Набор мышечной массы у женщин – программа питания и тренировок

Большинство девушек очень недоверчиво относится к силовым тренировкам. Они хотят иметь спортивные сексуальные фигуры, но боятся стать такими

женский бодибилдинг

А для этого нужно тщательно избегать гантели, штангу и … ну Вы поняли, о чем речь. Это мужской инвентарь.

Мужской половой гормон

А ведь в принципе в школе в девятом классе проходили, что мужчин от женщин отличает тестостерон. Этот гормон также отвечает за набор мышечной массы. Он есть и у женщин, но его количество в среднем по популяции в мужском организме в 16 раз больше чем у девушек. Вот от этого мужчины «вырастают» огромными, а не из-за подъема тяжестей.

Поэтому для того, чтобы женщина нарастила огромную массу, ей, прежде всего, нужно повысить уровень тестостерона в крови (в 99% случаев за счет инъекций). При этом мышечная масса растет, но также растет борода, волосы на груди, грубеет голос. Так что работа в спортзале с тяжестями тут не при чем.

Что же нужно делать?

Лучший способ для женщины улучшить свою фигуру – это подъем тяжестей. Причем мужские и женские программы тренировок отличаются незначительно. Многие телевизионные фитнес «гуру» почему-то зачастую предлагают девушкам тренироваться с легкими (почти символическими) весами, но с большим количеством повторов, что, безусловно, очень полезно для организма в целом, помогает сбросить лишние килограммы, но развивает скорей выносливость, чем стимулирует набор мышечной массы. Как для мужчин, так и для женщин, для набора мышечной массы, количество повторов в одном сете должно быть 6-12 раз до позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику.

Программа питания для набора мышечной массы у женщин

Мужской и женский обмены веществ очень похожи. Поэтому подход к тренировкам одинаковый.

Программы питания также очень схожи. Одно исключение: в отличие от мужиков женщины достигают лучших результатов на диете с ограничением простых «быстрых» углеводов (шоколад, сахар, кондитерские изделия). Женщинам нужно только следить за общим количеством употребляемых калорий.

Соотношение основных питательных веществ, продиктовано общим калоражем дневного рациона. (40% углеводов, 40% белков, 20% — жиры) – наилучшее соотношение для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира. То есть женщинам не нужно тренироваться и питаться по-особому. Как и мужчинам, им важно употреблять достаточное количество белка и эссенциальных жировых кислот «хорошие жиры». ВАЖНО! Необходимое количество килокалорий на день в период интенсивных тренировок: (38 – 40ккал) × на массу тела в килограммах.

С калориями все просто: переизбыток калорий приводит к набору жира, а при недостатке Вы не наберете мышечную массу. Важно научиться контролировать количество калорий. Для этого необходимо как минимум раз в неделю взвешиваться, чтобы регулировать общий калораж своей пищи. Калькулятор для расчета калорий.

Очень важно пить много жидкости. В период тренировок важно выпивать не менее двух литров воды в день. Так как обильный прием жидкости часто предотвращает переедание.

Употребляйте свежую и здоровую пищу, а не консервированную и обработанную, в которой содержатся небезопасные консерванты, жиры, сахара и соли.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Теперь рассмотрим несколько упражнений с тяжестями, рекомендуемых женщинам.

Поднятие штанги – тренирует практически каждую мышцу, и является ключевым для улучшения фигуры. Если Вы это не делаете, то результаты, в общем, будут значительно хуже.

Приседание со штангой – тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, икроножные мышцы, бедра. Возможно самое главное упражнение для сексуальных ног.

Выпады – одно из лучших для улучшения упругости ног и ягодиц.

Подтягивание – эффективное упражнение для развития мышц спины, предплечий и бицепсов.

Отжимание – развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Как мы говорили до этого, для набора мышечной массы женщинам необходимо поднимать тяжести. Поднимая их, фигура не изменяется по мужскому типу, а приобретает упругие округлости и формы.

Рекомендуемая программа тренировок.

1-4 неделя тренировок

Упражнения делаются 8-12 раз. Если у вас не получается сделать 8 раз, надо облегчить снаряд, если получается сделать более 12 повторов, значит необходимо увеличить рабочий вес.

Понедельник. 1 жим штанги лежа, 2 тяга штанги в наклоне, 3 жим гантелей стоя, 4 подъем штанги или гантелей на бицепс, 5 подъем гантелей из-за головы лежа 3 подхода по 8-12 повторений.

жим штанги лежа            2  тяга штанги в наклоне

3жим гантелей стоя               4  подъем штанги или гантелей на бицепс

5подъем гантелей из-за головы лежа

Вторник. 1 приседание со штангой, 2 тяга штанги с прямыми ногами, 3 разгибание голени в положении сидя, 4 сгибание голени в положении лежа, 5 тренировка икр, 3 подхода по 8-12 повторений, набор упражнений для пресса: 6 скручивание на фитболе, 7 подъем ног лежа 3 подхода по 10-15 раз.

1приседание со штангой           2 тяга штанги с прямыми ногами

3разгибание голени           4  сгибание голени

5тренировка икр    6  скручивание на фитболе

7подъем ног лежа

 

Четверг. 1 отжимание, 2 подтягивание, 3 махи гантелей в стороны, 4 тяга блока на бицепс, 5 жим блока на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений.

1отжимание       2    подтягивание

подъем гантелей в стороны           4   тяга блока на бицепс

жим блока на трицепс

Пятница. 1 становая тяга, 2 толкание штанги ногами, 3 выседы с гантелями, 4 подъем голеней сидя, 5 подъем плеч с гантелями 3 подхода 8-12 раз. Для пресса: 6 скручивание на наклонной скамье, 7 разгибание спины на фитболе 3 подхода по 10-15 раз.

1становая тяга          2  толкание штанги ногами

3выпады с гантелями          4  подъем голени сидя

подъем плечей с гантелями                6  скручивание на наклонной скамье

разгибание спины на фитболе

Перерывы на отдых между подходами — одна минута.

5-8 неделя

Набор упражнений такой же, как и в первые четыре недели, но с большими весами и меньшим (6-8)! количеством повторений. Веса подбираем так, если мы не можем сделать 6 повторов – значит сильно большой вес, если можем сделать более 8 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых между сетами — 90 секунд.

9-12 неделя

Набор упражнений такой же, но 4-6 (!) повторов с еще большим весом. Если мы не можем сделать 4 повтора – значит сильно большой вес, если можем сделать более 6 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых — 120 секунд.

Общие рекомендации

Очень важно соблюдать технику упражнений, для того чтобы росли именно «целевые» мышцы. Например, при подъеме штанги на бицепс не помогайте себе за счет раскачивания тела, вы сможете сделать меньше повторений, но эффективность таких тренировок повысится.

Всегда хорошенько разминайтесь! 1-3 разминочных подхода с половиной веса снаряда на каждую мышечную группу. Отдых между подходами рекомендуется 60-120 секунд, за это время восстанавливается часть АТФ в мышечных волокнах, но они не успевают «остыть». Помните, что вся тренировка должна длиться 30-45 минут.

Что делать если пропустили тренировку?

Не перескакивайте на другой день. То есть если Вы пропустили вторник, попробуйте сделать это в среду, а затем вернуться к нормальному расписанию.

И напоследок самое главное — набор мышечной массы происходит во время отдыха, а не в момент интенсивных нагрузок. Больше отдыхайте и старайтесь спать минимум восемь часов.