Интервальное голодание — лучшие схемы и преимущества

Периодическое голодание (Intermittent fasting) на первый взгляд очень похоже на очередную «модную» диету, которой на короткое время суждено захватить все эфирные каналы и списки бестселлеров, а затем быстро уйти в небытие.

Кроме шуток...ничего не есть в течение 16, 18, 24 или даже 36 часов, а затем устраивать себе «праздник живота»?

И это должно помочь сбросить вес, набрать мышечную массу, улучшить умственную работоспособность, замедлить старение и предотвратить болезни?

Звучит как-то неправильно и даже глупо. И очень неудобно. А для многих атлетов, и не только, оно стало стилем жизни. В чем же дело?

Действительно ли периодическое (интервальное) голодание лучше для роста мышц и сжигания жира, чем традиционная диета?

На самом деле, его научное обоснование помогло продвинуть наше общее понимание о метаболизме человека и разрушило немало мифов, связанных с питанием. Тем не менее, периодическое голодание не является чем-то обязательным. Это не «секрет» быстрой потери жира на животе или «перестройки организма» и, вероятно, не повысит уровень тестостерона и не сохранит молодость навсегда. Но оно помогает быстрее сбросить жир, поддерживать идеальный состав тела и может быть полезно для здоровья.

Что такое периодическое голодание

Название полностью объясняет суть процесса.

Это диета, в которой вы голодаете (ничего не едите в течение длительного периода времени) по определенному расписанию.

Например, очень популярная система питания Leangains (Лингейнз) предписывает голодать 16 часов в день и есть в течение оставшихся 8 часов.

Другая (Диета воина) предусматривает 20-часовые промежутки без еды с 4-часовым окном для потребления пищи, а есть и такая, которая основана на чередовании дней нормального питания и полного отсутствия еды. Под голоданием понимается полное отсутствие пищи в течение длительного периода времени, но дело не только в этом.

Что такое голодание

Когда мы едим, пища распадается на различные молекулы, которые необходимы клеткам нашего организма, и эти молекулы высвобождаются в кровь. Также выделяется инсулин, а его задача — доставлять питательные вещества к различным клеткам нашего тела. В зависимости от того, сколько пищи потребляем, уровень инсулина может оставаться повышенным в течение нескольких часов (от 3 до 6+).

Когда организм переваривает и поглощает то, что мы съели, он находится в «сытом» или «постпрандиальном» состоянии (прандиал означает «иметь дело с едой»). По окончании переваривания и усвоения продуктов питания уровень инсулина падает до минимально низкого (или «базового»), и тело переходит в «голодное» или «постабсорбционное» состояние. Каждый день организм перемещается между «сытым» и «голодным» состояниями, и цель периодического (интервального) голодания состоит в том, чтобы увеличить продолжительность времени, проводимого в состоянии голода.

Большинство людей начинают употреблять пищу около 8 часов утра и заканчивают около 9 часов вечера, с перерывами по несколько часов между приемами пищи. То есть едят с перерывами в течение 13 часов, а затем ничего не едят в течение 11 часов. При этом часть этого времени проводится в по-настоящему голодном состоянии (технически голод не начинается до тех пор, пока не будет переработан последний прием пищи).

При такой традиционной схеме человек проводит в среднем около 6 или 7 часов в день в «голодном» состоянии. Периодическое голодание нарушает это, позволяя значительно увеличить количество часов голода.

Но зачем? Что в нем такого особенного?

Преимущества периодического голодания

Все «модные» диеты имеют одинаковую общую черту:

Они формулируют одну ключевую идею, которая должна «изменить все». Ограничение углеводов, например. Или питаться, как наши древние предки. Или избегать белок из злаковых растений (пшеница, ячмень, рожь).

Оказывается, есть кое-что особенное и в голодании.

Например, оно запускает физиологический процесс, известный как «аутофагия», который связан с разрушением и удалением собственных «старых» клеток в организме.

Аутофагия играет решающую роль в поддержании мышечной массы и замедлении некоторых аспектов старения. Фактически именно аутофагией объясняется «омолаживающий» эффект полного воздержания от пищи.

