Необычный способ добиться быстрого результата в тренировке пресса

Занимательный факт:

Если во время тренировки мышц пресса одновременно напрячь задние мышцы бедра и ягодицы, то брюшные мышечные волокна включаются в работу намного интенсивнее. Потому что таким образом значительно уменьшается работа мышц-сгибателей бедра. А они, как известно, часто выходят на первый план во время выполнения упражнений на пресс.

И хотя мощные мышцы-сгибатели бедра иногда могут выглядеть довольно впечатляюще, основная цель тренировки пресса заключается не в них. Наоборот, они являются главной помехой.

Профессор Vladimir Janda популярно изложил концепцию взаимного торможения, которая гласит, что когда одна мышца сокращается, то ее антагонист (мышца с противоположной функцией) расслабляется. Поэтому, когда вы напрягаете задние мышцы бедра и ягодицы, ваши сгибатели бедра частично расслабляются.

За счет торможения сгибателей бедра вы эффективнее проработаете мышцы пресса и снимете нагрузку с нижней части спины. Вы также повысите уровень сложности своей обычной тренировки пресса. Мышцы живота будут уставать первыми, в чем и заключается смысл этих упражнений.

Вот некоторые конкретные цифры:

В исследовании 2007 года сравнивались классические скручивания на пресс (кранчи) и их модифицированная версия с активизацией задних мышц бедра. Исследование продемонстрировало, что волокна прямой мышцы живота активизируются сильнее на 26% при одновременном напряжении мышц задней поверхности бедра. Волокна наружной косой мышцы включались в работу на 46% более активно.

Теперь, когда мы разобрались в механике процесса, можно переходить к практике. Помните, что ваша задача — как можно сильнее напрячь задние мышцы бедра и ягодицы, чтобы добиться максимальной отдачи от брюшного пресса.

Примеры упражнений

Самый очевидный вариант: во время выполнения упражнений на пресс постарайтесь напрячь мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Такой метод в некоторой степени поможет, но, к сожалению, этого недостаточно. И есть более действенные способы создания большего напряжения в мышечных волокнах брюшного пресса.

Вот как это сделать.

Упражнение с роликом для пресса

Зажмите медбол между икрами и задней поверхностью бедер во время выполнения упражнения с роликом. Вы сразу почувствуете, как эта небольшая корректировка может полностью изменить качество нагрузки и ощущения. В придачу вам придется прилагать дополнительные усилия в нижней части движения.

Как выполнять

• Сдавите медицинский мяч между икрами и задней поверхностью бедер. Напрягите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех ягодичными мышцами во время выполнения упражнений с роликом.
• Максимально напрягитесь в нижнем положении.
• Выдохните полностью в верхней точке, сгибая позвоночник и подтягивая ребра к тазу.

Обратные скручивания с поролоновым валиком

Зажмите поролоновый валик между икрами и задней поверхностью бедер. Если у вас не слишком тонкие и потные икры, поролоновый валик можно довольно легко зафиксировать в этой области.

Используйте этот метод при выполнении подъемов коленей, чтобы расслабить сгибатели бедра. Это упражнение особенно эффективно для проработки нижней части прямой мышцы живота.

Как выполнять

• Поместите поролоновый валик между бедрами и икрами. Если он соскальзывает, попробуйте завернуть его в полотенце.
• С усилием сдавите валик, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Это значительно усложнит упражнение.
• Для устойчивости возьмитесь за любой тяжелый неподвижный предмет.
• Поднимите колени и сосредоточьтесь на отрыве таза от пола. Отрывайте бедра от пола в размеренном темпе, без ускорений.
• Полностью выдохните в верхней точке, чтобы максимально задействовать брюшной пресс.

Скручивания на пресс (ситапы)

Эта разновидность упражнения максимально исключает участие мышц-сгибателей бедра для лучшей тренировки пресса.

Профессор Джанда предложил такой вариант выполнения скручиваний (ситапов), когда вы с усилием вдавливаете пятки в землю. Необходимо полностью подниматься до вертикального положения в верхней точке упражнения.

