Питание и тренировки в разные фазы менструального цикла

Как женщине, вам приходится сталкиваться с некоторыми проблемами, которые не знакомы мужчинам.

Одна из самых очевидных — менструальный цикл.

Он не только может повлиять на настроение и распорядок дня, но и изменить ваш режим питания и тренировок.

Вы, вероятно, знаете, что менструальный цикл может влиять на ваш метаболизм, аппетит и на то, как легко организм откладывает жир.

Во время месячных усиливается тяга к еде и чувство голода, снижается энергия и энтузиазм к тренировкам, и все это вредит вашей физической форме.

• Что делать в такой ситуации?
• Следует ли прекратить тренировки и начать есть все, что хочется, а затем спустя время попытаться возместить ущерб?
• Нужно ли заставлять себя придерживаться обычной диеты и тренировочного плана, стараясь продержаться до тех пор, пока снова не почувствуете себя в тонусе?
• Или же следует изменить свой рацион питания и план тренировок, чтобы свести к минимуму негативное влияние лютеиновой фазы цикла? И если да, то как?

В этой статье вы узнаете...

Что говорит наука о том, как менструальный цикл влияет на ваше настроение, чувство голода, уровень энергии и энтузиазм к тренировкам.

Как изменить свой тренировочный план во время менструации, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Как придерживаться плана питания, несмотря на тягу к еде и чувство голода, вызванные месячными.

Давайте начнем.

Что такое менструальный цикл?

Менструальный цикл — это ряд гормональных и физиологических изменений, которые происходят в организме женщины примерно каждые 28 дней, чтобы подготовить ее к беременности.

Более конкретно, процесс контролируется взаимодействием уровней двух гормонов в крови: эстрогена и прогестерона, которые в разные моменты повышаются и понижаются.

Менструальный цикл начинается с менструации, чаще называемой «месячными» — кровотечения, которое происходит, когда выстилка матки отторгается организмом.

Обычно месячные длятся три-пять дней, хотя они могут быть короче или длиннее, и знаменуют начало первой фазы менструального цикла — фолликулярной фазы.

Фолликулярная фаза

Первая половина 28-дневного менструального периода называется фолликулярной фазой, поскольку именно в этот период организм выделяет большое количество фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).

ФСГ стимулирует яичники к выработке от 10 до 20 яйцеклеток, называемых фолликулами. Хотя все эти фолликулы содержат яйцеклетку, только один из них развивается в жизнеспособную яйцеклетку, способную к оплодотворению.

В зависимости от уровня гормонов эстрогена и прогестерона в крови фолликулярная фаза делится на раннюю и позднюю, каждая из которых длится около семи дней. То есть ранняя фолликулярная фаза включает в себя примерно дни с 1 по 7 менструального цикла, а поздняя — дни с 8 по 14.

Уровень эстрогена довольно низкий в ранней фолликулярной фазе, но начинает расти в поздней фолликулярной фазе, достигая пика непосредственно перед началом лютеиновой (подробнее об этом чуть позже).

Уровень прогестерона остается довольно низким на протяжении большей части фолликулярной фазы, но начинает повышаться в самом конце.

Вот график, показывающий, как выглядят эти гормональные изменения в течение всего менструального цикла:

Каждый из этих гормонов влияет на организм немного по-разному.

Повышенный уровень эстрогена снижает чувство голода и тягу к жирным и сладким продуктам, улучшает чувствительность к инсулину и стабилизирует уровень сахара в крови.

Это также уменьшает отложение жира в нижней части тела и животе и увеличивает концентрацию соединения под названием АМФ-активируемая протеинкиназа (AMФK), которая ускоряет сжигание жира во всем организме.

Читайте: 8 способов повысить чувствительность к инсулину.

Эстроген также положительно влияет на тренировки.

Он уменьшает воспаление и повреждение свободными радикалами, стимулирует рост и восстановление мышц, а также уменьшает болезненность мышц после физических нагрузок.

Высокий уровень эстрогена может даже напрямую улучшить ваши тренировочные показатели. Например, исследование, проведенное учеными из Нортумбрийского университета, показало, что чем больше эстрогена в крови, тем сильнее вы можете сокращать мышцы, а чем больше прогестерона, тем слабее мышечные сокращения.