В исследованиях также обнаружили, что голодание может уменьшать системное воспаление, окислительные повреждения в организме, улучшить чувствительность к инсулину и повысить уровень гормона роста.

Во многих отношениях голод позволяет организму очиститься и работает почти, как кнопка «перезагрузки» (обновления). А цель периодического голодания — чаще нажимать на эту кнопку. Таким образом, нет сомнений в том, что голод является полезным для здоровья.

Означает ли это, что периодическое (интервальное) голодание по своей природе полезнее, чем традиционные диеты?

По сути, окончательного ответа на этот вопрос пока еще нет, но некоторые исследования показывают, что периодическое голодание не настолько «чудесный» метод, как многие утверждают.

Периодическое голодание против традиционной диеты

Например, посмотрим на большой систематический обзор периодического голодания (Intermittent fasting), проведенный учеными Сиднейского университета. Проанализировав 40 исследований (в сравнении с традиционными диетами), ученые не обнаружили существенных преимуществ, связанных с составом тела, потерей жира, чувствительностью к инсулину или гормонами.

То есть, в теории выглядит лучше, чем на самом деле.

Однако, к сожалению, в исследованиях не учитывался вклад физических упражнений, которые обеспечивают многие преимущества для здоровья во время периодического голодания.

Было бы намного полезнее рассмотреть такой вопрос: лучше ли периодическое голодание, регулярные физические упражнения и правильное питание, чем традиционные диеты при тех же условиях?

Причина в том, что физические упражнения настолько полезны для организма, что могут компенсировать многие ошибки в питании. Если человек внимательно изучает каждую этикетку в супермаркете, правильно питается, но не тренируется, то проблемы со здоровьем у него возникнут с большей вероятностью, чем у активного «гибкого в подходе к питанию» человека, который проводит несколько часов в неделю в тренажерном зале.

Периодическое голодание лучше для потери веса?

Скорей всего вы хотите похудеть и надеетесь, что периодическое голодание может облегчить этот процесс.

Но, как уже упоминалось выше, исследования ясно показывают, что оно по своей природе не лучше для похудения, чем традиционная диета.

Тем не менее, многие люди теряют вес быстрее при периодическом (интервальном) голодании. Объяснение этому простое — с его помощью легче контролировать потребление калорий и избегать переедания. Что, в свою очередь, помогает быстрее похудеть.

А сгорает ли при этом только жир? Это очень важный вопрос. Нужно не просто терять вес — необходимо сжигать жир, но сохранять мышцы. Что подводит нас к самому главному спортивному вопросу.

Вызывает ли периодическое голодание потерю мышечной массы?

Если вы считаете, что подобная диета должна приводить к разрушению мышечных волокон, то в этом нет ничего удивительного.

Так думает большинство людей. Мы привыкли к мнению, что необходимо потреблять белок каждые несколько часов, иначе начинают разрушаться белки в мышцах и нарушается обмен веществ.

И все же, оказывается, что частота приема пищи имеет не такое уж большое значение. Когда речь идет о росте мышц, то, как часто вы питаетесь (и потребляете белок), не настолько важно, как то, сколько съедаете каждый день.

Чтобы разобраться почему, давайте посмотрим, что должно произойти для того, чтобы тело начало использовать мышцы, как топливо для получения энергии.

Глюкоза или сахар крови — отличный источник энергии для всех клеток и органов. Особенно нуждается в ней мозг, который потребляет до 25% общего количества глюкозы организма. Самый простой и действенный способ снабдить ей органы и клетки — это потреблять углеводы.

Глюкоза может поставляться в организм различными питательными веществами:

• Одним из таких поставщиков является гликоген. Который хранится в печени и мышцах.
• Вторым источником являются жировые отложения. Они содержат в себе глицерин, который может трансформироваться в глюкозу.
• Наконец, могут преобразовываться аминокислоты, которые содержатся в белках и мышцах.

Вот что многие люди не знают о последнем пункте:

Процесс, посредством которого аминокислоты превращаются в глюкозу, известен как «глюконеогенез», и он не запускается до тех пор, пока запасы гликогена в печени не будут полностью исчерпаны.

