Лучшие советы для сжигания жира

На сайте T-nation.com 8 профессиональных тренеров и экспертов попросили поделиться своими лучшими советами по сжиганию жира.

Всем им задали один и тот же вопрос:

Какую бы вы дали одну самую лучшую рекомендацию для жиросжигания?

Некоторые из ответов возможно вас удивят...

Содержание

Пол Картер — тренер по бодибилдингу

Добивайтесь ощущения сытости таким образом, чтобы не нарушать ваш режим питания (особенно в праздники и выходные).

Это ключевой момент в поддержании диеты и сжигании жира. Некоторые способны преодолевать тягу к пище и не поддаваться чувству голода, а у кого-то нет подобной силы воли. И именно этим отличаются люди, которые постоянно и последовательно достигают результата от тех, у кого нет никакого прогресса.

А самые большие усилия приходится делать в выходные и праздники. В будние дни мы живем по расписанию, а в выходные обычно происходят семейные мероприятия и встречи друзей.

И вот тут ваша диета попадает в серьезную беду. Обильное питание в субботу и воскресенье может полностью уничтожить результаты предыдущих пяти дней строгой низкокалорийной диеты.

Прекращайте заниматься самосаботажем. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

Пейте диетические газированные напитки. (Diet Coke, Diet Pepsi, Sprite Zero, Diet Dr. Pepper, Pepsi Max и т.п.). Они быстро снижают аппетит. Я уверен, что меня тут же закидают ссылками на различные исследования об искусственных подсластителях, и о том, как они приводят к ожирению. Но это в теории. А на практике проводилось несколько серьезных исследований, которые показали, что тот, кто употребляет диетические напитки во время диеты, теряет больше веса, чем тот, кто просто пьет воду. Я лично постоянно пил Diet Sunkist во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, и у меня был низкий процент жира в организме. Это не помешало жиросжиганию. «Ноль калорий» не может накапливаться в виде жира. Чему тут удивляться?
Наедайтесь до отвала овощами. Овощи дают чувство сытости, и вы можете съесть тонну, не нарушив при этом свою диету. Вам никогда не придется регистрироваться в клинике по лечению ожирения из-за своего пристрастия к брокколи. Если вы идете на какую-нибудь вечеринку, поставьте перед собой овощной поднос, который все ненавидят, и съешьте его сами. После этого переходите к белковым продуктам. Это по крайней мере даст вам шанс не проглотить по неосторожности 10000 калорий за один вечер.
Перед выходом из дома выпейте протеиновый коктейль. Это снизит ваш аппетит до того, как вы попадете на какое-нибудь торжество или тусовку, и сведет к минимуму переедание.

Нейт Мияки — специалист по питанию

Взвешивайте и записывайте потребляемые продукты.

Потому что, если можете что-то измерить — вы можете это улучшить.

Отслеживайте калории и питательные вещества (БЖУ) в течение первых нескольких недель фазы сушки или похудения.

Для чего это нужно:

Образование. С точки зрения качества и состава пищи, это поможет вам сформировать новые полезные пищевые привычки, чтобы начать двигаться в правильном направлении. А что касается количества, вы сможете увидеть, как ваши любимые продукты влияют на ежедневное количество потребляемых калорий и основных питательных веществ. Затем вы сможете отрегулировать размеры порций, чтобы достичь необходимых показателей для сжигания жира.

Информированность (осознанность). Вы поймете разницу между «здоровой» и «способствующей жиросжиганию» пищей. Да, орехи полезны для здоровья, но даже несколько небольших перекусов незаметно дадут вам 1000 дополнительных калорий в день. И будет довольно трудно соблюдать дефицит калорий, необходимый для избавления от лишнего веса.

Постановка целей и контроль. Если вы не худеете и достигаете необходимых показателей по калориям в среднем где-то в 80% случаев, то нужно увеличить усилия. Борьба с лишним жиром требует последовательности и дисциплины.

