Тренировка плеч на массу с акцентом на укрепление суставов

С помощью этой комплексной тренировки вы сможете добиться роста всех трех пучков дельтовидных мышц, что поможет создать трехмерную «3 D» форму плеч. Дополнительный бонус: подбор упражнений позволяет укрепить суставы.
Начните использовать эту структуру тренировки и ваши дельты будут не только расти быстрее, но и уменьшится степень износа плечевых суставов. Вот пять вещей, на которые следует обратить внимание, а также полный тренировочный план.

Сначала тренируйте задние дельты

Не будьте одним из тех людей, у которых прекрасно развиты плечи...но только спереди. Как только эти люди поворачиваются боком, их дельты словно исчезают. Завершенный «трехмерный» вид плеч с любого ракурса обусловлен наличием хорошо развитого заднего пучка дельтовидных мышц.

Если такие упражнения, как жимы (которые в основном прорабатывают передние дельты) и махи гантелями в стороны (в основном медиальные дельты), выбираются в первую и вторую очередь, то задние дельты обычно остаются без внимания. И если вы будете тренировать их в последнюю очередь, то они не получат достаточной нагрузки, так как вы уже будете чувствовать усталость.

Поэтому нацельтесь на задние дельты в первую очередь. Если вы будете уделять им приоритетное внимание, то они будут работать наравне с остальными частями тела. Используйте махи гантелями в стороны в наклоне для предварительного утомления и прилива крови к задним пучкам дельтовидных мышц. А затем переходите к жимовым упражнениям.

Варианты: Махи гантелями в стороны в наклоне, отведение на заднюю дельту в кроссовере (одной и двумя руками), обратные разведения рук в тренажере «бабочка».

Выполняйте тягу к лицу в качестве страховки (для укрепления суставов)

Ваши плечи будут выглядеть (и чувствовать себя!) совершенно по-новому, если вы будете регулярно выполнять тягу к лицу. Хотя многих спортсменов отпугивает ограниченный нагрузочный потенциал этого упражнения, ваша цель состоит не в том, чтобы поднять как можно больший вес.

Задача состоит в том, чтобы укрепить задний пучок дельтовидных мышц, вращатели плеча и множество других замечательных мышц, которые помогают поддерживать здоровье плечевых суставов.

С точки зрения бодибилдеров тяга к лицу — это гораздо более привлекательный способ укрепления этих мышц, чем альтернативные упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча. Тягу к лицу можно выполнять довольно часто, как правило, три раза в неделю. Это необходимо для того, чтобы у вас была возможность отдохнуть, восстановиться и постепенно добавлять немного вес.

Если вы выполняете подходы на 15-20 повторений, то вы должны стараться стать сильнее именно в этом диапазоне 15-20 повторений. Но, если вы выполняете тягу к лицу каждый день (а не 3 раза в неделю), вы этого не добьетесь. Постарайтесь выполнять 3-4 подхода тяги к лицу первым или вторым упражнением в тренировке (перед первым жимовым упражнением).

Вот как это можно делать с гантелью

Варианты: Тяга канатной рукоятки к лицу (стоя или сидя), тяга к лицу фитнес резинки (можно использовать в качестве разминки), тяга к лицу (фейспул) с гантелями (двумя руками или поочередно одной рукой).

Начинайте тренировку с изолирующих упражнений

Вы наверняка заметили, что мы приступили к тренировке, выполнили уже 2 упражнения, и пока что даже не упомянули тяжелые жимы. Хотя они, пожалуй, являются самыми важными.

Чтобы создать атлетическое телосложение и при этом сохранить плечи здоровыми, жимовые упражнения должны выполняться в середине или в конце тренировки. Не обращайте внимания, если ваш тренер или друзья по спортзалу считают иначе. И естественно, поначалу это может задеть ваше самолюбие: из-за того, что вы по-другому выстраиваете свою тренировку вы не сможете пожать более тяжелый вес. Самое главное: ваши плечи будут здоровыми и выглядеть крупнее, чем когда-либо раньше.

Поэтому попробуйте выполнять большинство изолирующих упражнений вначале тренировочной сессии перед тяжелыми жимами. Например, если ваша тренировка обычно включает махи гантелями в стороны согнувшись, тягу к лицу и махи гантелями в стороны стоя, выполняйте сначала все эти упражнения. И только потом жим стоя на плечи (он же жим с груди стоя или сидя, или жим штанги или гантелей стоя).

Сократите амплитуду движения при выполнении армейского жима

Конечно, в большинстве упражнений следует использовать полную амплитуду движения, но есть смысл не позволять весу опускаться до конца во время выполнения жима штанги или гантелей стоя (армейского жима).

Вместо того, чтобы опускать гантели или штангу до такого уровня, когда большие пальцы почти касаются плеч, остановитесь в точке, где большие пальцы находятся примерно на одном уровне с ушами.

Речь не идет о том, чтобы делать частичные повторения или поднимать слишком большие веса. Но у тех, кто избегает этих нескольких лишних сантиметров в нижней точке упражнения, со временем меньше болят плечи. И это происходит при одновременном росте дельтовидных мышц.

Прилив крови к дельтам и их предварительное утомление позволяют еще лучше проработать плечи, не прибегая к сверхтяжелым весам.

Другой вариант — использование метода обратной тяги. Он отлично работает в тренажере Смита, где добавление эластичной резиновой ленты способствует тому, что вы поднимаете меньший вес в нижней части армейского жима (где вы слабее всего) и больший вес в верхней (где вы сильнее всего).

Как на этой картинке.

Заканчивайте тренировку многоповторным подходом

Дельты очень хорошо реагируют на методы, стимулирующие высокий метаболический стресс. Это не означает, что они «лучше» откликаются на более высокие диапазоны повторений, но смена тактики в погоне за мощным пампингом помогает улучшить связь «мозг-мышцы». Что в будущем будет способствовать гипертрофии мышц.

Наверняка вы привыкли выполнять от 6 до 15 повторений за подход. Вместо этого заканчивайте тренировку плеч подходами на 25-30 повторений. Даже до 50! (Это не опечатка).

Просто закачайте в них как можно больше крови. Поскольку вашим задним дельтам, скорее всего, не помешает дополнительная порция нагрузки, то разумно для этой цели выбрать еще одно упражнение, направленное на задний пучок дельтовидных мышц. Махи гантелями в стороны на наклонной скамье, как нельзя лучше подходят для этой роли.

Тренировка

Мы сформировали фундамент для всесторонней (в буквальном смысле) тренировки плеч. Теперь давайте соберем ее воедино, используя перечисленные выше упражнения. Не стесняйтесь менять движения, если вам больше подходит что-то другое:

A. Махи гантелями в стороны в наклоне — 4 подхода на 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 мин.
Б. Тяга канатной рукоятки к лицу — 4 подхода на 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 мин.
В. Махи гантелями в стороны сидя — 4 подхода на 10-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 мин.
Г. Армейский жим в тренажере Смита (с обратной тягой — как показано выше) — 3 подхода на 8-10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Д. Махи гантелями в стороны на наклонной скамье — 2 подхода на 25-30 повторений. Отдых между подходами 1 минута или меньше.

Если вы никогда не использовали подобную структуру тренировки, то вам обязательно стоит попробовать. Переход на новую схему позволит заметно увеличить размеры ваших плеч и укрепить здоровье плечевых суставов.

Успехов