Базовые и изолирующие упражнения — что, когда и зачем делать?

Вы хотите накачать большие мышцы.

Вы стремитесь стать сильным.

И вы хотите достичь этого как можно быстрее и эффективнее.

Какие упражнения вам лучше всего выполнять и почему?

Спросите разных людей, и вы получите разные ответы.

Некоторые скажут, что базовые многосуставные упражнения — это все, что вам нужно. Они тренируют все мышцы тела и к тому же являются «высоко эффективными».

Другие скажут, что базовые упражнения травмоопасны и их значение слишком преувеличено. И можно добиться абсолютно любого результата, если грамотно подобрать изолирующие упражнения.

И кто прав?

Что ж, в этой статье мы ответим на этот вопрос. По завершении вы будете знать плюсы и минусы как базовых, так и изолирующих упражнений, а также то, как их использовать в тренировках в зависимости от ваших целей.

И начнем с простого вопроса: что же такое базовые и изолирующие упражнения?

Что такое базовые упражнения?

Базовое упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц.

Например, приседание включает в себя движение коленей, голеностопных и тазобедренных суставов и требует скоординированного напряжения всего тела. При этом основная нагрузка приходится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы.

С другой стороны, такое упражнение, как сгибание ног лежа в тренажере, предполагает движение только в коленном суставе и направлено на тренировку бицепсов бедра.

(Конечно, в этом упражнении задействованы и другие мышцы, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать мышечный рост).

Именно поэтому сгибание ног в тренажере лежа считается изолирующим упражнением: в нем задействован только один сустав.

Вот наиболее распространенные базовые упражнения, которые можно встретить в самых различных программах тренировок:

Жим штанги лежа

Все вариации жима лежа со штангой и гантелями, на горизонтальной и наклонной скамье, узким, широким и обратным хватом — являются базовыми.

Основной тренируемой мышечной группой являются грудные мышцы, но все жимы лежа также вовлекают в работу плечи и трицепсы.

Жим штанги стоя с груди

Это упражнение также известно как армейский жим, и оно является одним из лучших движений для тренировки плеч.

Оно также задействует трицепсы, а при выполнении стоя — спину и пресс (в некоторой степени).

Отжимания на брусьях

Это фантастическое базовое упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять двумя способами:

1. В вертикальном положении.
2. С небольшим наклоном вперед.

В вертикальном положении основная нагрузка приходится на трицепсы, а плечи и грудь играют вспомогательную роль.

При небольшом наклоне вперед основной мышечной группой становятся грудные мышцы, а трицепсы и плечи задействованы немного меньше.

Становая тяга

Самое эффективное базовое упражнение, поскольку в нем задействованы практически все суставы и крупные группы мышц вашего тела.

Однако основные тренируемые мышечные группы — это так называемые «мышцы задней цепи» (бицепсы бедра, ягодицы и мускулатура спины).

Практически все остальные мышцы тела участвуют в этом движении.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — простое упражнение, которое никогда не выйдет из моды, потому что оно очень эффективно.

Основная нагрузка приходится на мускулатуру спины, а вспомогательные группы мышц — бицепсы плеча и предплечья.

Тяга верхнего блока к груди

По сути, это подтягивания на тренажере, позволяющем задавать вес для подтягиваний.

Соответственно, основной мышечной группой также является спина, а вспомогательными — бицепсы плеча и предплечья.

Тяги к поясу

Будь то тяга штанги или гантели к поясу в наклоне или тяга горизонтального блока к поясу сидя — это все базовые упражнения.

Основной мышечной группой, конечно же, является спина, а вспомогательными — бицепсы плеча и предплечья.

Приседания со штангой

Как и становая тяга, приседания — это не просто базовое упражнение, это упражнение для всего тела.

И это касается всех вариаций — фронтальных, приседаний со штангой на спине, болгарских сплит приседаний и так далее.

Подсчитано, что при выполнении приседаний задействуется более 200 мышц, но основной тренируемой мышечной группой являются квадрицепсы.

При правильном выполнении также задействуются ягодицы, бицепсы бедра и икроножные мышцы.

Жим ногами

Требует меньше технических навыков и работы стабилизирующих мышц, чем приседания.

Как и в приседаниях, основной тренируемой группой мышц являются квадрицепсы, а вспомогательными — бицепсы бедра и ягодицы.

Основная суть базовых упражнений

Как видите, большинство простых движений, в которых вы толкаете, тянете или приседаете против силы земного притяжения, являются базовыми упражнениями. Вы также наверняка заметили, что все жимы задействуют грудь, плечи и трицепсы. Тяги — спину и бицепсы. А приседания и становая тяга задействуют большое количество самых разных мышц.

