4 причины, по которым не удается набрать мышечную массу

Если, несмотря на все усилия, ваша мышечная масса не увеличивается, то, возможно, вы совершаете одну из самых распространенных ошибок в процессе наращивания мышц. Исправьте их и прогресс начнется.

Вот вкратце все, что вам нужно знать:

1. Ваши результаты застопорятся, если вы будете тренироваться с одним и тем же весом и в одном и том же диапазоне повторений. Чередуйте нагрузку, используя большой вес для меньшего количества повторений и легкий вес для большего количества повторений.
2. Объем (общее количество нагрузки) — это ключ к успеху. Не надейтесь, что один — два подхода в каждом упражнении обеспечат вам заметную гипертрофию.
3. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь исключительно на этой задаче. Не перескакивайте постоянно с режима похудения на набор мышц. Иначе в итоге вы не добьетесь ни того, ни другого.
4. Необходимо потреблять достаточно калорий. Если хотите набрать мышечную массу и не переборщить с питанием — ориентируйтесь на 36-40 калорий на 1 кг массы тела.

Не растут мышцы? Скорее всего, вы совершаете как минимум одну из этих ошибок.

Вы не меняете диапазон подходов и повторений

Оптимальное количество повторений для тренировок, нацеленных на гипертрофию мышц, является источником непрекращающихся дебатов. Хотя исследования ни в коем случае не являются бесспорными, данные указывают на то, что для максимального роста мышц лучше всего подходит умеренный диапазон повторений (около 6-12 раз за подход).

Такой вариант часто называют «тренировка в ​​бодибилдерском стиле», поскольку она обеспечивает идеальное сочетание механического напряжения, мышечного повреждения и метаболического стресса. А это трех основных фактора, способствующих мышечному росту.

Проблема в том, что большинство атлетов считают, что все тренировки должны проводиться в этом диапазоне повторений. Значит необходимо жестко придерживаться одной и той же тренировочной схемы. Это неправильный вывод.

Максимальное развитие мускулатуры строится на фундаменте силы. Это требует, чтобы по крайней мере некоторые из ваших подходов выполнялись с большим весом в нижних диапазонах повторений (1-5 повторений в сете).

Более сильные мышцы позволяют использовать более тяжелый вес, который оптимально стимулируют гипертрофию. Увеличивая мышечное напряжение (прогрессия нагрузки), вы готовите почву для интенсивного роста мышц.

С другой стороны, подходы с большим количеством повторений (в диапазоне от 15 до 20 за сет) также играют важную роль в тренировках, направленных на гипертрофию.

Сеты с более низкой интенсивностью помогают повысить лактационный порог — точка, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в работающих мышцах.

Проблема с молочной кислотой заключается в том, что после определенного момента ее накопление препятствует сокращению мышц. В результате снижается количество повторений, которое вы способны выполнить.

Примечание: на самом деле речь идет об H+ компоненте молочной кислоты, который ускоряет наступление мышечной усталости. А вовсе не о самой молочной кислоте.

Есть и хорошие новости: тренировки с большим количеством повторений увеличивают плотность капилляров и улучшают буферную способность мышц. Оба эти фактора помогают задержать накопление молочной кислоты.

В итоге вы сможете выдерживать большее время под нагрузкой. Кроме того, вы намного лучше переносите большой объем работы. А это важный компонент для достижения максимальной гипертрофии.

Оптимальное развитие мышц достигается путем изменения диапазона повторений с течением времени. Лучше всего это делать с помощью структурированной периодизации тренировочного процесса. В зависимости от ваших целей, подойдут как волнообразные, так и линейные методы периодизации.

Безусловно, рост мышц лучше всего достигается с помощью подходов с умеренным количеством повторений. Тем не менее, подходы с большими малым количеством повторений играют существенную роль в процессе построения мышц.

Вы не используете достаточный объем нагрузки

Еще в 1970-х годах Артур Джонс популяризировал так называемый высокоинтенсивный тренинг (ВИТ, не путать с ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг) для наращивания мышц.

ВИТ основан на идее, что для стимуляции мышечного роста необходимо выполнить всего один подход того или иного упражнения, при условии, что вы тренируетесь до момента мышечного отказа.

Согласно теории ВИТ, выполнение дополнительных сетов после первого является излишним и, возможно, даже приводят к ухудшению роста мышц.

Другие известные авторитеты, такие как Майк Ментцер и Эллингтон Дарден, последовали примеру Джонса и поддержали идею ВИТ, что привело к всплеску ее известности. И по сей день ВИТ продолжает пользоваться популярностью.

