виды приседов и 12 способов улучшить результаты.

Успехов!

До встречи во второй части!