Как преодолеть хроническую усталость

Вы боитесь своего утреннего будильника, как сирены воздушной тревоги…

Со скрипом и ворчанием вы вылезаете из постели и сквозь сон идете к кофеварке…

Вы не можете решить, что звучит хуже — поход в тренажерный зал или к стоматологу?

Медленно бредете сквозь день, ваш разум плавает в тумане…

Для вас не существует процедуры отхода ко сну — такое ощущение, что «колеса просто отваливаются, и вы падаете вечером в постель»…

Вы постоянно чувствуете усталость. И это делает жизнь ужасной.

Хроническая усталость — это гораздо больше, чем просто физическое утомление и сонливость. Симптомы также включают депрессию, раздражительность, головокружение, потерю аппетита, проблемы с пищеварением и нарушение иммунитета.

Хроническая (6+ месяцев) усталость на уровне физического и умственного истощения может быть признаком серьезного заболевания и требует визита к врачу. Но большинство людей, борющихся с усталостью, могут победить ее с помощью простых изменений образа жизни.

Итак...

Содержание

Как преодолеть усталость

Беглый взгляд на современный образ жизни объясняет почему так много «живых мертвецов» среди нас:

Мы слишком мало спим.
Едим слишком много нездоровой пищи.
Слишком редко тренируемся и трудимся физически.
И мы не умеем справляться со стрессом.

Все это — самый эффективный рецепт постоянной усталости, какой только можно себе представить. Но вы можете исправить ситуацию, поработав над каждым пунктом по отдельности.

Здоровый сон

Все мы знакомы с чувством усталости из-за нехватки сна. Но многие из нас постоянно не высыпаются и даже не осознают этого.

Потребность во сне варьируется от человека к человеку, но, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым нужно спать 7–9 часов в сутки.

Генетика и возраст влияют на то, сколько сна в конечном итоге требуется вашему организму. И вот самый простой способ узнать, что лучше всего подходит вас: выберите двухнедельный период, например отпуск, и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь без будильника.

Скорее всего, поначалу вы будете спать дольше, чем обычно, если у вас есть «хронический недосып», который нужно компенсировать. Но к концу второй недели ваше тело установит режим примерно одинаковой продолжительности сна каждую ночь. Именно столько полноценного отдыха ему нужно.

Многие люди знают, что им нужно больше спать, но просто не имеют такой возможности. Недостаточный сон является современной «эпидемией общественного здоровья».

Миллионы людей, лишенных сна, обращаются к снотворным, которые имеют множество довольно опасных потенциальных побочных эффектов и осложнений, в том числе:

Депрессия.
Повышенный риск ранней смертности.
Повышенный риск инфекций.
Бред, кошмары и галлюцинации.
И так далее...

Очевидно, что полагаться на эти препараты — не самое лучшее решение. К счастью, есть довольно эффективные немедикаментозные способы хорошо выспаться.

Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают сну.

Многие из нас знают, что кофеин и никотин являются стимуляторами, которых следует избегать за несколько часов до сна. Но не все знают, что алкогольные напитки также негативно влияют на сон.

Алкоголь может помочь заснуть, но затем он действует как стимулятор и мешает естественным циклам сна.

Сделайте достаточное количество сна приоритетным пунктом.

Аналогично тому, как вы концентрируете свое внимание на правильном питании и физических упражнениях, своевременный отход ко сну также не подлежит обсуждению.

Держите свою спальню темной, тихой и прохладной — это дает сигнал мозгу усыпить тело.

Не подвергайте себя воздействию яркого света, когда собираетесь ложиться спать, потому что это может подавить выработку мелатонина — гормона, вызывающего сон.

Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, планшетом или смартфоном как минимум за час до сна.

Эти устройства излучают так называемый «синий свет», который является мощным подавителем мелатонина.

Если вам нужно сидеть за компьютером поздно ночью, используйте специальные программы типа CF.lumen или Twilight, чтобы нейтрализовать губительный для сна синий свет. А если вы читаете книги в электронном виде, то лучше всего переключиться на старую добрую бумагу для чтения в постели, и вы будете лучше спать.

