Периодизация тренировочного процесса — методики и применение

 

Периодизация является горячо обсуждаемой темой во многих видах спорта.

В то же время, это довольно запутанная методика, в которой сложно ориентироваться, если у вас еще нет специальных знаний.

Во-первых, трудно найти последовательное, простое определение того, что вообще означает периодизация.

Одни говорят, что имеется в виду спланированное изменение количества повторений в подходах время от времени. Другие считают, что речь идет о регулярных «легких» разгрузочных тренировках. А некоторые убеждены, что это означает частую смену упражнений и тренировочной программы.

И часто возникают споры о достоинствах и недостатках периодизации несмотря на то, что люди говорят о разных вещах.

Согласно одному распространенному мнению, периодизация не является основополагающей частью эффективной тренировки, такой как прогрессия нагрузки. Скорее это одна из продвинутых тактик достижения вершины ваших генетических возможностей, по аналогии с суперсетами, подходами отдых-пауза, (окклюзионными) тренировками с ограничением кровотока и тому подобным.

Однако согласно другой точке зрения, практически все спортсмены так или иначе должны периодизировать тренировочный процесс, и очень многое теряет тот, кто этого не делает.

И кто же прав?

Если коротко, то периодизация является ценной методикой тренировки для силовых атлетов всех уровней и способностей, и вам стоит включать ее в той или иной мере в свой тренировочный процесс.

Тем не менее, большинство систем периодического изменения нагрузки лучше всего подходят для продвинутых спортсменов, а не начинающих.

И в этой статье вы узнаете почему.

Давайте начнем.

Что такое периодизация?

Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.

По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.

периодизация в тренировках - основные принципы

Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.

А за месяц или два до этого, вы скорее всего, будете тренироваться с более легкими весами, большим количеством повторений и дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.

Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.

Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:

  • Ваша тренировка включает в себя прогрессию нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений (в тяжелой атлетике), либо увеличение темпа или длины дистанции, или уменьшение продолжительности отдыха в других видах спорта.
  • Затем ваша подготовка становится более конкретной (заточенной на результат). В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это означает, что вы переходите от более легких весов (менее специфичных для данного вида спорта) к более тяжелым весам (более специфичным).
  • Запланированные перерывы, чтобы обеспечить дополнительный отдых и восстановление.
При правильном использовании этот подход позволяет поддерживать баланс между нагрузками и восстановлением, обеспечивает достаточный стимул для продолжения прогресса, и в то же время помогает избежать перетренированности, травм и выгорания (душевного и физического истощения).

Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье.

Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:

  1. Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
  2. Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
  3. Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.
Как спортсмен или кто-то, кто просто стремится улучшить свою фигуру, вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.

стадии периодизации тренировок в бодибилдинге

Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье.

Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

лев павлович матвеев основатель периодизации тренировочного процесса

Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.

Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.

труды матвеева о периодизации тренировок в спорте

Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева. В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.

  • Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл, который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.
Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.

Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или "сушки" — жиросжигания).

  • Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл, который направлен на развитие определенного качества или навыка (рост мышц, увеличение силы и т. д.).
Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.
  • Самая короткая фаза — микроцикл, так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха.
Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.

Подытожим: периодизация — это организация тренировочного процесса на протяжении длительного периода времени, и она состоит из следующих спланированных этапов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.

Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм.

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

  1. Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
  2. Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.
Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.

На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

почему необходима периодизация тренировок в спорте

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Периодизация — эффективный способ избежать этих «подводных камней». Она дает возможность добиваться стабильного прогресса без периодов застоя, травм, потери мотивации и перетренированности.

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.

Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

простой способ использовать периодизацию тренировок в базовых упражнениях

Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

И поскольку мы знаем, что периодизация приводит к увеличению силы, можно предположить, что она также ускоряет мышечный рост.

Какой метод периодизации самый лучший?

Существует множество способов периодизировать тренировочный процесс и большое количество мнений о том, какой из методов самый эффективный.