То есть организм не начнет использовать мышечные белки для производства глюкозы, пока не закончится печеночный гликоген. В печени обычного человека хранится около 100 граммов гликогена, которые способны питать организм в течение 6-24 часов голодания, в зависимости от уровня физической активности, скорости метаболизма и многого другого.

Например, в исследованиях установили, что через 16 часов без пищи около 50% глюкозы производится с помощью глюконеогенеза, а через 28 часов — 100%. Вот почему большинство протоколов периодического голодания, рассчитанных на атлетов и бодибилдеров, не заставляют голодать более 16 часов.

Суть в том, что организм стремится сохранить, а не сжечь мышцы, и в нормальных условиях серьезная потеря мышечных волокон не может произойти, пока не подойдете к отметке в 12 — 16+ часов. Поэтому нужно остерегаться интенсивных физических нагрузок во время голодания. Это может значительно увеличить скорость, с которой расходуется гликоген, и значительно ускорить процесс разрушения мышц.

А как насчет «голодных» тренировок?

«Режим голода»

Вы, наверняка, слышали это раньше: когда слишком долго не принимаете пищу, организм делает вывод, что наступили тяжелые голодные времена. Он перестраивается. Поэтому, когда снова начинаете есть, тело начинает активно запасать жир. Это, так называемая, теория «режима голода», но она не подкреплена никакими фактами. Скорее наоборот.

В исследованиях заметили, что базальный индекс метаболизма не снижается в течение 60 часов голодания, а после этого понижение происходит на ничтожные 8%. В одном авторитетном исследовании обнаружили, что обмен веществ даже ускоряется после 36-48 часов без пищи. Это может показаться нелогичным, но, если мы посмотрим на это с точки зрения эволюции, то смысл этого явления становится вполне понятным.

Когда мы не ели в течение достаточно долгого времени, то, что наш организм хочет, чтобы мы сделали? Конечно же — отправиться на поиски еды. И как организм может нас стимулировать к этому?

С помощью выброса адреналина и норадреналина, которые дают прилив сил и заставляют мозги лучше работать. А в результате повышается скорость метаболизма.

Настоящий «режим голода» начинается примерно через 3 дня (72 часа) без пищи. С этого момента белки мышц становятся основным источником энергии для организма. Так что беспокоиться не о чем.

Никакой разумный протокол периодического (интервального) голодания, о которых сейчас поговорим, не причинит вреда ни вашим мышцам, ни обмену веществ.

Помогают ли голодные тренировки сжигать жир быстрее?

Большинство систем периодического голодания рекомендуют выполнять те или иные упражнения. То есть делать физические нагрузки, когда уровень инсулина низкий, а жировые отложения являются основным источником энергии.

Нет ничего плохого в «сытых» тренировках — любое упражнение сжигает энергию и приводит к снижению веса. Но тренировка в «голодном» состоянии предлагает некоторые уникальные преимущества в плане сжигания жира:

1. Физические упражнения в «голодном» состоянии увеличивают скорость липолиза и окисления жиров. Это означает, что, когда вы выполняете упражнения натощак, организм может мобилизовать и сжигать больше жира, чем в «сытом» состоянии.
2. Кровоток в области живота увеличивается, когда тело находится в состоянии голода. Одной из причин, по которой так трудно потерять жир в области живота, является именно снижение кровотока. А голодные тренировки помогают преодолеть эту проблему.

Есть и обратная сторона монеты:

• Голодные тренировки увеличивают скорость разрушения мышц. А это очень нежелательно, потому что, если процент разрушенных мышечных волокон будет слишком высоким, организм будет не успевать восстанавливаться, и это приведет к значительной потере мышечной массы. (Это особенно заметно, когда для сжигания жира вы значительно ограничиваете прием калорий).
• Еще одним минусом голодных тренировок является чувство вялости (недостатка энергии). Многие отмечают нехватку сил и пониженную концентрацию внимания во время голодания, и поэтому не могут поддерживать свой нормальный уровень физической и умственной активности.

