Разгибание рук с гантелью на трицепс — продвинутая версия

Много лет назад Чарльз Поликвин поведал миру о необычной тренировке рук, выполняемой на швейцарском мяче. Он назвал ее «разгибание рук с гантелью на трицепс по методу Ганье». Как и многие другие изобретения Поликвина, это упражнение многим показалось необычным, но в то же время гениальным.

К сожалению сейчас мало кто знает об этом высокоэффективном мазохистском упражнении для тренировки трицепсов.

Поэтому есть смысл о нем напомнить.

Французский жим с гантелью сидя и лежа

Это упражнение можно выполнять на швейцарском мяче или на краю скамьи, как показано на рисунке.

Мяч служит точкой опоры и не более того. Он не имеет никакого отношения к работе ваших мышц-стабилизаторов, проприоцепции (ощущению своего тела) или чему-либо еще. Если вы используете мяч вместо скамьи, то стандартный мяч диаметром 55 см подойдет для большинства людей.

Вначале обоприте верхнюю часть спины на боковую поверхность скамьи (или мяча).

Затем примите позу «моста», убедившись, что туловище располагается параллельно полу.

Поднимите две гантели над головой, используя молотковый хват, или одну гантель двумя руками. Также подойдет EZ-штанга.

Начиная с положения туловища параллельно полу и гантелей над головой, вот что нужно делать дальше:

1. Опустите бедра — при этом верхняя часть спины оторвется от скамьи или мяча. Расположите туловище максимально перпендикулярно полу.
2. Выполните эксцентрическую или негативную часть разгибания на трицепс (согните руки в локтях). Выполняйте упражнение с максимально возможной амплитудой движения, сохраняя при этом стабильное положение локтей.
3. после того, как вы согнули руки до упора, верните бедра вверх (в положение «мостик»).
4. Снова поднимите гантели над головой (распрямите).

Повторите шаги 1-4 для необходимого количества повторений или до достижения мышечного отказа.

В чем преимущество этого упражнения?

При разгибании рук на трицепс по методу Ганье положение тела изменяется, чтобы максимально нагрузить эксцентрическую часть подъема, которая растягивает трицепс.

Концентрическая или подъемная часть движения выполняется в более выгодном легком положении.

В чем смысл этого упражнения:

Во время движения гантелей вниз происходит контролируемое удлинение мышечных волокон при максимальном напряжении. Что является важным условием для роста мышечной ткани.

Затем вы поднимаете бедра вверх и концентрическая часть (подъем гантелей вверх) выполняется в более легком положении. Что дает возможность использовать более тяжелые гантели.

Это упражнение позволяет создать максимальную нагрузку на длинную головку трицепса.

Эксцентрические тренировки позволяют создать большее напряжение в мышцах, а также значительное механическое растяжение и микроповреждения в мышечных тканях.

Кроме того, они активируют высокопороговые двигательные волокна, которые обладают наибольшей способностью к росту.

Один недостаток: вам может понадобиться помощь а надевании пиджака на следующий день после тренировки!

 Успехов