Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней

Всегда приятно, когда вы нашли у себя какой-нибудь недостаток и смогли быстро его устранить. А что можно назвать слабым звеном в вашей физической подготовке? Если вы регулярно и серьезно тренируетесь, то это, скорее всего, не общие силовые показатели — вы постоянно работаете над их улучшением.

А как насчет относительной силы? Что означает: насколько вы сильны для своего веса и размера? Лучшим упражнением для оценки этого являются «старые добрые» подтягивания на перекладине.

Эта программа поможет вам за 30 дней удвоить количество подтягиваний. Она настолько простая, что трудно поверить в ее эффективность, пока вы не сделаете это сами. Но, как говорится «просто — не значит легко».

3 правила программы

  1. Нужно подтягиваться каждый день. Если у вас дома нет перекладины — самое время ее купить. И постарайтесь не сломать дверной косяк, когда будете ее устанавливать.
  2. Не подтягивайтесь «через не могу» — до отказа. Никаких махов или рывков, чтобы «выжать» еще один раз. Каждый подход должен быть легким, у вас всегда должно оставаться много сил в запасе.
  3. Исключите из своей тренировочной программы все другие тянущие упражнения в течение следующих 30 дней, за исключением, может быть, тяги эспандера к лицу (фейс пул) или разведения рук назад в тренажере (или с резинкой) во время разминки. Эти упражнения помогают укрепить вращательную манжету плеча и избежать появления боли в плечевых суставах.
удвоить количество за 30 дней

План действий

Тест.

После разминки подтянитесь максимальное количество раз с идеальной техникой до технического отказа. Никаких рывков или неловких движений в попытке получить еще одно повторение. Просто остановитесь, если не можете сделать еще один раз с хорошей техникой. Это ваша отправная точка.

программа для увеличения количества за 30 дней

День первый.

Теперь, когда вы узнали ваш начальный уровень — переходим к программе. Допустим, во время теста вам удалось подтянуться 10 раз. Значит сегодня вы сделаете 10 подтягиваний. Но делайте их легко, разбивайте на несколько подходов. Например, 2 раза по 5 повторений.

День второй.

Сегодня нужно подтянуться на один раз больше. Если вы начали с 10 раз, то во второй день сделайте 11. Снова разделите их. Возможно 5 раз утром и 6 раз днем.

День 3 — 30.

Добавляйте по одному повторению каждый день! Вот и все.

По мере того, как число подтягиваний будет расти, в течение дня вы будете делить их на большее количество подходов.

Например, когда вы дойдете до 24 повторений в день, их можно разделить на 3 подхода по 8 раз. Или на 3 по 7, а затем один подход из трех подтягиваний. Принцип тот же: по завершению упражнения у вас должно оставаться в запасе много сил. На протяжении всей программу упражнение нужно выполнять с легкостью.

После 30-го дня.

Сделайте пятидневный перерыв, а затем после небольшой разминки постарайтесь подтянуться максимальное количество раз до мышечного отказа.

Результат вас приятно удивит.

Примечания

На бумаге все это выглядит легко. Но только за первую неделю вы выполните 90 подтягиваний (если начали с 10 раз). А за 30 дней вы подтянитесь 735 раз.

Легче всего это организовать, если турник будет у вас дома. Каждый раз, проходя мимо перекладины вы будете вспоминать о задаче на сегодняшний день и выполнять несколько раз без особого напряжения. Удачный вариант, если вы повесите турник над входом в спальню, так как вероятно, вы будете проходить через эту дверь довольно часто в течение дня.

Меняйте хват от подхода к подходу, или изо дня в день. Потому что количество повторений начнет быстро увеличиваться и таким образом можно избежать появления боли в локтях и плечах. Чередуйте прямой и обратный хваты, а если позволяет ваш турник, то используйте нейтральный хват.

нейтральный хват для увеличения количества на турнике
нейтральный хват

Сдерживайте желание тренироваться слишком усердно и выкладываться в каждом подходе.

Именно в этом кроется основной секрет программы. Так что будьте последовательны и вы увидите, как ваше количество подтягиваний взлетит почти за месяц.

И еще — эта программа действительно эффективна, если подтягивания являлись слабым звеном в вашей подготовке. Поэтому, если на начальном тесте вы подтянулись 20 и более раз, то результаты будут менее впечатляющие.

Успехов