Правильная и неправильная последовательность упражнений

Что делать в первую очередь: базовые или изолирующие упражнения?

Ответ вроде бы очевиден.

Или нет?

На самом деле, многое зависит от обстоятельств и ситуации.

Новички и продвинутые атлеты

Существует одно общее правило: сначала выполняйте базовые упражнения, а в последнюю очередь — изолирующие.
Вполне логично. Начинать нужно с тяжелой нагрузки, пока у вас мышцы свежие, а весь организм отдохнувший. Но не всегда это самый лучший вариант.

Для начинающих атлетов базовые упражнения должны быть основой основ, и мало кто не согласится с этим мнением. Фокусировка внимания на больших весах и многосуставных движениях, таких как жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания на перекладине, армейский жим и т.д., приводит к быстрой адаптации мышц и нервной системы к силовым нагрузкам на ранних этапах вашей тренировочной жизни. Но для атлетов среднего и продвинутого уровня это не совсем так.

Хотя любая грамотная программа тренировок должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения, порядок их выполнения не так уж важен, как его многие себе представляют. И это особенно относится к тем спортсменам, которые ставят перед собой задачу набрать мышечную массу (простимулировать рост мышц).

Периодизируйте последовательность выполнения упражнений

Периодизируйте тренировки, используя порядок выполнения упражнений в качестве основной переменной. Попробуйте одну неделю в месяц тренироваться по следующему расписанию: начинайте каждую тренировку с изолирующих упражнений, а завершайте тренировочную сессию несколькими базовыми многосуставными движениями.

Зачем это нужно?

Дело в том, что изолирующие упражнения намного эффективнее развивают прочную связь между мозгом и мышцами. Вы начинаете лучше чувствовать, какие именно мышечные группы получают максимальную нагрузку. И именно эта нейро-мышечная связь позволяет более основательно «проработать» необходимые группы мышц.

Если вы начнете тренировку с того, что сначала настроите нужные вам мышечные группы на работу, последующие базовые упражнения станут еще более эффективными. Все это нужно для повышения эффективности, или как иногда говорят — КПД (коэффициента полезного действия).

Зачем «тратить впустую» подходы в начале тренировки, поднимая большие веса, если центральная нервная система еще по-настоящему не подготовилась?

Простой совет — измените привычную последовательность упражнений.

Вы сначала делаете жим штанги лежа, а заканчиваете тренировочную сессию разводкой гантелей в стороны?

Сделайте наоборот: начните с разводки, а потом переходите к жимам на горизонтальной и наклонной скамье.

Очень просто и эффективно.

Кстати, вот как можно добиться быстрого прогресса в жиме штанги лежа: лучшие советы для жима штанги лежа.

Успехов