Сколько делать упражнений за тренировку — какие и почему?

Когда речь заходит о силовых тренировках в тренажерном зале лучше всего следовать принципу: меньше — значит больше. Всего несколько упражнений принесут больше пользы, чем дюжина. При этом, конечно, нужно выполнять наиболее эффективные из них, которые стимулируют мышечный рост. Запасы энергии небезграничны, поэтому почему бы не потратить ее на наиболее эффективные движения.
Да вы и не сможете выполнить за тренировку десяток тяжелых базовых упражнений. Хотя нет — сделать вы сделаете, но при этом очень быстро загоните себя в состояние перетренированности. Особенно когда тренируетесь с тяжелыми весами для того, чтобы стать сильнее. Кстати, предпочтительнее тренироваться с очень тяжелыми весами, потому что рост силы во многом обуславливает рост мышц. Особенно, когда не накачиваете себя стероидами, как делает большое количество профессионалов. Поэтому вопрос заключается в следующем:
Сколько упражнений за тренировку нужно делать для максимального прироста силы и, как следствие, роста мышц?

Как тренироваться для максимального мышечного роста

Существует 3 основных метода стимулировать рост мышц:

1. Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов.
2. Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров.
3. Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило сопровождается болью в мышцах и называется крепатурой (DOMs). Хотя не всегда боль в мышцах означает мышечный рост.

Лучший метод тренировки для быстрого набора мышечной массы — сосредоточить все свое внимание на прогрессии нагрузки и мышечном отказе в последних подходах.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

• 1 подход — 100 кг.
• 2 подход — 110 кг.
• 3 подход — 120 кг.
• 4 подход — 135 кг.

Когда делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два подхода получатся у вас относительно легко. Третий - с трудом, а в четвертом вы должны достичь мышечного отказа. То есть 4, 5 или 6 повторения просто не получится завершить (или с огромными усилиями). 80% времени в тренажерном зале желательно тренироваться именно так, независимо от мышечной группы. Опять же, все это направлено на увеличении силовых показателей. Рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.
Приведем пример.
В одном исследовании 33 участника разделили на две группы:

1. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 10-12 повторений с 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
2. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 3-5 повторений с 90% от 1ПМ.

90% от одноповторного максимума — это намного большая нагрузка на мышцы, чем 70%. И она активизирует большое количество быстрых мышечных волокон 2 типа. За счет этого сможете поднять очень большой вес. Естественно не удастся сделать 10-12 подходов с очень тяжёлым весом (90% от 1ПМ). Вы остановитесь на 2-5 повторении.
Программы в обеих группах были составлены из следующих упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим.
Через 8 недель участники во второй группе намного больше прибавили в силе и набрали больше мышечной массы.
Опять же, все сводилось к активации быстрых мышечных волокон 2 типа.
Именно от их стимуляции зависит сколько мышечной массы может набрать в месяц натуральный атлет.
А для этого нет ничего лучше, чем выполнение подходов с большими весами при малом количестве повторений.
Это не означает, что подходы с большим количеством повторений бесполезны. Объем таких тренировок (общее количество повторений), как правило, очень большой. Но при этом нет необходимости нашему телу задействовать мышечные волокна 2 типа, если только мы не выполняем подходы до мышечного отказа.
А при большом количестве повторений тренируются волокна 1 типа, которые отвечают за выносливость. Во многих спортивных исследованиях доказано, что тренировка силы и выносливости одновременно, к сожалению, не дает результатов. Если вы не достигаете мышечного отказа, та многоповторные подходы (пампинг-тренировка) приведет только к развитию выносливости. А если достигаете, то это будет чрезмерное насилие над организмом.
Быстро приведет к перетренированности.
Нет никаких шансов достаточно отдохнуть и восстановиться между подобными тренировками.
Если, естественно, не принимать стероидные препараты.

Так сколько упражнений выполнять?