Тонкие настройки. Иногда едва различимые сдвиги — это все, что необходимо для запуска процесса жиросжигания или для его продолжения. Некоторые люди впадают в крайности, когда в этом нет необходимости. Может быть все, что вам нужно — это сократить потребление углеводов на 10%. Отслеживая, тестируя и оценивая, вы можете сделать только это, вместо того, чтобы сокращать углеводы до нуля или калории в 2 раза. И потом вы не будете страдать от негативных метаболических и гормональных последствий слишком жесткой диеты. Существует несколько бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS, которые могут значительно облегчить вам жизнь:

Вам не придется записывать все потребляемые продукты до бесконечности. Смысл состоит в том, чтобы узнать достаточно много о питании и научиться питаться интуитивно, но при этом достигать поставленных целей. Очень скоро вы будете наизусть знать состав своих привычных блюд и сможете на глаз определять размеры порций.

ТС Луома — редактор T-nation.com

Повысьте чувствительность к инсулину, начиная со следующего приема пищи.

Понимаю, что повышение чувствительности к инсулину (снижение инсулинорезистентности) скорее всего не звучит как совет, которую можно сразу же использовать. Это кропотливый процесс, который происходит в течение длительного периода времени, как, например, обучение игре на фортепиано или скрипке. Но это действительно возможно — прямо сейчас (сию же минуту!) снизить инсулинорезистентность и одновременно заставить организм сжигать жир. Кроме того, если вы повысите свою чувствительность к инсулину в течение длительного времени, то, возможно, вам больше никогда не придется обращать внимание на советы по похудению, потому что вы настроите свое тело таким образом, что оно будет оставаться стройным, даже если в будущем начнете слишком много есть.

Проще говоря, гормон поджелудочной железы — инсулин — во многом определяет количество жира и мышц в организме. Он распределяет энергию в нашем теле и переносит пищевые калории либо в мышечные волокна, либо в жировые отложения. Часто формируется замкнутый круг: чем выше устойчивость к гормону, тем больше жира откладывается в организме, а чем его больше, тем больше инсулинорезистентность.

Итак, как повысить чувствительность к инсулину (попробуйте несколько способов в комбинации):

Разведите 30 мл (2 столовые ложки) натурального непастеризованного яблочного уксуса в 500 мл воды и пейте его каждый день в течение 12 недель. Или используйте его как заправку для салата. Прием натурального нефильтрованного яблочного уксуса перед едой может повысить чувствительность к инсулину после приема пищи на 30-40%.
Добавьте 2-3 чайные ложки корицы в овсянку на завтрак. Это замедлит скорость переваривания пищи и снизит уровень инсулина натощак.
Принимайте по 1 чайной ложке псиллиума (мука из оболочек семян подорожника) 2 раза в день. Исследователи обнаружили, что использование его в течение 8 недель снижает уровень сахара в крови на 11%.
Принимайте от 4 до 6 капсул цианидин-3-глюкозида (антоциан природного происхождения — в составе многих ягод и плодов) перед ужином. Эффект этого естественно встречающегося в природе вещества превосходит многие рецептурные препараты.
Принимайте рыбий жир (омега-3 жирные кислоты). 1-3 грамма комбинированных ЭПК и ДГК ежедневно. Он не только делает клетки более чувствительными к инсулину, но также снижает секрецию гормона поджелудочной железой.

Есть еще один метод, но он, в основном, связан с последовательностью потребления пищи. Когда вы садитесь обедать, всегда начинайте с овощей, жирных и белковых продуктов прежде, чем даже прикоснуться к «крахмалистым» углеводам. Исследования показали, что такая практика приводит к замедлению усвоения углеводов и значительному снижению уровня сахара в крови после приема пищи.

Кристиан Тибодо — эксперт по силовой подготовке

Делайте кардио или ВИИТ отдельно от силовой тренировки (поднятия тяжестей).

Почему нельзя их объединять?

Когда выполняете кардио после подъема тяжестей, вы замедляете рост мышц за счет подавления mTOR и повышения АМФК (АМФ-активируемой протеинкиназы, англ. AMPK).

Если не слишком вдаваться в науку, то нужно знать следующее:

После силовой тренировки mTOR запускает синтез белка (рост мышц).
Выработка АМФК увеличивается, когда вы тратите много энергии (любые кардионагрузки) и она способна подавлять действие mTOR.
Повышение выработки АМФК (кардиотренировка) сразу после подъема тяжестей сдерживает мышечный рост.

