Пищевые волокна, или клетчатка - значение, функция и виды

Клетчатка является ключевой частью любой здоровой диеты, так как она может влиять на такие вещи, как кишечные бактерии, потеря лишнего веса и снижение уровня холестерина. Но не вся клетчатка одинакова; в то время как некоторые пищевые волокна могут быть невероятно полезны для общего здоровья, другие могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. В этой статье мы обсудим различные виды клетчатки, значение ее для человека и роль в питании.

Содержание

Что такое клетчатка и как ее классифицируют?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, но важно отметить следующее:

Рекомендуемое ее потребление составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Однако большинство людей потребляют лишь половину этого количества, или 15-17 граммов в день.

К счастью, клетчатка содержится в самых разных растительных продуктах, включая овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно, орехи и семена. С точки зрения диетологии, волокна обычно делятся на два основных типа — пищевые и функциональные, хотя это мало что говорит об их влиянии на здоровье.

Лучше классифицировать их по растворимости (растворимые и нерастворимые), вязкости (вязкие и не вязкие) и ферментируемости (ферментируемые и неферментируемые). Резистентные крахмалы также относятся к категории пищевых волокон.

Здесь представлены различные виды клетчатки и их преимущества:

Диетическая клетчатка: Пищевые волокна, естественным образом содержащиеся в растительных продуктах, помогают пищеварению, улучшают здоровье кишечника и могут снизить риск развития многих хронических заболеваний.
Функциональная клетчатка: Добавленная в обработанные пищевые продукты, функциональная клетчатка может помочь увеличить общее потребление питательных веществ.
Растворимая клетчатка: Этот вид пищевых волокон поглощает воду и образует гель, который может помочь замедлить пищеварение и снизить уровень холестерина.
Нерастворимая клетчатка: Этот вид помогает поддерживать регулярность работы желудочно-кишечного тракта, увеличивает объем стула и способствует здоровью кишечника.
Вязкая клетчатка: Содержится в овсе и ячмене, и замедляет пищеварение, снижая уровень холестерина.
Резистентные крахмалы: Это пищевые волокна, проходящие по желудку и кишечнику, не расщепляясь, и они оказывают благотворное воздействие на функционирование желудочно-кишечного тракта.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Клетчатка является важным питательным веществом для здорового питания, и ее можно разделить на две категории — растворимую и нерастворимую. Растворимые волокна смешиваются с водой в кишечнике, образуя гелеобразную субстанцию, которая помогает снизить скачки сахара в крови и имеет другие метаболические преимущества. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но обеспечивает объем, который помогает ускорить переваривание пищи.

Вот некоторые примеры растворимых и нерастворимых волокон:

Растворимые волокна: Камеди, пектины, псиллиум, бета-глюканы.
Нерастворимые волокна: Лигнин и целлюлоза.

Растительные продукты содержат различное количество обоих видов волокон, поэтому убедитесь, что вы включайте в свой рацион разнообразные продукты. Помните, что клетчатка необходима для поддержания здоровья, поэтому старайтесь получать ее в достаточном количестве каждый день.

Ферментируемая клетчатка

Ферментируемые волокна необходимы для долгосрочного здоровья, поскольку они служат топливом для дружественных бактерий в нашем кишечнике. Источники пищи, в которых больше всего содержится ферментируемых волокон, такие как фасоль и бобовые, помогают нам получить рекомендуемую ежедневную норму клетчатки. Вот почему ферментируемая клетчатка так важна:

По оценкам, в кишечнике человека, главным образом в толстом кишечнике, обитает 100 триллионов живых бактерий.
Эти бактерии играют важную роль в управлении весом, контроле сахара в крови, иммунитете, работе мозга и психическом здоровье.
Клетчатка не усваивается человеком и попадает в толстый кишечник в основном в неизменном виде; именно здесь ферментируемая клетчатка играет важную роль — она увеличивает баланс дружественных бактерий в кишечнике.
К ферментируемым волокнам относятся пектины, бета-глюканы, гуаровая камедь, инулин и олигофруктоза.
Она может оказывать благотворное влияние на здоровье, но слишком большое ее количество может вызвать метеоризм и дискомфорт в желудке.

Вязкие волокна

Образуют гелеобразную субстанцию, которая находится в кишечнике и помогает замедлить переваривание и всасывание питательных веществ, что приводит к усилению чувства сытости, снижению аппетита и даже потере веса. Вот что вам нужно знать о вязких волокнах:

К вязким волокнам относятся глюкоманнан, бета-глюканы, пектины, гуаровая камедь и псиллиум.
Эти волокна образуют гель, когда смешиваются с водой, что замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.
Употребление продуктов, богатых вязкими волокнами, может привести к повышению чувства сытости, снижению аппетита и даже потере веса.
Хорошими источниками таких волокон будут бобовые, спаржа, брюссельская капуста, овес и семена льна.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал — это полезный углевод, содержащийся во многих продуктах, включая картофель, зерновые, зеленые бананы и бобовые. Доказано, что он улучшает здоровье пищеварительной системы, повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и значительно уменьшает аппетит. Сырой картофельный крахмал содержит особенно большое количество резистентного крахмала, и его можно употреблять в качестве полезной для здоровья и дешевой биодобавки.

Охлаждая готовые крахмалистые продукты, такие как белый рис или картофель, после их приготовления, вы можете увеличить количество содержащегося в блюде резистентного крахмала. Если вы ищете эффективный способ укрепить свое здоровье в целом без больших инвестиций или радикальных изменений образа жизни, включение в свой рацион большего количества резистентного крахмала может быть именно тем, что вам нужно.

Уникальные волокна, которые стоит выделить

Когда речь идет о здоровом питании, существуют еще несколько интересных видов пищевых волокон, которые стоит упомянуть. Эти «особые» волокна обладают целым рядом уникальных преимуществ для здоровья.

Фруктаны

Фруктаны — это небольшие цепочки молекул фруктозы, в рационе можно найти две основные разновидности — олигофруктозу и инулин. Было доказано, что они полезны для кишечных бактерий, а также помогают при лечении некоторых видов диареи. К сожалению, они также могут привести к проблемам с пищеварением у многих людей. Фактически, известно, что фруктаны, вызывают неблагоприятные симптомы у трех четвертей больных с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Наиболее распространенный источник фруктанов в рационе питания — это пшеница.

Бета-глюкан

Бета-глюканы — это вид растворимой клетчатки, обладающей множеством полезных свойств. Исследования показали, что они помогают улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Овес и ячмень являются отличными источниками бета-глюканов, однако их также можно найти также и в других продуктах например, грибах и морских водорослях.

Глюкоманнан

Глюкоманнан — пищевое волокно, которое набирает популярность в качестве эффективной биодобавки для похудения. Исследования показали, что прием глюкоманнана может привести к умеренному снижению веса, уменьшить запоры и даже улучшить факторы риска сердечных заболеваний. Учитывая многочисленные положительные эффекты для здоровье, это пищевое волокно стоит попробовать, если вы стремитесь улучшить свою физическую форму и здоровье. Однако если у вас есть какие-либо проблемы с пищеварением, лучше всего посоветоваться с врачом.

Подведем итог

Растворимая, вязкая и ферментируемая клетчатка, безусловно, являются самыми полезными для здоровья. К счастью, существует множество вкусных растительных источников полезных волокон — это овощи, фрукты, овес, бобовые, орехи, темный шоколад, авокадо и семена чиа.

Однако, вероятно, нет необходимости зацикливаться на деталях. Если вы едите много цельной растительной пищи, о потреблении клетчатки можно особенно не беспокоиться.

Успехов