Виды суперсетов, примеры применения, программа тренировок

Если вы тренируетесь уже достаточно долгое время, то наверняка слышали о суперсетах — «продвинутой методике тренировок», которая предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними.

Однако вы, возможно, не знаете, в чем смысл их применения и как их можно с пользой внедрить в свои тренировки.

Некоторые считают, что это «сверх продуктивная тренировочная техника» для ускорения роста мышц, в то время как другие утверждают, что они просто помогают эффективно и быстро закончить тренировку.

Правда заключается в том, что суперсеты действительно имеют некоторые уникальные преимущества, если применять их правильно, но они могут помешать вашему прогрессу, если использовать их не по назначению.

В этой статье вы узнаете, что такое суперсеты, как правильно их выполнять для набора мышечной массы и силы, как включить их в свою тренировочную программу и многое другое.

Что такое суперсеты?

Чтобы понять, что такое суперсет, необходимо сначала вспомнить, как выполняется традиционная силовая тренировка.

В большинстве тренировочных программ, таких как тяни-толкай-ноги вы последовательно выполняете все запланированные подходы. Это означает, что вы делаете первый подход, отдыхаете, затем делаете второй подход, отдыхаете. И все повторяется так до тех пор, пока вы не сделаете все подходы на данное упражнение. Затем переходите к следующему упражнению, повторяете все сначала, и так далее, пока не закончите тренировку.

Вот как это будет выглядеть, на примере трех подходов паучьих сгибаний на бицепс, а затем трех сетов разгибаний рук на верхнем блоке на трицепс:

• Сет №1. Паучьи сгибания на бицепс (после чего следует ~1-2-минутный интервал отдыха).
• Сет №2 и №3. Это же упражнение с таким же интервалом отдыха между подходами.

Затем вы переходите к следующему упражнению:

Подход №1. Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс (отдых 1-2 минуты).
Подход №2 и №3. Это же упражнение с таким же интервалом отдыха между сетами.

Суперсеты работают по-другому.

В суперсете вы выполняете сначала один сет одного упражнения, а затем сразу же сет другого упражнения практически без отдыха между ними.

Обычно комбинируют два упражнения, которые тренируют разные группы мышц, например, бицепс и трицепс. Это делается для того, чтобы одна мышца могла отдохнуть, пока тренируется другая.

Вот как это будет выглядеть, если бы вы сделали суперсет из подъема штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке на трицепс (по 3 сета на каждое):

• Первый подход. Подъем штанги на бицепс (после чего следует небольшой или вообще никакого отдыха). Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс. Отдых примерно 2 минуты.
• Второй подход. Подъем на бицепс — разгибание рук на трицепс. Отдых 2 минуты.
• Третий подход. Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на трицепс.

Это самый классический вариант суперсета, который использует большинство бодибилдеров.

Но, как вы сейчас сами увидите, существуют и другие эффективные способы включения суперсетов в вашу тренировочную программу.

Как выполнять суперсеты

Давайте разберем, как правильно выполнять наиболее распространенные виды суперсетов и что спортивная наука говорит о каждом из них.

Суперсеты с предварительным утомлением

Предварительное утомление подразумевает выполнение изолирующего упражнения непосредственно перед базовым, которые тренируют одну и ту же группу мышц.

Например, вы можете выполнить разводку гантелей в стороны, а затем жим штанги лежа — оба эти упражнения прорабатывают грудные мышцы. После этого следует отдых (обычно в течение 60-90 секунд).

Теория предварительного утомления заключается в том, что небольшие мышечные группы часто ограничивают эффективность базовых упражнений — другими словами «воруют» нагрузку. Это означает, что мышца, которую вы пытаетесь тренировать, не получает максимальной стимуляции.

Например, в жиме штанги лежа трицепсы могут «отказать» раньше, чем грудные мышцы. В результате вы будете вынуждены раньше закончить подход, не успев полностью простимулировать целевую мышечную группу, на которую было направлено это упражнение (грудные мышцы).