Создайте расслабляющую процедуру перед сном, например, примите ванну, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку или сделайте дыхательные упражнения.

Избегайте стрессовых или стимулирующих разговоров или действий.

Не лежите просто в постели, глядя на часы.

Это вызовет у вас стресс, он повысит уровень кортизола, который не даст вам уснуть.

Вместо этого не обращайте внимания на часы. А если не можете заснуть в течение короткого промежутка времени, встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, успокаивающим. Например, чтением или прослушиванием музыки, пока ваши веки не отяжелеют. Затем вернитесь в постель.

Следите за тем, чтобы регулировать внутренние часы вашего организма, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

Просыпаться в одно и то же время, независимо от того, когда вы ложитесь спать, — это лучший способ настроить биологические часы и поддерживать их работу.

Не тренируйтесь слишком поздно.

Закончите тренировку как минимум за 3 часа до сна, чтобы уровень кортизола и температура тела снизились. Тогда отход ко сну будет намного легче.

Пищевые добавки, которые улучшают качество и количество сна

Есть несколько натуральных, безопасных и не вызывающих привыкания биодобавок, которые вы можете принимать, чтобы спать лучше.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который мозг вырабатывает для регуляции сна. Он также содержится в различных продуктах питания и поэтому доступен в качестве биологической добавки.

Исследования показали, что мелатонин помогает быстрее заснуть и благотворно влияет на естественные фазы сна. Эффективные дозы варьируются от 500 мкг до 5 мг.

Обычно рекомендуется начинать с приема 500 мкг за 30 минут до отхода ко сну и при необходимости увеличивать дозу до 3–5 мг.

Лимонный бальзам

Лимонный бальзам — это трава, которая способна уменьшить беспокойство и стресс. А это, в свою очередь, может помочь быстрее заснуть и лучше спать.

Что касается дозировок, то 300 мг считается самой низкой эффективной дозой, а исследования показали максимально эффективную дозу — до 1200 мг.

ГАМК

ГАМК, также известная как гамма-аминомасляная кислота. Представляет собой аминокислоту, которая помогает стимулировать расслабление и сон.

Ученые выяснили, что низкий уровень ГАМК в мозге вызывает частые пробуждения после засыпания. А также, что биодобавки с ГАМК могут вызвать расслабление, помочь быстрее заснуть, дольше спать и улучшить качество сна.

Обычный клинический протокол приема добавок составляет от 500 до 600 мг перед сном.

Теанин

Теанин — это аминокислота, которая может улучшить качество вашего сна и помочь чувствовать себя более отдохнувшим по утрам.

Чай — отличный источник теанина. Но, поскольку он также содержит кофеин, чашка или две перед сном может быть не очень хорошей идеей.

К счастью, вы можете принимать теанин в качестве биодобавки. Оптимальная дозировка составляет от 150 до 200 мг за 30–60 минут до отхода ко сну.

Глицин

Глицин также является аминокислотой, которая может помочь заснуть и даже улучшить когнитивные способности на следующий день.

Коллаген является хорошим источником глицина. Но пережевывание сухожилий животных перед сном, скорее всего, вас не очень привлечет.

Вместо этого принимайте 3 грамма глицина перед сном, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами.

Пейте достаточно воды

Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может усилить чувство усталости и беспокойства, ухудшить настроение и когнитивные способности.

Рекомендуется, чтобы женщины выпивали до 3-3,5 л воды в день, а мужчины — около 4-4,5 литров. Вы можете рассчитывать на то, что получите около 20% этого количества с пищей. Но остальное нужно будет все-таки выпить.

Однако не запасайтесь бутилированной водой, так как она непомерно дорогая и, вероятно, содержит вредные химические вещества.

В ходе одного исследования были изучены различные виды бутилированной воды от 18 известных компаний-производителей. В них было обнаружено более 24 000 химических веществ, включая вещества, разрушающие работу гормонов в организме:

Бутилированная вода загрязнена химическими веществами намного больше, чем вода в стеклянных бутылках. В бутилированной воде есть много соединений, которые нам не нужны и даже опасны. Часть этих химикатов вымывается из пластиковых бутылок, крышек.

