Фронтальные приседания — цель, техника, виды хвата и ошибки

Фронтальные приседания — это мощное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, мышцы туловища, пресса и верхнюю часть спины.

В отличие от приседаний со штангой на спине, в этом упражнении штанга располагается спереди от ваших плеч, что требует большего контроля осанки и равновесия.

В этой статье мы обсудим цели, правильную технику выполнения, варианты хвата, частые ошибки и интересные факты о фронтальных приседаниях.

Интересные факты

Фронтальные приседания являются основополагающим движением для совершенствования рывка и толчка, которые являются двумя основными упражнениями в олимпийской тяжелой атлетике.

Сравнение силы: Исследования показывают, что они активизируют квадрицепсы больше, чем классические приседы, благодаря переднему положению штанги.

Работа мышц туловища и пресса: Это упражнение на 25% больше задействуют передние и боковые мышцы живота по сравнению с классическими приседаниями, что делает их отличным средством для тренировки мышц пресса.

Требования к подвижности: Фронтальные приседы требуют большей гибкости голеностопа, бедер и грудной клетки, что делает их отличным инструментом для тестирования уровня мобильности.

Зачем нужны фронтальные приседания

Развитие квадрицепсов: Вертикальное положение туловища переносит большую нагрузку на квадрицепсы по сравнению с классическим вариантом, что делает его идеальным упражнением для тренировки квадрицепсов.

Укрепление мышц туловища (кора) и пресса: Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к основным мышцам для стабилизации позвоночника и поддержания осанки на протяжении всего движения.

Улучшение осанки и подвижности: Способствует расширению грудной клетки и требует хорошей подвижности лодыжек, бедер и запястий.

Спортивные результаты: Имитируют атлетические движения и часто используются в олимпийской тяжелой атлетике для развития взрывной силы и координации.

Альтернатива для суставов: Вертикальное положение туловища снижает нагрузку на поясницу по сравнению с классическими приседами, а это делает их более безопасным вариантом для некоторых атлетов.

Правильная техника

Исходное положение

Размещение штанги: Поместите штангу на передней части плеч, ближе к шее. Расположите ее так, чтобы она опиралась на ключицы и передние дельтовидные мышцы.

Положение рук: Зафиксируйте штангу удобным для вас хватом (см. варианты хвата ниже).

Положение ног: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы слегка развернуты.

Выполнение

Первый Шаг: Включите в работу мышцы живота и держите грудь приподнятой.

Второй Шаг: Сделайте вдох и выполните движение вниз, сгибая бедра и колени, держа спину прямой, а локти высоко поднятыми.

Третий Шаг: Двигайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны земле, не теряя при этом равновесия.

Четвертый Шаг: Оттолкнитесь пятками и на выдохе вернитесь в исходное положение, направляя локти вверх на протяжении всего движения.

Советы по дыханию

Для создания внутрибрюшного давления сделайте глубокий вдох и задержите дыхание перед началом упражнения (маневр Вальсальвы).

Сделайте выдох, когда будете возвращаться в исходное положение.

Ключевые сигналы-подсказки

• Держите локти высоко, чтобы предотвратить соскальзывание штанги.
• Сохраняйте вертикальное положение туловища и избегайте скругления спины.
• Распределяйте вес на стопы равномерно.

Виды хватов

Классический

Описание: Ладони направлены вверх, а пальцы заведены под штангу.

Назначение: Используется олимпийскими атлетами; требует хорошей подвижности запястий и плеч.

Совет: Используйте кистевые бинты для запястий (обычные эластичные бинты из аптеки). Или выполняйте упражнения на подвижность, если вы испытываете трудности с мобильностью.

Перекрестный

Описание: Скрестите руки над штангой, при этом каждая рука должна лежать на противоположном плече, чтобы зафиксировать штангу.

Цель: Вариант для начинающих, требующий меньшей подвижности запястий.

Совет: Следите за тем, чтобы штанга была устойчивой и не отклонялась вперед.

С использованием ремней

Описание: Обвяжите подъемные ремни вокруг грифа штанги и удерживайте их в натяжении, чтобы штанга была устойчивой.

Назначение: Идеально подходит для тех, у кого ограничена подвижность запястья или плеча.

Совет: Держите ремни в натянутом состоянии и сохраняйте высокое положение локтей.

Зомби хват

Описание: Вытяните прямые руки перед собой, удерживая штангу на плечах.

Цель: Развивает баланс и контроль над мышцами туловища (кора) и пресса; часто используется в качестве обучающего упражнения.

Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище вертикально, чтобы предотвратить скатывание штанги.

Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Опускание локтей

Проблема. Опущенные локти приводят к тому, что штанга отклоняется вперед, что приводит к потере равновесия.

Исправление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти высоко и грудь приподнятой на протяжении всего движения.

Округление спины

Проблема. Плохая осанка повышает риск травмы.

Исправление. Задействуйте мышцы туловища и пресса и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. При необходимости уменьшите вес.

Разворот колена

Проблема. Колени заваливаются внутрь во время приседания.

Исправление. Активно раздвиньте колени в стороны и используйте правильную обувь для устойчивости.

Недостаточная глубина

Проблема. Недостаточно глубокие приседания снижают эффективность нагрузки на мышцы.

Исправление. Старайтесь, чтобы по возможности бедра были параллельны полу или ниже, в зависимости от подвижности.

Слишком тяжелая штанга

Проблема. Использование слишком большого веса нарушает технику выполнения упражнения и повышает риск травм.

Исправление. Отдавайте предпочтение технике, а не большим весам; постепенно увеличивайте отягощения по мере улучшения уровня тренированности.

Основные выводы

Фронтальные приседания — это универсальное и отличное движение для развития силы нижней части тела и туловища, а также улучшения осанки и подвижности. Освоив правильную форму, изучив варианты хвата и избежав распространенных ошибок, вы сможете безопасно включить фронтальные приседания в свои тренировки.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для развития силы, спортивных результатов или улучшения фигуры, это упражнение станет ценным компонентом любой программы.

Успехов