Однако «предварительное утомление» нужной группы мышц гарантирует, что именно она будет ограничивающим фактором во время последующего базового упражнения. А это обеспечит ее полную стимуляцию и приведет к ее большему росту в будущем.

Хотя теория «предварительного утомления» звучит заманчиво, большинство исследований показывают, что они ничем не лучше для набора мышечной массы и силы, чем обычные подходы. К тому же может снизить эффективность выполнения большинства важных упражнений. Таким образом, нет причин включать тренировки с предварительным утомлением в свою тренировочную программу, если только вы не испытываете удовольствия от их выполнения.

Суперсеты до полного изнеможения

Идея заключается в том, чтобы довести мышцу до технического отказа с помощью базового упражнения (когда вы больше не можете перемещать вес с правильной техникой). А затем сразу же выполнить изолирующее упражнение, которое тренирует ту же мышцу с меньшей нагрузкой до абсолютного отказа (когда вы из-за усталости вынуждены закончить подход).

Например, вы можете сделать румынскую становую тягу, которая тренирует бицепсы бедра, а затем сгибание ног в тренажере лежа, которое изолирует теже самые мышцы. После этого следует отдых (обычно около 60-90 секунд).

Сторонники суперсетов до изнеможения считают, что таким образом лучше всего удается активировать высокопороговые двигательные элементы — мышечные волокна 2-го типа. Они остаются неактивными до тех пор, пока полностью не истощены мышечные волокна первого типа.

Исследований, посвященных конкретным тренировкам до изнеможения, нет. Однако этот вид суперсетов напоминает другую «продвинутую тренировочную методику» под названием дроп-сеты.

Большинство исследований доказывают, что дроп-сеты не превосходят по эффективности  обычные подходы. А значит велика вероятность того, что суперсеты до полного изнеможения не будут эффективнее обычных сетов. Таким образом, нет никаких причин включать их в тренировки, если только вы не испытываете особого удовольствия от их выполнения.

Биомеханические суперсеты на одну и ту же группу мышц

Вы выполняете друг за другом два упражнения (базовые или изолирующие), которые тренируют одни и те же мышцы, а затем отдыхаете после завершения второго упражнения.

Например, вы можете выполнить жим штанги лежа, и сразу отжимания на брусьях. Затем отдых (обычно в течение 60-90 секунд). Или такой вариант — разгибание рук на верхнем блоке на трицепс, после чего делаете французский жим лежа с гантелями, с последующим отдыхом 60-90 секунд.

Смысл подобных биомеханических суперсетов заключается в следующем:

Если выполнение одного упражнения заставляет мышцы расти, то выполнение двух должно заставить их расти еще больше.

Однако, когда речь идет о наборе мышечной массы, большее количество упражнений не всегда приводит к лучшему результату.

Это потому, что когда вы тренируете мышцу двумя упражнениями подряд, она быстро утомляется. Что снижает эффективность, делает тренировку более тяжелой и заставляет вынуждает вас использовать более легкие веса. Или выполнять меньшее количество повторений в последующих подходах. Что прямо противоположно вашим целям набрать мышечную массу и силу.

Таким образом, биомеханические суперсеты на одну и ту же группу мышц, вероятно, не так эффективны для набора мышечной массы и силы, как обычные классические подходы. Поэтому нет причин включать их в свою программу тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты

Суперсеты на мышцы-антагонисты подразумевают чередование двух упражнений, тренирующих противоположные группы мышц. После этого следует короткий отдых между каждым упражнением, либо чуть более продолжительный отдых по завершению второго упражнения.

Например, вы можете сделать жим штанги лежа (которые тренируют грудь, плечи и трицепсы), отдохнуть ~1 минуту, затем выполнить подтягивания на турнике (которые тренируют спину и бицепсы). Отдых после этого также будет примерно 1 минуту. Или можно выполнить жим штанги лежа, сразу за ним подтягивания на турнике, а затем отдохнуть 2-3 минуты.