Вот поэтому в среднем одна тренировка должна состоять из 3-5 упражнений.
3 тяжелых базовых упражнения и 1-2 изолирующих под конец.
При тренировке с весами 75-80% от одноповторного максимума вы сможете делать 6-8 повторений за подход соответственно.
К примеру — тренировка груди:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×6-8.
2. Жим штанги лёжа 3×6-8.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×6-8.
4. Разводка гантелей лежа 3×6-8.

И 1-2 разминочных подхода перед каждым движением. Общий объем тренировки — 72-96 повторений. К такому заключению пришло большинство исследований. Этого достаточно.

При нагрузках с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ) диапазон 90-180 повторений идеален для стимуляции роста мышц.

Эффективные упражнения

Не нужно гоняться за разнообразием. Для улучшения результатов нужно прекратить следовать принципу: чем больше — тем лучше.
И опять возьмем к примеру тренировку груди.
Что лучше всего стимулирует рост грудных мышц?
Жим лежа на горизонтальной и на наклонной скамье. Они дают максимальный результат.
К сожалению, разводка гантелей лежа даже близко с ними не стояла.
Мало кто с этим станет спорить.
Поэтому, чтобы провести хорошую тренировку груди нужно выполнять по несколько подходов на каждое из этих упражнений.
Но если делать их с лёгкими весами, то не имеет значения сколько подходов сделаете.
Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки.
Поэтому нет смысла пытаться сделать еще 5-7 сверху!
Если не хотите полностью «уничтожить» свои мышцы.
Это самое главное, что нужно понять, когда решаете сколько упражнений за тренировку нужно сделать. Выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать прирост силы и идти домой.
Это называется минимальная эффективная доза.
Обратите внимание на слово «минимальная».
Минималистичный подход обеспечивает лучшие результаты, чем попытки выжать максимум.
И вы не сдерживаете себя, а полностью выкладываетесь, так как делаете всего 5 упражнений.
Восьмикратный Мистер Олимпия Lee Haney (Ли Хейни) говорил: «Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения».
А шестикратный Мистер Олимпия Dorian Yates (Дориан Ятс (Йейтс)) приводил аналогию c наждачной бумагой.
Если вы потрете ладони наждачной бумагой, то они покраснеют. Затем дадите им отдохнуть и повторите снова несколько раз, то в результате образуются мозоли. С другой стороны, если вы разотрете их до крови и будете продолжать тереть, то они не заживут никогда.
Вы поняли суть.
Максимум, как правило, приводит к усталости и перетренированности.
Без восстановления не будет мышечного роста.
Также, как и без толчка к росту — стимуляции.
Именно поэтому нужно сконцентрировать все внимание на нескольких самых лучших упражнениях для каждой части тела.

Сосредоточиться на лучших упражнениях для каждой мышечной группы

Грудь

Жим лежа на наклонной скамье. Лучше выполнять и с гантелями, и со штангой. Если вы тренируете грудь 2 раза в неделю, тогда, конечно, можно их разделить. Либо делать одну основательную тренировку грудных мышц 1 раз в неделю.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Безусловно, одно из самых лучших и популярных упражнений.

Плечи

Армейский жим — лучший вид нагрузки для проработки плечевых мышц.

Махи гантелями в стороны. Это, конечно, изолирующее упражнение, но оно действительно помогает сделать плечи шире.

Спина

Становая тяга — возможно лучшее упражнение для набора мышечной массы. С ее помощью можно накачать мощную рельефную спину. Но она точно также может считаться и упражнением для ног.

Тяга штанги к поясу в наклоне.

Тяга гантели к поясу одной рукой.

Тяга верхнего блока. Ее эффективность обычно недооценивают. Одно из лучших движений для проработки широчайших мышц спины.

Подтягивания на перекладине. Их нужно делать обязательно. Если не умеете подтягиваться, то в большинстве спортивных залов, как правило, есть тренажер для подтягиваний — гравитрон. С его помощью можно постепенно укрепить необходимую для подтягиваний мускулатуру.

Ноги

Приседания со штангой на спине. Очень эффективны для тренировки мышц ног - с этим не поспоришь. Однако, многие люди предпочитают делать фронтальные приседания.