Многие эксперты считают ее достойной стратегией тренировок. Не стоит отрицать, что ВИТ может помочь нарастить заметные мышцы. А при дефиците времени, ВИТ может обеспечить результативную тренировку.

Тем не менее, если ваша цель — максимально эффективно набрать мышечную массу, ВИТ просто не годится. Вам нужен более высокий тренировочный объем. Значительно больше, чем просто один подход на одно упражнение. Исследования показывают, что тренировки с использованием нескольких сетов приводят к увеличению силы на 46% и увеличению роста мышц на 40% по сравнению с односетовыми тренировками.

Является ли это преимущество многосетовых тренировок следствием большего напряжения мышц, повреждения мышечных волокон, метаболического стресса или какой-то комбинации этих факторов, пока не ясно. Известно лишь то, что если вы хотите максимально раскрыть свой мышечный потенциал, то вам необходимы многосетовые тренировки.

Проблема в том, что даже в этом случае, возможно, ваш объем тренировок будет недостаточным.

Оптимальное количество подходов, необходимое для стимуляции мышечного роста, варьируется от человека к человеку. Оно зависит от множества индивидуальных факторов, таких как генетика, способность к восстановлению, тренировочный опыт и режим питания.

К тому же индивидуальные факторы — это только половина уравнения. Размер каждой конкретной мышцы также имеет значение. Крупные мышечные группы, такие как спина и бедра, требуют большего объема, чем более мелкие мышцы рук и икры, которые выполняют значительную вспомогательную работу во время многосуставных базовых упражнений.

Еще один важный момент — ваша программа тренировок тренировок. При прочих равных условиях сплит- программы позволяют заметно увеличить тренировочный объем на каждую группу мышц по сравнению с тренировками на все тело (фулбоди).

Структура сплит-программы также влияет на объем нагрузки (3-дневный сплит позволяет увеличить недельную нагрузку на группу мышц по сравнению с 2-дневным). Таким образом, объем тренировок лучше всего определять на еженедельной основе, а не на отдельных занятиях.

Каким бы ни был ваш запланированный недельный объем, оптимальные результаты достигаются при использовании периодизации. Это когда количество подходов стратегически регулируется в течение тренировочного цикла. Следует помнить, что постоянные тренировки с большим объемом нагрузки неизбежно приведут к перетренированности.

Только используя периодизацию, вы сможете извлечь пользу из большого тренировочного объема, при этом избежав переутомления и перетренированности.

Продемонстрируем как работает периодизация на примере.

Допустим, вы определили, что ваш максимальный недельный объем должен составлять 18-20 подходов на каждую группу мышц.

Сосредоточьтесь на трехмесячном мезоцикле:

• Первый месяц вы будете выполнять 8-10 подходов в неделю
• Во второй месяц вы будете выполнять 14–16 подходов.
• В заключительный месяц завершите цикл максимальным тренировочным объемом, выполняя 18–20 подходов в неделю.
• После этого следует короткий период разгрузки или активного отдыха, чтобы способствовать обновлению сил и восстановлению.

Именно во время восстановительного периода достигается максимальный прирост мышечной массы. Проявляется эффект избыточной регенерации мышечных волокон — суперкомпенсации.

Вы не фокусируете свое внимание на одной конкретной задаче

Большинство спортсменов хотят не только стать большими, они также хотят похудеть в процессе тренировок. И на начальных этапах это вполне достижимая цель. Новички могут без особых проблем накачать серьезные мышцы и одновременно избавляться от лишнего жира.

То же самое относится и к тем, кому нужно согнать значительное количество лишнего веса (более 15 кг), а также к опытным спортсменам, которые сделали длительный перерыв в тренировках. И да, прием фармакологии также позволяет вам стать мускулистым и стройным в кратчайшие сроки.

Но если вы тренируетесь больше года или около того, у вас не увеличен процент жира в организме,  и вы не принимаете стероиды, то задача нарастить мышцы и одновременно сжигать жир становятся чрезвычайно затруднительной. В определенный момент вам в конечном итоге придется выбирать между одним или другим.

Если вы решили набрать мышечную массу, то именно на это должны быть направлены ваши тренировки, иначе результаты будут под вопросом. Это также влечет за собой изменение количества выполняемых аэробных упражнений (бег, ходьба, велоспорт).

Проблема сочетания силовых и аэробных упражнений заключается в том, что кардио нагрузки нарушают процессы, стимулирующие анаболизм.

Это объясняется гипотезой переключателя AMPK-PKB, которая предполагает, что тренировки на выносливость и силовые нагрузки активируют и подавляют разные гены и сигнальные пути. А эти пути имеют разнонаправленное противоречивое действия.

