Разгрузочная тренировочная неделя для отдыха и прогресса

Вы, наверное, слышали, что если вы хотите построить тело своей мечты, вам нужно изо дня в день ходить в спортзал и выкладываться по полной.

И это правда, в какой-то степени.

Но видите ли, если вы месяцами нагружаете свое тело интенсивными тренировками без перерывов, ваше путешествие будет омрачено:

• Регулярными плато.
• Травмами от чрезмерных нагрузок.
• Недостатком мотивации.
• Вялыми тренировками.

А это не является эффективным, действенным или приятным способом двигаться вперед.

Но именно в этом случае на помощь приходят разгрузочные недели.

Неделя разгрузки — это запланированный период отдыха и восстановления, который призван помочь вам избежать подводных камней, связанных с постоянными интенсивными тренировками.

Правильное проведение таких недель — один из самых эффективных способов предотвращения травм, тренировочного плато и выгорания.

Если же применять их необдуманно, то они либо не будут способствовать адекватному восстановлению, либо вы просто потратите время впустую, которое можно было бы использовать на что-либо другое.

В этой статье вы узнаете как эффективно использовать недели разгрузки, зачем и как часто они нужны и как правильно тренироваться во время разгрузочных недель.

Что такое разгрузочная неделя?

Это недельное снижение объема или интенсивности тренировок (обычно измеряется количеством подходов и поднятым весом соответственно), чтобы дать вашему телу и мозгу отдохнуть от тяжелых нагрузок.

Например, если ваша обычная программа силовых тренировок состоит из 80 тяжелых подходов в неделю, разгрузочная неделя может сократить объем вдвое (например, 40 подходов) или резко снизить интенсивность (поднятие 50% от вашего обычного тяжелого веса).

Как правило, разгрузочные дни назначаются после периода интенсивных тренировок, хотя продолжительность времени между неделями разгрузки зависит от программы, которой вы следуете.

Зачем нужна разгрузочная неделя?

Регулярные тренировки с отягощениями создают стресс и напряжение для вашего организма, после которых необходимо восстановиться.

Однако не все части тела восстанавливаются с одинаковой скоростью. Ваша центральная нервная система, например, восстанавливается после тяжелой тренировки в течение нескольких минут, в то время как мышцам обычно требуется несколько дней, прежде чем они придут в нормальную форму.

Однако некоторые ткани организма восстанавливаются гораздо дольше, например, сухожилия, связки и кости.

Если вы регулярно поднимаете тяжелые веса, эти ткани получают небольшие микротравмы и разрывы, и если не дать им отдохнуть, эти повреждения могут привести к растяжениям или травмам.

Регулярные разгрузочные недели дают вашему организму шанс очиститься от различных видов остаточного стресса, который накапливается в течение нескольких недель тяжелых тренировок. Считайте это своего рода страховым полисом от травм и чрезмерных нагрузок.

Также это позволит проводить более продуктивные тренировки.

Если вы упорно тренируетесь неделями или месяцами без перерыва, то в конце концов вы достигнете точки, когда прогресс остановится. Все потому, что вы восстанавливаетесь лишь настолько, чтобы повторять одни и те же тренировки снова и снова (тренировочное плато).

Разгрузочная неделя дает вам время на отдых и восстановление сил и энергии для поднятия более тяжелых весов. И, таким образом, более быстрого наращивания мышечной массы со временем.

Другими словами, месяц или два тяжелых нагрузок с последующей разгрузкой и еще один или два месяца тяжелых тренировок принесут вам гораздо больше пользы, чем два-четыре месяца непрерывной работы с максимальной самоотдачей.

Как часто проводить разгрузку

Не существует универсального ответа на вопрос, как часто вы должны планировать разгрузочные недели, потому что это во многом зависит от вашего опыта. (Более продвинутые спортсмены должны делать ее чаще, потому что они склонны поднимать более тяжелые веса, чем новички). А также многое зависит от того, насколько хорошо ваше тело способно выдерживать нагрузку.