Фронтальные приседания. Они развивают четырехглавые мышцы бедра лучше, чем классический вариант.
Позволяют приседать глубже.
При их выполнении нагрузка на колени и низ спины меньше, что делает их идеальными для укрепления коленных суставов.
Недостатком является то, что не сможете использовать достаточно большие веса и требуется довольно большая подвижность запястий. Поэтому многие атлеты перекрещивают руки таким образом:

Румынская становая тяга. Ее, как правило, не включают в большинство тренировочных программ. Очень жаль. Потому что это лучший вид нагрузки для развития задних мышц бедра.

Руки

Подъем штанги на бицепс. Как правило наши руки получают достаточно нагрузки при тренировке других частей тела. К примеру, бицепсы и предплечья серьезно нагружаются при выполнении многих базовых упражнений, различных тяг. А трицепсы участвуют в большинстве жимов (жим лежа, армейский жим). Тем не менее подъем штанги на бицепс, и дополнительная тренировка трицепса помогают сформировать внушительный объем и рельеф рук.

Мышцы пресса

Скручивания. Если выполнять 2 раза в неделю, то это без всякого сомнения, сыграет важную роль в формировании кубиков пресса. Очень эффективны упражнения с роликом, если выполнять их правильно.

А как насчет фулбоди (Full body)?

Те же самые правила относятся и к тренировке на все тело (фулбоди). Важно дать стимул к росту каждой мышечной группы, но не надрываться, не «убивать» их. Запредельные чрезмерные нагрузки — это основная причина, почему фулбоди тренинги в кроссфите, как правило, не очень эффективны для роста мышц. Если вы проводите интенсивные кроссфит воркауты несколько раз в неделю, то в итоге получается, что выполняете больше десятка различных силовых движений на каждую мышечную группу. Не даете мышцам восстановиться.
Либо другой вариант: просто пытаетесь худо-бедно пройти через эти 10 упражнений практически не выкладываясь. В глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и, чтобы ее хватило на все эти силовые нагрузки, сбавляете веса, и при этим практически никак не стимулируете быстрые мышечные волокна 2 типа. К тому же, многие эти упражнения пришли из тяжелой атлетики. Они очень тяжелые и спортсмены-тяжелоатлеты никогда не выполняют их в таком количестве. Другими словами, если вы включаете несколько таких движений в один тренинг, то это гарантированно даст негативный эффект. Лучше всего представить фулбоди, как объединенные вместе 4 или 5 тренировок. Обычно разделение может выглядеть так:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — руки;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги.

Когда пытаетесь проработать все эти мышцы в один день, важно строго придерживаться минимализма. Это означает не больше 2 силовых движений на каждую мышечную группу. В результате получится что-то подобное:

1. Грудь — 2 упражнения.
2. Спина — 2.
3. Плечи — 2.
4. Ноги — 2.

Именно поэтому фулбоди — не самый эффективный вариант для набора мышечной массы. Представьте, что вы делаете базовые упражнения на каждую мышечную группу в один день. Вы быстро доведете себя до изнеможения. Очень тяжело сохранять достаточный уровень энергии на протяжении всей тренировочной сессии, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу. К тому же организму нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться после таких нагрузок.

Главные выводы

Для роста мышц необходимы две вещи:

1. Стимуляция (силовая нагрузка).
2. Восстановление (время после нагрузки).

Восстановление в всех отношениях также важно (если не больше), чем стимуляция. Но очень часто вот что происходит: люди тренируются до полного истощения. И не дают мышцам никакой возможности восстановиться. Поэтому ограничение нагрузок до минимума, как правило, на практике работает намного эффективнее.
Например, все что нужно для маленьких групп мышц - это 2-3 упражнения за тренировку. А если при этом мышцы не растут, значит недостаточно интенсивно тренируетесь (нет прогрессии нагрузки и мышечного отказа) или неправильно питаетесь и восстанавливаетесь.
3-5 упражнений на большую мышечную группу — это все, что необходимо. При этом не сдерживайте себя, выкладывайтесь полностью в каждом подходе. На это у вас точно хватит энергии. Вот такая тренировочная стратегия.

Успехов