В частности, аэробные упражнения регулируют AMPK (аденозинмонофосфаткиназу), которая участвует в метаболизме углеводов и жирных кислот. Это, конечно, благотворно влияет жиросжигание.

Проблема в том, что AMPK также ингибирует (подавляет) активацию PKB-mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих). А это уникальный анаболический механизм, который критически важен для синтеза белка, а следовательно, для роста мышц.

Это вовсе не означает, что вам следует полностью отказаться от кардио тренировок. Хотя теория переключателя AMPK-PKB подтверждается множеством фактов, новейшие исследования показывают, что она слишком упрощена.

Вместо «переключения» между аэробными и силовыми нагрузками, адаптация происходит по непрерывной схеме (континууму). При этом оба пути существенно совпадают.

Так что, хотя частые, длительные кардио тренировки могут негативно сказаться на развитии мышц, более умеренные аэробные нагрузки, скорее всего, этого не сделают. И если уж говорить откровенно, то кардио, безусловно, полезно для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Слишком много кардио — это сколько? Точно ответить сложно. Как и во всех других сферах физической активности упражнений, индивидуальная реакция зависит от многочисленных генетических факторов и образа жизни. Помните также, что у каждого человека есть верхний предел того, сколько упражнений он может выдержать. После чего возникнет состояние перетренированности.

Добавляя к своему распорядку дня кардио-компонент, вы увеличите общую нагрузку на организм. В какой-то момент эти нагрузки могут разрушить ваши восстановительные способности и привести к перетренированности.

Поэтому тем, кто хочет добиться максимального мышечного роста, лучше всего проявить осторожность и ограничить частоту, интенсивность и продолжительность аэробных нагрузок.

Три дня в неделю по 20-30 минут — это, вероятно, хороший общий ориентир, но опять же зависит от конкретного человека.

Следите за своим прогрессом, отслеживайте появление признаков перетренированности и при необходимости корректируйте свою программу.

Вы потребляете недостаточное количество калорий

Эта ошибка идет рука об руку с предыдущим пунктом (Вы не фокусируете свое внимание на одной конкретной задаче).

Пытаясь добиться впечатляющего рельефа и одновременно набрать мышечную массу спортсмены часто ограничивают потребление калорий, продолжая при поднимать тяжести. Плохая идея.

Как уже говорилось ранее, потеря жира при наборе мышечной массы маловероятна для тренированных, натуральных атлетов (не новичков). Если вы относитесь к этой категории, вам необходимо потреблять избыточное количество калорий, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Это следует из первого закона термодинамики, который гласит, что энергия не создается и не исчезает, а только переходит из одной формы в другую. Проще говоря, если употребляете больше калорий, чем расходуете, избыток энергии будет сохраняться в виде дополнительной массы тела.

Многие парни и девушки трактуют это так, что можно есть все подряд. Это напоминает старые добрые фазы «массонабора» и "сушки". То есть сначала спортсмен поглощает огромные количества пищи, чтобы набрать как можно больше массы, а затем садится на экстремальную диету с урезанием калорий до уровня голода.

Проблема этого подхода в том, что до 75% веса, набранного во время фазы массонабора, приходится на жир. Конечно же, увеличивается и мышечная масса, но большая ее часть утилизируется во время последующей фазы «сушки».

Когда весь процесс завершен, считайте что вам повезло, если вам удалось сохранить половину набранной мышечной массы.

Хуже того, повторяющиеся фазы «массонабора» и «сушки» могут перепрограммировать сет поинт массы тела. Это запрограммированный вес, который организм считает «оптимальным» и стремится удерживать на постоянном уровне. В конечном итоге, это просто неразумная стратегия питания.

Так каково же идеальное потребление калорий для наращивания мышечной массы без ожирения, как у борцов сумо?

Общая рекомендация — потреблять от 36 до 40 калорий на один килограмм веса тела. Если вы весите 100 кг, это означает, что целевое потребление калорий должно составлять от 3600 до 4000 калорий в день.

Эндоморфам, как правило, лучше придерживаться чуть более низкой калорийности. В то время, как эктоморфам обычно требуется более высокое потребление энергии, до 50 калорий на 1 килограмм тела, для решительно настроенных атлетов.

Как только вы определились с калорийностью рациона, следите за результатами и корректируйте потребление в зависимости от индивидуальных особенностей. Для тех, кто тренируется с тяжестями довольно давно, реалистичной целью будет набор 500 грамм — 1 килограмма в месяц, если вы нацелены на наращивание мышечной массы.

Вы не должны зацикливаться на одних и тех же проблемах. Выявляйте ошибки, которые вы совершаете, находите решения, и вскоре вы вернетесь на путь максимального раскрытия вашего мышечного потенциала.

Успехов