Тяга Ятса, Пендли или Т-грифа — какой вариант вам подходит?

Спина — это сложная мышечная группа, которая не страдает от недостатка возможных упражнений. Их так много, что неуемные новички иногда часами осваивают все новые и новые движения. И все равно им едва ли удается изучить все возможные варианты.

Но в «Золотой век» бодибилдинга все было гораздо проще. Несмотря на то, что спортсмены могли использовать множество упражнений, принцип KISS (Keep It Simple Stupid — «делай всё проще, придурок»), обычно стоял на первом месте. И для построения мощной спины никто и не думал ни о чем другом, кроме тяги штанги к поясу в наклоне (в сочетании со становой тягой).

Зачем изобретать велосипед, если все давным-давно придумано?

И все было бы просто замечательно, но история на этом не заканчивается.

Многочисленные критики ополчились против упражнений со штангой в связи с возможными ошибками в технике и неспособностью полностью задействовать широчайшие мышцы спины. Тем более, что «безопасные альтернативы», такие как тяга гантели к поясу в наклоне или тяга верхнего блока к груди, позволяют значительно увеличить амплитуду движения и уделить больше внимания целевым мышцам спины.

В итоге тягу штанги к поясу в наклоне объявили опасным упражнением, ввели множество «более безопасных» альтернатив, и при тренировке спины про штангу многие уже начали забывать.

И очень зря!

Да, с гантелями можно сделать многое, но с ними невозможно достичь такого же веса, как со штангой. А больший вес, при правильном использовании, означает больший потенциал для мышечного роста.

Возвращение к тяге штанги к поясу в наклоне

Забудьте на секунду о том, что тяга штанги в наклоне — это упражнение для спины или верхней части тела. Взгляните на весь процесс немного с другой стороны:

Вы берете штангу двумя руками, становитесь в стойку и сгибаетесь в пояснице. Еще до того, как вы выполните первое повторение ягодицы и мышцы бедра активно включатся в работу для стабилизации вашего положения. И не стоит забывать о брюшных мышцах, которые помогают спине сохранять устойчивость и поддерживать равновесие.

Как мы уже выяснили, главное преимущество тяги штанги к поясу в наклоне заключается в том, что вы можете использовать больший вес, чем при других тяговых упражнениях. Чем больше вес, тем больше других «вспомогательных» мышц привлекается на помощь. В тяжелых подходах «вспомогательная» мускулатура должна активно включаться, чтобы мышцы спины и плечевого пояса были задействованы по максимуму.

Если «вспомогательные» мышцы работают неэффективно, вместо плавных подъемов штанги к поясу вы сразу же начнете использовать ускорение и рывки.

Во время рывков происходит едва заметное движение бедер и ягодиц. Это лишает их способности выполнять стабилизирующую роль, что приводит к округлению поясницы.

Таким образом, хотя тяга штанги в наклоне и является отличным упражнением для всего тела, с ней нередко возникают проблемы. Поэтому давайте рассмотрим ключевые моменты техники, которые помогут правильно выполнять это упражнение и быстро улучшить форму и размеры вашей спины.

Подготовка

Подготовка начинается, когда штанга находится на стойках, а не когда вы уже наклонились.

Хват

При выполнении тяги к поясу в наклоне гриф берется каким же хватом, как и при выполнении жима лежа. Наш мозг имеет больше нейронов, связанных с кистью, чем со всеми остальными частями руки вместе взятыми. Поэтому хороший хват будет передавать усилие на плечо и сделает его сильнее.

Поскольку в этом упражнении задействованы в первую очередь плечевой и акромиально-ключичный суставы, можно понять, почему надежный хват имеет большое значение.

Стандартный хват для тяги к поясу в наклоне — чуть шире ширины плеч.

Супинированный хват

Больше задействует бицепсы. Интересно, что супинированный хват немного лучше, чем пронированный прорабатывает также и широчайшие мышцы спины.

Можно ли сделать вывод, что супинированный хват лучше пронированного?

Не обязательно. Все зависит от цели, индивидуальных особенностей и слабых мест, но супинированный хват однозначно стоит включать в тренировочную программу.