Читайте: Почему возникает крепатура и для чего она нужна?

Итог: Фолликулярная фаза — это первая половина менструального цикла, которая начинается с менструации и заканчивается овуляцией. Высокий уровень эстрогена в этой фазе улучшает эффективность тренировок и восстановление, а также уменьшает чувство голода и снижает отложения жира.

Лютеиновая фаза

Примерно на четырнадцатый день фолликулярной фазы яйцеклетка переходит из яичника в фаллопиеву трубу в результате процесса, известного как овуляция.

Это означает конец фолликулярной фазы, середину менструального цикла и начало лютеиновой фазы.

Как и фолликулярная фаза, лютеиновая делится на раннюю и позднюю, каждая из которых длится около семи дней. То есть ранняя лютеиновая фаза длится примерно с 15 по 21 день менструального цикла, а поздняя — с 22 по 28 день.

После выхода яйцеклетки фолликул, образовавшийся во время фолликулярной фазы, превращается в структуру под названием желтое (лютеиновое) тело, которое начинает вырабатывать гормон прогестерон. Отсюда и название — лютеиновая фаза.

Интересный факт: Corpus luteum в переводе с латыни означает «желтое тело», названное так из-за своего желтого оттенка. Оно желтое, потому что содержит большое количество каротиноидов, включая лютеин.

Во время лютеиновой фазы уровень эстрогена снижается, что также вызывает снижение уровня серотонина и дофамина (точные механизмы выходят за рамки этой статьи, но когда эстроген снижается, снижается и уровень дофамина и серотонина).

Почему это имеет значение?

Серотонин и дофамин — это два химических мессенджера, которые влияют на реакцию организма на такие стимулы, как еда, секс и развлечения, а также влияют на наше настроение и самочувствие.

Высокий уровень серотонина и дофамина заставляет нас чувствовать себя на подъеме, а это мотивирует нас продолжать делать то, что приносит нам радость, и избегать того, что доставляет дискомфорт.

Низкий уровень серотонина и дофамина может вызвать у нас депрессию, тревогу, плохое настроение и усталость, а также снизить половое влечение, концентрацию внимания и общий уровень удовлетворенности жизнью.

Серотонин и дофамин также играют ключевую роль в определении нашей тяги к еде и аппетита.

При высоком уровне серотонина и дофамина чувство голода и тяга к еде минимальны. Когда же уровень серотонина и дофамина падает, голод и тяга усиливаются, особенно к максимально соблазнительным продуктам, содержащим много сахара и жира.

Примерно в то же время, когда уровень эстрогена, серотонина и дофамина начинает снижаться (вскоре после овуляции), повышается уровень прогестерона, что вызывает ряд неприятных физических и психических побочных эффектов.

А именно:

• Снижается чувствительность к инсулину, что увеличивает долю калорий, которые откладываются в виде жира, а также способствует появлению сонливости и перепадам настроения.
• Увеличивается выработка двух ферментов в организме, называемых ацилирующий стимулирующий протеин (ASP) и липопротеиновая липаза (ЛПЛ), оба из которых увеличивают отложение жира (а в случае с ЛПЛ — особенно в области талии, ягодиц и бедер).
• Подавляется способность тестостерона поддерживать рост мышц.
• Снижается прочность сухожилий и способность к восстановлению.
• Ухудшается способность организма метаболизировать глюкозу в качестве топлива, что снижает эффективность высокоинтенсивных тренировок.
• Снижается способность мозга посылать сигнал к мышечным волокнам, что снижает силовые и спортивные показатели.
• Нарушается регуляция уровня сахара в крови, что усиливает чувство голода и вызывает упадок сил и перепады настроения.

Одним из положительных эффектов прогестерона является то, что он также повышает скорость метаболизма от 2,5 до 10% выше обычного. Для большинства людей это означает сжигание дополнительных 100-300 калорий в день или около 1000—3000 дополнительных калорий в течение всей лютеиновой фазы. Недостатком является то, что если вы не контролируете потребление пищи, эти «свободные» калории легко уничтожаются перееданием.

