Двойная прогрессия — как увеличить рабочий вес в упражнениях

Метод «двойной прогрессии» — это простая, проверенная временем тренировочная стратегия, которую каждый может использовать, чтобы стать сильнее и привести себя в отличную физическую форму.

Она подходит для любой спортивной задачи, любого упражнения и тренировочной программы.

Термин «двойная прогрессия» был впервые введен писателем, бизнесменом и пионером бодибилдинга Аланом Калвертом в брошюре, опубликованной им в 1911 году. Сейчас, более 100 лет спустя, это по-прежнему один из самых эффективных способов набора мышечной массы и силы, будь вы новичок в «железном спорте» или закаленный ветеран.

Читайте дальше, чтобы узнать, что такое двойная прогрессия, как она устроена и как использовать ее в своих тренировках.

Что такое двойная прогрессия?

Это метод увеличения объема и интенсивности тренировок.

Он работает следующим образом: вы тренируетесь в определенном диапазоне повторений например, от 4 до 6. Как только вы достигаете верхней границы этого диапазона — (6 повторений) за определенное количество сетов (то есть 3 подхода по 6 повторений), вы увеличиваете вес на штанге (обычно на 2,5 или 5 килограмм). Тоже самое касается и гантелей.

Затем, если с новым, более тяжелым весом вы можете хотя бы достичь нижней части диапазона (4 повторения), вы работаете с ним до тех пор, пока не достигнете прогресса в повторениях (3 подхода по 6 раз). Затем снова увеличиваете вес и так далее.

Другими словами, вы стремитесь сначала увеличить количество повторений (объем), а затем «использовать» этот прогресс для увеличения веса (интенсивность). Отсюда и название — метод «двойной прогрессии».

Двойная прогрессия в сравнении с одиночной

Одиночная (линейная) прогрессия — это то, что многие люди делают, когда только начинают поднимать тяжести. Они пытаются регулярно добавлять вес на снаряде, выполняя одно и то же количество подходов и повторений на каждой тренировке. Увеличивается только вес, отсюда и название — «одиночная прогрессия».

В качестве примера, вот как это может выглядеть для человека, выполняющего три подхода приседаний со штангой один раз в неделю:

• Неделя 1: 90 x 5; 90 x 5; 90 x 5.
• Неделя 2: 95 x 5; 95 x 5; 95 x 5.
• Неделя 3: 100 x 5; 100 x 5; 100 x 5.

Этот линейный подход хорошо подходит для новичков в силовом спорте.

Однако проблема одиночной прогрессии состоит в том, что она начинает давать сбои после первых 6-12 месяцев тренировок (после того, как закончится рост новичка).

В конечном итоге, вы уже не сможете добавлять даже небольшие веса на штангу. Либо начнете уменьшать количество повторений (например, выполняя 2 или 3 раза за подход, вместо 5).

Некоторые люди пытаются игнорировать этот факт и форсируют прогресс, удваивая свои усилия. Но это работает недолго. Уже через пару недель они снова начинают пропускать подходы, техника дает сбои и болит все тело. Если не обращать внимания на эти признаки и продолжать заниматься, то можно получить травму или загнать себя в состояние перетренированности.

После небольшого отдыха такие люди восстанавливаются и повторяют весь процесс снова. Они, возможно, даже достигают небольшого прогресса по сравнению с прошлым разом, но затем снова откатываются назад.

И после того, как они подобно Сизифу несколько раз прокатили свой пресловутый камень в гору и откатились, многие приходят к выводу, что у них просто нет соответствующей генетики, способности к восстановлению и силы воли, чтобы продолжать тренироваться и прогрессировать. Но это почти всегда не соответствует действительности.

Причиной того, что они застряли, является плохое планирование тренировочного процесса, а не недостаток самоотдачи или ущербность ДНК. И один из самых простых способов вернуть ветер в паруса — это перейти от одиночной прогрессии к двойной.

Этот переход очень легко осуществить. По сути, все, что вы делаете, это создаете себе диапазон повторений вместо фиксированного количества. Это делает ваши тренировки более эффективными, реализуя два элемента прогрессии нагрузки вместо одного — повторения (объем) и вес (интенсивность), А НЕ ТОЛЬКО ВЕС.

Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы увидеть, как это работает на практике.

Примеры метода двойной прогрессии

Допустим, вы выполняете 3 подхода в жиме лежа в диапазоне от 4 до 6 повторений. В первом сете вы делаете 6 раз с весом 60 килограмм.

