Что такое аминокислоты BCAA (БЦАА), для чего и как их принимать

Зайдите в любой тренажерный зал и вы с большой вероятностью увидите индивидуума с суровым выражением лица, который никогда не расстается с наполненной цветной жидкостью бутылкой.

Это аминокислоты с разветвленными цепочками — BCAA, и они являются основной биодобавкой среди посетителей спортзалов на протяжении десятилетий.

Сторонники считают их одной из лучших спортивных добавок для ускорения мышечного роста, сохранения мышечной массы и поддержания уровня энергии во время сушки. Считается также, что БЦАА повышает уровень иммунитета, ускоряет восстановление и способствует жиросжиганию и похудению.

Все это звучит замечательно, но наука утверждает, что их польза слишком преувеличена. Немного пользы и...очень много маркетинга.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое BCAA, почему люди их принимают и почему вам не следует этого делать.

Что такое BCAA?

Белок — это большая молекула, состоящая из последовательности более мелких элементов, известных как аминокислоты.

Аминокислоты являются «строительными блоками» многих тканей организма, включая мышцы, волосы, ногти и кожу. В состав белков живых организмов входит 20 аминокислот. Наше тело способно производить 11 из них. А оставшиеся 9 мы должны получить из пищи, которую едим.

Эти девять органических соединений называются незаменимыми аминокислотами.

Аминокислоты с разветвленной цепью, или «BCAA» — это группа из трех незаменимых аминокислот, называемых лейцином, изолейцином и валином, которые химически связаны вместе.

Хотя для построения мышц необходимо большое разнообразие элементов, но многие считают, что БЦА особенно важны. Потому что...

• Лейцин напрямую стимулирует синтез белка, что означает, что он играет жизненно важную роль в запуске процесса роста мышц.
• Изолейцин улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение глюкозы мышцами. Это может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее.
• Роль валина немного скромнее по сравнению с лейцином и изолейцином. Но он может активировать фермент отвечающий за рост клеток, известный как мишень рапамицина у млекопитающих, или «mTOR» (mammalian target of rapamycin).

Вы получаем большое количество BCAA из качественных источников белка, таких как мясо, яйца и молочные продукты (включая сывороточный протеин). В тоже время многие люди принимают ВСАА в виде спортивного питания.

BCAA в сравнении с незаменимыми аминокислотами

Многие производители спортивного питания продают аминокислотные биодобавки двух типов: БЦА и незаменимые (ессенциальные) аминокислоты. Разница в том, что BCAA содержат только лейцин, изолейцин и валин, тогда как второй тип добавок содержит все девять незаменимых аминокислот.

Преимущества ВСАА

Компании, производящие спортивное питание часто заявляют, что БЦА стимулируют рост мышц, способствуют снижению веса, ускоряют восстановление и снижают утомляемость.

Но если вы посмотрите на результаты исследований, то поймете, что аргументы в пользу БЦА не имеют под собой достаточных оснований.

BCAA и состав тела

Одно из исследований, которое сторонники БЦА регулярно приводят в качестве доказательства, было проведено учеными Weider Research Group.

Ученые наблюдали за группой участников эксперимента, которые выполняли четырехдневную программу силовых тренировок в течение восьми недель. Параллельно спортсмены принимали либо BCAA, либо сывороточный протеин, либо углеводный спортивный напиток.

Результаты показали, что участники, принимавшие BCAA, набрали значительно больше силы и мышечной массы и силы, и потеряли как минимум в два раза больше жира, чем атлеты, принимавшие другие биодобавки.

Однако:

• Результаты исследования не были опубликованы ни в одном научном журнале. Следовательно, не были рецензированы и не прошли экспертную оценку.
• BCAA, которую принимали участники, также содержала глютамин и цитруллин-малат. Что не позволяет точно сказать, в какой степени именно БЦА повлияли на результаты.
• Исследователи также не контролировали рацион участников. Поэтому не исключено, что группа с БЦА добилась большего прогресса из-за того, что их режим питания был лучше, чем у других участников.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, сравнивали группу участников, принимавших порошок BCAAи группу спортсменов, принимавших углеводный порошок.

Несмотря на то, что обе группы придерживались одинаковых режимов тренировок и питания, группа БЦА набрала больше мышечной массы, силы и потеряла больше жира, чем «углеводная» группа.

Однако, как позднее выяснилось, что исследователи использовали сомнительные методы статистического анализа и допустили несколько ошибок в своих отчетах. Поэтому эти результаты трудно признать достоверными.

Еще одним серьезным недостатком обоих этих исследований является то, что они финансировались компаниями производящими спортивное питание. Причем одним из основных выпускаемых продуктов являлись именно ВСАА.

