5 упражнений, которые заставят расти грудные мышцы

Предлагаем вашему вниманию три стратегии и пять упражнений, необходимых для формирования больших грудных мышц.

И, между прочим, среди них нет жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

Но сначала давайте перечислим причины, по которым многие спортсмены не могут добиться значительного результата в тренировке грудных мышц:

• Слепая любовь к жиму штанги лежа.
• Непомерное самолюбие: Погоня за большими весами, вместо того, чтобы целенаправленно стимулировать мышечную гипертрофию.
• Отсутствие взаимодействия между мозгом и мышцами (неэффективная связь «мозг-мышцы»).

Исходя из этого давайте разберем ключевые стратегии и основные упражнения, которые помогут вам повысить эффективность тренировки груди.

Улучшайте связь мозг-мышцы

Вот наглядный пример, как это делается на примере такого известного упражнения, как становая тяга.

Лучшие мини-инструкции (команды-подсказки) для становой тяги:

Если вы не можете почувствовать, как сокращается конкретная мышечная группа, вам будет очень трудно заставить ее расти. Это очень часто происходит при выполнении жима штанги лежа. Основную нагрузку берут на себя передние дельты и трицепсы, а грудь задействуется недостаточно.

Чаще всего это связано с техникой выполнения упражнения, концентрацией внимания, и повышенным самолюбием. Большинство людей делают основной упор на подъеме веса, а не осознанном сокращении мышечных волокон. Что приводит к небрежному выполнению упражнения, сокращению амплитуды движения и отсутствию контроля во время опускания штанги к груди.

Это не означает, что выполнение жима штанги лежа не дает никакой пользы. Однако, следует переключить внимание с подъема максимально возможного веса на работу целевых мышечных волокон. Связь мозг-мышцы имеет решающее значение: упражнение по-настоящему будет эффективно только тогда, когда вы сами ощущаете, как грудные мышцы включаются в работу. А при использовании больших весов это сделать намного сложнее.

Используйте разные углы наклона

Не ограничивайтесь горизонтальным жимом лежа. Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, используйте различные углы наклона: от жима под углом 15-45 градусов до наклона скамьи головой вниз.

С помощью электромиографии ученые сравнили активацию мышечных волокон груди, передних дельт и трицепсов при выполнении жима лежа под углами 0°, 15°, 30°, 45° и 60 градусов у 30 тренированных спортсменов.

ЭМГ-активность верхней части грудных мышц была максимальной при наклоне 30 градусов, а средней и нижней частей — при наклонах 0° и 15 градусов соответственно. Наклоны более 45 градусов вызывают значительную активацию передней дельтовидной мышцы и снижают нагрузку на грудные мышечные волокна.

Выйдите за рамки жима штанги лежа

Продолжайте использовать вариации жима штанги лежа для развития силы, но с небольшим количеством повторений. Таким образом, вы по-прежнему будете выполнять жим один раз в неделю — 3-4 подхода по 3-8 повторений. А для гипертрофии грудных мышц используйте классические схемы подходов и повторений, сочетая некоторые из приведенных ниже упражнений.

5 основных упражнений для увеличения массы грудных мышц

Отжимания на брусьях (с наклоном туловища вперед)

Отжимания на брусьях — одно из основных упражнений для развития мощной груди, не говоря уже о сильных руках и плечах. Но от того, как вы выполняете это упражнение, во многом зависит его эффективность.

Некоторые важные советы:

Наклоните туловище вперед, вытяните ноги вперед и перенесите вес тела на грудные мышцы.
Используйте среднее или широкое положение локтей — локти должны находиться на расстоянии 15-20 сантиметров от туловища. В этом случае грудные мышечные волокна будут сильнее растягиваться и напрягаться.

Избегайте полного распрямления локтей в верхней точке движения, чтобы обеспечить постоянную нагрузку на грудные мышцы. Не дергайте головой, как на американских горках. Изменение положения шеи приводит к тонким изменениям в механике движения плеч и, следовательно, к набору мышечной массы.

Относитесь к отжиманиям на брусьях, как к основному упражнению для роста мышц и увеличения силы. Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений (с отягощением, если необходимо).

Жим гантелей лежа на скамье с небольшим наклоном

Идеальным является использование наклона в 15-30 градусов. (Помните, что при больших углах наклона сопротивление смещается на передние дельты).

При выполнении этого жима сосредоточьтесь на опускании гантелей к внешней стороне груди, чтобы максимально растянуть грудные мышечные волокна в нижней точке. В верхней точке постарайтесь мысленно сделать так, чтобы правая и левая грудь соприкоснулись. Напрягите мышечные волокна так сильно, как только можете, не соединяя гантели друг с другом.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы хотите использовать одну из разновидностей жима лежа, то делайте это под наклоном. Угол наклона помогает более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди в районе ключиц.

Сожмите штангу и представьте, что вы пытаетесь свести руки вместе во время выполнения упражнения. Это изометрическое напряжение включает в работу большую грудную мышцу, что позволяет лучше проработать мышечные волокна груди.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока

Это упражнение, известное также как кроссовер на верхних блоках, очень хорошо прорабатывает нижнюю часть груди. Постоянное натяжение тросов создает непрерывное механическое напряжение в мышечных волокнах, с которым не может сравниться разводка гантелей лежа на скамье.

Кроссовер на верхних блоках можно выполнять в начале тренировки, концентрируясь на целенаправленной проработке грудных мышц. Это поможет улучшить взаимодействие между мозгом и мышцами (сформировать связь «мозг-мышцы»). Только не нужно доводить до чрезмерного утомления. Помните, что ваша цель: лучше прочувствовать работу «целевых» грудных мышц во время выполнения ключевых базовых упражнений (жимов).

Сведение рук в кроссовере также можно выполнять в конце тренировки. В этом случае цель состоит в том, чтобы довести до изнеможения как можно больше мышечных волокон. Это позволяет максимально простимулировать рост грудных мышц.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Горизонтальные отжимания на низких гимнастических кольцах

Отжимания на низких гимнастических кольцах — это великолепное упражнение. Оно требует мощной стабилизации за счет работы мышц туловища и плечевого пояса. Помогает развить сильную и выносливую верхнюю часть тела.

Горизонтальные отжимания на кольцах добавляют еще один важный элемент. В верхней точке вы активно сводите руки вместе, максимально сжимая и напрягая грудные мышцы. Это приводит к более мощному сокращению.

Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги вверх на возвышение. Чтобы облегчить упражнение, переведите туловище в более вертикальное положение.

Запланируйте это упражнение на конец тренировки и выполните 3 подхода по 8-15 повторений.

Следите за темпом. Опускайтесь медленно: постарайтесь, чтобы время опускания из верхней точки в нижнюю составляло около 3 секунд. Не торопитесь с выполнениям повторений, хотя поначалу у вас могут быть довольно болезненные ощущения в грудных мышцах. Не гонитесь за количеством, сфокусируйтесь не технике!

Успехов