К счастью, вам придется страдать от воздействия высокого уровня прогестерона всего несколько дней, прежде чем он достигнет своего пика в середине лютеиновой фазы. К концу цикла он снижается до низкого, базового уровня.

Таким образом, к концу лютеиновой фазы уровень эстрогена и прогестерона снижается, что способствует возникновению так называемого предменструального синдрома (ПМС).

Читайте: Что такое ксеноэстрогены и как они понижают уровень тестостерона?

Нам не нужно вдаваться в тонкости того, как это работает, но достаточно сказать, что низкий уровень эстрогена и прогестерона может вызвать усталость, раздражительность, головные и мышечные боли, проблемы с пищеварением и диарею, плохую координацию движений и концентрацию, перепады настроения, ну, в общем, вы поняли идею.

Затем, в самом конце лютеиновой фазы, эстроген немного повышается, прогестерон остается на низком уровне, начинается менструация, и цикл начинается снова.

Итог: лютеиновая фаза — это вторая половина менструального цикла, которая начинается с момента овуляции и заканчивается менструацией. Высокий уровень прогестерона в этой фазе ухудшает настроение, снижает уровень энергии, способствует перееданию и отложению жира.

Как менструальный цикл влияет на ваши физические показатели

Гормоны влияют практически на все аспекты нашей жизни, от настроения до скорости метаболизма и мотивации к занятиям спортом.

Поэтому вполне логично, что подъем и отток эстрогена и прогестерона, происходящий во время менструального цикла, также влияет на вашу силу и выносливость.

Хотя научных исследований о том, как менструация влияет на спортивные результаты, не так много, два обзора исследований, проведенных учеными из Университета Оклахомы и Университета Лафборо, дают несколько подсказок.

В первом обзоре из Университета Оклахомы изучалось, как менструальный цикл влияет на различные показатели выносливости у женщин, не использующих гормональные контрацептивы (противозачаточные средства).

Причина, по которой исследователи изучали только женщин, не принимающих гормональные противозачаточные средства, заключается в том, что эти препараты нарушают естественные гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла. И поэтому невозможно проследить, как организм женщины ведет себя в нормальных условиях.

Результаты оказались неоднозначными:

1. Одно исследование показало, что в лютеиновую фазу женщины могут сокращать квадрицепсы дольше, чем в фолликулярную фазу. В то время, как два других исследования показали, что в фолликулярную фазу женщины могут сокращать мышцы предплечья дольше, чем в лютеиновую. И еще шесть аналогичных исследований показали, что производительность женщин была более или менее одинаковой независимо от того, в какой фазе цикла они находились.
2. В десяти исследованиях изучалась выносливость при езде на велосипеде. Одно из них показало, что женщины обладают большей выносливостью в лютеиновую фазу, другое — в фолликулярную, а остальные восемь исследований не выявили различий.
3. В восьми исследованиях изучались беговые показатели. Одно из них показало, что у женщин лучше выносливость во время лютеиновой и середине фолликулярной фазы по сравнению с ранней фолликулярной фазой. А другое — что показатели лучше во время поздней фолликулярной фазы по сравнению с ранней фолликулярной. Другие испытания показали, что участницы бегали одинаково хорошо независимо от времени цикла.
4. В тринадцати исследованиях изучался рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) женщин во время тренировок. Это показатель того, насколько тяжелой казалась участницам тренировка. В одном эксперименте женщины сказали, что во время лютеиновой фазы тренировки казались тяжелее, чем во время фолликулярной. В то же время в трех других исследованиях женщины считали наоборот. В остальных девяти исследованиях участницы утверждали, что тренировки не были ни легче, ни тяжелее, независимо от фазы, в которой они находились.

Итак, дело ясное, что дело мутное.

К счастью, из этой неразберихи все же можно извлечь кое-какую пользу.

Во-первых, результаты показывают, что выносливость не сильно меняется в разные периоды менструального цикла.

