Методы тренировок и питания «тренера звезд» Винса Жиронды

Винс Жиронда был настоящим «Железным гуру». В то время как Джо Вейдер рекламировал себя, как «тренера чемпионов», именно у Жиронды было наиболее успешное поколение чемпионов по бодибилдингу.

Жиронда превратил Ларри Скотта из 70-килограммового парня со средней генетикой в 95-килограммового победителя конкурса «Мистер Олимпия». Он также работал с легендой бодибилдинга Мохаммедом Маккави, одним из самых рельефных и эстетичных культуристов всех времен. Мохаммед никогда не выигрывал «Олимпию», но он дважды занимал второе место (1983 и 1984) и выиграл несколько профессиональных турниров.

Это были два самых известных ученика Винса, но на самом деле под его руководством тренировались целая плеяда чемпионов. Можно упомянуть Дона Хауорта (Мистер Америка 1967) и Рика Уэйна (Мистер Вселенная 1965, 1967, 1969), у которых были одни из лучших телосложений своего времени.

Он также был известен как «тренер звезд», потому что когда актеру нужно было быстро привести себя в форму для роли в кино, он обращался к Винсу. Среди них были Клинт Иствуд, Сильвестр Сталлоне, Дензел Вашингтон, Шон Пенн и многие другие.

Так если Жиронда был так хорош, почему о нем не слышало большинство людей?

Дело в том, что Винс не занимался саморекламой, он был скорее подпольным гуру. И он был, если говорить честно, несколько резок и грубоват. Бодибилдеры с большим эго не любят честность, им нравится, когда их постоянно хвалят.

Жиронда этого не делал. Если человек был толстым, он говорил ему об этом прямо.

На самом деле, когда Арнольд впервые приехал в Америку, он пришел в спортзал Винса и представил себя в несколько помпезно. Жиронда сказал ему: «Ну, как по мне, так ты похож на жирного урода!»

Короче говоря, Жиронда не был мечтой пиарщиков! Кроме того, некоторые (если не все) его методы шли вразрез с тем, что пропагандировалось в его время (да и в наше тоже). Некоторые идеи Жиронды были настолько революционными, что люди просто не были готовы их принять. Но факт остается фактом: ни один тренер в истории бодибилдинга не привнес в культуризм больше, чем Винс Жиронда.

И в этой статье вы познакомитесь с некоторыми его идеями. А также, как адаптировать принципы Жиронды к современному миру и разработать периодизированную программу, используя методы «Железного гуру».

Система Жиронды: Современное применение

Прежде всего важно понять, что нельзя на 100% соглашаться с Жирондой. Например, он был противником регулярных приседаний со штангой на спине. Винс не считал их «полезными» для большинства спортсменов, хотя современная наука говорит об обратном.

Жиронда был убежден, что у большинства мужчин структура тела такова, что при использовании обычных приседаний больше развиваются ягодицы и задние мышцы бедра, а не квадрицепсы. Таким людям он рекомендовал избегать приседаний со штангой на спине. Но при этом был «ЗА» определенные вариации, такие как фронтальные, сумо и «сиси» приседания.

Он также считал, что некоторые мужчины-бодибилдеры имеют такое строение тела, которое позволяет им выполнять приседания со штангой на спине без чрезмерного увеличения мышц бедер и ягодиц. (К ним относился Серджио Олива). Как правило, такое «благоприятное для приседаний телосложение» включало в себя от природы небольшую талию и бедра, относительно длинное туловище и короткие ноги. Жиронда считал, что для таких людей это упражнение вполне подходит. Наконец, он был убежден, что приседание со штангой на спине — это отличное упражнение для женщин, позволяющее сформировать более упругие и привлекательные ягодицы.

Однако цель этой статьи — рассказать о тех идеях Жиронды, которые вы можете использовать для трансформации своего тела. Так что давайте перейдем непосредственно к ним!

Плотность нагрузки — высокообъемный тренинг

Жиронда был первым, кто заговорил об увеличении плотности нагрузки для наращивания мышечной массы и потери жира. Честно говоря, он называл эту концепцию «интенсивностью». Но это было до того, как термин «интенсивность» был выбран сообществом спортивных ученых для определения нагрузки, используемой в ходе тренировки. Поэтому в своих работах, когда он упоминает «интенсивность» тренировок, то на самом деле имеет в виду «плотность нагрузки» или объем работы в единицу времени.