Это означает, что вы достигли верхней границы диапазона повторений, поэтому пришло время увеличить вес. И вы добавляете на штангу 5 кг (65 килограмм — новый вес). Отдыхаете несколько минут и выполняете 4 повторения в следующих двух подходах этого упражнения на этой тренировке.

Поскольку вы все еще находитесь в целевом диапазоне повторений (от 4 до 6) с весом 65 кг, вы будете продолжать работать с этим весом, пока снова не выполните 6 повторений в одном подходе. А затем увеличьте вес до 70 килограмм.

Вот как это может выглядеть в течение 4 недель:

Первая неделя: 60 x 4; 60 x 4; 60 x 5.
Вторая неделя: 60 x 6 (цель); 65 x 4 (увеличение); 65 x 4.
Третья неделя: 65 x 4; 65 x 5; 65 x 5.
Четвертая неделя: 65 x 6 (цель); 70 x 4 (увеличение) 70 x 4.

Обратите внимание на разницу между этим методом и одиночной (линейной) прогрессией. При одиночной прогрессии (добавление 5 кг на штанге каждую неделю) вы бы попытались подняться с 60 до 70 килограмм за такой же промежуток времени. Но, как видно из приведенных выше цифр, ваше тело на это вряд ли будет способно.

А что, если вы достигли верхней границы целевого диапазона повторений в последнем подходе упражнения?

В этом случае вы просто увеличите вес в первом сете этого упражнения на следующей тренировке (как правило, на следующей неделе). Например, если в пятницу вы выжимали 65 x 6, то в следующую пятницу, когда вы снова будете тренировать жим штанги лежа, вы увеличите вес до 70 килограмм.

А если вы выполняете одно и то же упражнение несколько раз в неделю?

Лучше прогрессировать в каждом упражнении на каждой тренировке отдельно. То есть, если вы тренируете жим лежа по понедельникам и пятницам, и в пятницу вы делаете 65 x 6, вам все-таки не следует увеличивать вес в жиме в понедельник.

А только на пятничной тренировке!

Причина в том, что вы испытываете разный уровень усталости в разные дни недели в зависимости от программы тренировок, образа жизни и физиологии.

Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу и отдыхаете в выходные, то в понедельник (после двух дней отдыха) вы чувствуете себя более свежим, чем в пятницу (после четырех дней тренировок). Таким образом, вы можете обнаружить, что прогрессируете в начале недели значительно быстрее, чем в конце.

С другой стороны, если вы выполняете упражнение в конце тренировки в начале недели, а затем в начале тренировки в конце недели, то вы можете обнаружить, что ваши результаты будут лучше на второй тренировке.

Поэтому, поскольку трудно учесть все эти переменные при составлении программы, лучше всего прогрессировать В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ ОТДЕЛЬНО.

Стоит отметить еще один нюанс:

В течение примерно первого года тренировок с использованием метода «двойной прогрессии» вы, вероятно, сможете добавлять по 5 кг в упражнениях со штангой и гантелями, как только достигнете максимума повторений в одном сете. (Как показано на примере выше).

Однако в какой-то момент такой подход приведет к тому, что вы не сможете достичь нижней границы диапазона повторений после увеличения веса.

Вот как это может выглядеть:

• Первая неделя: 100 кг x 4 раза; 100 x 4; 100 x 5.
• Вторая неделя: 100 кг x 6 повторений (цель); 105 кг x 5 (увеличение); 105 x 4.
• Третья неделя: 105 кг x 5; 105 кг x 5; 105 кг x 4.
• Четвертая неделя: 105 кг x 6 (цель); 110 x 3 (пропуск); 110 x 3 (пропуск).

Обратите внимание, что на четвертой неделе в этом примере спортсмен не смог сделать хотя бы 4 раза с новым весом 110 кг. Рано или поздно вы дойдете до такого момента, когда ОДНОГО МАКСИМАЛЬНОГО ПОДХОДА БУДЕТ НЕДОСТАТОЧНО для того, чтобы ваш прогресс «закрепился».