Что касается ширины хвата, придерживайтесь нормальной ширины. Очень широкий или узкий хват могут вызвать активацию немного другой мышечной группы или обеспечить «пампинг» в том месте, где его раньше не было. Но также могут ограничить общий диапазон движения.

И как уже было сказано, недостаточная амплитуда движений является одним из главных аргументов против тяги штанги к поясу в наклоне, поэтому нет смысла ограничивать амплитуду движений еще больше.

Итак, хват зафиксирован. Теперь возьмем штангу со стоек и займем удобную позицию (для большинства людей ноги на ширине плеч).

Насколько низко нужно наклоняться?

Одним из главных вопросов является то, насколько сильно нужно наклоняться. Некоторые тренеры советуют наклоняться до 90 градусов и сконцентрировать все внимание на идеальной технике выполнения упражнения. Другие же утверждают, что лучше всего зафиксировать наклон под углом 45 градусов, так как это позволяет использовать наибольший вес.

Во-первых, люди не любят прилагать сверхусилия. Сгибание рук в наклоне в параллель или близко к параллели с приличным весом очень тяжело — сохранение строгой техники по мере утомления является определенным испытанием на прочность. Но это работает.

Тем не менее, основное оправдание для выполнения упражнений под меньшим углом, таких как тяга Ятса, заключается в том, что вы можете использовать больший вес, лучше прорабатывать верхнюю часть спины/трапеции и не перегружать поясничный отдел позвоночника. Давайте разберем каждый из этих пунктов.

Выполняя тягу Ятса вы можете использовать больший вес

Это действительно так, но такая техника уменьшает амплитуду движения и редко выполняется правильно. А ограничение амплитуды движения редко бывает полезным с точки зрения мышечного роста.

Вы также можете приседать со штангой на четверть глубины с очень большим весом, но мало кто будет спорить, что полноценные приседания значительно более эффективны для развития ног. То же самое относится и к тяге штанги в наклоне.

Важно отметить, что соблазн использовать в тяге Ятса больший вес приводит к большей работе бедер/ног, чем спины, и, следовательно, к большему риску получения травмы.

Соревновательные пауэрлифтеры могут извлечь некоторую пользу из этого более вертикального положения, но для большинства тренирующихся более разумным вариантом будет наклон в параллель или очень близко к параллели.

Тяга Ятса лучше прорабатывает верхнюю часть спины/трапеции

У большинства людей верхняя часть трапециевидной мышцы как правило развита хорошо, так зачем увеличивать ее еще больше? Классическая тяга штанги к поясу в наклоне в свою очередь задействует большое количество средней и нижней мускулатуры спины, поэтому не пожалейте сил и времени и уделите ей достаточно внимания.

Если вы все же хотите проработать верх трапеций, выполняйте шраги с большими весами.

Тяга Ятса снимает нагрузку с нижней части спины

При выполнении тяги под углом 80-90 градусов по сравнению с 45 градусами больше задействована нижняя часть спины. Но чрезмерная нагрузка на поясницу возникает только в том случае, если используется слишком большой вес и поясница округляется.

Вопреки распространенному мнению, использование тяжелых весов под малым углом не является более безопасным для поясницы, так как в этом случае увеличивается возможность движения в тазобедренных суставах.

Итак...

Крепко ухватитесь за гриф штанги и наклонитесь вперед почти на 90 градусов.

Слегка приподнимите грудь, немного прогните поясницу и выровняйте голову с осью позвоночника. Напрягите мышцы живота, чтобы придать себе максимально возможную устойчивость.

И наконец, напрягите ягодицы и «вцепитесь в пол» ногами (то есть мысленно постарайтесь как бы ухватиться за пол большими пальцами, мизинцами и пятками).

Напряжение ягодиц и «хватание пола ногами» могут быть чем-то новым для вас, но для достижения наилучших результатов это упражнение должно рассматриваться с точки зрения работы всего тела. Вы напрягаете ягодицы и «вцепляетесь в пол» ногами, когда готовитесь к жиму лежа — для тяги к поясу в наклоне в этом смысле нет никаких различий.