Если у вас есть опыт занятий силовыми тренировками, вы также знаете, что базовые упражнения позволяют безопасно использовать большие веса.

И это делает их особенно полезными для набора мышечной массы и увеличения силы.

Что такое изолирующие упражнения?

Это движение, в котором задействован только один сустав и одна основная мышечная группа (участие других мышц ограничено).

Яркий пример — подъем гантелей (штанги) на бицепс. Оно является изолирующим, поскольку в нем задействован только локтевой сустав, а мышцы бицепса практически выполняют всю работу.

Вот наиболее распространенные изолирующие упражнения, которые часто встречаются в программах тренировок.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирует грудные мышцы, но основной его недостаток заключается в том, что вы не можете использовать большие веса, не подвергаясь опасности получить травму плеча.

Поэтому многие люди выполняют его крайне редко, но если вам все же нравится это упражнение, лучше всего оставлять разводку гантелей лежа на конец тренировки груди. (Не может использоваться, как замена жиму штанги лежа).

Пуловер с гантелью

Многие легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер, Рег Парк, Ронни Колеман и Дориан Ятс, считали, что это упражнение помогло им сформировать мощные грудные мышцы.

Исследования показывают, что в чем-то они, вероятно, были правы.

Как и с разводкой гантелей лежа, это упражнение лучше подходит для более высоких диапазонов повторений и желательно выполнять его после основных жимов с большими весами.

Махи гантелями в стороны

Одно из немногих изолирующих упражнений, которое, по мнению большинства спортсменов, должно присутствовать в каждой программе по бодибилдингу.

Махи гантелями в стороны это самое простое и лучшее движение для тренировки латеральных (боковых) дельт, которые всегда будут отставать от передних (фронтальных) дельтовидных мышц, если в своих тренировках вы используете только армейский жим.

Подъем гантелей (штанги) перед собой

Изолирует передние дельтовидные мышцы.

Оно не может дать таких же результатов, как жим штанги или гантелей лежа, но хорошо подходит для работы с небольшими весами и большим количеством повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Вы не часто увидите людей, выполняющих это упражнение, но оно одно из немногих, позволяющих изолировать ваши широчайшие мышцы спины.

Подъем штанги (гантелей) на бицепс

Это самое простое и эффективное упражнение для создания больших и сильных бицепсов плеча.

Разгибание ног сидя в тренажере

Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), но слишком увлекаться им не стоит, потому что:

Разгибание ног в тренажере создает большую нагрузку на коленный сустав и связки колена.
Это не самое эффективное упражнение для тренировки квадрицепсов.

Сгибание ног в тренажере лежа

Это изолирующее упражнение для бицепсов бедра, и им стоит дополнять тренировку ног.

Подъем на носки

Во многих отношениях икры ног похожи на мышцы пресса.

У некоторых людей они хорошо развиты без каких-либо усилий, а кому-то приходится много работать, чтобы достичь даже небольшого результата.

Подъем на носки в тренажере — это самый простой способ изолировать икроножные мышцы, и его следует использовать по мере необходимости.

Основная суть изолирующих упражнений

Как видите, движения, в которых нужно поднимать, сгибать или разгибать конечности, обычно относятся к изолирующим упражнениям.

Они также обычно выполняются с более легкими весами и большим количеством повторений, что делает их очень эффективными для периодизации и контроля объема тренировок (подробнее об этом чуть позже).

В чем преимущества базовых упражнений?

Вот небольшая история Майка Мэтьюса (Mike Matthews) — автора многих фитнес-бестселлеров для людей всех возрастов и способностей:

«Одна из самых больших тренировочных ошибок — недооценка важности базовых упражнений.

Мне пришлось усвоить этот урок на своем личном горьком опыте.

Когда я только начинал заниматься спортом, в вопросах питания и тренировок я слишком доверял журналам по бодибилдингу. И, как следствие, я съедал гораздо больше пищи и белка, чем нужно. И проводил много длительных двухчасовых тренировок состоящих в основном из изолирующих упражнений.

После примерно 7 лет таких занятий, вот как я выглядел в результате.

В принципе довольно „неплохо“. Но я ожидал большего от стольких лет в тренажерном зале.

Вскоре после того, как была сделана эта фотография, я серьезно занялся самообразованием и полностью пересмотрел свой тренировочный процесс.

Кардинально изменил свое питание и тренировки, и вот он я около года спустя.

Огромное улучшение, если вы позволите мне так выразиться. Но я задался целью набрать еще немного объема и подтянуть те места, которые, как мне казалось, отставали в развитии (в частности плечи и ягодицы).

Я потренировался еще год со штангой и гантелями. И вот результат.

И такую форму я теперь поддерживаю более-менее круглый год.