Поэтому одной из лучших рекомендаций будет инвестировать в эффективное устройство для фильтрации воды. Такое как фильтр-кувшин или систему обратного осмоса.

Имейте в виду, что с помощью фильтрации воды нужно добиться очень низкого уровня растворенных твердых веществ, измеряемого в «частях на миллион». Чем ближе к 0, тем лучше. (Водопроводная вода обычно тестируется по концентрации растворенных твердых веществ от 200 до 700 частей на миллион).

Вы можете измерить уровень растворенных твердых веществ с помощью электронного тестера воды. Это полезно для наблюдения за качеством воды, чтобы знать, когда необходимо поменять фильтры.

Ешьте больше питательных продуктов

Людей с избыточным весом часто стигматизируют, как недисциплинированных и ленивых по своей природе. Но исследования показывают, что частично в этом виновата современная пища, которую мы едим каждый день.

Ученые обнаружили, что крысы, которых кормили высоко обработанной пищей, богатой сахаром, усилителями запаха, вкуса и насыщенными жирами, не только толстели. Также становились ленивее и менее охотно выполняли простые задачи ради еды, по сравнению с крысами которых кормили необработанной, более питательной пищей.

Если вы думаете, что эти эффекты могли быть вызваны увеличением веса (чем хуже вы себя чувствуете физически, тем вы более склонны к лени), то не все так просто.

Это исследование, проведенное учеными из Университета Нового Южного Уэльса, показало, что снижение когнитивных функций, связанное с «нездоровой диетой», происходит в течение одной недели, до какого-либо значительного увеличения веса.

Основные причины пока не совсем ясны, но исследователи полагают, что с этим связан процесс воспаления в клетках головного мозга, вызванный нездоровой пищей.

Есть также интересный факт, что кишечник взаимодействует с центральной нервной системой и может заметно изменять настроение. Это помогает объяснить, почему исследования показывают, что многие люди, страдающие от хронической усталости, также жалуются на проблемы с желудочно-кишечным трактом. И почему пробиотики помогают облегчить эмоциональные симптомы хронической усталости.

Суть в том, чем здоровее ваш кишечник, тем лучше будет общее настроение и психическое состояние. И лучший способ поддерживать оптимальное здоровье кишечника — это диета, богатая необработанными, богатыми питательными веществами продуктами.

Стоит также отметить, что когда ученые изменили рацион питания крыс на противоположный, в течение 9 дней ничего не изменилось.

То есть крысы, которые на 9 дней перешли с нездоровой пищи на питательную диету, были такими же ленивыми и немотивированными. А крысы, перешедшие с питательной на нездоровую пищу, не проявляли признаков усталости или снижения мотивации при выполнении заданий.

Вывод здесь таков: «быстрый ремонт» не помогает, когда речь идет о здоровом питании.

Вы не можете за одну неделю «чистого питания» устранить последствия месяцев пищевой неразберихи. Однако, с другой стороны, если у вас есть здоровые пищевые привычки, вы можете иногда безнаказанно устраивать себе «послабления в диете».

В этом секрет успешного вкусного и здорового питания. Получайте большую часть ежедневных калорий из питательных продуктов. Но время от времени балуйте себя «джанк фудом» — вредными калорийными лакомствами, без полезных веществ.

Регулярно занимайтесь спортом… но не переусердствуйте

Упражнения — это последнее, чем вы хотите заниматься, когда испытываете усталость, но исследования показывают, что они могут помочь даже больше, чем дневной сон.

Метаанализ, проведенный исследователями из Университета Джорджии, рассмотрел 70 исследований физических упражнений и усталости с участием более 6800 человек. Ученые обнаружили, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, снижалась усталость при выполнении регулярных упражнений. На самом деле физические упражнения работают лучше, чем стимуляторы и лекарства!

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и устали, начните тренироваться, и вы почувствуете себя лучше. Можете в этом не сомневаться.

Но если переборщить, вы можете почувствовать себя еще хуже, чем до начала занятий.