Вот самые популярные виды периодизации:

  • Линейная — включает в себя увеличение интенсивности (веса на штанге) и, как правило, уменьшение объема (количества подходов или повторений) в течение макроцикла. Популярна в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
  • Обратная линейная — похожа на линейную периодизацию, за исключением того, что каждый макроцикл начинается с более тяжелых весов и меньшего объема тренировки и переходит к более легким весам и большему объему тренировки. Очень популярна в триатлоне, велоспорте, лыжном и конькобежном спорте.
  • Волнообразная — включает в себя изменение веса, количества повторений и подходов, которые вы используете изо дня в день или из недели в неделю, но выполняются одни и те же упражнения.
  • Блоковая — целенаправленная проработка отдельных упражнений в течение одного мезоцикла (обычно месяц или два). Популярна в плавании, гребле, баскетболе, футболе, бейсболе и легкой атлетике.
  • Сопряженная — включает в себя изменение упражнений, веса на снаряде, количества повторений и подходов день за днем или неделю за неделей. Очень похожа на волнообразную периодизацию, но более бессистемно. Используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Каждая из этих систем также включает в себя увеличение поднимаемого веса, обычно в соответствии с регулярным графиком, например, каждую тренировку или неделю.

Итак, какой метод лучше?

Явного победителя среди них нет.

Во-первых, в них больше сходств, чем различий, не смотря на разные названия и протоколы.

Все они следуют тем же трем принципам, которые вы обсудили ранее:

  1. Прогрессия нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений.
  2. По мере выполнения плана переход от менее специфичных нагрузок к более специфичным: от меньшего веса и большего количества повторений к более тяжелому весу и меньшему количеству повторений или наоборот.
  3. Запланированные перерывы для отдыха и восстановления.
Во-вторых, у каждого вида есть свои преимущества и недостатки, поэтому вместо того, чтобы останавливаться на одном, лучше использовать сочетание разных методов. И есть убедительные доказательства того, что сочетание различных техник периодизации лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы.

В исследовании, проведенном учеными из Университета штата Аризоны, двадцать спортсменов со средним стажем тренировок в 5 лет были разделены на две группы:

  • Первая группа следовала традиционному тренировочному плану с линейной периодизацией, который предполагал увеличение интенсивности и уменьшение объема на протяжении всего исследования.
  • Вторая группа тренировалась по волнообразному методу — в течение недели сочетались высокоинтенсивные, малоповторные и низкоинтенсивные тренировки с большим количеством повторений.

Обе группы выполнили одинаковое количество повторений и подходов на одни и те же упражнения. До и после этого 12-недельного исследования ученые проверили, как изменился одноповторный максимум в жиме ногами и жиме штанги лежа у всех участников.

Вот как выглядели два плана тренировок:

периодизация тренировочного процесса - линейная против волнообразной

То есть все участники исследования тренировались с отягощениями от 80 до 90% от их одноповторного максимума (1 ПМ) в каждом упражнении. Первая группа выполняла упражнения с 80% от 1 ПМ — 1-ый месяц, с 85% от 1 ПМ — 2-ой месяц и с 90% от 1 ПМ — 3-й месяц, тогда как вторая группа циклически изменяла интенсивность каждую неделю.

И вот результаты:

периодизация тренировочного процесса - результаты

Силовые показатели в группе 2 увеличились почти вдвое больше, по сравнению с группой №1, несмотря на то, что они выполнили одинаковое количество работы и столько же времени провели в тренажерном зале.

 

Вывод: варьирование диапазонов повторений в течение короткого периода времени дает лучшие результаты, чем в течение более длительного периода. Не совсем понятно, почему это происходит, но исследования показывают, что тренировки в разных диапазонах повторений стимулируют разные механизмы роста мышечной ткани. Следовательно, тренируясь длительное время только в одном диапазоне повторений, вы не активизируете другие «пути» увеличения силы и роста мышц.
Итак, стоит ли вам менять свой метод тренировки, и делать разное количество повторений в течение недели?

Совсем не обязательно.

Помните — участники исследования, которое мы только что рассмотрели, выполняли только два упражнения: жим штанги лежа и жим ногами. Большинство тренировочных программ включает в себя большее количество упражнений, и вы не будете выполнять одни и те же движения чаще одного или двух раз в неделю.

Например, в первую неделю пятидневной программы вы выполняете жим лежа в первый день (обычно понедельник), армейский жим в третий день (обычно среда) и жим лежа на наклонной скамье в пятый день (обычно пятница).

Если бы вы следовали тому же ежедневному плану волнообразной периодизации, что и в приведенном выше исследовании, вы бы тренировались с 80% от своего одноповторного максимума в жиме лежа, с 85% в армейском жиме и с 90% в жиме лежа на наклонной скамье.