Главное преимущество суперсетов для мышц-антагонистов заключается в том, что они позволяют выполнить тот же объем работы за гораздо меньшее время без снижения работоспособности. И именно поэтому такие суперсеты являются экономичным и эффективным способом тренировки.

Более того, некоторые исследования показывают, что суперсеты на мышцы-антагонисты могут даже улучшить ваши результаты в обоих упражнениях больше, чем использование классических последовательных подходов.

Исключение составляют тяжелые упражнения на все тело, такие как приседания со штангой и становая тяга, где их лучше всего избегать.

Суперсеты на несвязанные между собой группы мышц

Вы выполняете два совершенно несвязанных между собой упражнения подряд и либо отдыхаете между каждым упражнением, либо более длительный отдых после завершения второго упражнения.

Например, вы можете выполнить жим ногами (который тренирует всю нижнюю часть тела), отдохнуть ~1 минуту, затем выполнить армейский жим (который тренирует плечи и трицепсы) и отдохнуть еще ~1 минуту. Или вы можете сделать подход на жим ногами, сразу за ним армейский жим, а затем отдохнуть 2-3 минуты.

Суперсеты на несвязанные между собой группы мышц недостаточно изучены. Но те скудные исследования, которые мы имеем говорят о том, что они примерно так же эффективны, как суперсеты на мышцы-антагонисты. А значит их можно эффективно использовать для более быстрого выполнения тренировок.

Что такое тренировка суперсетами?

Это тренировка, которая в основном (если не полностью) состоит из суперсетов.

Как мы уже выяснили, выполнение традиционных суперсетов не повышают эффективность тренировки на столько, на сколько многие ожидают.

Однако, если вы выполняете суперсеты на мышцы-антагонисты и суперсеты на несвязанные между собой группы мышц, — вы можете рассчитывать на такие же результаты, как при обычной тренировке, и значительно сократить ее продолжительность. (И, более того, улучшить свои результаты, как в случае суперсетов для мышцы-антагонистов).

Не рекомендуется полностью составлять тренировочную программу из одних суперсетов.

Хотя большинство исследований показывают, что суперсерии на мышцы-антагонисты и на несвязанные между собой группы мышц не мешают вашей продуктивности. Однако, некоторые исследования показывают, что из-за усталости эффективность тренировки может снизиться, если вы включите упражнения с большой нагрузкой на все тело, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа.

Так как для набора мышечной массы и роста силы всего тела важно выполнять эти упражнения с максимальной отдачей и постоянно становиться все сильней и сильней, то рекомендуется придерживаться обычных подходов для всех тяжелых базовых упражнений.

А теперь давайте рассмотрим, как все это можно скомпоновать.

Тренировка с суперсетами 3 дня в неделю

Ниже приведен 3х-дневный план тренировок с суперсериями, который идеально подходит для людей, испытывающих нехватку времени.

Его эффективность отличается тем, что вы используете проверенные на практике суперсерии, что позволяет вам закончить тренировку за минимальное время.

Есть два способа выполнения суперсетов в этой тренировке:

1. Выполните первое упражнение, отдохните 60-90 секунд, затем второе упражнение, отдохните еще 60-90 секунд и повторите, или...
2. Выполните оба упражнения подряд, отдохните 2-3 минуты, когда закончите второе упражнение. Затем повторите снова.

Оба способа хорошо себя зарекомендовали. Поэтому попробуйте каждый из них и придерживайтесь того, который вам больше всего подходит по ощущениям.

3 совета для повышения эффективности тренировок с суперсетами

1. Завершайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Для того чтобы добиться максимального прироста мышц и силы, вам необходимо завершать большинство сетов близко к мышечному отказу. То есть доводить подход близко к такому моменту, когда вы уже не можете выполнить повторение, несмотря на максимальные усилия.

Чтобы убедиться, что вы подошли достаточно близко к мышечному отказу, задайте себе такой вопрос непосредственно перед окончанием каждого подхода:

«Если бы мне было необходимо, сколько еще повторений я мог бы выполнить с правильной техникой?».

