Французский жим с гантелей стоя или сидя

Французский жим с гантелей стоя или сидя тренирует все три головки трицепса, что помогает вам стать сильнее. Благодаря этому улучшаются спортивные результаты и увеличивается сила верхней части тела. Это позволяет использовать более тяжелые веса во время тренировок.

Выполняя упражнение вы улучшаете гибкость верхней части тела и укрепляете плечи.
Оно идеально подходит, если вы испытываете дискомфорт или боли в запястьях.

Французский жим с гантелей стоя или сидя позволяет держать запястья под одним и тем же углом, не создавая большую нагрузку и давление.

Поскольку при выполнении этого упражнения вы стоите или сидите на скамье, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать основные мышцы для поддержки позвоночника и спины. Благодаря этому у вас формируется правильная осанка, прямая спина, расправленные плечи и крепкие мышцы туловища (кора).

Содержание

Основные сведения

Французский жим уверенно в ТОП лучших изолированных упражнений на трицепс. Именно эта мышца определяет форму и размер рук, поскольку трицепс составляет 70% объема руки. Сложно найти более универсальное упражнение – оно подходит для мужчин и женщин, спортсменам с разной физической подготовкой, его можно выполнять лежа, сидя, стоя, с гантелью, в тренажере, с грифом или штангой, даже с эспандером.

Упражнение задействует три головки трицепса – длинную, медиальную, латеральную. При подъеме руки над головой трицепс растягивается, а это формирует механическое напряжение и способствует увеличению объема.

Для девушек, которые ведут бой с отвисшими руками, французский жим главное упражнение. Именно эта зона довольно быстро превращается в проблемную, поскольку здесь организм накапливает жировые запасы. Вот почему девушкам обязательно нужно включать в тренировочную программу французский жим, чтобы качать трицепс и в особенности задний пучок.

Совет! Французский жим выполняют в многоповторном формате – 4 подхода от 8 до 12 повторов. Выбор положения – стоя или сидя – определяется состоянием спины. Если есть дискомфорт или травма, важно минимизировать нагрузку на позвоночник и поясницу – выполняйте жим сидя.

Французский жим с гантелей стоя

Займите исходное положение – станьте ровно, не прогибайтесь в пояснице, возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой.

Если хотите увеличить напряжение, слегка отведите прямые руки назад.

Если работаете с большим весом, заручитесь поддержкой напарника.

Проверьте правильность хвата – диск гантели в ладонях, большие пальцы на рукояти, ладони направлены вверх.

Проверьте правильность расположение рук – часть от плеча до локтя максимально близко к голове и перпендикулярно полу.

Выполняя жим, следите за дыханием. На усилии, когда гантель опускается за голову, — вдох. На отдыхе, когда гантель возвращается в исходное положение, — выдох. Разгибайте руки за счет трицепса – напрягайте его.

Локти и плечи остаются неподвижными, работают только предплечья.

Совет! Французский жим достаточно вариативное упражнение, его выполняют с обычной или EZ-штангой, удерживая ее пронированным хватом, когда ладони смотрят вниз и находятся на расстоянии 10-15 см. Также можно работать в тренажере – канатную, обычную или EZ-рукоять фиксируют к тросу в нижнем блоке.

Французский жим сидя с гантелей

Используйте горизонтальную скамью со спинкой. Сядьте таким образом, чтобы ступни прочно стояли на полу – пятки и носки не должны отрываться.

Хват гантели – диск расположен в ладонях, которые смотрят вверх, а большие пальцы удобно располагаются на рукояти гантели.

Инвентарь большого веса легче поднять из положения сидя, чем стоя, но если есть проблемы со спиной, лучше обратиться за помощью к напарнику.

Сгибания и разгибания необходимо выполнять плавно, контролируя каждое движение. На усилии делайте вдох, а на разгибании – выдох, при это плечи и локти должна оставаться без движения, а часть от плеча до локтя прижмите к голове.

Разгибайте руки за счет усилия трицепса, напрягайте его, создавая механическое напряжение.

Положение стоя выбирают спортсмены, у которых достаточно длинный трицепс и место крепления расположено ниже локтя. Конечно, можно работать из положения сидя, но когда ноги и корпус находятся в одной плоскости, — человек стоит – эффективность движений выше.

Чаще всего от исходного положения стоя спортсмены отказываются из-за высокой нагрузки на позвоночник.

Совет! Если хотите добиться максимальной эффективности, отведите поднятые руки с гантелями немного назад и опускайте как можно ниже за голову.

Новичкам рекомендуется начинать делать французский жим именно из положения сидя, так как в этом случае можно сконцентрироваться на правильности выполнения и движениях рук. Если есть проблемы с позвоночником, рекомендуется работать на скамье со спинкой и полностью исключить спину из тренировочного процесса.