Тем не менее, вот несколько эффективных правил:

• Если вы новичок, планируйте разгрузочную неделю после каждых 8-10 недель тяжелой и интенсивной работы в тренажерном зале. Если вы находитесь на дефиците калорий, сократите этот период до полутора-двух месяцев (и да, вы должны продолжать тренироваться с отягощениями даже на дефиците калорий).
• Те, кто занимается силовыми тренировками от 1 до 3 лет, нужно планировать отдых после каждых 6-8 недель тяжелой и интенсивной нагрузки. При дефиците калорий сократите этот период до одного-полутора месяцев.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками 3-6 лет и более, планируйте после каждых 3-6 недель. Используйте ту же частоту разгрузочных дней, если вы находитесь на дефиците калорий.

Для новичков в вопросах разгрузки, рекомендуется запланировать эту неделю заранее и придерживаться плана независимо от самочувствия. Это гарантирует, что вы случайно не увеличите риск травмы или перетренированности, упрямо отказываясь снижать интенсивность (бывает и такое).

Однако, со временем вы начнете понимать, как ваш организм реагирует на работу в тренажерном зале. И тогда вы можете стать немного свободнее с выбором времени для отдыха.

Будете чувствовать, когда необходима разгрузочная неделя — прогресс застопорился, тело болит, мотивация к тренировкам снизилась, тренировки кажутся намного тяжелее, чем должны, и т. д. — и сможете реагировать соответствующим образом.

Если вы никогда не чувствуете необходимости в разгрузке, то, скорее всего, ваша тренировочная программа слишком легкая.

То есть, вы только приходите в спортзал и выполняете все запланированные действия, но не заставляете себя поднимать более тяжелые веса.

Если вы постепенно не прогрессируете (не увеличиваете) нагрузку на мышцы, то, скорее всего, вы никогда не будете подвергать свое тело настолько сильному стрессу, чтобы ему потребовалась разгрузка.

Если это так, возможно, пришло время перейти на более эффективную программу тренировок.

Как правильно организовать разгрузку

Существует множество способов эффективной разгрузки. Какой метод возьмете на вооружение вы, зависит от ваших обстоятельств.

Давайте рассмотрим три лучшие стратегии и то, как можно их использовать в своих тренировочных программах.

Объемная разгрузка

Объемная разгрузка предполагает снижение объема (количества) выполняемых упражнений, но сохранение интенсивности (веса), которую вы обычно используете в своих тренировочных программах.

Чтобы успешно провести объемную разгрузку, выполните следующие шаги для всех упражнений:

1. Используйте те же веса, которые вы поднимали на предыдущей тяжелой тренировке.
2. Сократите количество подходов на 30-50% за всю тренировку.
3. Выполняйте на 2-4 повторения в каждом подходе меньше.

Так, например, если до разгрузки вы приседали с весом 100 кг — 3 подхода на 6 повторений, то во время разгрузочной недели выполняйте 2 подхода по 3 повторения с весом 100 кг (снижение объема на 33% и минус 3 повторения в каждом подходе).

Такая разгрузка полезна, потому что:

• Она снижает ваш недельный объем и гарантирует, что вы не будете тренироваться до мышечного отказа. А это даст возможность вашему организму полноценно восстановиться.
• Позволяет тренироваться с тяжелыми весами, что необходимо для поддержания технического мастерства. Это означает, что вы не потеряете силу и легко вернетесь в нормальную колею, когда вернетесь к обычным занятиям.

Полная разгрузка

Предполагает снижение и объема, и интенсивности нагрузок. Вот что нужно делать с полной разгрузкой (для всех упражнений):

• Используйте 50% веса, который вы поднимали до разгрузочной недели.
• Сократите количество подходов на 30-50%.
• Делайте на 50% меньше повторений в каждом подходе, чем во время обычных занятий.

Итак, предположим, что на последней тренировке вы выполняли становую тягу с весом 100 кг — 3 подхода по 6 повторений. Значит во время полной разгрузки нужно делать 2 подхода по 3 повторения с весом 50 кг.

Полная разгрузка полезна, если вы чувствуете себя особенно измотанным. Если вы склонны к травмам от чрезмерной нагрузки, или если вам за 40, 50, 60 лет, и вы хотите дать своему телу как можно больше времени на восстановление.

Выборочная разгрузка

Этот метод разгрузки позволяет помочь преодолеть плато в силовых тренировках.