(Чтобы понять, как иногда разное использование тренировочных терминов может вводить в заблуждение, Артур Джонс, например, называл интенсивностью нагрузку близкую к мышечному отказу. При этом максимальной интенсивностью он считал полный мышечный отказ. Неудивительно, что некоторые тренирующиеся путаются!).

Но вернемся к плотности нагрузки, этот принцип, вероятно, самый важный в арсенале Винса Жиронды!

Он всегда использовал аналогию между марафонцем и спринтером, чтобы объяснить как это работает. Марафонец и спринтер занимаются практически одним и тем же видом деятельности — бегом. Марафонец выполняет большой объем работы в течение длительного периода времени, в то время как спринтер осуществляет намного меньший объем, но за гораздо более короткий промежуток. В результате, несмотря на то, что марафонец выполняет больший общий объем работы, наибольшую мышечную массу набирает спринтер, который выполняет больше работы в единицу времени (более высокая плотность).

Отсюда, мы должны стремиться повторить эту логику в наших тренировках. Необходимо постоянно стараться увеличивать объем работы в единицу времени. Лучшие ученики Жиронды делали перерывы между подходами упражнений не более 10-15 секунд!

Очевидно, что вам не нужно начинать с такой предельной интенсивности, особенно если ваше тело адаптировано к комфортным интервалам отдыха в 90-120 секунд. Главная идея заключается в том, чтобы постепенно уменьшать продолжительность отдыха, тем самым наращивая плотность нагрузки с течением времени.

Когда вы изначально сокращаете интервалы отдыха, вам придется использовать меньший вес. Но по мере привыкания к все более коротким периодам отдыха ваша сила в конце концов вернется на прежний уровень.

Система Жиронды построена на эффекте кумулятивного утомления, а не на нагрузке как таковой. Подробнее об этом в следующем разделе.

Знаменитые схемы: 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15 и 15 x 4

Когда мы говорим о методе 10 x 10 (10 подходов по 10 повторений для одного упражнения на каждую группу мышц), мы сразу вспоминаем «немецкий объемный тренинг». Но дело в том, что схема 10 x 10 принадлежит не кому иному, как Винсу Жиронде. Он рекомендовал ее еще в 50-х и 60-х годах прошлого века. Почему же тогда она называется «немецкий объемный тренинг»?

Здесь существует два возможных объяснения:

1. В одной из своих статей (Ironman, март 1976 года) Жиронда говорит о выполнении большего объема работы в единицу времени (увеличение плотности нагрузки) и упоминает: «Еще в 1925 году немецкие ученые обнаружили, что для приобретения больших мышц необходимо увеличивать интенсивность работы в течение определенного времени. Это означает, что неважно, сколько работы вы делаете. Важно то, как быстро вы ее выполняете». Поэтому вполне возможно, что некоторые люди, изучавшие его методы, предполагали, что его система 10 x 10 была разработана под влиянием упомянутых немецких ученых.
2. Немецкие тренеры и Винс Жиронда «изобрели» систему 10 x 10 независимо друг от друга. Это был бы не первый случай, когда двум группам людей в мире пришла в голову одна и та же идея. Если быть до конца справедливым, Жиронда никогда не утверждал, что является единственным создателем схемы 10 x 10.

С какой стороны ни посмотри, система 10 x 10 работает весьма эффективно. Однако версия Жиронды была гораздо более требовательной, чем наша современная модификация. Немецкая программа объемного тренинга предполагает выполнение 10 сетов по 10 повторений в одном упражнении на каждую группу мышц с отдыхом в 60 секунд между подходами. Это зверски тяжелая работа!

Основополагающим принципом Жиронды было стремление всегда делать больше работы за меньшее время. Поэтому он рекомендовал использовать интервалы отдыха меньше 60 секунд. Тридцать секунд были его базовым показателем, и, как уже упоминалось ранее, лучшие спортсмены отдыхали около 15 секунд!