То есть, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или кардио, вы, вероятно, не заметите существенной разницы в том, сколько повторений вы можете сделать за подход. Или как долго сможете поддерживать определенный темп во время кардиотренировок, независимо от того, в какой фазе менструального цикла вы находитесь.

Читайте: Бикарбонат натрия для повышения выносливости.

В научном обзоре Университета Лафборо изучалось, как изменяется сила в каждой фазе менструального цикла. Они рассматривали только те исследования, в которых участвовали женщины с «нормальным» циклом (по определению исследователей, цикл «должен длиться» от 25 до 31 дня более 6 месяцев), не принимающие гормональные контрацептивы и не получающие заместительную гормональную терапию.

Ученые нашли 21 исследование, отвечающее этим критериям. В общей сложности они включили результаты 232 женщин в возрасте от 19 до 33 лет с широким диапазоном спортивных способностей — от начинающих физкультурниц до элитных спортсменок.

В некоторых исследованиях ученые также изучали уровень эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла и сравнивали его с силовыми показателями.

Результаты?

Исследователи обнаружили, что независимо от того, как в исследованиях измерялась сила, она не менялась в течение менструального цикла. Они также обнаружили отсутствие связи между силой и уровнем эстрогена и прогестерона.

Вот такие странные выводы, однако.

В конце концов, большинство женщин говорят, что чувствуют себя более уставшими и слабыми во время месячных, а исследования утверждают, что так быть не должно.

Оказывается, этот кажущийся парадокс, скорее всего, связан с тем, как были разработаны и проведены эти исследования.

Например, исследователям очень трудно точно определить, в какой фазе менструального цикла находится женщина в каждый момент времени. Более того, это подвижная цель, которая может меняться от месяца к месяцу (менструальный цикл женщины редко длится ровно 28 дней).

Кроме того, ученым трудно контролировать другие переменные, которые могут повлиять на силу в ходе исследования. Питание, сон, стресс, стимуляторы и другие факторы могут легко увеличить или уменьшить силу.

И, наконец, самое главное: хотя статистически значимой разницы не было, все же наблюдалась тенденция, что участницы показывали наилучшие результаты в фолликулярной и ранней лютеиновой фазе (во время овуляции).

Это вполне логично, исходя из того, что мы знаем об уровне гормонов в фолликулярной фазе. В это время эстроген находится на самом высоком уровне, а прогестерон — на самом низком, что теоретически является идеальным сценарием для тренировок и восстановления.

Результаты в целом также показали небольшую тенденцию к снижению силовых показателей во время лютеиновой фазы и во время менструации.

Опять же, это совпадает с тем, что испытывает большинство женщин. Во время и непосредственно перед месячными они, как правило, чувствуют себя более утомленными, ослабленными и немотивированными для тренировок.

Несколько других исследований, не включенных в данный обзор, также подтверждают эту идею.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Института спортивной науки в Берлине, 20 нетренированных женщин выполняли программу силовых тренировок в течение пяти полных менструальных циклов (около пяти месяцев).

Читайте: Набор мышечной массы у женщин — программа питания и тренировок

Женщины поднимали тяжести в понедельник, среду и пятницу и выполняли 3 подхода по 8-10 повторений в жиме ногами, используя 80% от одноповторного максимума. Они доводили каждый подход до отказа, отдыхали от 3 до 5 минут между сетами, и если им удавалось выполнить 12 повторений в одном сете, исследователи увеличивали вес в последующих подходах.

Все участницы измеряли и записывали температуру своего тела каждое утро сразу после пробуждения, чтобы ученые могли отследить, в какой фазе менструального цикла они находятся. (Хотя этот метод может показаться ненаучным, он является точным способом отслеживания изменений в менструальном цикле).

Однако в этом исследовании есть небольшой нюанс: женщины тренировали одну ногу во время фолликулярной фазы цикла, а другую — во время лютеиновой.

Участницы меняли тренируемую ногу, как только температура их тела повышалась более чем на 0,3 градуса Цельсия в течение трех дней подряд (что означало переход от фолликулярной к лютеиновой).