Павел Цацулин также рекомендует при выполнении этого движения полностью подниматься вверх. Если начинать с пола слишком сложно, вы можете выполнять частичные повторения — не опускаться полностью до горизонтального положения.

Главное — максимально задействовать ягодицы и мышечные волокна задней поверхности бедер. В результате самые простые скручивания (ситапы) превращаются в довольно тяжелое упражнение.

Как выполнять

• Упритесь пятками в край устойчивой платформы, чтобы активизировать мышцы задней поверхности бедра. Вы также можете постелить несколько толстых матов и упереться в них пятками.
• Когда вы движетесь вверх, стремитесь максимально уменьшить пространство между ребрами и тазом, чтобы полностью сократить прямую мышцу живота.
• Сделайте глубокий выдох, когда достигнете верхней точки упражнения.
• Акцентируйте внимание на движении вниз, опускайтесь медленно — не менее 2-3 секунд.
• Чтобы облегчить упражнение, начните с самого верха с небольшой амплитудой. И со временем опускайтесь все ниже и ниже.

Скручивания на пресс с фитнес резинками

Скручивания на пресс (ситапы) также можно выполнять с использованием фитнес резинок (мини-петель). Используйте ленту, чтобы активизировать мышечные волокна задней поверхности бедра, одновременно напрягаясь, чтобы расколоть воображаемый грецкий орех между ягодицами.

Как выполнять

• Обмотайте ленту (мини-петли) вокруг какого-нибудь устойчивого предмета, а затем закрепите петли на лодыжках. Это создаст достаточное натяжение, чтобы зафиксировать вас в нужном положении. Постоянно тяните пятки к себе.
• Когда вы движетесь вверх, стремитесь максимально уменьшить пространство между ребрами и тазом, чтобы как можно лучше сократить прямую мышцу живота.
• Выдохните полностью, когда достигнете верхней точки.
• Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Опускайтесь на пол медленно — не менее 2-3 секунд.
• Для усложнения задачи, во время опускания вытяните руки вверх над головой, чтобы увеличить нагрузку.

Скручивания на фитболе с фитнес резинками

Это упражнение может показаться глупым, но оно очень хорошо себя зарекомендовало.

Хотя скручивания в меньшей степени активизируют сгибатели бедра (по сравнению с ситапами), они все равно в какой-то мере их задействуют. К тому же, стандартные скручивания требуют настолько незначительного усилия, что опытным спортсменам они просто надоедают. Эта модификация решает обе проблемы.

Скручивания с активизацией задних мышц бедра помогают предотвратить участие мышц-сгибателей, одновременно делая нагрузку на пресс более тяжелой. Выполняя эти упражнения на фитболе (швейцарском мяче), вы занимаете идеальное положение, чтобы максимально растянуть и активизировать поперечную и прямую мышцы живота.

Как выполнять

• Сядьте на фитбол и оберните ленту (мини-петли) вокруг лодыжек.
• Лягте на спину и расположите вершину мяча под поясничным изгибом.
• Устраиваясь поудобнее, убедитесь, что вы создали достаточное напряжение в ягодицах и бедрах (с помощью фитнес резинок) для обеспечения устойчивости.
• Поставьте большой палец руки на нижнюю часть грудной клетки, а указательный палец — на тазовую кость (гребень подвздошной кости). Когда вы поднимаетесь вверх, старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы приближались друг к другу. Когда вы опускаетесь, они будут удаляться.
• Старайтесь сжимать ягодицы на протяжении всего упражнения, а также задействуйте мышечные волокна задней поверхности бедра для поддержания натяжения эластичной ленты.
• Выдохните полностью, когда достигнете верхней точки.
• Старайтесь не сгибать чрезмерно шею. Если не получается, положите теннисный мячик под подбородок. Это точно поможет! Но чтобы с мячиком под подбородком не выглядеть, как полный придурок, лучше постараться держать шею под контролем.

Успехов