И есть несколько причин, почему это не самая лучшая затея:

  1. Вы меняете упражнения, а также интенсивность и диапазоны повторений, что усложняет вашу программу тренировок и вряд ли улучшит результаты. Смысл варьирования диапазона повторений заключается в том, чтобы стимулировать мышцы разными способами. Вы можете добиться того же самого с помощью разных упражнений, но делать и то и другое одновременно — это излишне. Как правило, программа тренировок должна быть как можно более простой (или не сложнее, чем необходимо), а изменение диапазонов повторений, интенсивности и упражнений в течение недели добавляет ненужный уровень сложности.
  2. Некоторые упражнения не желательно выполнять с очень большим или очень малым количеством повторений. Например, большинство людей знают, что делать более десяти повторений в становой тяге с тяжелым весом слишком изнурительно и даже опасно. Но абсолютно нормально для жима штанги лежа.
Точно так же, глупо делать махи гантелями в стороны на 3-5 повторений со слишком большими весами, а при подъеме штанги или гантелей на бицепс это вполне приемлемо.

Также упражнения с гантелями редко выполняются с малым количеством повторений. Например, можно попробовать сделать армейский жим сидя с 90% от одноповторного максимума, но трудно поставить гантели в исходное положение и это потенциально опасно, когда вы приближаетесь к мышечному отказу.

Суть постоянной волнообразной периодизации на каждой тренировке такова: она отлично работает, если вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз в неделю, как это делали люди в вышеупомянутом исследовании, но в остальном — есть варианты получше.

Например, недельная волновая периодизация. Вместо того, чтобы менять количество повторений на каждой тренировке, вы меняете их еженедельно. Вот как выглядит этот метод для жима штанги лежа.

волновая периодизация тренировочного процесса для жима лежа

Вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Таким образом получаете дополнительные преимущества от использования волновой периодизации, а также можете легко отслеживать и планировать ваш прогресс. При этом каждую неделю вы ставите перед собой новую непростую задачу, что помогает добавить разнообразие и сохранять интерес к тренировкам.

Еще один ключевой элемент эффективной периодизации — вы становитесь сильнее. Веса, с которыми вы тренируетесь, должны увеличиваться от одного макроцикла к другому, даже если это незначительные увеличения.

Такой метод называется волновой прогрессией нагрузки, который включает в себя увеличение веса в течение мезоцикла или макроцикла (или и того, и другого), с периодическим снижением интенсивности или продолжительности тренировки для ускорения восстановления.

На практике, все, что вам нужно — это за каждый мезоцикл увеличить на 1-5 килограммов свой рабочий вес во всех упражнениях, которые вы регулярно делаете.

Вот пример волновой прогрессии нагрузки в течение трех мезоциклов.

Предположим, вы собираетесь использовать недельную волновую периодизацию в течение 4-недельного мезоцикла, и начинаете первую неделю делать жим лежа с весом на штанге 120 кг — 3 подхода по 8 повторений.

Затем, на 5-й неделе — в начале второго мезоцикла — вы должны уже тренироваться со штангой весом 122-125 килограммов — 3 подхода по 8 повторений.

А на 9-й неделе — в начале третьего мезоцикла — вы перейдете к весу 125-130 кг — 3 подхода по 8 повторений. И так далее.

Таким образом, с течением времени вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, что является одним из лучших способов набирать мышечную массу, когда ваш «рост новичка» давно закончился.

Многие эффективные периодизированные планы тренировок также предполагают замену упражнений.

Например, заменяют приседания с низким положением штанги на приседания с высоким положением штанги (или фронтальные), жим штанги лежа на жим гантелей лежа, а армейский жим стоя на армейский жим сидя.

Для чего это нужно делать:

  • Снижается риск получения травмы повторяющихся нагрузок (RSI) — появления боли в суставах из-за частого повторения одного и того же движения.
Чередуя упражнения, вы снижаете вероятность развития тянущих суставных болей.
  • Тренировки становятся более интересными.
Вы уже знаете, что у спортсменов среднего или продвинутого уровня прогресс идет медленно и с большим трудом. Вы можете потратить шесть месяцев на то, чтобы прибавить к своему личному рекорду (одноповторному максимуму) всего 5 килограммов. И с этим ничего нельзя сделать — сила будет увеличиваться небольшими приращениями. Но вы обнаружите, что более приятно работать, скажем, над приседаниями со штангой на спине в течение трех месяцев, а затем над приседаниями со штангой на груди в течение трех месяцев, чем оттачивать то или иное упражнение в течение шести месяцев подряд.
  • Быстрее увеличивается сила и растут мышцы.
Ученые из Университета Сан-Паулу выяснили, что использование комбинации упражнений для тренировки мышц ног приводит к большей мышечной гипертрофии, чем выполнение такого же объема нагрузки с помощью одних приседаний. Они обнаружили, что тренировки, состоящие из приседаний, жима ногами, становой тяги и выпадов, дают значительно больший прирост силы и мышц, чем такое же количество приседаний со штангой.

