Базовые упражнения для набора мышечной массы

Каждый нормальный человек хочет выглядеть здоровым и красивым, а тем более молодые парни, чтобы привлекать внимание девушек. Большое количество людей посещают тренажерные залы и проводят там большое количество часов, но все ли с пользой? Огромные затраты времени не сделают из нас гору мышц, если не будет грамотно составленного плана тренинга.

Практические советы

Когда речь заходит о наборе мышечной массы очень многие считают себя экспертами. Возникает ощущение, что все знают какие-то секреты как стать огромным, начиная от спортивных журналистов и заканчивая седыми ветеранами — бодибилдерами. Неудивительно поэтому что для среднего лифтера такое количество знатоков только усложняет жизнь.

Что же именно нужно делать?

К счастью существует несколько универсальных базовых советов и для мужчин, и для женщин, с которыми согласны практически все.

• Совет №1: Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
• Совет № 2: Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: организм привык к нагрузкам. Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
• Совет №3: Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани.

Базовые упражнения

В бодибилдинге есть такое понятие как «БАЗА». Они определяются тем, что при их выполнении работают два и более сустава и задействованы сразу несколько групп мышц — это и есть наша «база».

Базовые упражнения — основа для набора мышечной массы, без них вы, как рыба без воды в мире железа. Они развивают набор мускулатуры в общем.

Сразу выделим самые главные, их три:

1. Приседания — дают просто огромный рост силы и мышечной массы. Прорабатывают полностью ноги, ягодицы, включают в работу длинные мышцы спины.
2. Становая тяга — почти наравне с приседаниями развивают вашу мышечную мощь. Работает вся спина, дополнительную нагрузку на себя принимают ноги и руки.
3. Жим лежа — любимое базовое занятие новичков. Как результат — широкая грудь. Хорошо развивает верхнюю часть тела.

Есть еще масса вариантов работы на снарядах, но вам нужны именно эти, потому что они строят правильное тело. Главное соблюдать технику, так как при работе с приличными весами возможно получить травму. Поверьте, если с техникой все в порядке и нет проблем со спиной, то лучше этих упражнений не найти. Они развивают силу и закладывают фундамент в набор массы вашего тела.

Пусть данный базовый набор и тяжелый, но работа в спортзале и подразумевает адский труд, все конечно зависит от стараний. В зал отдыхать не приходят.

На первых порах рекомендуется обратится к тренеру или опытному знакомому, чтобы вам подобрали рацион питания, поставили правильную технику во всех упражнениях и составили программу тренировок. Можно конечно и самостоятельно перечитать кучу литературы, но без практики будет тяжело, и ресурс здесь не время, а здоровье.

В вашей системе тренировок, примерно после месячного «знакомства с железом», обязаны появиться базовые упражнения. И не стоит пропускать день ног, такой «флэш-моб» распространен среди новичков зале. Не нужно рассказывать, что приседать очень трудно. Тяжелые приседания — это базовое в арсенале мощного атлета. Вообще нижняя часть тела, как корни у дерева. Без сильных корней, дерево не вырастет большим и крепким.

Поэтому:

1. Находим опытного тренера.
2. Составляем программу тренировок.
3. Ставим технику.

Что такое сплит – программа упражнений

Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес.

Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

1. После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
2. Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Какую программу тренировок выбрать?

Существует несколько вариантов, причём все они бесспорно эффективные. Вопрос же состоит в том, на каком уровне находитесь вы и насколько та или иная программа вам подходит. Взглянем на наиболее популярную.

Трехдневная фулбоди программа

Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело.

Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений. Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров. При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления.

Пример 3-хдневной фулбоди программы

Первый день.

Приседание со штангой 4 подхода по 8 раз

Жим штанги лёжа (средний хват) 4×8

Подтягивание 4×8

Жим штанги стоя 4×8 (армейский жим)

Подъём штанги на бицепс 4×8

Роллер 4×8

Второй день — отдых.

Третий день.

Становая тяга 5×5

Тяга штанги в наклоне 5×5

Жим гантелей на наклонной скамье 5×5

  Подъем гантелей в стороны 5×5

Подъем гантелей из-за головы стоя (трицепс) 5×5

Пуловер (подъем гантелей к груди) 5×5

Четвертый день – отдых.

Пятый день.

Выпады с гантелями 3×12

Отжимание на брусьях 3×12

Подтягивание узким хватом 3×12

Швунг жимовой с двумя гирями 3×12

Подъем голеней сидя 3×12

Развороты с блином 1×12

Шестой день – выходной.

Седьмой день – выходной.

И это далеко не все о пользе базовых упражнений.

Удачи Вам! Больше мяса, меньше травм, и эффективного набора формы!