Например, женщина могла тренировать правую ногу во время фолликулярной фазы, а левую — во время лютеиновой, меняя их местами примерно каждые две недели. К концу исследования каждая нога прошла около 28 тренировок.

Результат?

Участницы набрали значительно больше мышечной массы и силы в ногах, тренируемых в фолликулярной фазе, по сравнению с ногами, тренируемыми в лютеиновой фазе.

Опять же, это согласуется с тем, что мы знаем о том, как женские гормоны меняются в течение цикла. Эстроген способствует наращиванию мышц и улучшает их восстановление, а уровень эстрогена, как правило, наиболее высок во время фолликулярной фазы. Более того, прогестерон снижает эффективность тренировок несколькими способами, а уровень прогестерона, как правило, самый низкий в фолликулярной фазе.

Итак, что все это значит для вас?

С одной стороны, большинство исследований показывают, что, скорее всего, нет особой разницы в результатах тренировок в течение менструального цикла. У вас будет столько же силы и выносливости в лютеиновую фазу, сколько и в фолликулярную, и наоборот. Это касается и недели менструации, и нескольких дней до нее, когда вы можете страдать от симптомов ПМС (предменструального синдрома).

Стоит также помнить, что женщины завоевывали олимпийские медали во время всех фаз менструального цикла, поэтому если в определенное время наблюдается снижение результатов, это не является решающим фактором. Более того, исследования показывают, что физические упражнения уменьшают симптомы предменструального синдрома. Поэтому, вероятно, не стоит прекращать тренировки, даже если вы чувствуете себя не в своей тарелке.

С другой стороны, некоторые исследования действительно показывают, что во время фолликулярной фазы вы можете показывать немного лучшие результаты (как в плане силы, так и выносливости) и лучше реагировать на тренировки.

Итак, следует ли вам изменить свой план тренировок, чтобы он совпадал с фазами вашего менструального цикла?

Это зависит от обстоятельств:

• НЕТ... если вы не замечаете особой разницы в силе или выносливости и добиваетесь хороших результатов, следуя своему текущему тренировочному режиму. Не старайтесь починить то, что не поломано.
• ДА... если вы чувствуете, что ваша сила, выносливость и мотивация к тренировкам падают до и во время месячных. Также когда ваш прогресс остановился, или вам просто нравится вносить изменения в свою программу тренировок.

Итог: Большинство исследований показывают, что сила и выносливость не сильно меняются в течение менструального цикла. Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что в фолликулярную фазу вы можете показывать немного лучшие результаты и быстрее восстанавливаться после тренировок, а в лютеиновую фазу — хуже.

Как менструальный цикл влияет на чувство голода и метаболизм

Пока еще окончательно не решено, насколько сильно менструальный цикл влияет на спортивные результаты, но он определенно воздействует на чувство голода и отложения жира.

Например, исследования показывают, что эстроген уменьшает чувство голода и увеличивает выработку другого гормона, называемого лептином.

Более высокий уровень лептина облегчает потерю веса практически во всех отношениях — он снижает чувство голода, повышает мотивацию к физическим упражнениям, напрямую повышает скорость метаболизма и улучшает настроение.

Читайте: Читмил — как плановые нарушения диеты помогают сжигать жир.

Эстроген не только заставляет организм выделять больше лептина, но и имитирует действие лептина в мозге, усиливая его эффект.

Однако то, что дает высокий эстроген, низкий эстроген забирает.

То есть, в то время как вы наслаждаетесь преимуществами высокого уровня эстрогена в середине фолликулярной и лютеиновой фаз, вам также приходится иметь дело с негативными последствиями низкого уровня этого гормона в остальное время.

Когда уровень эстрогена падает после овуляции, лептин снижается, а голод и тяга к еде усиливаются.

Помните, что эстроген также увеличивает выработку серотонина и дофамина, которые уменьшают чувство голода и тягу к еде. Когда уровень эстрогена снижается, снижается и уровень серотонина и дофамина. А это позволяет повышенному аппетиту и голоду снова заявить о себе.

Низкий уровень серотонина особенно опасен, поскольку он может вызвать сильную тягу к углеводам и увеличить риск переедания.