Однако существует некоторое недопонимание относительно использования системы 10 x 10. Если в немецкой версии высокообъемного тренинга схема 10 x 10 применяется к каждой мышечной группе в течение тренировочного цикла, то у Жиронды 10 x 10 была задумана, как курс специализации. Она использовалась только для одной мышечной группы в тот момент, когда требовался ее сверхбыстрый прогресс.

Первоначально Жиронда использовал систему 10 x 10 для всего тела. Но быстро обнаружил, что для большинства тренирующихся это слишком большая нагрузка. Поэтому он решил использовать ее как курс специализации: он использовал схему 10 x 10 для целевой мышцы, а объем тренировок для других мышечных групп сокращал вдвое.

Система 10 x 10, возможно, является его самой известной программой, но он использовал и несколько других очень эффективных схем подходов и повторений. Однако все эти схемы объединяет одна общая идея: всегда стараться сделать как можно больше за короткий промежуток времени.

Некоторые из успешных схем Жиронды

Система 8 x 8:

Похожа на 10 x 10, вы выполняете 8 сетов по 8 повторений вместо 10 сетов по 10 повторений, но по-прежнему с минимальным отдыхом. Однако это не специализированная программа; она используется для всего тела.

Система 6 x 6:

Здесь можно сказать то же самое: выполняйте 6 сетов по 6 повторений с минимальным отдыхом.

Система 10-8-6-15:

Для каждого упражнения вы выполняете 4 подхода (по-прежнему с минимальным отдыхом):

• Первый сет = 10 повторений с весом равным 50% от того, что вы используете для подхода на 6 повторений.
• Второй сет = 8 повторений с весом в 75% от того, что вы используете для 6 повторений.
• Третий сет = 6 повторений с рабочим весом, который вы используете для подхода на 6 повторений.
• Четвертый сет = 15 повторений с 35% от того веса, который вы используете для 6 повторений.

Опять же, на каждую группу мышц используется только одно упражнение.

Система 15 x 4:

Выполните 15 подходов по 4 повторения одного и того же упражнения с минимальным отдыхом.

Важное замечание: в системах 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 и 15 x 4 вы должны использовать один и тот же вес во всех сетах. Гипертрофия будет стимулироваться кумулятивной усталостью, а не нагрузкой как таковой. Если вам удается выполнить все сеты, то на следующей тренировке немного увеличьте нагрузку.

Интервалы отдыха также должны оставаться неизменными на протяжении всего упражнения. Если вы решили отдыхать 30 секунд между сетами, то именно такой интервал отдыха нужно использовать между всеми подходами.

Комплексные тренировки (гигантские сеты)

Комплексные (компаундные) сеты Жиронды в некоторой степени похожи на обычные суперсеты для одной и той же группы мышц. Другими словами, для определенной группы мышц выбирается 2-4 упражнения, которые выполняются последовательно с минимальным отдыхом.

Этот метод позволяет вам продолжать повышать плотность нагрузки, сохраняя тренировочный объем и используя больше упражнений для определенной группы мышц (для более глубокой проработки). Основное различие между комплексами (гигантскими сетами) и суперсетами заключается в том, что интервал отдыха между двумя упражнениями не меняется. В суперсетах отдых между подходами двух упражнений небольшой, но между суперсетами интервал отдыха больше.

Ниже показана разница между комплексами и суперсетами для грудных мышц:

Традиционные суперсеты

A1 (сет 1) Жим лежа широким хватом: 8 повторений.
Отдохните 10-15 секунд.
A2 (сет 1) Отжимания на брусьях: 8 повторений.
Отдых 90-120 секунд.

A1 (сет 2) Жим лежа широким хватом: 8 повторений.
Отдых 10-15 секунд.
A2 (сет 2) Отжимания на брусьях: 8 повторений.
Отдых 90-120 секунд.

A1 (сет 3) Жим лежа широким хватом: 8 повторений.
Отдых 10-15 секунд.
A2 (сет 3) Отжимания на брусьях: 8 повторений.
Отдых 90-120 секунд.

A1 (сет 4) Жим лежа широким хватом: 8 повторений.
Отдых 10-15 секунд.
A2 (сет 4) Отжимания на брусьях: 8 повторений.
Отдых 90-120 секунд.