Это не является «доказательством» научной несостоятельности, но подразумевает то, что мы должны скептически относиться к их результатам. Пока они не будут проверены незаинтересованной третьей стороной (этого еще не произошло).

BCAA и усталость

По мере того, как доказательства эффективности BCAA для наращивания мышечной массы уменьшались, многие продавцы спортивного питания изменили свою позицию и стали подчеркивать (якобы) способность БЦА помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее не испытывая усталости.

Однако исследования, подтверждающие эту идею, в лучшем случае очень малочисленны.

Например, одно исследование, проведенное учеными из Национального тайваньского университета спорта, показало, что игроки в гандбол, принимавшие БЦА и аргинин, испытывали меньшую усталость после многодневных соревнований, чем спортсмены, принимавшие плацебо.

К сожалению, поскольку BCAA были смешаны с аргинином, мы не можем быть уверены, что именно БЦА были ответственны за снижение утомляемости — с равной вероятностью это мог быть аргинин или их смесь (или рацион питания).

Учитывая, что аналогичное исследование, проведенное на борцах, не смогло повторить эти результаты во время однодневных соревнований, вполне возможно, что BCAA оказывают эффект только тогда, когда спортсмен выступает на высоком уровне более одного дня.

Другие исследования показывают, что BCAA могут увеличить время до наступления полного изнеможения во время упражнений на выносливость. Но только в том случае, если у вас недостаточно гликогена (углеводов) в мышцах. Если у вас нет «истощения запасов гликогена», БЦА могут немного облегчить выполнение упражнений, но в этом отношении они гораздо менее эффективны, чем обычное потребление углеводов.

Другими словами: вам лучше просто съесть банан, чем принимать BCAA, если вы хотите добиться лучших результатов на тренировках.

BCAA и восстановление

Одна из самых распространенных причин, по которой люди используют BCAA, — это ускорение восстановления после тренировок.

И хотя несколько исследований показывают, что БЦА могут быть эффективны для уменьшения мышечных повреждений и улучшения восстановления в некоторых случаях, все они страдают от одной и той же методологической ошибки: они сравнивают БЦАА только с плацебо, водой или углеводами, но не с белком.

Другими словами, они говорят нам, что BCAA лучше поддерживают восстановление, чем потребление пустышки, воды или углеводов. Но они не подтверждают, что БЦАА способствуют восстановлению больше, чем потребление достаточного количества белка из цельных продуктов.

Учитывая, что многие натуральные продукты питания имеют надежный аминокислотный профиль, который положительно влияет на восстановление мышц, не стоит ожидать, что прием BCAA из биодобавок даст какие-либо дополнительные преимущества для восстановления. Именно это и доказывает наука.

BCAA и «голодные» тренировки

Голодная тренировка — это любая тренировка, выполняемая в состоянии «голода», когда организм завершил переработку и усвоение питательных веществ из съеденной пищи, а уровень инсулина снизился до минимального (базового) уровня.

Преимущество тренировок в «режиме голода» заключается в том, что инсулин не мешает сжиганию жира, ускоряя тем самым потерю жира. Главным недостатком голодания является то, что оно также усиливает разрушение мышц и снижает эффективность тренировок, и именно здесь, по мнению некоторых людей, могут помочь BCAA.

По словам большинства производителей спортивного питания, БЦАА не содержат калорий, поэтому не нарушают «режим голода», но содержат лейцин, который предотвращает потерю мышечной ткани во время голодания.

Звучит круто... но это просто не соответствует действительности.

Исследования показывают, что BCAA все-таки содержат калории и повышают уровень инсулина настолько, что это приводит к нарушению «режима голода».

Так почему же компании, производящие биодобавки, умудряются утверждать обратное?

Потому что в правилах по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов есть лазейка. Она гласит, что нельзя указывать содержание белка (а значит, и калорий) в неполноценных белках. Поскольку БЦА содержат только 3 из 20 возможных аминокислот, они не считаются «полноценными». На самом деле BCAA содержат примерно 4 калории на грамм — как и любой другой источник белка.

Некоторые люди также утверждают, что BCAA усваиваются настолько быстро, что они не прерывают ваш «режим голода» на достаточно длительное время. Однако, учитывая, что у большинства людей «голодные тренировки» длятся 30-60 минут, прием БЦАА все-таки лишит вас большинства предполагаемых преимуществ голодания. Даже если они повышают уровень инсулина лишь на короткий период времени.

Лучшие альтернативы приему BCAA

Если вы потребляете пищу, содержащую много белка и хотя бы немного углеводов, то прием BCAA не даст никаких дополнительных преимуществ.

Таким образом, лучшей альтернативой приему БЦАА является рацион питания с высоким содержанием белка и умеренным или высоким содержанием углеводов.

