Тяга штанги к подбородку — техника, варианты и преимущества

Тяга штанги к подбородку — это упражнение для верхней части тела, которое направлено в первую очередь на тренировку плеч.

Несмотря на то, что это очень эффективное движение, некоторые люди все же избегают его из-за высокого риска получить травму.

И действительно, неправильная техника может негативно отразиться на функции плечевых суставов. Однако если выполнять упражнение правильно, то оно совершенно безопасно.

Далее вы узнаете, что такое тяга штанги к подбородку, чем полезна, как правильно выполнять и какие существуют лучшие альтернативные варианты этого упражнения.

Что такое тяга штанги к подбородку?

Это базовое упражнение для плеч, которое представляет собой подъем (протяжку) штанги от уровня бедер к подбородку.

Наиболее распространены два варианта: 1) со штангой и 2) с гантелями.

Хотя оба упражнения тренируют одни и те же мышцы, большинство людей предпочитают вариант со штангой, поскольку он требуют меньшей координации движений и позволяет поднимать более тяжелые веса, что, как правило, наилучшим образом сказывается на росте мышц. Поэтому в данной статье сосредоточимся на подъеме штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку: преимущества

Многие спортсмены тренируют средние и задние пучки дельтовидных мышц в меньшей степени, чем передние дельты.

Со временем это может привести к дисбалансу между силой и размерами передних, средних и задних пучков дельтовидных мышц. Что может нарушить внешний вид верхней части тела и повысить риск травм.

Исследования показывают, что тяга штанги к подбородку эффективно тренирует средние и задние дельты, что позволяет обеспечить пропорциональное развитие плеч и сохранить их здоровье.

Кроме того, это упражнение тренирует трапециевидные мышцы. Когда эти мышцы хорошо развиты, они создают выразительную форму верхней часть тела и эстетично соединяют шею и плечи.

Еще одним потенциальным преимуществом является то, что упражнение имитирует движения, которые мы совершаем в повседневной жизни (например, поднимаем сумки с продуктами на прилавок). А значит, с его помощью можно укрепить мышцы, задействованные в этих движениях, что может заметно облегчить повседневную деятельность.

Какие мышцы прорабатываются?

Тяга штанги к подбородку тренирует следующие мышцы:

• Средние пучки дельтовидных мышц.
• Задние пучки дельтовидных мышц.
• Трапециевидная мышца.
• Также в меньшей степени работают бицепсы.

Вот как располагаются на теле основные мышцы, работающие при выполнении этого движения:

Техника выполнения

Лучший способ научиться правильно выполнять упражнение — это разделить движение на три части: исходное положение, подъем (протяжка) вверх и опускание.

1. Исходное положение.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмитесь за гриф (ладони обращены к телу) хватом чуть шире ширины плеч.

Руки должны свисать вниз так, чтобы штанга находилась перед бедрами.

2. Тяга вверх.

Держа штангу как можно ближе к телу, поднимите ее к потолку, разводя локти в стороны и вверх.

Продолжайте поднимать гриф до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, при этом локти должны находиться выше на протяжении всего движения.

Не поднимайте вес дальше точки, в которой руки будут параллельны полу, так как это может увеличить риск получения травмы.

3. Опускание.

Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Не позволяйте снаряду падать в исходное положение и не пытайтесь опускать его медленно — весь спуск должен быть контролируемым и занимать всего около секунды.

Лучшие альтернативные варианты тяги штанги к подбородку

С гантелями

Использование гантелей, позволяет запястьям двигаться свободнее, что может быть полезно для людей с проблемами подвижности или травмами. Вариант с гантелями также является альтернативой, если вы тренируетесь дома или в путешествии и не имеете доступа к грифу.

На нижнем блоке

Выполнение тяги к подбородку на тросовом тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, что благоприятно сказывается на росте мышц.

Кроме того, вы можете выбрать наиболее удобное для вас крепление.

Широким хватом

Выполнение упражнения с хватом, в два раза шире, чем ширина плеч, в большей степени акцентирует внимание на боковых дельтах и трапециях, чем при варианте с узким хватом. Поэтому вариант с широким хватом является отличным вариантом  тем, кто стремится максимально развить плечи и верхнюю часть спины.

Однако некоторые люди считают, что широкий хват усугубляет состояние плеч, поэтому он может не подойти тем, у кого в прошлом были проблемы с плечами.

С EZ-грифом

Этот вариант практически идентичен обычному варианту. Единственное отличие заключается в том, что вместо прямого вы используете EZ-гриф.

Таким образом, можно считать, что упражнения с EZ-грифом и с олимпийским грифом взаимозаменяемы — выполняйте то, для чего у вас есть оборудование.

В тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита похожа на вариант со штангой, но, вероятно, не так эффективна для развития мышц верхней части тела. Тем не менее, это вполне приемлемая альтернатива, если у вас нет доступа к штанге, если вы новичок в тяжелой атлетике или просто не хотите выполнять вариант со штангой.

Основные выводы

• Является ли тяга блина к подбородку эффективной альтернативой тяги штанги к подбородку?

Нет.

Это упражнение неэффективно по трем причинам:

1. Максимальный вес блина составляет 20 кг, что ограничивает возможность постепенной прогрессии нагрузки.
2. Так как захват блина неудобен, вам придется заканчивать серию упражнений, когда у вас ослабнет хват, а не когда мышцы плеч будут полностью задействованы.
3. Блины не имеют рукоятки. Что вынуждает брать его руками, расположенными близко друг к другу. Это снижает эффективность работы плеч и трапеций, а для некоторых создает нагрузку на запястья, делая движение некомфортным.

Это приемлемый вариант, если нет ничего другого, но он не должен быть основным выбором.

• Что дает упражнение?

Тренирует боковые и задние дельты и трапеции. В меньшей степени он также нагружает бицепсы.

• Вредна ли вертикальная тяга для плеч?

Это зависит от ситуации.

Многие тяжелоатлеты избегают этого упражнения, так как считают, что оно вредно для плечевых суставов. Поскольку при подъеме руки выше уровня плеч необходимо выполнять внутреннюю ротацию плеч (вращение верхней части рук так, чтобы локти были направлены прямо в стороны).

Проблема заключается в том, что при этом кости плечевого сустава могут «тереться» о мышцы и сухожилия вращательной манжеты, вызывая боль и воспаление.

Однако исследования показывают, что тяга к подбородку совершенно безопасно при условии, что вы держите штангу близко к телу на протяжении всей амплитуды движения и не поднимаете вес выше точки, в которой ваши руки параллельны полу.

Успехов