Несколько вариантов упражнения

Одна из особенностей французского жима – вариативность и разные способы выполнения. Ниже рассмотрим наиболее распространенные методы. Используя разные вариации жима, спортсмен легко подберет оптимальную методику в соответствии с персональными анатомическими особенностями. Например, широкие плечи, большие руки, ограниченная гибкость плечевого сустава.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Такая методика подходит спортсменам:

Которые испытывают дискомфорт, когда удерживают и совершают движением грифом или штангой.
Не могут одновременно сгибать две руки из-за большой массы и объема мышц.
У которых развитие трицепсов происходило с разной скоростью, и одна рука принимает на себя большую нагрузку.

С технической точки зрения упражнение не отличается от движения одной гантелью, единственное отличие – в каждую руку нужно взять по гантели и совершать синхронные сгибания и разгибания.

Важно! При травме плеч запрещено соединять две гантели и удерживать их вместе. Предплечья остаются параллельными относительно друг друга.

Разгибание из-за головы одной рукой

Вариант упражнения, когда двигается одна рука, подходит для спортсменов:

У которых две части тела развиты по-разному.
Трицепсы развиты по-разному.

При «одноруком» выполнении трицепсы развиваются гармонично. Такой вариант активно используют в бодибилдинге, при этом одно предплечье можно придерживать противоположной рукой.

Упражнение может выполняться разными способами – когда предплечье расположено перпендикулярно позвоночнику, или параллельно. При параллельной технике плечо нужно поддерживать противоположной рукой.

Совет! Независимо от выбранной техники, главное требование – удерживать предплечье и локоть в фиксированном положении. Если во время жима локоть подвижный, трицепс получает недостаточную нагрузку. Если во время упражнения плечо также продолжает двигаться, попробуйте вариант с канатной рукоятью или попробуйте зафиксировать предплечье у стены.

Какой вариант выбрать?

Французский жим имеет множество модификаций, меняя технику, спортсмен может регулировать нагрузку, прорабатывать отдельные пучки трицепса или мышцу полностью.

Кроме этого, меняя варианты жима, вы можете разнообразить программу и тем самым повысить эффективность упражнения. Ведь к однотипным нагрузкам мышцы привыкают и постепенно перестают реагировать на нагрузку.

Спортсмену необходимо подобрать комфортный хват, учитывая собственные анатомические особенности.

Совет! Учитесь чувствовать трицепс во время работы, концентрироваться на ощущениях. Не гонитесь за большим весом, гораздо эффективнее сосредоточиться на соблюдении техники.

Анатомия: какие мышцы работают

Упражнение изолирующее, с его помощью работают над трехглавыми мышцами плеч – длинными, медиальными, латеральными. В качестве вспомогательных также участвуют локтевые мышцы.

Если спортсмен выполняет упражнение стоя, потребуется фиксация туловища, соответственно, подключаются мышцы брюшного пресса.

Основные мышцы, которые работают при французском жиме, — трицепс, он выполняет главную функцию – разгибает плечо через локтевой сустав.

Упражнение безопасное, поскольку при соблюдении техники суставы не образуют неестественные углы.

Дополнительные мышцы – стабилизаторы корпуса, локтевые мышцы, а передние и заднее дельты в комбинации с большими грудными мышцами фиксируют положение плеч.

Преимущества упражнения

Равномерно прорабатывает трехглавую мышцу плеча.

Формирует объем рук и красивый, выразительный рельеф.

Упражнение доступно для самостоятельного выполнения или в компании помощника.

Выполнение предполагает максимальную амплитуду и, соответственно, максимальную эффективность.

Гантель проще удерживать, чем гриф или штангу, таким образом, запястья защищены от травм.

Даже при небольшом весе упражнение эффективное, но отлично подходит спортсменам, которым работа с большим весом противопоказана.

Спортсмен может регулировать амплитуду сгибания рук с учетом анатомических особенностей, состояния позвоночника, плеч.

Подойдет спортсменам с объемным бицепсом, который не позволяет жать штангу.

Совет! Поскольку каждый спортсмен обладает индивидуальными морфологическими характеристиками, выполнение французского жима не всегда удобно. В этом случае можно изменить хват – сделать его более узким или развести локти слегка в стороны.

Недостатки

Упражнение не получится выполнить качественно, если невозможно при выполнении завести руку за ухо.

При болевых ощущениях в локтях, необходимо проконсультироваться с врачом и затем принимать решение и целесообразности упражнения.

Работа с большим весом, нагрузку испытывает мышца, которая проходит вдоль позвоночника.

При наличии протрузий и грыж межпозвоночных дисков запрещено включать французский жим в программу тренировок, поскольку при большом весе позвонки могут смещаться и усугублять ситуацию.