Практика голодных тренировок полезна для быстрого похудения, но не слишком хороша для поддержания мышечной массы.

Это можно исправить с помощью некоторых биодобавок.

Во-первых, можно нейтрализовать потерю мышц с помощью β-гидрокси-β-метилбутирата (также известного, как ГМБ). ГМБ образуется при переработке лейцина — аминокислоты, которая непосредственно стимулирует синтез белка. ГМБ часто продается в качестве спортивного питания для набора мышечной массы, но на самом деле его воздействие на рост мышц крайне незначительно. У этого препарата есть одно большое преимущество: он оказывает мощное антикатаболическое действие. То есть гидроксиметилбутират очень хорошо предотвращает разрушение мышц, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее, меньше ощущаются мышечные боли, вызванные крепатурой.

ГМБ также никак не влияет на уровень инсулина, поэтому тело остается в состоянии «полного голода». Эти свойства делают гидроксиметилбутират идеальным препаратом для использования во время «голодных» тренировок.

Мощный антикатаболический эффект и полное отсутствие влияния на уровень инсулина позволяют эффективно сжигать жир и защищают мышцы от разрушения.

Также стоит отметить, что ГМБ предотвращает разрушение мышц эффективнее лейцина. У него намного более выраженный антикатаболический эффект, чем у «родительской» аминокислоты. Это означает, что β-гидрокси-β-метилбутират более эффективен при «голодных» тренировках, чем BCAA, (аминокислоты с разветвленными цепочками), которые в первую очередь полагаются на лейцин в антикатаболическом действии.

Клинически эффективные дозы ГМБ колеблются от 2 до 3 граммов.

Периодическое голодание не дает никаких дополнительных метаболических преимуществ, но это не означает, что оно бесполезно. Например, если эта диета делает вас менее голодным, или уменьшает тягу к сладкому, то с ее помощью вы получите хорошие результаты. В любом случае, лучшая диета — это та, которая легко вписывается в ваш образ жизни.

Например, есть множественные доказательства того, что периодическое голодание хорошо помогает контролировать аппетит. Но все индивидуально. Поэтому сначала придется попробовать самостоятельно и посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Периодическое голодание лучше для набора мышечной массы?

Есть немало «экспертов», которые с энтузиазмом пропагандируют идею периодического голодания, как лучшего способа набора сухой мышечной массы. По сути утверждают, что, если хотите, чтобы росли мышцы и одновременно сгорал жир, то именно такого режима вы должны придерживаться.

Это правда: прием пищи после голодных тренировок, вызывает намного более мощный анаболический (синтез белка в мышцах) ответ в организме. Но это не доказательство того, что такие тренировки приведут к большему росту мышц в долгосрочной перспективе. Одним существенным недостатком тренировок натощак является тот факт, что употребление 50-60 граммов углеводов перед тренировкой — это простой и эффективный способ повысить работоспособность.

А чем лучше вы будете тренироваться, чем большие веса сможете поднимать, тем больше мышечной массы и силы сможете со временем набрать. Это одна из основных причин, почему голодные тренировки все-таки более эффективны в период «сушки», а не набора массы.

Многие исследования показывают, что во время периодического голодания можно набирать мышечную массу (Лингейнз — схема 16/8), но это не эффективнее, чем обычное питание. Таким образом, как и в случае сжигания жира, все сводится к вашим личным предпочтениям.

Популярные схемы периодического голодания

Наконец мы добрались до самого главного: как на практике применять периодическое голодание.
Нужно никогда не забывать одно: никакие схемы и системы не дают возможность обмануть правило баланса энергии. В конце концов ваши результаты будут зависеть не от того, через какие промежутки времени вы едите, а от того, сколько вы съедаете.

Все сводится к расчету калорий и БЖУ. А если кто-то утверждает обратное, то он либо говорит неправду, либо плохо осведомлен.

Таким образом, если вы хотите увидеть результаты от периодического (интервального) голодания, то к нему нужно относиться так же, как к любой другой диете. Необходимо рассчитать и отслеживать потребление калорий и питательных веществ, и избегать распространенных ошибок, которые мешают многим эффективно терять лишний вес.