Если у вас нет иного выбора, кроме как выполнять оба типа упражнений в одной и той же тренировке, тогда нужно делать кардионагрузки с утяжелением, такие упражнения как: «Прогулка фермера», «Прогулка Зерхера» и Спринт с санками с отягощением (Prowler).

Утяжеления помогут повысить уровень mTOR, что может скомпенсировать увеличение АМФК.

Итак, в порядке убывания эффективности:

Делайте кардиотренировку (ВИИТ) утром (не натощак), а силовую тренировку днем или вечером, если у вас есть возможность тренироваться 2 раза в день.
Делайте кардио и силовые нагрузки в разные дни. В этом случае вся тренировка будет посвящена укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также сжиганию жира. Вы начинаете с легкой разминки (например, 10 минут на велосипеде), затем делаете комбинацию сетов высокой интенсивности, например, «Прогулка фермера» на 60 метров, после этого 60 секунд отдыха, затем Спринт с санками с отягощением (Prowler) — 60 метров, и снова 60 секунд отдыха. Нужно постараться выполнить 4-6 таких подходов и закончить тренировку неинтенсивным бегом трусцой или ходьбой в равномерном темпе в течение 20-40 минут.
Кардио после силовой тренировки. В этом варианте вы выполняете подходы, например, в гребном тренажере или Assault Air Bike, или «прогулка фермера» или спринт с санками (Prowler) продолжительностью 30-60 секунд. Нужно сделать 6-8 сетов, а приблизительное соотношение работы к отдыху — 1:1.

Дани Шугарт - редактор T-nation.com

Не покупайте то, что совершенно очевидно является проблемой.

Если у вас довольно низкий процент жира в организме и при употреблении практически любой пищи Вы способны себя контролировать — ни в чем себе не отказывайте! Но если, когда едите какой-то продукт, вы просто не можете остановиться — вычеркните его из списка покупок. Кто-то скажет, что удаление чего-либо из пищевого рациона приведет к тому, что вы захотите этого еще больше.

Естественно! Но, возможно именно эту психологическую борьбу вы должны преодолеть, чтобы научиться обходиться без чего-то вредного. Возможно, это прозвучит глупо, но нельзя съесть то, чего нет. Даже если постоянно об этом думаете.

Период, когда вы учитесь обходиться без вашей любимой закуски — это самое подходящее время, чтобы найти ей альтернативу.

Должна ли она быть классическим хрестоматийным примером здоровой и питательной пищи?

Нет. Не нужно питаться сырой брокколи, чтобы сбросить лишний жир. Но новый продукт должен быть лучше того, что вы ели раньше. Не меняйте «Фритос» на «Доритос». Попробуйте что-нибудь другое, но с очень похожим вкусом.

Ваша любимая закуска соленая? Оберните небольшое количество острого сыра ветчиной или намажьте гуакамоле рисовые хлебцы со вкусом попкорна.

Многие профи в области питания скажут, что это не идеальные варианты. Например, рисовые хлебцы содержат «пустые» калории. Но если 35 «пустых» калорий, а сверху 100 кал чего-нибудь еще могут заменить 900 калорий того, что вы привыкли есть — это шаг в правильном направлении.

А что, если ваш любимый снек сладкий на вкус? Найдите сладкую альтернативу. Смешайте 25-30 гр шоколадного протеинового порошка с греческим йогуртом и столовой ложкой измельченных орехов или попробуйте съесть пару яблок. С ними все будет в порядке.

Не нравятся эти предложения? Не проблема. Существует бесконечное количество альтернатив, если вы достаточно креативны и всерьез настроены отрегулировать свой рацион питания.

Когда вы находитесь в магазине, проходите без остановки мимо того, что обычно потребляете в чрезмерных количествах. Это касается и алкоголя. Вино стало обычным вечерним напитком для вымотанных постоянным стрессом женщин среднего возраста, как и пиво для мужчин.

Поэтому, вот вам 100% совет: если у вас есть избыточный вес, и вы пьете слишком много алкоголя — воздержитесь в течение нескольких месяцев. Да, чувствовать себя будете паршивенько, и появится постоянное ощущение того, что чего-то не хватает — просто будьте к этому готовы! Главное, чтобы это не стало для вас абсолютной неожиданностью.