Комплексы (гигантские сеты)

A1 (сет 1) Жим лежа широким хватом: 8 повторений.
Отдых 15-30 секунд.
A2 (сет 1) Отжимания на брусьях: 8 повторений.
Отдых 15-30 секунд.

A1 (сет 2) Жим лежа широким хватом: 8 повторений
Отдых 15-30 секунд.
A2 (сет 2) Отжимания на брусьях: 8 повторений.
Отдых 15-30 секунд.

A1 (сет 3) Жим лежа широким хватом: 8 повторений.
Отдых 15-30 секунд.
A2 (сет 3) Отжимания на брусьях: 8 повторений.
Отдых 15-30 секунд.

A1 (сет 4) Жим лежа широким хватом до грифа: 8 повторений.
Отдых 15-30 секунд.
A2 (сет 4) Отжимания на брусьях: 8 повторений.
Отдых 15-30 секунд.

При использовании прямых сетов в своих программах 8 x 8, 6 x 6 или 15 x 4 Жиронда рекомендует выполнять только одно упражнение на каждую часть тела. В общей сложности 6, 8 или 15 сетов на группу мышц. При использовании комплексов вы должны продолжать использовать то же общее количество сетов (6, 8 или 14... так как 15 — это нечетное число, не кратное двум) на каждую группу мышц.

Так как вы используете по два упражнения на группу мышц, количество сетов на одно упражнение в два раза меньше, чем при тренировках с использованием прямых сетов. Таким образом, приведенный выше пример иллюстрирует комплексную тренировку 8 x 8 для груди.

Комплексы из четырех упражнений

Это еще одна из программ Винса, в которой для каждой группы мышц используются комплексы из четырех упражнений.

В идеале нужно выбирать упражнения, которые прорабатывают разные части ОДНОЙ мышечной группы. На каждую группу мышц выполняется только один или два комплекса (таким образом, всего 4-8 подходов на группу мышц). В своей оригинальной программе Жиронда рекомендовал только одно чередование, но выполнял его дважды в день. Те кто не в состоянии так часто посещать спортзал, могут использовать два круга во время одной тренировки.

Вот несколько примеров возможных комплексов из четырех упражнений:

Грудь

A1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу, ноги на скамье): 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.

A2. Отжимания на брусьях в стиле Жиронды (обратный хват (ладони обращены от тела), локти развернуты наружу): 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.

A3. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов): 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A4. Махи гантелями в стороны: 12 повторений.

Спина

A1. Тяга горизонтального блока сидя: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A2. Тяга верхнего блока к груди: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A3. Тяга гантелей к поясу лежа грудью на скамье (под углом 30 градусов): 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A4. Гиперэкстензии: 12 повторений.

Мышцы бедра

A1. Фронтальные приседания: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A2. Сгибание ног в тренажере лежа (в стиле Винса Жиронды): 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A3. Разгибание ног в тренажере: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A4. Сгибание ног в тренажере стоя: 12 повторений.

Плечи

A1. Тяга штанги широким хватом к подбородку: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A2. Армейский жим гантелей сидя: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A3. Махи гантелями в стороны сидя (задняя часть гантели выше передней). 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A4. Махи гантелями в стороны в наклоне: 12 повторений.

Бицепс (сгибатель предплечья)

A1. Сгибание рук со штангой на бицепс на скамье Скотта: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A2. Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A4. Упражнение «молоток» на бицепс с гантелями: 12 повторений.

Трицепс

A1. Жим лежа узким хватом: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A2. Французский жим лежа со штангой: 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A3. Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне («кик-бэк»): 12 повторений. 15-30 секунд отдыха.
A4. Французский жим на нижнем блоке стоя: 12 повторений.

Низкоуглеводное питание

Начиная с Аткинса и заканчивая Bodyopus и анаболической диетой, этот тип питания вошел в мейнстрим бодибилдинга в последние 10-15 лет. Однако мало кто знает, что именно Жиронда популяризировал этот подход как эффективный метод предсоревновательной подготовки.

Он назвал его «Диетой максимального рельефа». Метод заключался в том, что в течение трех-четырех дней подряд спортсмен употреблял только жиры и белки. Затем следовал один день, в который включался большой прием пищи, содержащий углеводы, и затем цикл повторялся.