Он включает в себя снижение объема и интенсивности в одном упражнении (обычно это базовое упражнение, такое как приседания, становая тяга, жим лежа или армейский жим), в котором прогресс застопорился. При этом все остальные аспекты сохраняются.

Например, предположим, что на последних четырех тренировках спины вы выполнили становую тягу с одним и тем же весом и количеством повторений. При этом во всех остальных упражнениях вы прогрессируете как обычно.

Поскольку вы не смогли увеличить вес или количество повторений в течение трех или более последовательных тренировок, вы можете считать, что ваш прогресс в становой тяге остановился.

В этом случае можно сделать выборочную разгрузку только для становой тяги и выполнить следующее:

• Используйте 50% веса, который вы подняли на предыдущей тренировке.
• На 30-50% сократите количество подходов (объем) в становой тяге.
• Делайте на 50% меньше повторений в каждом подходе, по сравнению с обычными неделями.

После этого вернитесь к тренировкам, как вы делали это раньше. Если у вас грамотно налажены другие аспекты тренировок, питания и восстановления, то вы должны обнаружить, что ваши показатели в становой тяге снова начинают двигаться в правильном направлении.

Обычно лучше всего ее использовать тогда, когда ваш прогресс в базовом упражнении застопорился, а до объемной или полной разгрузки остается еще несколько недель.

Также можно использовать выборочную разгрузку с изолирующими упражнениями. Но зачастую лучше просто заменить застопорившееся изолирующее упражнение на аналогичное.

Например, если вы не прогрессировали в разгибаниях рук с гантелей на трицепс в течение трех недель подряд, то можете сделать выборочную или просто вместо этого переключиться на разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Потеряются ли достижения во время разгрузки?

Нет.

Если предположить, что у вас нет дефицита калорий, большинство исследований показывают, что потеря мышечной массы и силы начинается только после 14-21 дня без поднятия тяжестей. И даже дольше, если вы тренировались в течение нескольких лет.

Кроме того, помните, что во время правильной разгрузки вы все равно поднимаете большие веса, но не так много и не так интенсивно, как обычно. Хотя эти тренировки могут показаться пустой тратой времени, они помогут вам сохранить мышечную массу.

Итак: если вы будете следовать вышеупомянутым рекомендациям, вероятность того, что вы потеряете мышечную массу или силу во время разгрузочных дней, равна нулю.

Может вместо разгрузки полностью отдохнуть неделю?

Да, но разгрузка предпочтительнее, потому что она дает лучшие результаты.

Тем не менее, если вы путешествуете, больны (или чувствуете, что заболеваете) или измотаны, — возьмите недельный отпуск. Также полезно планировать так, чтобы они совпадали с поездками, отпусками, или любыми другими предстоящими нарушениями вашего распорядка дня. Таким образом, вам не придется прерывать свои тяжелые тренировки.

Можно ли делать кардио в разгрузочную неделю?

Конечно.

Тем не менее, помните, что цель состоит в том, чтобы значительно снизить нагрузку на организм. Так что ходьба или легкая физическая активность — это нормально, но пропустите ВИИТ — высокоинтенсивные кардиотренировки (например, спринт на короткие дистанции).

Как питаться во время разгрузочных дней?

Если вы поддерживаете вес, продолжайте питаться, как обычно.

Тем кто пытается похудеть, желательно поддерживать текущее потребление калорий. Если вы чувствуете необходимость в перерыве в диете, то в этом случае вы можете увеличить потребление калорий до вашего приблизительного общего дневного расхода энергии.

Если вы набираете мышечную массу, то можете сохранить текущее потребление калорий или уменьшить его до общего дневного расхода энергии, если хотите отдохнуть от избытка калорий.

Вам также следует продолжать принимать любые биодобавки, которые являются кумулятивными по своей природе, такие как креатин и бета-аланин. Это позволит поддерживать их содержание в ваших мышцах на максимальном уровне и быть готовым к использованию после возобновления нормальной тренировочной нагрузки.

Другие биодобавки, такие как сывороточный или гороховый протеин, необязательны. Хотя прием протеиновой добавки в течение отдыха — это удобный способ убедиться, что вы съедаете достаточное количество белка каждый день.

Успехов