1. Если ответ — «больше двух», то вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий сет более тяжелым.
2. Если ответ — «один или ноль», то вам следует уменьшить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий сет менее тяжелым. Таким образом, вы обеспечите необходимый баланс объема и интенсивности тренировок.

2. Как только вы достигли верхней границы диапазона повторений в одном подходе, увеличьте вес на штанге или гантелях.

Например, допустим, ваша тренировка предусматривает от 4 до 6 повторений за один подход в жиме лежа. Если вы сделали 6 повторений в первом сете, то добавьте по 2,5 килограмма на каждую сторону штанги (всего 5 кг) в следующем подходе. И работайте с этим весом до тех пор, пока не сможете (в конечном итоге) снова сделать 6 повторений за один подход, и так далее.

Если в следующем сете — с новым весом — вы сделаете 3 или меньше повторений, то нужно уменьшить вес на 2 килограмма. Это для того, чтобы вы смогли выполнить все 3 подхода в диапазоне от 4 до 6 повторений.

Следуйте той же схеме, пытаясь добавить повторения или вес в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия нагрузки, и он очень эффективен для увеличения силы и набора мышечной массы.

3. Правильно подбирайте спортивное питание.

Для того чтобы набрать мышечную массу и силу, совсем не обязательно принимать какие-либо биодобавки. Однако правильно подобранное спортивное питание может ощутимо ускорить прогресс.

Лучшими биодобавками для роста мышц и улучшения спортивных результатов являются:

1,8-2,0 грамма белка на 1 килограмм массы тела в день. Благодаря белку организм получает «строительные блоки», необходимые для построения мышечной ткани. И он также помогает восстановлению после тренировок.
12 рецептов протеиновых коктейлей для набора массы и похудения.

5 граммов креатина в день. Он ускоряет набор мышечной массы, повышает анаэробную выносливость и уменьшает болевые ощущения в мышцах после тренировок с суперсетами.

Предтренировочные комплексы

Принятие биодобавок перед силовой нагрузкой сейчас очень популярно, но стоят ли они того?

К сожалению, большинство из них известны именно тем, что вводят людей в заблуждение:

• В состав входит большое количество неэффективных ингредиентов, просто чтобы создать впечатляющий перечень на этикетке.
• Упоминаются только непроверенные и не совсем достоверные данные исследований, для доказательства эффективности некоторых компонентов.
• Не указывают на этикетке фактическое количество основных ингредиентов.
• Использование значительных количеств кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин, для того, чтобы создать прилив энергии. Это легкий и недорогой способ создать у покупателей ощущение, что продукт очень эффективный (мощный).
• Использование химических названий обычных ингредиентов, для создания впечатления, что в состав входят какие-то особенные компоненты. Например, галлат эпигаллокатехина представляет собой всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин представляет собой обычный кофеин.

Зачем все это делается? Потому, что это очень выгодно.

Многие потребители не знают, что большинство компаний спортивного питания зарабатывают очень мало на некоторых популярных продуктах, например, на протеиновых порошках и поэтому им нужно компенсировать это, создавая огромные прибыли на других биодобавках. Предтренировочные комплексы — это один из этих продуктов.
Это очень простая махинация: наполнить продукт дешевыми стимуляторами и сэкономить на всем дорогостоящем.
Но есть, однако, и некоторые ценные природные молекулы, которые могут улучшить работоспособность, если принимать их в правильной дозировке:

• кофеин — не только увеличивает уровень энергии, но и повышает мышечную выносливость и силу.
• бета-аланин — это природная аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.
• цитруллина малат — это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
• бетаин — это соединение, найденное в растениях, таких как свекла, которое улучшает выносливость мышц и увеличивает концентрацию человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на физические нагрузки.
• орнитин — представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе. Снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена).
• L-тианин — это аминокислота, обнаруженная главным образом в чае, которая уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, что улучшает кровообращение, повышает концентрацию, внимание, память, умственную работу и настроение.

Успехов