Более того, серотонин улучшает настроение и чувство благополучия, но для оптимизации его выработки организму требуется некоторое количество углеводов. Таким образом, одна из причин, по которой многие женщины жаждут углеводов перед месячными, вероятно, заключается в том, что их организм побуждает их увеличить выработку серотонина (а значит, и настроение), употребляя углеводы.

Другими словами, ваш мозг буквально заставляет вас есть больше, чтобы чувствовать себя лучше.

Само по себе употребление углеводов не является чем-то плохим, но проблема в том, что многие женщины получают удовольствие от рафинированных, высококалорийных и жирных продуктов, таких как торты, хлопья для завтрака, конфеты, картофельные чипсы и мороженое, а не от питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, сладкий картофель, фрукты и цельное зерно.

Читайте: Клетчатка (пищевые волокна) — значение, функция и виды.

В то же время, когда все это происходит, уровень прогестерона повышается, что еще больше усиливает чувство голода.

Прогестерон не только усиливает тягу к еде, но и снижает чувствительность к инсулину, что может вызвать перепады настроения, снижение уровня энергии и голод.

Итог: высокий уровень эстрогена во время фолликулярной фазы снижает чувство голода, тягу к вредной пище и способствует сжиганию жира, а низкий уровень эстрогена во время лютеиновой фазы вызывает обратный эффект: усиливает чувство голода, тягу к еде и способствует отложению жира.

Как планировать тренировки в соответствии с фазой менструального цикла

Как вы узнали пару минут назад, вам не нужно подстраивать свою тренировочную программу под фазу менструального цикла, чтобы добиться фантастического прогресса в тренажерном зале.

На самом деле, это может только затруднить соблюдение программы тренировок, поэтому совсем не обязательно что-либо менять.

В этом случае следуйте своему обычному расписанию тренировок, независимо от фазы. И смиритесь с тем, что в конце менструального цикла вы вряд ли сможете прогрессировать или чувствовать себя энергичной.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что, ориентируясь на фазы менструального цикла, вы можете добиться более значимых результатов от тренировок.

Помните, что в течение первых двух недель менструального цикла — фолликулярной фазы — вы можете выполнять больше повторений и подходов, поднимать больший вес на тренировках, быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы.

В течение недели после овуляции — ранней лютеиновой фазы — ваши показатели могут немного снизиться, но в целом вы должны чувствовать себя совсем неплохо.

Затем, во время последней фазы менструального цикла — поздней лютеиновой фазы — ваша работоспособность, вероятно, снизится, и у вас будет не так много энергии для тренировок. Это, скорее всего, начнется примерно в то же время, что и другие проявления предменструального синдрома (ПМС), и будет продолжаться до конца менструации (в общей сложности около 5-7 дней).

Таким образом, разумным способом оптимизации тренировок в зависимости от менструального цикла будет планирование более интенсивных тренировок в течение первых трех недель цикла, а затем более легких тренировок в течение последней недели.

Что имеется в виду под «более интенсивными тренировками»?

Две вещи:

1. Агрессивное увеличение веса или количества повторений на каждой тренировке. Это самый эффективный способ набрать мышечную массу и силу.
2. Выполнение большего количества тяжелых подходов. Это подразумевает выполнение большего количества подходов, которые вы останавливаете близко к техническому отказу (точке, когда вы больше не можете продолжать работу с правильной техникой) для каждой группы мышц.

Когда речь идет о прогрессии (увеличении) нагрузки, лучше всего использовать технику, называемую двойной прогрессией. Она предполагает увеличение веса на штанге или гантелях после того, как вы достигли верхней границы диапазона повторений в одном подходе.

Например, допустим, вы выполняете жим штанги лежа на 4-6 повторений.

Если в первом сете вы выжимаете 60 кг на 6 повторений, то в следующем подходе вы добавляете по 2,5 килограмма на каждую сторону штанги.

Если в следующем сете вы сможете сделать как минимум 4 повторения с 65-ти килограммами, то это будет новый рабочий вес, с которым вы будете тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать 6 повторений. Затем перейдете на более высокий вес и так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, уменьшите добавленный вес на 3 килограмма (62 кг) и посмотрите, как пройдет следующий сет. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального 6-повторного подхода. И работайте с ним до тех пор, пока не сможете выполнить два 6-повторных сета, а затем увеличьте вес штанги.