Это относится и к большинству других групп мышц: распределение нагрузки по нескольким упражнениям, как правило, более полезно, чем многократное повторение одного и того же движения.

Доказательств этому совсем немного, но большинство успешных бодибилдеров и пауэрлифтеров тренируются таким образом уже много десятилетий.

периодизация тренировок в жиме ногами

Но важно подходить к замене упражнений стратегически, а не исходя из того, как вы себя чувствуете. И не копировать то, что другие люди делают в тренажерном зале.

Правило такое: переходить только на такие упражнения, которые напрямую тренируют одни и те же мышцы, и менять их местами каждые восемь-двенадцать недель. Таким образом, вы даете себе достаточно времени, чтобы в совершенстве овладеть техникой этих упражнений и добиться прогресса, прежде чем заменить их.

И использовать разное количество повторений для базовых и изолирующих упражнений. Например, неудобно и опасно делать с большими весами махи гантелями в стороны, отжимания на брусьях и французский жим лежа. И наоборот, нет никакой необходимости делать более 10 повторений в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме — нарушается техника выполнения упражнений и, соответственно, увеличивается риск получения травмы.

Поэтому желательно делать немного меньше повторений в базовых упражнениях и немного больше в изолирующих.

Таким образом, не существует единого для всех «самого лучшего» метода периодизации, но большинство атлетов среднего и продвинутого уровня пользуются такой схемой:

  1. Использование недельной волновой периодизации, постепенно увеличивая интенсивность и уменьшая объем тренировок на протяжении каждого мезоцикла.
  2. Постепенное увеличение интенсивности на протяжении всего макроцикла — увеличение рабочего (тренировочного) веса в начале каждого мезоцикла.
  3. Выполнение несколько меньшего количества повторений в базовых упражнениях и немного большего количества повторений в изолирующих и вспомогательных упражнениях.

Простой способ использования периодизации для увеличения силы и роста мышц

Прежде всего, если вы новичок в поднятии тяжестей, вам не нужны никакие причудливые схемы.

Вместо этого просто необходима хорошая программа тренировок, в которой вы будете добавлять вес на штангу или количество повторений каждую неделю.

Но можно тренироваться и в домашних условиях.

И устраивать разгрузочную неделю каждые полтора-два месяца: тренироваться в течение 7 дней с обычными весами, но делать на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

В конце концов, однако, простой и понятной программы станет не хватать для дальнейшего прогресса. У большинства людей это происходит примерно на втором году тренировок.

Именно на этом этапе лучше всего подключить более продвинутую методику — недельную волновую периодизацию.

Для базовых и изолирующих упражнений она будет немного отличаться.

И вот почему:

  1. Базовые упражнения дают максимальный прирост силы и мышечной массы, поэтому вы должны уделять им особое внимание в своих программах.
  2. Как правило, в большинстве изолирующих упражнений очень некомфортно использовать тяжелые веса.
  3. В базовых упражнениях легче добавить вес, потому что в большинстве из них используется штанга. А в изолирующих применяются гантели, и если у вас нет микродисков, то приходится увеличивать вес сразу на 5 кг (2,5 килограмма на каждую гантелю).
Некоторые люди периодизируют только базовые упражнения (потому что они имеют наибольшее значение) и не утруждают себя периодизацией изолирующих.

Это не серьезная ошибка, но изолирующие упражнения тоже стоит периодизировать, потому что со временем это может значительно увеличить мышечную массу.

Основной принцип заключается в том, что если какое-либо упражнение вообще стоит выполнять, то его нужно применять как можно более эффективно, и периодизация помогает в этом.

Итак, система периодизации для базовых упражнений:

  • Каждый мезоцикл должен длиться 4 недели, при этом 4-я неделя является разгрузочной.
  • Выполняйте 1-2 базовых упражнения за тренировку по 3 до 4 подхода на каждое.
  • Начните первую неделю с весом 75% от 1ПМ и делайте 8 повторений в подходе. При этом вы будете заканчивать каждый подход примерно за два повторения до мышечного отказа.
  • Каждую неделю увеличивайте вес на 5% и делайте на два повторения меньше в каждом подходе.
На второй неделе вы будете использовать 80% от 1ПМ и делать 6 повторений в подходе.

А на третьей неделе — 85% от 1ПМ — 4 повторения в подходе.

На 4-й неделе сделайте всего два подхода с 85% от вашего 1ПМ.