Эта диета была настолько эффективной, что сам Винс Жиронда, вероятно, проиграл несколько соревнований, так как судьи посчитали его «слишком рельефным» по сравнению со стандартами того времени. (Раньше предпочтение отдавалось более гладким и округлым формам).

В конце концов, его стратегия питания, направленная на достижение максимального рельефа, стала очень популярной. Именно ее выбирали за основу чемпионы и звезды того времени — Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Дэйв Дрейпер и другие. Называлась она просто — «яично-мясная диета».

Аминокислотная загрузка

Жиронда опередил свое время в этом вопросе! Он считал, что ключом к росту мышц является поддержание постоянного положительного азотистого баланса в организме. Пока аминокислоты находятся в свободном доступе, мы не впадаем в состояние катаболизма и продолжаем наращивать мышечную массу.

Жиронда, конечно, был ограничен в выборе биодобавок. Ему приходилось использовать низкокачественные аминокислотные таблетки. Но несмотря на все это, его метод работал на все сто!

Известный факт: когда в организме повышается соотношение BCAA и обычных аминокислот, мы переключаемся в «анаболический режим». Это как раз тот случай, когда современное спортивное питание может довести хорошую идею Винса Жиронды до совершенства!

Например, рекомендуется 5 порций BCAA в день, между приемами пищи. В идеале:

• После пробуждения.
• Между завтраком и обедом.
• Между обедом и ужином (или перед тренировкой).
• После тренировки.
• Перед сном.

Рекомендуется принимать 10 грамм за один раз. Если финансовые возможности ограничены, то лучше сократить размер каждой порции до 5 г, но не уменьшать количество приемов.

Упражнения для думающих людей

Самой сильной стороной Жиронды была его способность разрабатывать вариации движений, которые идеально стимулировали нужную группу мышц.

Например, он быстро понял, что для большинства атлетов жим лежа является плохим упражнением для развития груди. Очень многие чрезмерно стимулируют передние дельтовидные мышцы и трицепсы, оставляя грудные мышцы относительно недоразвитыми.

Поэтому Жиронда сделал нечто немыслимое в то время (и даже сегодня): он практически запретил обычный классический жим лежа в своем спортзале! Никто из его спортсменов его не делал. Справедливости ради следует отметить, что его ученики все же использовали жим лежа, но в особой модификации.

Этот жим похож на обычный жим лежа, только вы используете очень широкий хват, держите поясницу ровно на скамье и (самое главное) опускаете штангу к основанию шеи, разводя локти. При  этом полностью растягиваются грудные мышцы и траектория сокращения направляется в соответствии с расположением волокон грудных мышц. Оба фактора делают такой жим превосходным средством для развития мышц груди.

Почему же тогда это упражнение так редко используют спортсмены?

Все дело в самолюбии! Дело в том, при выполнении этого движения вам придется использовать гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа. Все потому, что дельты и трицепсы не так сильно задействованы. Большинство людей, которых мы видим в спортзалах каждый день, выполняют жим лежа прежде всего для того, чтобы произвести впечатление на других. Отсюда знаменитый вопрос: «Сколько ты жмешь?»

Так или иначе жим лежа стал своеобразным тестом на мужественность. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу) для неподготовленного глаза очень похож на классический жим лежа. Поэтому со стороны может показаться, что вы просто-напросто жмете маленький вес. И тем самым для неискушенного зрителя выглядите слабаком. Станет ли такое упражнение очень популярным?

Вряд ли, и это печально, потому что люди действительно упускают отличное упражнение для развития мышц груди.

Жиронда также популяризировал несколько вариаций сисси приседаний. От обычных сисси приседаний до фронтальных сисси приседаний и сисси гакк-приседаний. Он считал их превосходным способом развития квадрицепсов без увеличения размеров ягодиц!

Но самое большое влияние Жиронды на выбор упражнений, несомненно, оказали сгибания рук на бицепс на скамье Скотта. Хотя сама скамья была впервые разработана братьями Истон, именно Жиронда начал широко использовать ее в работе со своими учениками. Его величайшим энтузиастом и популяризатором, несомненно, является Ларри Скотт («Мистер Олимпия» 1965, 1966г). Поэтому подъем штанги на бицепс на подставке, фиксирующей положение локтей, часто называют «сгибанием рук на скамье Скотта».