Это обеспечит вас всеми макронутриентами, необходимыми для наращивания мышц и энергичной физической активности.
И это вкуснее, дешевле и эффективнее.

(А если вы хотите получить конкретные советы о том, сколько калорий и какие продукты вам следует употреблять для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, ознакомьтесь с меню для набора мышечной массы. А также с веганским планом питания для набора мышечной массы).

А если вы любите тренироваться в «режиме голода», то возможно, вам стоит принимать биодобавки с β-гидрокси-β-метилбутиратом (ГМБ) — веществом, образующимся при метаболизме лейцина в организме.

Хотя большинство ученых согласны с тем, что гидроксиметилбутират не является мощным средством для наращивания мышечной массы, как считалось раньше, он, тем не менее, очень эффективно предотвращает разрушение мышц. ГМБ также не оказывает никакого влияния на уровень инсулина, и поэтому не нарушает «режим голода».

Это делает гидроксиметилбутират идеальным средством для приема во время «голодных тренировок». Его мощное антикатаболическое действие и отсутствие влияния на инсулин означает, что вы получаете все преимущества голодания для сжигания жира без каких-либо проблем, связанных с потерей мышц или секрецией инсулина.

Гидроксиметилбутират даже превосходит лейцин (и, следовательно, и BCAA в целом) в предотвращении разрушения мышечной ткани, поскольку он подавляет катаболизм лучше, чем его «родительская» аминокислота.

Побочные эффекты BCAA

БЦАА не вызывают никаких побочных эффектов у большинства людей.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что BCAA играют определенную роль в развитии таких заболеваний, как сахарный диабет, неалкогольная болезнь печени, мочекаменная болезнь и некоторые болезни сердца. Хотя остается неясным, в чем именно заключается эта роль, и нет никаких доказательств того, что они небезопасны для здоровых людей.

FAQ (часто задаваемые вопросы) о BCAA

Какие BCAA лучше всего подходят для мужчин?

Если вы потребляете достаточно высокобелковой пищи, то прием БЦАА вам не нужен. Поэтому не существует «лучшей биодобавки БЦА для мужчин».

Если вы хотите принимать спортивное питание, которое содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышц, принимайте сывороточный или веганский протеин, а также казеин.

Какие BCAA лучше использовать женщинам?

БЦАА не нужны, если вы потребляете достаточное количество белка. Это относится и к женщинам. Поэтому не существует «лучшей биодобавки BCAA для женщин».

Если вы хотите принимать биодобавку, содержащую все 20 аминокислот, чтобы эффективно набирать мышечную массу, принимайте сывороточный, веганский или казеиновый протеин.

В чем польза BCAA?

Большинство производителей спортивного питания утверждают, что БЦАА помогают наращивать мышцы, сжигать жир, быстрее восстанавливаться после физических нагрузок и чувствовать меньшую усталость.

И хотя в научной литературе можно найти множество доказательств в поддержку таких утверждений, эти исследования страдают методологическими недостатками.

Если вы придерживаетесь высокобелкового и умеренно-высокоуглеводного рациона питания, дополнительный прием BCAA практически никак не повлияет на состава вашего тела, спортивные результаты или уровень энергии.

Для чего лучше всего подходят BCAA?

Чтобы опустошить ваш кошелек?
Кроме шуток, если вы грамотно спланируете свое питание, то нет никаких причин принимать БЦАА.

Эффективны ли BCAA?

Большинство людей принимают БЦАА для набора мышечной массы, сжигания жира, восстановления после тренировок и повышения работоспособности. Но исследования показывают, что они вряд ли принесут много пользы, если вы потребляете достаточное количество белка с пищей.

БЦАА очень «эффективны» только при значительной нехватке белка в вашем ежедневном рационе.

Как употреблять BCAA и в каких дозировках?

Если вы потребляете мало белка и считаете, что вам будет полезно принимать БЦАА, то, согласно исследованиям, оптимальная доза BCAA составляет 200 мг на килограмм веса тела в день, разделенная как минимум на 2 приема.

Например, вы можете каждый день принимать 100 мг на килограмм веса ДО и 100 мг на кг веса ПОСЛЕ тренировки. (Или просто в течение дня съедать несколько порций белка из цельных продуктов).

Нарушают ли BCAA «режим голода»?

Да.

BCAA содержат около 4 калорий на один грамм, как и любой другой вид белка, и этого достаточно, чтобы повысить уровень инсулина и нарушить «режим голода».

Безопасны ли BCAA?

Для большинства людей — да.
Некоторые недавние исследования показали, что BCAA могут быть связаны с развитием тех или иных заболеваний, но точная связь не изучена, и нет никаких доказательств того, что они представляют опасность для здоровых людей.

Успехов