Читайте: Как растут мышцы — о мышечной гипертрофии.

Если говорить о тренировках в соответствии с менструальным циклом, то в первые три недели лучше стараться увеличивать вес и количество повторений на каждой тренировке. А затем сосредоточиться на сохранении прежнего веса и повторений для каждого упражнения в последнюю неделю цикла.

Чтобы сделать больше подходов с большими весами, просто делайте больше подходов с большими весами.

Например, если сейчас вы делаете по ТРИ сета на упражнение, начните делать ЧЕТЫРЕ в течение первых трех недель цикла. Затем, в последнюю неделю менструации, вы можете сократить это количество до двух сетов на упражнение, чтобы дать своему телу передышку.

Вот как это будет выглядеть:

По сути, вы просто тренируетесь интенсивнее, чем обычно, в течение трех недель, а затем делаете разгрузочную неделю.

Если вы не знакомы с этим понятием, то разгрузочная неделя — это период снижения объема и/или интенсивности тренировок, чтобы дать организму время восстановиться и подготовиться к более тяжелым тренировкам.

В данном случае вы сокращаете нагрузку, уменьшая объем (КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ) в два раза, сохраняя интенсивность (ВЕС, С КОТОРЫМ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ).

Читайте: Периодизация тренировочного процесса — методики и применение.

Итог: Вам не нужно менять свою программу тренировок в зависимости от менструального цикла, но это может помочь вам набрать мышечную массу и силу немного быстрее.

Как менять свой рацион питания в течение менструального цикла

Если говорить о диете, то первые две недели менструального цикла должны пройти спокойно.

Уровень голода, энергии и настроение должны быть достаточно стабильными, тяга к еде — минимальной, и вам не придется ничего менять в своем рационе, чтобы не сбиться с пути.

Следующие две недели менструации проходят сложнее.

Чувство голода и тяга к «вредной» еде усиливаются, организм легче откладывает жир, и, вероятно, у вас будет немного меньше мотивации к физической активности. Для большинства женщин все это достигает апогея незадолго до начала менструации (предменструальный синдром), и именно тогда переедание или откровенное обжорство становится более вероятным.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы хотя бы частично смягчить эти проблемы:

1. Планируйте все праздничные застолья, читмилы или походы в ресторан во время фолликулярной фазы, когда вероятность переедания минимальная.

Это может показаться нелогичным — планировать приемы пищи в то время, когда вас меньше всего волнует еда, но гораздо легче контролировать себя, когда вас не занимают мысли о еде.

Читайте: Кето диета — подробное руководство.

2. Будьте внимательны к вопросам планирования питания во время лютеиновой фазы. Скорее всего, вам захочется съесть больше, а план питания действует как защитный барьер, не давая вам сбиться с пути.

Это означает, что холодильник и кладовая должны быть заполнены здоровыми продуктами, придется взвешивать ингредиенты при приготовлении пищи, а также готовить все блюда, которые вы едите вне дома, заранее и брать их с собой.

Читайте: Периодическое голодание — лучшие схемы и преимущества.

3. Ешьте немного больше калорий во время лютеиновой фазы или, по крайней мере, непосредственно перед и во время менструации.

Опять же, идея заключается в том, чтобы усмирить голод и не переедать. Если вам кажется, что это больше мороки, чем пользы, просто ешьте одинаковое количество калорий в течение всего менструального цикла.

Если вы сейчас пытаетесь похудеть, исследования также показывают, что периодические перерывы в диете могут улучшить ваши результаты (независимо от того, в какой фазе менструального цикла вы находитесь, мужчина вы или женщина).

Итог: Вам не нужно менять свой рацион в любой фазе менструального цикла, но, вероятно, вам будет легче контролировать свои желания во время фолликулярной фазы. А во время лютеиновой фазы вы, возможно, предпочтете есть немного больше, чтобы сдерживать голод.

Успехов