Разминка и подготовка к упражнению

Французский жим не предназначен для выполнения в начале программы, а также в качестве единственного упражнения. Как правило, сначала выполняют разогрев и только после этого приступают к жиму.

Если упражнение все же указано первым в программе, необходимо хорошо прогреть локтевой сустав – выполнить 20-30 локтевых сгибаний и разгибаний и столько же вращений плечами.

Совет! Французский жим не делают сразу с весом, сначала выполняют разминочные подходы – 2-3, если вес гантелей будет большим и 1-2, если отягощение незначительное. Большим считается вес, превышающий треть собственной массы.

Правильная техника: положение локтей, хват, темп, амплитуда

Контролируйте положение локтей – их нужно зафиксировать, чтобы они не двигались.
Не обязательно работать с очень большим весом, во французском жиме важнее техника и ощущение напряжения трицепсов.

Если сложно выполнять упражнение параллельно двумя руками, можно делать поочередно каждой рукой или работать с одной гантелью – это поможет контролировать движение руки и зафиксировать локоть.

Не допускайте, чтобы гантель скользила в руке и ни в коем случае не роняйте ее на спину.

Лучший хват – ладонями за диск.

Не стремитесь искусственно доводить гантель до касания спины, естественная амплитуда обеспечит эффективную работу мышц.

Нельзя брать гантель внахлест ладонями, поскольку она может выпасть и травмировать спортсмена. Руки должны соединяться в замок.

Если во время упражнения нужно контролировать положение спины и максимально снять нагрузку с позвоночника, используйте скамью со спинкой.

Придерживайтесь среднего темпа, ни в коем случае не бросайте гантель и не поднимайте снаряд рывком, суть жима – плавное движение.

Частые ошибки

В результате технических ошибок упражнение становится неэффективным и даже опасным. Неправильное выполнение приведет к травме локтей, а при неосторожном обращении со снарядом его можно упустить.

Основные ошибки при выполнении французского жима:

Вместе с руками двигается корпус – в этом случае часть нагрузки приходится на позвоночник, чтобы этого не допустить, не раскачивайтесь, не прогибайте спину и не смещайте плечи.
Плечи расходятся в стороны – в этом случае нагрузка также снижается и трицепсы прорабатываются менее эффективно.
Слишком быстрые движения и резкие рывки – такая техника может стать причиной повреждения локтевого сустава.
Большой рабочий вес – чем тяжелее снаряд, тем выше вероятность ошибки и травмы. Поскольку спортсмен концентрируется на удержании гантели и забывает о технике и безопасности.

Важно! Французский жим выполняют в день, когда предусмотрены упражнения для рук и спины. Сначала делают базовые упражнения на трицепс и потом переходят к французскому жиму.

Как повысить эффективность

Удерживая гантель в верхней точке, отклоните прямые руки немного за голову, так механическая нагрузка на трицепс усилится.

В конечных точках – вверху и внизу – делайте небольшие остановки на 1-2 секунды.

Не опускайте снаряд слишком низко, в результате спина будет прогибаться в пояснице.

Старайтесь соблюдать полную амплитуду и строго контролируйте технику. Французский жим – не то упражнение, которое требует демонстрации силы.

Если вы выполняете упражнение сидя, используйте скамью со спинкой, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Если вы работает стоя и хотите обезопасить спину, не наклоняйтесь вперед и не опускайте снаряд слишком низко.

Включение в программу тренировок

Французский жим запрещено включать в программу первым упражнением. Исключение – изолированная тренировка, направленная на проработку рук. Если стоит цель – проработать грудные мышцы, работают по такой схеме:

жим;

упражнения, изолирующие грудные мышцы;

проработка круглой мышцы;

французский жим.

Многие спортсмены придерживаются следующей последовательности – силовой комплекс на скамье для жима, а затем оттачивание рельефа многоповторным упражнением.

Противопоказания

Абсолютное противопоказание – воспалительные процессы в локтях, плечах, а также запястьях. Тренировочный процесс придется отложить до выздоровления, затем можно включать в программу изолированные упражнения, которые предполагают сгибание и разгибание рук в локте.

Важно! Если вы – силовик, который работает с очень большим весом и локти испытывают серьезную нагрузку, имеет смысл отказаться от французского жима. В простой фитнес-программе несколько подходов французского жима со средним весом будут полезными.

Чем заменить упражнение

Реабилитационный тренинг требует щадящего режима и осторожности, поэтому используют резиновые амортизаторы с небольшим сопротивлением. Такой же формат используют для тренировок женщин и новичков. Также гантель можно заменить изогнутым грифом, если вы работаете с большим весом.

Успехов