Итак, самые популярные схемы периодического голодания.

Leangains (Лингейнз)

Классическая схема периодического голодания 16/8. Созданная Мартином Беркханом. Именно она является популярной в мире бодибилдинга. Многие атлеты находятся на ней годами. Она упрощает жизнь, экономит время, дает гарантированные и стабильные результаты, позволяет набрать сухую мышечную массу (без жира).

Вот как это работает:

Вы ничего не едите в течение 16/14 часов (мужчины/женщины), а затем потребляете пищу в течение 8/10 часов (мужчины/женщины) — «окно питания». Период «голода» начинается после последнего приема пищи.

Например, если вы мужчина и последний раз поели в 21:00 вечера, то вы ничего не будете есть до 13:00 следующего дня. Если вы девушка, то прекращаете голодать на 2 часа раньше, в 11 часов утра.

Во время голодания запрещается употреблять любые калории, но черный кофе, не калорийные подсластители, диетическая газировка и жевательная резинка без сахара разрешены. Также рекомендуется соблюдать постоянный график по часам (есть и голодать в одно и то же время), поскольку это помогает контролировать голод.

Другие важные моменты:

• Придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, до 2 граммов на килограмм веса тела в день. Это жизненно важно для сохранения и роста мышц.
• В дни тренировок съедаете больше калорий и углеводов, чем в дни отдыха. Это известно, как циклирование углеводов, и может быть очень полезно для наращивания мышечной массы и силы при минимальном наборе жира. Конечно, это звучит великолепно, но циклирование углеводов все-таки больше подходит для продвинутых атлетов.
• Голодные тренировки (по желанию, необязательно). Мартин Беркхан является большим сторонником голодных тренировок. Но допускает прием пищи перед физическими нагрузками, если вы предпочитаете тренироваться сытым.
• Большой прием пищи после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы сытым или голодным, Беркхан рекомендует очень много съедать после тренировочной нагрузки. Он советует употреблять от 30 до 50% всех калорий за день, с большим количеством белка (от 50 до 100 грамм).

Leangains (Лингейнз) или схема периодического голодания 16/8 изначально была создана для бодибилдеров и людей, которые заботятся о своей фигуре.

Eat Stop Eat

Ешь стой ешь — это метод периодического (интервального) голодания, который был создан Бредом Пилоном, и он очень простой:

1. Вы ничего не едите в течение 24 часов один или два раза в неделю.
2. Можете начать голодать, когда захотите, но должны воздерживаться от пищи в течение 24 часов.
3. Это должен быть голод по-настоящему. Никакой еды, но, как и в схеме 16/8 (Лингейнз) допускаются безкалорийные напитки. Если не можете продержаться в течение 24 часов без пищи, то постарайтесь просто не есть, как можно дольше и постепенно увеличивайте продолжительность до полных 24 часов. Для облегчения чувства голода, Бред Пилон предлагает начинать голодать в те дни, когда вы очень заняты. Кроме того, первый прием пищи после 24 часов голодания не должен большим. Вы не должны стремиться в один присест «восполнить» все калории, которые потеряли.
4. Также рекомендуется регулярно заниматься спортом и особенно силовыми нагрузками с поднятием тяжестей для улучшения состава тела.

Eat Stop Eat (Ешь стой ешь) позволяет сбросить лишний вес и полезна для здоровья, укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови, обеспечивает стойкое избавление от жира и замедляет старение. Подходит только для тех, кто может долго выдерживать без еды и не склонен переедать после голодания.

Для людей, которые регулярно посещают тренажерный зал, занимаются спортом, больше подходит схема периодического голодания 16/8 (Лингейнз).

Диета воина

Это схема периодического (интервального) голодания, созданная Ори Хофмеклером, на основе анализа диеты римских легионеров. Она подробно описана в его бестселлере «Диета воина».
Основная суть в двух словах: предусматривает «голод» в течение 20 часов каждый день и потребление большей части еды за один прием пищи каждый вечер.

Слово «голод» написано в кавычках, потому что во время этой диеты разрешается несколько небольших перекусов из белка, фруктов или овощей в течение дня, что повышает уровень инсулина и организм выходит из состояния полного голода.

