Французский жим лежа — техника, преимущества и вариации

Французский жим лежа — это упражнение на трицепс с использованием штанги с EZ-грифом и скамьи.

Любимое упражнение очень многих спортсменов, поскольку оно в значительной степени тренирует все три головки трицепса.

Это особенно важно, так как обеспечивает пропорциональный рост трехглавых мышц плеча, что позволяет улучшить результаты в жимовых упражнениях, таких как армейский жим и жим штанги лежа.

В этой статье вы узнаете, что такое французский жим лежа, чем он интересен, как выполнять его с правильной техникой, каковы лучшие альтернативы этого упражнения и многое другое.

Что такое французский жим лежа?

Французский жим лежа (также известный, как разгибание рук со штангой лежа) — это изолирующее упражнение для тренировки трицепсов.

Оно включает в себя удержание штанги над грудью в положении лежа на скамье, затем опускание штанги к голове за счет сгибания рук в локтях с последующим выпрямлением рук.

Хотя для выполнения разгибания рук со штангой лежа можно использовать любой тип грифа, большинство предпочитает использовать EZ-штангу. Это связано с тем, что наклонный хват EZ-грифа меньше нагружает запястья, что делает упражнение более комфортным. Поэтому мы подробно разберем именно этот наиболее популярный вариант — французский жим лежа с EZ-грифом.

Преимущества французского жима лежа

Каждый трицепс состоит из трех частей или «головок»: латеральная, медиальная и длинная головки.

В отличие от некоторых упражнений на трицепс, в которых акцент делается на одну головку, исследования показывают, что французский жим лежа в значительной степени эффективно тренирует все три головки. Это делает его идеальным упражнением для увеличения размера и силы трехглавых мышц плеча.

Французский жим лежа также позволяет тренировать трицепсы тогда, когда другие «толкающие» мышцы уже устали.

Это важно, поскольку во всех лучших жимовых упражнениях, таких как жим лежа, армейский жим и жим лежа на наклонной скамье, основная нагрузка приходится на грудь и плечи.

Если ваши жимовые тренировки состоят только из этих базовых упражнений, то грудные мышцы и дельты могут устать намного раньше, чем трицепсы. Другими словами, если ваши грудь и плечи сильно устали после 6 подходов этих упражнений, то трицепсы легко могут выдержать еще несколько.

Французский жим лежа — это полезный обходной маневр в таких ситуациях, поскольку он позволяет тренировать трицепсы после того, как ресурс других жимовых мышц уже полностью исчерпан.

Это гарантирует, что вы тренируете трицепсы в объеме, необходимом для их роста, а грудь и плечи не сдерживают их развитие.

Именно поэтому французский жим лежа любят включать в сплит-тренировки для набора мышечной массы — тяни-толкай-ноги программа.

Какие мышцы работают

Упражнение тренирует все три головки трицепса. Вот как они расположены на задней поверхности плеча:

Техника выполнения

Лучший способ научиться правильно делать французский жим лежа — это разделить упражнение на три части: подготовка, движение вниз и толкание вверх.

Подготовка

Установите необходимый вес на EZ-штангу и положите ее перед скамьей. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед и возьмитесь за EZ-гриф обеими руками на расстоянии 15-25 сантиметров друг от друга, ладони направлены от себя.

Перенесите EZ-штангу себе на бедра, а затем одновременно откиньтесь назад на скамью и при помощи бедер поднимите гриф штанги над грудью.

Поставьте ноги на пол на ширине плеч друг от друга, опустите лопатки вниз и назад, прогните спину и вытяните руки, чтобы поднять EZ-гриф над грудью.

Движение вниз

Сделайте вдох и опустите руки к лицу, пока штанга не окажется ПРЯМО НАД ВАШИМ ЛБОМ.

Если это вызывает неприятные ощущения в области локтей, измените упражнение, опустив штангу ЗА ГОЛОВУ так, чтобы она почти касалась скамьи в конце каждого повторения. Это снимет часть нагрузки с локтей и увеличит амплитуду движения упражнения (что, в целом, благоприятно для роста мышц).

Толкание вверх

Когда штанга окажется в 2-5 сантиметрах от вашего лба, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте локти слишком медленно — все «разгибание рук» должно быть контролируемым и занимать около секунды.

Вот как это должно выглядеть, если все собрать вместе:

Альтернативные варианты упражнения

С олимпийским грифом

Единственное различие заключается в том, что во французском жиме со штангой вы используете прямой гриф, а не EZ-штангу.

Хотя большинство людей находят вариант с EZ-грифом более удобным для запястий и локтей, это упражнение со штангой является приемлемым вариантом, если в вашем тренажерном зале нет EZ-штанги.

С гантелями

Вы выполняете французский жим лежа с гантелями (или «разгибание рук лежа с гантелями»), используя гантели вместо EZ-штанги, что немного меняет технику: в варианте с EZ-грифом вы опускаете штангу ко лбу, а в варианте с гантелями — по обе стороны от головы.

Использование гантелей вместо штанги позволяет взять их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), что кажется более удобным. Это также означает, что вам не придется опускать вес прямо над головой, что некоторым людям больше нравится.

Однако для управления гантелями требуется более развитая координация движений, чем для подъема штанги, поэтому французский жим лежа с гантелями может не подойти для новичков.

На блоке

Основное преимущество французского жима на блоке лежа (или «разгибаний рук на блоке лежа») заключается в том, что благодаря использованию троса на трицепс оказывается постоянная нагрузка во время каждого повторения. Это нагружает трехглавые мышцы плеча несколько иначе, чем при использовании гантелей и штанги.

Пример тренировки

Перед вами жимовая «толкающая» тренировка, включающая лучшие упражнения для тренировки ЖИМОВЫХ мышц, в том числе и французский жим лежа:

• Жим лежа: 3 подхода по 4-6 повторений — отдых между подходами 2-3 мин.
• Армейский жим сидя: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты.
• Французский жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты.

Успехов