Чтобы узнать, как это сделать, вы можете прочитать эту статью.

Как вы сами видите,  мое телосложение значительно улучшилось.

Также хочу подчеркнуть, что сейчас я гораздо сильнее, чем когда-либо раньше. За эти 2,5 года я прибавил около 45 кг в жиме лежа. Примерно столько же в армейском жиме. Удвоил вес в приседаниях со штангой и становой тяге.

И что самое интересное на все это мне понадобилось всего 4-6 часов в тренажерном зале каждую неделю. Раньше я проводил вдвое больше времени.

Одним из основных изменений в моем тренировочном процессе было перенос внимания с изолирующих упражнений на базовые».

Причин для этого несколько:

• Они тренирую много мышц одновременно. А чем больше мышц вы можете нагрузить в одном упражнении, тем больше общая мышечная масса, которую вы наберете в результате. Это также позволяет экономить время. Одно базовое упражнение дает такую же нагрузку, как и несколько изолирующих.
• Позволяют поднимать более тяжелые веса. Лучшие базовые упражнения задействуют десятки мышц и множество суставов в большом диапазоне движений.
• Они позволяют осуществлять прогрессию нагрузки — вы можете от недели к неделе добавлять вес на штанге. А это очень важно, поскольку мышцы быстрей всего растут тогда, когда прогрессивно увеличивается напряжение в мышечных волокнах.

• Значительно повышают уровень тестостерона и гормона роста.

Повышения уровня анаболических гормонов после физической нагрузки зависит от количества мышц, задействованных в тренировке.

И это доказано несколькими исследованиями.

Таким образом можно сказать следующее:

Узнав о пользе базовых упражнений — я посвятил им 70-80% своего времени в тренажерном зале. С этим связана большая часть моего прогресса. То есть уже несколько лет подряд 70-80% подходов, которые я делаю каждую неделю, приходится на базовые упражнения.

И я внес еще одно важное изменение — сделал основной упор на большие веса (80-85% от одноповторного максимума — 1ПМ).

Раньше большая часть моего тренировочного процесса состояла из таких причудливых методик, как дроп-сеты, суперсеты и гигантские сеты. Теперь я упростил свой подход и больше их не делаю совсем.

Вместо этого использую тяжелые веса. Дохожу до верхней границы количества повторений (в основном от 4 до 6). И постоянно стараюсь добавить вес на штангу. И снова повторяю все с новым весом.

Именно таким способом я смог набрать значительное количество мышечной массы и силы".

Какой основной вывод:

Если хотите быстрее набрать мышечную массу и силу, необходимо большинство своих усилий сосредоточить на базовых упражнениях.

Чтобы подробнее разобраться какие упражнения необходимы и как построить тренировочную программу прочитайте эту статью.

В чем преимущества изолирующих упражнений?

Многие люди считают, что изолирующие упражнения бесполезны и практически не нужны. А для достижения потрясающей физической формы более чем достаточны жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, армейский жим, отжимания на брусьях и подтягивания.

Все остальное — лишняя трата времени.

Это не совсем так.

Первое, что нужно понять:

В каждом базовом упражнении задействована главная мышечная группа, которая является «звездой шоу» и получает от него максимальную нагрузку.

Вспомогательные (второстепенные) мышцы также участвуют в процессе, но в значительно меньшей степени. А это означает, что выполнение одних только базовых упражнений может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Например, если для тренировки ног вы делаете только приседания со штангой, то, скорей всего, у вас образуется дисбаланс между силой и размером квадрицепсов (основных мышц) и бицепсов бедра (второстепенных).

Если не устранить эту проблему, то со временем увеличивается риск получения травмы мышц задней поверхности бедра, проблем с коленными суставами и других неприятностей.

Другой хороший пример. Развитие плеч у человека, который не делает ничего кроме жима лежа и армейского жима. В таком случае невозможно достичь пропорциональной округлой формы плечей.

Дело в том, что плечи состоят из 3-х мышц:

1. Передние (фронтальные) дельты.
2. Латеральные (боковые) дельты.
3. Задние дельты.

Когда вы выполняете армейский жим, передние дельтовидные мышцы являются главной движущей силой. Боковые дельты играют вспомогательную роль. А задние — вообще не задействованы. Последние два мышечных пучка — боковые и задние дельты, в основном определяют 3-D (трехмерную) форму плеч.

Таким образом вы можете выполнять армейский жим с большим весом, но у вас будет относительно слабое развитие плеч в целом.

И в этой ситуации именно изолирующие упражнения, такие как махи гантелями в стороны стоя и в наклоне, становятся решением проблемы. Они позволяют тренировать эти маленькие, труднодоступные мышцы и довести их до совершенства.