Здесь действует точно такой же принцип, как и с упражнениями. Если у вас нет привычки к физическим нагрузкам, то тренировки — это полнейший отстой. Вы чувствуете себя «лишенными» комфорта. Но дискомфорт не всегда плохая вещь, и жизнь без него делает нас неспособными справиться с простыми ситуациями, которые в принципе не должны быть трудными. Например, избегать пончиков или ходить в спортзал.

Чтобы добиться успеха, нужно сначала перетерпеть неприятные ощущения, которые всегда появляются в самом начале пути. Научитесь с ними справляться, и они перестанут быть неприятными. В конце концов вы начнете с интересом искать и постоянно пробовать что-то новое.

Важное предостережение: когда учитесь избегать вредные продукты, от которых у вас развилась пищевая зависимость, нельзя целенаправленно снижать общее потребление калорий в день. В результате такой стратегии вы изголодаетесь, и в дальнейшем разовьется ненасытный аппетит.

Находите простые замены. Ориентируйтесь на качество и на то, что они должны вам по-настоящему нравиться.

И перестаньте покупать те продукты, из-за которых вы читаете эту статью.

Марк Дугдейл — IFBB профессиональный бодибилдер

Манипулируйте углеводами.

Сначала небольшая предыстория: мышечная ткань — это мощный двигатель, который сжигает топливо (калории). Для жиросжигания необходимо, чтобы сгорало больше энергии, чем потреблялось, и тогда двигатель вынужден будет использовать запасные источники энергии (жир). Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы способны сжигать.

За два десятилетия участия в различных соревнованиях я понял, что употребление в пищу большого количества углеводов очень усложняет процесс сушки тела. В то же время, устранение углеводов значительно снижает интенсивность тренировок, необходимых для поддержания или наращивания мышечной массы. Таким образом, лучший способ избавиться от жира — это полностью заменить крахмалистые углеводы постным белком и полезными жирами (кокос, оливки, авокадо). За исключением «тренировочного окна».

«Тренировочное окно» начинается за 30 минут до вашего первого рабочего подхода, а заканчивается на последнем рабочем подходе. В зависимости от продолжительности тренировки я принимаю от 80 до 150 гр углеводов в форме циклического декстрина или мальтодекстрина.

Представьте себе, что жиры — это дрова в камине, которые ожидают того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жировые скопления на клеточном уровне. Если во время тренировки будет нехватка углеводов, то жиры не смогут сгорать полностью, а будут просто тлеть.

Любые быстрые углеводы (овсянка, белый рис и т.д) уменьшают всплеск кортизола и значительно ускоряют восстановление, чтобы поддерживать двигатель (мышечную массу). Что касается остальной части дня, ограничьте углеводы листовыми овощами и зеленью.

Крис Шугат — администратор T-nation.com

Не будьте «тепличным растением». Здесь можно долго перечислять:

Перестаньте думать о еде с точки зрения вознаграждения или наказания.
Научитесь готовить и делать здоровую пищу вкусной.
Прекращайте бросаться из крайности в крайность (метаться между строгими диетами и «праздниками живота»).
Вы прекрасно знаете от какой пищи вам надо держаться подальше — ну так и держитесь.

Что общего у всех перечисленных пунктов?

Решение всех этих проблем на 90% состоит в следующем: быть более внимательным к выбору пищи и последовательно систематически тренироваться.

Вот так все просто.

Так почему люди набирают лишний вес и остаются такими в течение многих лет, когда существует простое решение. В чем корень проблемы?

Ответ: не нужно быть «тепличным растением».

Что имеется в виду:

Отсутствие самодисциплины и самоконтроля.
Неспособность планировать. Потому что планирование тренировок и питания — это нудно и неинтересно.
Нежелание даже немного пострадать, чтобы получить большую награду.
Отвращение к работе.

Еще не так давно обладание сильным характером считалось жизненной необходимостью. Меньше всего мужчина хотел, чтобы его называли слабаком или лентяем. Куда это все подевалось? Почему многие так бережно относятся к своим слабостям, вместо того, чтобы их преодолевать?

«Но, Крис. У меня есть заболевание, из-за которого мне трудно оставаться стройным или тренироваться!»

Ну да, допустим! Но волевой человек просто изменит свою диету, чтобы уменьшить нагрузку на травмированную спину, облегчить проблемы с щитовидной железой или приемом каких-то рецептурных препаратов, которые усложняют жизнь. Это трудно, но только слабаки стремятся к тому, чтобы было все легко. И поэтому у них массивные талии.

