Подъем гантелей на бицепс — техника, преимущества, варианты

Подъем гантелей на бицепс является основой построения впечатляющих рук. Его легко освоить и адаптировать под любой уровень подготовки, что делает его идеальным вариантом для тех, кто хочет добиться максимального рельефа бицепсов.

Давайте рассмотрим, что включает в себя это упражнение, преимущества, группы мышц, на которые оно направлено в вашей тренировочной программе. А также эффективные способы его выполнения и некоторые альтернативные вариации!

Что такое подъем гантелей на бицепс?

Упражнение также называется «сгибание рук на бицепс с гантелями» или «сгибание рук с гантелями». Это изолирующее упражнение, которое включает в себя подъем гантелей от пояса к плечу — сгибание в локте — а затем разгибание руки в исходное положение.

Существует множество вариантов этого упражнения, но, пожалуй, самым распространенным — и именно на нем мы остановимся в этой статье — является «подъем на бицепс с супинацией стоя».

Как следует из названия, вы выполняете эту вариацию стоя и тренируете каждую руку отдельно, чередуя их при каждом повторении.

Что лучше — подъем штанги или гантелей на бицепс?

Упражнения эти очень похожи. Их отличает то, что в первом варианте вы используете штангу, а во втором — гантели.

Это означает, что подъем гантелей тренирует двуглавые мышцы односторонне (унилатеральное упражнение). А подъем штанги тренирует бицепсы двусторонне (билатеральное упражнение — на обе руки одновременно).

Кроме того, во время при выполнении со штангой руки зафиксированы в супинированном положении (ладонями вверх) во время каждого повторения. А при выполнении подъема гантелей запястья могут двигаться более свободно.

Это важно, поскольку фиксация кистей в супинированном положении может негативно отразиться на запястьях и локтях. Поэтому некоторые люди считают сгибание рук с гантелями более удобным, чем со штангой, так как они могут слегка повернуть запястья внутрь, чтобы избежать боли.

Тем не менее, если вы можете выполнять оба упражнения и не испытываете каких-либо неприятных ощущений, то ни одно из них не лучше и не хуже другого.

Они тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их поочередно.

Лучше всего включать подъем гантелей на бицепс в свою программу на 8-10 недель тренировок, и сделать недельную разгрузку. А затем заменить подъем гантелей на подъем штанги на следующие 8-10 недель.

Затем вы можете либо продолжать таким образом чередовать упражнения каждые несколько месяцев, либо остановиться на том, которое вам больше нравится.
Так их часто используют в тренировках — Тяни-толкай-ноги.

А вот примеры использования обоих упражнений в 5-ти, 4-х и 3-х дневных программах тренировок для набора массы.

Еще один пример — так используются оба упражнения в тренировке мышц-антагонистов — суперсетах.

Преимущества выполнения с гантелями

Быстрый рост бицепсов

Эти мышцы в значительной степени задействованы во всех «тяговых» упражнениях, таких как подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу в наклоне или тяга верхнего блока к груди. Однако исследования говорят, что если вы хотите добиться максимального их развития, то выполнения только базовых тяговых упражнений недостаточно.

Необходимо также выполнять изолирующие упражнения для двуглавых мышц плеча.

На это есть две причины.

Во-первых, изолирующие упражнения позволяют тренировать бицепсы разными способами — под разными углами и в разных диапазонах движения.

А это обеспечивает более сбалансированный и полноценный рост, чем выполнение только 2-3 базовых тяговых упражнений.

Во-вторых, изолирующие упражнения позволяют тренировать мышцы в тех случаях, когда это уже нецелесообразно делать с помощью базовых упражнений.

Например, когда ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы уже устали после нескольких сетов базовых упражнений, бицепсы при этом могут быть еще сравнительно свежими. Тренируя их несколькими дополнительными подходами подъемов гантелей, вы обеспечите им адекватную стимуляцию, что крайне важно для максимального роста.

Тренирует каждую руку по отдельности

Это одностороннее упражнение, то есть оно позволяет тренировать каждую сторону тела по очереди.

