Углеводы для набора мышечной массы — роль в питании

Сколько нужно употреблять углеводов для роста мышц?

Мнения средств массовой информации и спортсменов силовых видов спорта по этому поводу сильно разнятся.

Поэтому немало начинающих атлетов не совсем правильно понимают роль, которую играют углеводы для набора мышечной массы.
И одна из самых распространенных выдумок, которую мы постоянно слышим, заключается в том, что они - наш злейший враг, и их следует избегать.
Многих из нас приучили к мысли, что нужно пытаться максимально ограничить их, так как углеводы - это сахар, сахар делает нас жирными, а жир — это плохо... правильно?
Не совсем.
Как известно, для роста мышц прежде всего необходим белок, но углеводы также играют не последнюю роль в поддержании и наборе мышечной массы.
Они участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают организм энергией для регулярных эффективных тренировок.
Важно учитывать их при составлении плана питания, а для этого нужно знать наилучшие для атлетов источники углеводов, и уметь правильно рассчитывать их количество.

Сколько углеводов в день нужно?

Углеводы для набора мышечной массы-расчет

Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.

Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.
Сколько это граммов?

Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.

50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.
Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).

Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня.
Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.

Расчет на день

Теперь давайте немного посчитаем:
Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:

Ваш вес (в килограммах) умножить на 30

Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.

Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов.
45% от 2900 = 1305.
Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.
Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество - 326 граммов углеводов в день.
Давайте сделаем еще один шаг ...
Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день - мы будем использовать 5 в качестве примера.
326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз.
Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.
Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления. Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок.

Лучшие источники углеводов

Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.

Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:

  • Коричневый рис басмати
  • Хлеб отрубной
  • Макаронные изделия грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
  • Коричневый неочищенный рис
  • Зеленые овощи и томаты
  • Творог обезжиренный
  • Китайская лапша и вермишель

Питание до и после тренировки

Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Что такое углеводы?

Углеводы для набора мышечной массы-строение

Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал - это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.

Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.
Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.
Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид  содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.
Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.

Обмен углеводов в организме

Углеводы для набора мышечной массы-обмен

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.
Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое - приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена - резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир - устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.
Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.
Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой - снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).

«Хорошие» и «плохие»

Углеводы для набора мышечной массы-макроэлемент

До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?

Ответ: Зависит от обстоятельств.

Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам.
Но что определяет их как таковые?
Прежде всего нужно разобраться - простой это или сложный углевод.
Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.
Их гликемическая нагрузка низкая - они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.
Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.

Углеводы для набора мышечной массы-источники и продукты

При этом, некоторые бесспорно полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение из них сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы делают их просто незаменимыми для поддержания здоровья.

Союзники в наборе мышечной массы

Углеводы для набора мышечной массы-польза

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.
Углеводы - особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом - являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.
На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.
Конечно, не все углеводы одинаковы.
Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять "медленные", богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Послесловие

Оказывается, зло не в углеводах. Как и с очень многим в нашей жизни решающее значение имеют количество и качество: неправильное питание может нанести ущерб самочувствию, здоровью и работоспособности, в то время как употребление здоровых, «медленных» углеводов поддержит Ваш мозг и тело как в повседневной жизни, так и всякий раз, когда Вы попадаете в тренажерный зал.

Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?

Пишите в комментариях ниже!