Нет смысла анализировать все возможные оправдания:

Я эндоморф.
Я слишком занят(-а), нет свободного времени.
У меня туго с деньгами.
Я не знаю где купить недорогую здоровую пищу, потому что никогда даже не пытался(-лась).
Я не знаю, как приготовить себе еду, потому что я, в сущности, великовозрастный ребенок.

Да, при современном образе жизни набрать лишний вес очень легко. В свое время я сам страдал ожирением. Намного труднее — похудеть и оставаться таким. Для этого нужно потрудиться. Необходимо многое спланировать. Нужна дисциплина и решительность. И это именно то, что у ВАС начнет прекрасно получаться, как только вы перестанете быть «тепличным растением».

Никакой совет по питанию и тренировкам не сработает, пока не запомните, что вы неудержимый хищник со сверхмощным интеллектом, а не безвольный слабак.

Доктор Джейд Тета — врач, натуропат, тренер

Следите за своим метаболизмом.

Чувство голода и уровень энергии — нужно поддерживать эти метаболические реакции в состоянии равновесия. Тогда ваша миссия по борьбе с лишним весом станет намного более эффективной. Большинство экспертов по похудению стараются найти единое правило, подходящее всем. Это огромная ошибка, потому что жесткий подход не может принести пользу всем людям.

Эффективное жиросжигание включает в себя создание дефицита калорий без нарушения гормонального баланса.

Большинство знает, что необходим дефицит калорий, но мало кто понимает, что означает гормональный баланс.

Уравновешенный баланс гормонов означает такое состояние метаболизма, когда вы естественным образом устойчивы к перееданию и более мотивированы для тренировок.

Многие умеют создавать дефицит калорий, но при этом, к сожалению, их метаболизм выходит из состояния равновесия. А это означает, что любая потеря жира, которой они достигнут, будет временной. Вот почему исследования показывают, что 95% людей, которые придерживаются стандартной низкокалорийной диеты, в итоге наедают потерянные килограммы, а 66% в конечном итоге набирают даже больше, чем было до начала диеты.

Обмен веществ (метаболизм) не работает по принципу калькулятора, он скорее похож на бумеранг. Это значит, что чем сильнее вы его запустите, тем мощнее он прилетит обратно и создаст компенсаторные реакции, которые вызовут ненасытный аппетит. Это результат того, что чувство голода и уровень энергии вышли из состояния равновесия. Решение проблемы заключается в разработке индивидуальной стратегии, основанной на ваших особенностях метаболизма, психологии и личных предпочтениях.

Если вы постоянно следите, контролируете чувство голода и уровень энергии, то вы сможете естественным образом избавиться от лишнего веса с гораздо меньшими усилиями. А если вам не удается держать свой обмен веществ в равновесии (чувствуете слабость и разбитость, постоянное чувство голода), то с огромной вероятностью вы вернете себе все потерянные с таким трудом килограммы.

Для долгосрочного устойчивого сжигания жира забудьте правила, но отслеживайте биологическую обратную связь. Ешьте, тренируйтесь и живите таким образом, чтобы не «расшатать» ваш обмен веществ (метаболизм).

Как это сделать?

На первых порах следуйте всему, что подтверждено научными исследованиями. Ешьте больше белка, клетчатки и пейте больше воды для устранения чувства голода. Постарайтесь максимально уменьшить уровень стресса, отдыхайте и высыпайтесь, тренируйтесь с тяжелыми весами — это поможет поддерживать уровень энергии на должном уровне.

Но одних исследований недостаточно. Они основаны на средних данных, а не конкретных людях. Затем вы накопите достаточно опыта и сможете корректировать свой подход на основе собственных результатов. Если чувство голода и уровень энергии никак не изменились, и при этом вы теряете жир — значит вы создали свой собственный метод борьбы с лишним весом. Разработали диету, образ жизни и план тренировок, которые обеспечат устойчивую и долгосрочную потерю жира. И такая программа будет очень эффективна, потому что она создана специально для вас.

Причем вами же самими.

Успехов

Источник: t-nation.com/diet-fat-loss/the-single-best-fat-loss-tip.