Кроме того, Хофмеклер рекомендует начинать свой большой прием пищи с овощей, а затем переходить на белок и жир. Если после этого вы все еще голодны, можно добавить углеводы.

Практическим преимуществом этой схемы является контроль калорийности.

Углеводы идут в конце, а не вначале — таким способом уменьшается риск переедания.

Теория Хофмеклера базируется на том, что люди от природы запрограммированы на питание ночью. И таким образом можно улучшить состав тела и здоровье, если подчиниться нашей генетике. По его словам, если мы сделаем это, то сможем сжигать больше жира, наращивать мышцы, лучше восстанавливаться после тренировок, лучше спать и многое другое.

К сожалению, скорее всего автор сильно переоценивает преимущества диеты. На самом деле нет достаточных научных доказательств, подтверждающих эти заявления. Очень сложно придерживаться диеты воина, если только вы на самом деле не предпочитаете один большой прием пищи в день.

Она не очень подходит для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Полноценно тренироваться вы не сможете. К тому же, вряд ли обеспечите организм достаточным количеством белка. Это же относится и к углеводам, и соответственно, может привести к снижению уровня тестостерона.

Диета через день — чередующееся голодание

Это метод интервального голодания, который позволяет чередовать дни нормального и ограниченного приема пищи.

В «нормальные» дни вы съедаете более или менее обычное количество еды — исходя из вашего суточного расхода калорий. В «ограниченные» дни потребляете 20-25% от этого количества (для большинства людей около 500 калорий). Таким образом вы можете ограничить общее потребление калорий в неделю, что приведет к снижению веса.

Диета через день полезна для людей с избыточным весом (или ожирением), которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, но мало подходит для тех, кто очень активен и регулярно тренируется.

Основная проблема в том, что вы не сможете потреблять достаточно белка в "ограниченные" дни, и не будет сил для проведения полноценной тренировки.

Ешьте, когда голодны или, когда есть время

Самый простой способ включить голодание в свой рацион — это позволить вашему аппетиту и рабочему графику диктовать, когда вы едите.

Например, если вы просыпаетесь и не голодны, значит вам можно не завтракать. Подождите, пока не проголодаетесь.

Или, например, вы попали в ситуацию, когда единственная доступная еда - это то, что вы действительно не хотите есть. Пропустите этот прием пищи и восполните калории, белки, жиры и углеводы позже.

Помните, что наиболее важным является общее потребление калорий и БЖУ за день. За сколько приемов пищи вы их наберете, не имеет большого значения. Поэтому, если вы пропустили обед, в который планировали съесть, скажем, 30 граммов белка, 70 граммов углеводов и 20 граммов жира, то можете просто добавить эти количества к своим следующим приемам пищи.

Основные выводы

Подобно многим современным «модным» диетам, периодическое (интервальное) голодание является жертвой нереалистичных надежд и ожиданий.

Люди всегда охотятся за «волшебной палочкой» для наращивания мышц, потери жира и оздоровления, и всегда есть маркетологи, готовые «прийти на помощь».

Было бы замечательно, если бы простое изменение вашего графика приема пищи помогало достичь всего того, о чем рассказывают энтузиасты периодического голодания (Intermittent fasting).

Но нет.

Только здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание, гигиену сна, физическую активность, пищевые добавки и т.д., совместно могут дать результат. Так что, если вы здоровый взрослый человек, который регулярно занимается спортом, то следует ли вам начинать периодическое голодание? Это зависит от образа жизни и того, как вы привыкли питаться. Если вы плохо переносите чувство голода, то не нужно пытаться затолкнуть квадратный кубик в круглое отверстие. Найдите оптимальную частоту приема пищи, которая подходит именно для вас.

Или другая ситуация, когда нет проблем с голодом, но распорядок дня не подходит для коротких «окон питания». Не начинайте диету, которой не сможете придерживаться.

Однако, если периодическое голодание помогает контролировать потребление калорий, и вы его отлично переносите, то оно может быть идеальным для вас.

Успехов