Как вы сами понимаете, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы напрягаете свой организм. А если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, то можете оказаться в состоянии хронического стресса. Это когда ваше тело не сможет адекватно восстанавливаться после тренировок.

Читайте также: Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления?

Поднимайте себе настроение (смейтесь и слушайте музыку)

Говоря об усталости, значительное совпадение психологических и физических факторов может затруднить определение причины и следствия. Иногда плохое настроение делает нас физически уставшими, а иногда физическое истощение портит наше настроение.

Ну, физические причины часто являются главными виновниками, но давайте не будем пренебрегать психологической сферой усталости.

Давайте скажем коротко и просто: поднятие настроения — эффективный способ борьбы с усталостью.

Показательный пример: никто спорить не станет, что беременность и роды приводят к серьезному физическому истощению. Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что регулярный смех значительно снижает послеродовый стресс и усталость.

Если «смехотерапия» помогает расшатанным и напряженным нервам молодых мам, она может помочь всем остальным.

На самом деле, появляется все больше доказательств того, что регулярный смех заметно улучшает наше общее физическое и психическое здоровье. Он может уменьшить стресс, облегчить боль, улучшить качество жизни и даже повысить иммунитет. (Было также доказано, что музыка дает аналогичные преимущества).

Так что смейтесь каждый день, и ваша жизнь станет лучше!

Биологические добавки, которые помогают победить усталость

Мы рассмотрели основные причины усталости и способы их устранения с помощью улучшения образа жизни. А теперь давайте посмотрим, что можно сделать с точки зрения биодобавок, чтобы подкрепить наши усилия.

Как вы, наверное, знаете, индустрия пищевых добавок печально известна своими подтасовками и фальсификациями. Правда в том, что большинство биодобавок, которые вы видите в интернете и на полках магазинов, не помогут вам быстрее добиться поставленных целей.

Поэтому приведем список биологических добавок, использование которых имеет научное обоснование. А также их клинически эффективные дозировки.

Родиола розовая — «Золотой корень»

Родиола («Золотой корень») — это растение, произрастающее в холодных регионах мира, включая большую часть Арктики, горы Центральной Азии, Северной Америки и Европы.

Исследования показывают, что добавки с родиолой розовой уменьшают симптомы стресса, вызванного факторами образа жизни, такими как работа, учеба, отношения, финансы и т. д.

И таким образом, могут помочь бороться с усталостью.

Эффективная доза — 150 мг в день.

L-тирозин

L-тирозин — это аминокислота, которая защищает вас от последствий стресса, помогая организму вырабатывать адреналин и дофамин.

Защищает нас от стресса, помогая производить «химические вещества, которые стресс вызывают»?

Звучит довольно абсурдно, но на самом деле никакого парадокса здесь нет: усталость наступает, когда наш организм больше не может производить эти нейротрансмиттеры.

Лучший способ использовать тирозин — принимать от 500 до 2000 мг перед стрессовым событием. Например, длительными упражнениями на выносливость, важным тестом или собеседованием и так далее.

L-орнитин

Хронический стресс вызывает избыток аммиака в крови, что, в свою очередь, вызывает усталость.

L-орнитин — это аминокислота, которая противодействует этому метаболическому процессу, известному как цикл мочевины.

От 2 до 6 граммов в день — это клинически эффективная доза. Вы можете купить ее как отдельно, так и в сочетании с другими ингредиентами (кофеин, бета-аланин, цитруллин-малат, бетаин, теанин).

Креатин

Креатин — это вещество, вырабатываемое организмом и содержащееся в таких продуктах, как красное мясо. Прием креатина поможет вам:

Нарастить мышечную массу и улучшить силу.
Улучшить анаэробную выносливость.
Уменьшить микроповреждения и болезненность мышц после тренировок.
И снизить усталость.

Проще говоря, креатин — это добавка, которую должен принимать каждый физически активный человек.

Основные выводы о том, как победить хроническую усталость

Если вы боретесь с усталостью, то теперь у вас есть несколько научно обоснованных инструментов для борьбы с ней. Таких как питание, образ жизни и биодобавки.