  • В первом подходе сделайте «как можно больше повторений». Это означает, что вы доводите его до мышечного отказа.
Во втором — используйте тот же вес и постарайтесь сделать на два повторения меньше, чем в первом подходе. Например, если вы начали мезоцикл с 1ПМ — 115 кг в жиме лежа, а затем в подходе до мышечного отказа сделали 8 повторений со штангой в 95 килограммов, то ваш новый 1ПМ будет 120 кг.
  • Рассчитайте свой рабочий вес для следующего мезоцикла на основе вашего нового расчетного 1ПМ.
Продолжая приведенный выше пример, ваш новый 1ПМ — 120 кг для жима лежа будет означать, что вы начнете следующий мезоцикл с 90 кг на штанге (75% от 120 = 90 кг).

Предположим также такой вариант — у вас получилось всего 6 повторений в подходе до мышечного отказа с весом на штанге — 90 кг, то есть ваш новый расчетный 1ПМ будет 106 килограмм. В этом случае вы начнете свой следующий мезоцикл с весом — 80 кг (75% от 105 = 80 кг).

Вот краткая иллюстрация этого метода для человека, чей расчетный 1ПМ в жиме лежа составляет 115 кг:

пример волновой периодизации тренировочного процесса на 4 недели

А вот как можно периодизировать изолирующие упражнения:

  1. Выполняйте от двух до трех изолирующих упражнений за тренировку, от трех до четырех подходов на каждое.
  2. В начале первого мезоцикла (неделя 1) выберите вес, с которым вы можете сделать от 10 до 12 повторений — не доходя 1-2 повторения до мышечного отказа.
  3. Старайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю.
  4. На четвертой неделе сделайте всего два подхода на каждое упражнение. В этих подходах с весом, который вы использовали в начале мезоцикла (неделя 1) доведите свой первый подход до мышечного отказа, а во втором сделайте на 2 повторения меньше.
  5. В начале следующего мезоцикла (неделя 5) подберите такой вес, чтобы вы могли сделать с ним 8-10 повторений — не доходя 1-2 повторения до мышечного отказа. А в конце мезоцикла (неделя 8) снова выполните 2 подхода: первый до мышечного отказа, а второй — на 2 повторения меньше.
И так далее...

Вот как могут выглядеть несколько макроциклов для махов гантелями в стороны:

Мезоцикл 1.

35 кг x 10-12 повторений.

Мезоцикл 2.

40 кг x 8-10 повторений.

Мезоцикл 3.

45 кг x 6-8 повторений.

Мезоцикл 4.

40 кг x 10-12 повторений.

Мезоцикл 5.

45 кг x 8-10 повторений.

Мезоцикл 6.

50 кг x 6-8 повторений.

Мезоцикл 7.

45 кг x 10-12 повторений.

Мезоцикл 8.

45 кг x 8-10 повторений.

Таким образом, вы продолжаете с течением времени набирать вес во всех изолирующих упражнениях, но медленнее, чем в базовых.

(И если вам интересно, почему мезоцикл № 8 начинается с того же веса, что и № 5, то это для иллюстрации того, что скорее всего у вас не получится увеличивать вес в каждом упражнении в каждом макроцикле).

Несколько полезных советов

  • Заменяйте упражнения каждые 8 недель, если необходимо.
Хотя если у вас хороший стабильный прогресс, ничего менять не нужно. Но это очень полезно, если у вас начали побаливать суставы, вы достигли тренировочного плато или вам просто надоело делать одно и то же каждую тренировку.

Тем не менее, упражнения должны быть аналогичные тем, которые использовались в вашем предыдущем мезоцикле.

  • Если не удается выполнить нужное количество повторений — уменьшите расчетный 1ПМ на 5%. Например, если на 2-ой неделе вы делаете 4 повторения вместо 6-ти, без каких-либо очевидных причин (плохой сон или особенно напряженный день на работе) — уменьшите 1ПМ на 5%. Этого, как правило, достаточно. Если это не поможет — снизьте 1ПМ еще на 5%. Чаще всего это происходит из-за дополнительных нагрузок вне тренажерного зала (недоедания, недосыпания или перетренированности).
Или еще такой вариант: вам придется несколько раз снизить 1ПМ, когда вы находитесь на «сушке» (сжигание жира), потому что дефицит калорий значительно снижает силовые показатели и ухудшает восстановление после тренировки.

Даже если вы продвинутый спортсмен, такой план периодизации вы можете использовать в течение многих лет.

Успехов