Тяга

Сведение широчайших мышц спины и лопаток вниз и назад — важная составляющая хорошего жима лежа. По сути, это дает вам надежную платформу, с которой можно выжимать большой вес. А вот в тяге штанги к поясу в наклоне все с точностью до наоборот.

Чтобы добиться наибольшей амплитуды движения и роста мышц, мы хотим, чтобы широчайшие, ромбовидные и средние части трапециевидных мышц были максимально растянуты.

Для получения хорошего сокращения необходимо вначале создать качественное растяжение. Это означает полное разгибание в локтевых суставах. Убедитесь, что вы достигли предварительного выпрямления локтей в начале каждого повторения — это хорошая гарантия против «ломанной» техники — читинга (типа раскачивания корпуса или использования инерции).

Затем потяните локти к нижней части живота/пупку. Тяга к верхней части живота способствует подъему веса вверх, а не отведению его назад, что может сместить весь фокус упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать лопатки вместе в верхней точке, извлекая максимум пользы из этого сокращения.

После такого напряжения вполне естественно желание бросить вес на пол, но не теряйте контроль и опускайте штангу вниз медленно. Сопротивляйтесь опусканию с помощью широчайших мышц спины.

Собираем все вместе

Вот вся эта информация собрана воедино и показана техника классической тяги к поясу в наклоне.

А теперь давайте рассмотрим несколько полезных вариаций, чтобы ваши тренировки были интересными, а результаты — впечатляющими.

Тяга Пендли

Это широко известная вариация тяги штанги в наклоне, которую популяризировал легендарный тренер Гленн Пендли. Она требует еще большего мышечного контроля.

Каждое повторение тяги Пендли начинается с пола. Туловище располагается параллельно полу, от бедер до макушки головы идет почти прямая линия, если не считать дуги, образуемой средней частью спины. Верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута.

Во время выполнения упражнения не движется ничего, кроме рук и тянущих мышц в верхней части спины. Если вы измените положение тазобедренного сустава, то движение превратится в некачественно выполненную тягу штанги в наклоне от пола, а не в тягу Пендли.

Благодаря четкой технике и тому, что каждое повторение выполняется из мертвой точки, широчайшие мышцы спины активизируются больше, чем при классической тяге штанги в наклоне. Подтверждающих это исследований не существует, но логика здесь вполне очевидна.

Все остальные технические моменты остаются в силе, просто согните ноги чуть больше, чем обычно и сосредоточьтесь на взрывном отрыве штанги от земли.

Тяга Т-грифа

Очень популярное упражнение даже среди таких легенд, как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер.

Одного этого факта достаточно, чтобы утверждать, что тяга Т-грифа должна стать основным упражнением для тех, кто стремится построить мощную спину.

Очевидно, что здесь хват меняется на нейтральный, перенося основной акцент на ромбоиды и среднюю часть трапеций. Но не переживайте раньше времени — упражнения с Т-грифом прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины. Кроме расположения грифа и нейтрального хвата единственное отличие в технике заключается в том, насколько сильно вы наклоняетесь вперед.

Будет довольно трудно опуститься до 90 градусов (параллельно полу) и при этом получить ощутимую амплитуду движения. Поэтому предоставьте себе свободу действий и поднимитесь вверх на несколько градусов. Чтобы увеличить диапазон движения вы также можете использовать меньшие по диаметру десятикилограммовые блины. Только не поднимайтесь до 45 градусов (это уже слишком высоко)!

Если вам нужна еще большая амплитуда, используйте канатное крепление или лямки.

Что делать, если вы настолько сильны, что в тренажерном зале нет достаточно тяжелых гантелей для тренировки спины?

В этом случае вам подойдет тяга Т-грифа в наклоне одной рукой. Это не только отличное упражнение для тренировки широчайших, оно также предъявляет высокие требования к устойчивости всего тела, в частности противодействию вращения.

Краткий итог

Гантели и тяговые тренажеры дают возможность отлично тренировать мышцы спины. Но все же не стоит забывать о пылящейся в углу зала штанге.

Старые добрые упражнения со штангой могут дать вашей спине такую нагрузку, с которой не может сравниться ни один тренажер на свете. Используйте их на полную катушку!

Успехов