Еще одно преимущество изолирующих упражнений — они позволяют лучше контролировать объем нагрузки для каждой мышечной группы.

Когда мы говорим о силовых тренировках, объем нагрузки означает общее количество выполненных повторений. И это очень важный фактор для роста мышечной массы.

Если объем слишком маленький — то есть вы выполняете слишком мало повторений на каждую основную мышечную группу в неделю — вам будет трудно добиться роста мышц и силы.

Если объем слишком велик, вы столкнетесь с такой проблемой, как перетренированность.
Зато если вы правильно подберете объем нагрузки, вы сможете набирать мышечную массу без ущерба для восстановления.

Об этом подробно рассказывается в отдельной статье о мышечной гипертрофии, но вот вкратце то, что нужно знать:

Исследования показывают, что при использовании весов в диапазоне 60-85% от 1ПМ (одноповторного максимума) оптимальный объем нагрузки составляет 60-180 повторений на одну мышечную группу в неделю.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренинг, тем меньше повторений вы должны делать каждую неделю.

Эти выводы также подтверждаются результатами масштабного обзора, проведенного исследователями из Университета штата Аризона.

При использовании легких весов оптимальным является большее количество подходов и повторений в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество подходов должно уменьшаться.

Например, если вы тренируетесь исключительно с весами 80-85% от 1ПМ, то вам желательно выполнять около 60-80 повторений на одну мышечную группу в неделю.

Если же вы работаете с малыми весами, то ваш недельный объем на каждую основную мышечную группу должен быть ближе к 180 повторениям.

А если вы занимаетесь чем-то средним, то общее количество повторений в неделю также будет где-то посередине.

Вам интересно, как все это связано с изолирующими упражнениями?

Дело в том, что изолирующие упражнения позволяют увеличить объем нагрузки на определенные группы мышц, не затрагивая другие, которым необходимо дать отдых.

Это помогает нам лучше спланировать тренировочную программу, чтобы избежать пере- или недогрузки определенных групп мышц.

Например...

Махи гантелями в стороны позволяют увеличить объем нагрузки на боковые дельтовидные мышцы, не нагружая другие мышцы плеч.

Разводка гантелей лежа дает возможность увеличить объем грудных мышц, не вовлекая в работу плечи и трицепсы.

Махи гантелями перед собой позволяют увеличить объем передних дельт без вовлечения трицепсов.

Сгибания ног лежа в тренажере дают нагрузку на бицепсы бедра, не задействуя в работу квадрицепсы.

Разгибание ног в тренажере сидя наоборот: изолирует квадрицепсы, не вовлекая бицепсы бедра. (Однако это не очень полезное упражнение).

Упражнения на бицепс, трицепс и икроножные мышцы — все это изолирующие движения. И это единственный способ тренировать их напрямую, без увеличения объема нагрузки на более крупные мышечные группы.

Именно поэтому хорошо продуманная программа тренировок включает в себя как базовые, так и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения являются основой, поскольку они используются для постепенной прогрессии нагрузки на основные мышечные группы. Это помогает набрать мышечную массу и увеличить силу.

Изолирующие упражнения, в свою очередь, подключаются для дальнейшего развития определенных групп мышц, которые недостаточно нагружаются базовыми упражнениями.

Примеры тренировок с базовыми и изолирующими упражнениями

«Все это, конечно, замечательно, но что что конкретно делать?» — спросите вы.

Давайте разберем на конкретных примерах. Ниже приведены 3 программы тренировок для набора мышечной массы. Вы можете использовать любую из них на ваш выбор.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 повторений с 50% от одноповторного максимума.

Отдых между подходами — 2,5-3 минуты.

Отдых между разминочными подходами — 1 минута.

Добавить вес, когда достигли максимума повторений во всех подходах.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

3-х дневный сплит («тяни — толкай» программа)

Как минимум один день отдыха между тренировками.

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Что лучше — базовые или изолирующие упражнения?

В любом случае, с какой стороны ни посмотри, базовые упражнения заслуживают большего внимания, чем изолирующие.

Если ваша цель — улучшить спортивные результаты (бегать быстрее, прыгать выше, бросать предметы дальше и т.д.), то базовые упражнения дадут гораздо лучшие результаты.

Если ваша цель — стать намного сильнее, то вам, возможно, вообще не придется выполнять изолирующие упражнения.

А если же ваша задача — нарастить мышцы и хорошо выглядеть, вы быстрее всего добьетесь результата, если сосредоточитесь на базовых упражнениях и будете дополнять их изолирующими там, где это необходимо.

Единственная уважительная причина делать основной упор на изолирующие упражнения — это травма и/или возраст, но даже в этом случае базовые упражнения могут оказаться более подходящим выбором.

А что вы думаете по этому поводу?

Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!

Успехов