Нововведения Винса в упражнения на самом деле слишком многочисленны, чтобы полностью перечислить их в этой статье. Но достаточно сказать, что анализ анатомии и функции мышцы, а затем поиск вариаций упражнений для идеального воздействия на нужную мышцу, вероятно, был его самой сильной стороной.

Использование биодобавок и спортивного питания

Конечно, не Жиронда изобрел спортивное питание. Но он был большим сторонником использования различных продуктов для достижения максимального тренировочного эффекта. Винс был категорически против анаболических стероидов и рассматривал биодобавки и питание, как способ получить результат, близкий к тому, которого можно достичь с помощью стероидных андрогенов. (Во времена Жиронды 20-25 мг Дианабола в день и 200 мг Дека Дураболина в неделю считались очень большими дозировками).

У Винса Жиронды были самые благие побуждения. И некоторые из его идей действительно оказались весьма полезными. Вместе с тем он был сильно ограничен качеством продуктов, доступных в его время. Например, он увлекался проблемой естественного повышения уровня тестостерона.

Для этого он рекомендовал высокожировую диету и употребление в пищу половых желез самцов млекопитающих (по сути, высушенных яичек). По данным современной науки, употребление в пищу семенников (желез, вырабатывающих сперматозоиды) не оказывает значительного влияния на уровень тестостерона в крови.

Хорошей новостью для нас является то, что современные добавки намного превосходят те, что были во времена Жиронды.

Жиронда также очень любил использовать ламинарию (источник йода) для увеличения выработки гормонов щитовидной железы. Действительно, комбинация L-тирозина и йода может оказать некоторый эффект. Однако они могут только оптимизировать нормальную функцию щитовидной железы. Прием ламинарии приведет к увеличению потери жира только в том случае, если у человека, принимающего этот продукт, ранее был низкий уровень гормонов щитовидной железы.

Периодизация

Конечно, не Винс Жиронда изобрел периодизацию.

Но именно он изначально говорил о необходимости частой смены программ, чтобы избежать застоя в результатах.

В то время это противоречило логике, так как мужчины были склонны придерживаться одной и той же программы в течение миллиарда лет. Жиронду даже высмеивали за его «принцип неразберихи в тренировках мышц». Этот принцип получил не очень удачное название, но на самом деле это означает, что вы должны часто менять структуру тренировок, если хотите добиться постоянного улучшения результатов.

Ниже приведен передозированный план тренировок, основанный на его методах.

Тренировочный цикл длится 10 недель, и в течение всего цикла вы выполняете практически одни и те же упражнения. Меняются только подходы, повторения и интервалы отдыха. Это очень простая в исполнении программа, но она обязательно поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир. Естественно, она предназначена для спортсменов продвинутого уровня.

Первая фаза

ПРИВЫКАНИЕ К ПЛОТНОСТИ НАГРУЗКИ (2 НЕДЕЛИ)

• Количество упражнений на каждую группу мышц: для больших групп — 3, для мелких групп — 2.
• Количество сетов на одно упражнение: 4.
• Количество повторений за сет: 12.
• Отдых между сетами (подходами): 45 секунд для базовых, 30 секунд для изолирующих упражнений.
• Продолжительность нагрузки: тренировка должна быть завершена за 50 минут или быстрее.

РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепс.
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья.
• Среда: Квадрицепсы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы.
• Пятница: Спина, бицепсы, предплечья.
• Суббота: Квадрицепсы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
• Воскресенье: Отдых.

Вторая фаза

НАРАЩИВАНИЕ ПЛОТНОСТИ НАГРУЗКИ (2 НЕДЕЛИ)

• Количество упражнений на каждую группу мышц: 2.
• Количество сетов на одно упражнение: 6.
• Количество повторений в подходе (сете): 8.
• Отдых между сетами: 30 секунд.
• Продолжительность нагрузки: тренировка должна быть завершена за 45 минут или даже быстрее.

РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепс.
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья.
• Среда: Квадрицепсы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы.
• Пятница: Спина, бицепсы, предплечья.
• Суббота: Квадрицепсы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
• Воскресенье: Отдых.

Третья фаза

УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ (2 НЕДЕЛИ)

• Количество упражнений на каждую группу мышц: 2.
• Количество сетов на упражнение: 8.
• Количество повторений на подход (сет): 6.
• Отдых между сетами: 20 секунд.
• Продолжительность нагрузки: тренировка должна быть завершена за 40 минут или быстрее.

РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепс.
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья.
• Среда: Квадрицепсы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы.
• Пятница: Спина, бицепсы, предплечья.
• Суббота: Квадрицепсы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
• Воскресенье: Отдых.

Четвертая фаза

МАКСИМАЛЬНАЯ ПЛОТНОСТЬ НАГРУЗКИ (2 НЕДЕЛИ)

• Количество упражнений на каждую группу мышц: 1.
• Количество сетов на одно упражнение: 12.
• Количество повторений в сете (подходе): 4.
• Отдых между сетами: 15 секунд.
• Продолжительность нагрузки: тренировка должна быть завершена за 30 минут или быстрее.

РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепс.
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья.
• Среда: Квадрицепсы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы.
• Пятница: Спина, бицепсы, предплечья.
• Суббота: Квадрицепсы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
• Воскресенье: Отдых.

Пятая фаза

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ (2 НЕДЕЛИ).

• Количество упражнений на группу мышц: 2.
• Количество сетов на одно упражнение: 3.
• Количество повторений на подход (сет): 10.
• Отдых между сетами: 45 секунд.
• Продолжительность нагрузки: тренировка должна быть выполнена за 45 минут или менее.

РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепс.
• Вторник: Отдых.
• Среда: Спина, бицепсы, предплечья.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: Квадрицепсы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

Упражнения, которые использовал Винс Жиронда

Грудные мышцы.

Основное упражнение — Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу, ноги на скамье).

Дополнительное упражнение — Отжимания на брусьях в стиле Винса Жиронды (продвинутый уровень).

Вспомогательное упражнение (при выполнении трех упражнений) — Сведение рук в кроссовере («бабочка») лежа на скамье с наклоном вниз.

Плечи.

Основное упражнение — тяга штанги к подбородку широким хватом.

Дополнительное упражнение — махи гантелями в стороны.

Трицепс.

Основное упражнение — французский жим со штангой.

Дополнительное упражнение — разгибание рук с гантелями на трицепс лежа на скамье с наклоном вниз.

Спина.

Основное упражнение — тяга горизонтального блока.

Дополнительное упражнение — тяга верхнего блока к груди.

Вспомогательное упражнение (при выполнении трех упражнений) — тяга верхнего блока прямыми руками.

Бицепсы.

Основное упражнение — сгибание рук на скамье Скотта (широкий хват).

Дополнительное — подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье сидя.

Предплечья.

Основное упражнение — подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» в положении лежа на животе на наклонной скамье.

Дополнительное — сгибание кистей со штангой.

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы).

Основное упражнение — фронтальные приседания.

Дополнительное — сисси приседания в гакк-тренажере.

Вспомогательное (при выполнении трех упражнений) — разгибание ног в тренажере.

Мышцы задней поверхности бедра.

Основное упражнение — сгибание ног лежа в тренажере (в модификации Жиронды).

Дополнительное — сгибание ног в тренажере стоя.

Вспомогательное (при выполнении трех упражнений) — сгибание ног стоя (у нижнего блока кроссовера или с эластичной лентой — фитнес резинкой).

Икроножные мышцы.

Основное упражнение — упражнение «Ослик» — подъем на носки в наклоне с отягощением.

Дополнительное — босоногий подъем на носки сидя в тренажере (без обуви).

Заключение

Это лишь малая часть того, что можно считать наследием Жиронды. За долгое время он привнес в мир бодибилдинга столько новых идей, что на эту тему можно было бы написать несколько книг. Однако благодаря информации, представленной в этой статье, вы сможете начать применять некоторые из его разработок в своих тренировках и добиться заметных результатов!

Успехов