Это важно, потому что односторонние упражнения:

• Позволяют вам поднимать больший общий вес, чем при выполнении двусторонних упражнений. А это может помочь вам со временем набрать больше мышечной массы.
• Помогают развить более тесную связь «мозг-мышцы», так как вам нужно фокусироваться только на одной стороне тела
• Исправляют МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС, поскольку обе руки вынуждены поднимать одинаковый вес (ни одна сторона не может «взять на себя» больше или меньше нагрузки).

Высокая адаптивность

Существует несколько вариаций с гантелями, в которых руки находятся в различных положениях относительно туловища.

Например, при классическом выполнении руки располагаются по бокам, на скамье Скотта — перед туловищем, а на наклонной скамье - позади туловища.

И это важный момент, поскольку исследования показывают, что тренировка двуглавых мышц с разным положением рук является одним из лучших способов построения пропорциональных бицепсов.

Какие мышцы задействованы?

Основная мышца, прорабатываемая при выполнении этого упражнения, — это бицепс плеча (часто сокращенно «бицепс»), — двуглавая мышца, расположенная на передней части плечевой кости, между плечом и локтем.

В меньшей степени он также тренирует брахиалис musculus brachialis - небольшую мышцу, расположенную под бицепсом, которая значительно увеличивает размер и окружность двуглавой мышцы плеча.

А также несколько мышц на предплечье, включая круглый пронатор и плечелучевую мышцу.
Вот как бицепс располагается на вашей руке:

Техника выполнения

Самый простой способ освоить технику — это разделить упражнение на три части: исходное положение, подъем вверх и опускание вниз.

Исходное положение.

Возьмите гантели в каждую руку, ладони направлены от себя, руки свисают по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Подъем вверх.

Не поворачивая запястья, согните правую руку по направлению к правому плечу, пока предплечье не станет примерно перпендикулярно полу. При подъеме гантели позвольте локтю слегка выдвинуться вперед.

Опускание вниз.

Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу «упасть» обратно в исходное положение и не пытайтесь выпрямлять руку слишком медленно. Весь «спуск» должен быть контролируемым и занимать всего около секунды.

Как только правая рука вернется в исходное положение, повторите это же движение левой рукой (чтобы сделать одно полное повторение).

Вот как это должно выглядеть, когда все собрано вместе:

Лучшие варианты упражнения

Сгибание одной руки с гантелью

Исследования показывают, что эта вариация (часто называемая «концентрированным подъемом гантели на бицепс» или «сгибание одной руки с гантелью») является отличным упражнением для тренировки двуглавых мышц плеча.

Его эффективность заключается в том, что локоть прижимается к внутренней стороне бедра или колена, не позволяя вам «ломать» технику упражнения и использовать силу инерции для «читинга». Это вынуждает ваши двуглавые мышцы плеча выполнять львиную долю работы.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

В этом варианте вы кладете руки на наклонную скамью Скотта. Как и при сгибании одной руки с гантелью, это не позволяет вам использовать импульс и силу инерции для подъема веса. Благодаря этому большую часть работы выполняют двуглавые мышцы плеча, что поможет вам быстрее увеличить размер и силу бицепсов.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Прежде всего, цель этого движения — задействовать длинную головку бицепса, которой, хотите верьте, хотите нет, часто большинство бодибилдеров небрежно пренебрегают ею из-за плохой
формы.

Для того чтобы эффективно задействовать длинную головку бицепса, вы должны держать локти отведенными назад.

Более того, чем ниже вы можете отрегулировать угол наклона скамьи, тем больше движение задействует длинную головку бицепса. Но если ваши вращательные манжеты здоровы, отрегулируйте угол наклона скамьи на 30 градусов или ниже.

Начинайте движение с полностью вытянутыми руками. Теперь скручивайте гантели вверх одновременно, держа локти прямо на одной линии с землей по крайней мере первые 90 градусов.
После первых 90 градусов ваши локти начнут выходить особенно, если вы используете гигантские гантели. Но это не страшно, если вы держали их на одной линии в течение первых 90 градусов движения. Держите ладони супинированными все время чтобы локтевые сгибатели были хорошо растянуты.