И тогда у вас будет несколько вариантов, как исправить ситуацию:

• Уменьшите вес на 2,5 кг. Одного этого может быть достаточно, чтобы решить проблему.
• Если это не сработает — и вы по-прежнему не можете оставаться в своем диапазоне повторений — уменьшите вес до первоначального. И работайте с ним до тех пор, пока не сможете выполнить 2 подхода с максимальным количеством повторений за одну тренировку. (Вам также придется использовать этот метод, если шаг между гантелями в вашем тренажерном зале составляет 2,5 кг, а самые маленькие блины для штанги — 2,5 кг).
• После этого снова добавьте вес. Если снова обнаружите, что все еще не можете удержаться в своем диапазоне повторений, опять вернитесь к более легкому весу. Работайте с ним до тех пор, пока не сможете выполнить 3 сета с максимальным количеством повторений за одну тренировку. На этом этапе ВАШ ПРОГРЕСС ДОЛЖЕН ЗАКРЕПИТЬСЯ.
• Если вы делаете более 3 подходов для какого-либо упражнения в тренировке и после добавления веса пытаетесь удержаться в своем диапазоне повторений во всех из них, — не увеличивайте вес, пока не достигнете максимального количества раз во всех сетах. Например, если вы выполняете 5 сетов приседаний со штангой на 4-6 повторений, то увеличивайте вес только после выполнения 5 сетов по 6 раз.

Как правильно использовать двойную прогрессию

Вы можете использовать двойную прогрессию для любого упражнения, ответив на три вопроса:

1. Какой диапазон повторений вы будете использовать?

Хорошим эмпирическим правилом является то, что базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц, лучше использовать в более низких диапазонах повторений (до 8 раз за подход). В изолирующих упражнениях (движения в одном суставе, направленные на одну группу мышц) лучше использовать более высокий диапазон повторений (8 или больше).

2. Как близко вы будете приближаться к мышечному отказу?

Основная рекомендация: завершать подходы в базовых упражнений за 2-3 повторения до мышечного отказа (когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой). А сеты с изолирующими упражнениями завершать за 1-2 раза до отказа.

Это может показаться слишком осторожным, но именно так вы сможете продолжать наращивать мышцы и силу, избегая проблем, связанных с частыми тренировками до отказа, включая боль в суставах, травмы и усталость.

Не нужно выкладываться в каждом подходе каждой тренировки.

Этот совет относится и к МАКСИМАЛЬНЫМ ПОДХОДАМ. Недостаточно просто достичь своих целей в повторениях и подходах — вы должны сделать это с достаточным количеством запаса прочности. Не должно быть никаких сверх усилий!

Допустим, вы выжимаете 60 кг на 6 повторений (ваша цель в двойной прогрессии), но чувствуете, что могли бы сделать еще два раза с хорошей техникой. Отлично! Время увеличивать вес — переходить к 65 кг!

Если же вы чувствуете, что могли бы сделать еще один раз (И, ВОЗМОЖНО, НЕБРЕЖНО), продолжайте работать с 60 кг до тех пор, пока не почувствуете больший запас прочности.

3. Сколько повторений нужно сделать перед увеличением веса?

Как уже говорилось, если вы занимаетесь силовыми тренировками менее года, то вам не составит труда увеличить вес на штанге после того, как вы достигли верхней границы диапазона повторений в одном подходе.

Однако если вы более опытный спортсмен, то вам, скорее всего, потребуется выполнить два или даже три максимальных сета, прежде чем вы сможете добавлять вес, не пропуская повторений в последующих подходах.

Читайте также: 6 продвинутых методик для роста мышц

Кому подходит метод «двойной прогрессии»?

Любой человек может использовать двойную прогрессию, чтобы стать больше и сильнее. Но, как и любая стратегия, кому-то она подходит лучше.

Как правило, двойная прогрессия хорошо работает на всех упражнениях для людей, имеющих ОПЫТ ТРЕНИРОВОК НЕ БОЛЕЕ ДВУХ ЛЕТ.

Конечно, есть исключения — некоторые люди продолжают получать пользу от двойной прогрессии как в базовых, так и в изолирующих упражнениях даже после нескольких лет тренировок. Но большинство людей с опытом тренировок более 2 лет обнаружат, что двойная прогрессия хорошо работает только в изолирующих упражнениях. А в базовых не настолько эффективна для набора мышечной массы и силы, как раньше.

Это нормально. Тем более, что исправить ситуацию можно довольно просто: подключите более продвинутую методику — недельную волновую периодизацию для базовых упражнений и продолжайте использовать метод двойной прогрессии для изолирующих упражнений.

Успехов