Медленные и быстрые мышечные волокна: свойства и функции

Когда речь идет о производительности мышц и спортивных результатах, тип мышечных волокон играет огромную роль. Мышцы человека состоят из совокупности медленных (тип I) и быстрых (тип II) волокон, каждое из которых выполняет уникальные функции и позволяет выполнять различные виды деятельности.

В этой статье мы рассмотрим характеристики, расположение и виды деятельности, наиболее подходящие для каждого типа волокон, а также интересный вопрос: могут ли типы мышечных волокон меняться?

Понимание типов мышечных волокон

Медленные мышечные волокна (тип I)

Характеристики:

• Скорость сокращения: медленная скорость сокращения.
• Производство силы: низкая выработка силы.
• Выносливость: высокая выносливость, устойчивость к усталости.
• Энергетическая система: преимущественно аэробный метаболизм (с использованием кислорода).
• Плотность митохондрий: высокая, для устойчивого производства энергии.
• Плотность капилляров: высокая, способствующая эффективной доставке кислорода.
• Содержание миоглобина: высокое, удерживает кислород в мышечных клетках.

Расположение:

Волокна медленного натяжения находятся преимущественно в мышцах, отвечающих за осанку и выносливость, таких как:

• Камбаловидная мышца: Расположена в голени, играет важную роль при стоянии и ходьбе.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник: Проходит вдоль позвоночника, поддерживая осанку.
• Медиальная ягодичная мышца: Расположена в ягодицах, стабилизирует бедро и таз.

Виды физической активности:

Медленные мышечные волокна (I типа) лучше всего работают при занятиях, требующих постоянных усилий и выносливости, таких как:

• Бег на длинные дистанции.
• Езда на велосипеде.
• Плавание.
• Ходьба.
• Гребля.
• Пеший туризм.
• Беговые лыжи.

Быстрые мышечные волокна (II типа)

Быстрые мышечные волокна делятся на тип IIa и тип IIb (или тип IIx у людей).

Тип IIa (промежуточный быстросокращающийся):

• Скорость сокращения: высокая.
• Производство силы: от умеренной до высокой.
• Выносливость: более устойчив к усталости, чем тип IIb, но менее, чем тип I.
• Энергетическая система: как аэробный, так и анаэробный метаболизм.
• Плотность митохондрий: умеренная.
• Плотность капилляров: умеренная.

Тип IIb (тип IIx у человека):

• Скорость сокращения: очень высокая.
• Выработка силы: высокая.
• Выносливость: низкая, быстро утомляется.
• Энергетическая система: преимущественно анаэробный метаболизм.
• Плотность митохондрий: низкая.
• Плотность капилляров: низкая.

Расположение:

Быстрые мышечные волокна преобладают в мышцах, которые используются для быстрых, мощных движений, таких как:

• Гастрокнемиус (Икроножная): в икроножной мышце, важна для спринтерского бега и прыжков.
• Большая грудная мышца: на передней поверхности грудной клетки, используется при толкании и подъеме тяжестей.
• Двуглавая мышца плеча (Biceps brachii): в верхней части руки, используется при подъеме и тяге.

Вид деятельности:

Быстрые волокна II типа идеально подходят для коротких серий высокоинтенсивной нагрузки, включая:

• Спринтерский бег.
• Тяжелая атлетика.
• Прыжки.
• Метание.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
• Пауэрлифтинг.
• Взрывные движения в таких видах спорта, как футбол и баскетбол.

Могут ли меняться типы мышечных волокон?

Адаптивность мышечных волокон — тема, представляющая большой интерес для науки о физическом воспитании. Хотя базовый состав типов мышечных волокон во многом определяется генетикой, тренировки могут вызывать определенные адаптации:

Тип IIa в Тип IIb (и наоборот): Эти быстросокращающиеся волокна могут проявлять некоторую пластичность, меняя свои характеристики в зависимости от типа тренировки. Например, тренировка на выносливость может сделать волокна типа IIa более окислительными, в то время как силовые тренировки могут усилить их анаэробные свойства.

Преобразование типа I в тип II: Этот тип преобразования встречается реже и вызывает больше споров. Некоторые исследования показывают, что при экстремальных изменениях уровня активности преобразование между этими типами волокон может быть минимальным. Однако общее мнение таково: хотя тренировки могут повысить эффективность и функциональность каждого типа волокон, полная трансформация медленных волокон в быстрые или наоборот крайне маловероятна.

Основной вывод

Понимание различий между медленными и быстрыми мышечными волокнами поможет вам подобрать программу тренировок в соответствии с вашими целями. Независимо от того, хотите ли вы повысить выносливость или увеличить силу и скорость, понимание сильных и слабых сторон каждого типа волокон позволяет оптимизировать тренировки и повысить общую эффективность.

Успехов