Чтобы еще больше растянуть длинную головку, согните запястья назад до конца (так, чтобы кулаки были оттянуты от головы). Это выведет брахиалис из движения, так что он не сможет помочь длинной головке бицепса.

Как только вы начнете уставать, верните запястья в нейтральное положение и продолжайте выполнять разгибания до тех пор, пока не устанете или не достигнете целевого количества повторений.

О, и если ваша голова отрывается от скамьи, независимо от того, насколько сильно вы стараетесь ее удержать (как это, похоже, происходит с подавляющим большинством атлетов), сверните полотенце и плотно положите его между шеей и скамьей.

Вы увидите, что это значительно увеличит вашу силу.

Упражнение молотки с гантелями

Самый быстрый способ улучшить внешний вид бицепсов — это сосредоточиться на брахиалисе. Брахиалис — мышца, расположенная под бицепсом, — вносит больший вклад в толщину плеча, чем бицепс. Увеличение ее размера — простой способ сделать руку больше.

Но то, как большинство людей тренируют руки, оставляет брахиалис недостаточно стимулированным. Люди считают, что тренировка брахиалиса — это просто использование нейтрального/ молоткового хвата. Это не так. Хотя тип хвата может оказывать влияние, тип сокращения является гораздо более важным фактором, когда речь идет о создании напряжения в плечевом суставе. Брахиалис гораздо более активен во время медленных и изометрических движений.

При увеличении скорости движения активация брахиалиса снижается — большее напряжение переходит на бицепс. Поэтому, если вы делаете очень тяжелые разгибания гантелей с молотком, используя быструю скорость (даже немного раскачиваясь, чтобы поднять больший вес), брахиалис не будет получать много стимуляции; ее возьмет на себя брахиорадиалис. Чтобы эффективно проработать брахиалис, делайте скручивания с низким пуллером с креплением для каната.

Как выполнять сет:

Выполняйте повторения с постоянным напряжением. Это означает, что вы поднимаетесь довольно медленно, сжимая мышцы на каждый сантиметр в каждом повторении. Представьте, что вы пытаетесь сжать бицепс между дельтами и предплечьем.
В верхней точке сокращения сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд в каждом повторении.
В конце сета задержите пиковое сокращение на 10-20 секунд, сжимая так сильно, как только можете.
Если вы действительно хотите уделить приоритетное внимание развитию брахиалиса, выполняйте все разгибания с тремя вышеуказанными рекомендациями: обратным, молотковым или обычным хватом.

Сгибания (подъемы) Зоттмана

Возьмите пару гантелей ложным или безымянным хватом. Начните с сидячего хвата, ладони направлены вверх.

Начните движение со сгибания бицепса и разгибания вверх, как при обычном разгибании гантели.

В полностью сжатом положении разгибайтесь в течение 1-2 секунд, затем поверните запястье и предплечье так, чтобы теперь вы использовали хват лежа или ладонями вниз.

Опустите вес до полного растяжения бицепсов и предплечий.

Повторите с другой рукой, двигаясь вперед-назад от руки к руке, пока не выполните все повторения. Вы также можете выполнять эти упражнения билатерально: скручиваться одновременно двумя руками.

Как это работает

Начиная выполнять скручивания Зоттмана так же, как и обычные скручивания с гантелями, вы можете использовать нагрузку гораздо более тяжелую, чем при обычных обратных скручиваниях. Затем, повернув хват так, чтобы сконцентрировать внимание на предплечьях, вы сможете пробить все мышечные волокна до последнего, перегрузив предплечья тяжелой медленной эксцентрической (негативной) нагрузкой.

Сильное сокращение бицепсов плюс перегруженный эксцентрик на предплечья? Добро пожаловать в лучший из двух миров.

Подходы и повторения

Подъемы Зоттмана наиболее эффективны в определенных диапазонах сетов и повторений. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку, а также 2-3 подхода по 20-30 повторений.

В рамках тренировки разгибания Зоттмана служат отличным движением на начальном этапе для притока крови к рукам и разогрева локтевых сгибателей. В качестве альтернативы вы также можете использовать их в качестве финишного упражнения в конце тренировки, чтобы наполнить кровью ваши мускулистые руки и сделать последний штрих в вашей массивной накачке.

Успехов