Как питаться и тренироваться в зависимости от типа телосложения?

 

Если вы худощавый парень или девушка и изо всех сил пытаетесь набрать вес...
Или у вас плотное телосложение и вы хотите избавиться от лишнего жира...
Или где-то посередине — всего понемножку...
Это будет одна из самых полезных статей о фитнесе, которую вы когда-либо читали.
И это не шутка.
Начнем сразу с хорошей новости:
Ваша генетика не может помешать создать телосложение, к которому вы стремитесь.
Да, организмы разных людей по-разному реагируют на тренировки, но вне зависимости от того, считаете ли вы себя хардгейнером или боретесь с «упрямым жиром»...
  • вы можете набрать мышечную массу.
  • вы можете избавиться от лишнего жира.
  • вы можете сделать это быстрее, чем кажется.
Вот если бы вы стремились стать профессиональным спортсменом-штангистом, пауэрлифтером или бодибилдером — это была бы совсем другая история.
В таких ситуациях генетика очень важна.
Конечно же при этом часто используются стероиды, и имеют значение опыт и методики тренировок, но самые большие и сильные парни и девушки в мире были такими с рождения.
Например, давайте посмотрим на Ронни Коулмэна (Ронни Колемана) в его лучшей форме: колеман - типы телосложений
С ума сойти!
Однако еще даже учась в средней школе он выглядел ошеломляюще: ронни в школе - тип телосложения
А вот его фотография в 25 лет когда, по его словам, он начал принимать анаболические стероиды: прием стероидов - тип телосложения
Как видите, тело Ронни было запрограммировано стать чудовищно большим и сильным.
Если бы мы вернулись в прошлое и постарались прожить в точности так, как это делал он — начать тренироваться в том же возрасте, выполнять те же упражнения, точно так же питаться, принимать те же самые препараты — мы никогда даже не приблизились бы к его окончательный соревновательной форме.
Не факт, что мы смогли бы достичь его телосложения в 25-летнем возрасте.
Суть в следующем: на самой вершине, где все очень тяжело и грамотно трудятся, именно генетика отделяет великих от всех остальных.
Но это не означает, что всем нам, простым смертным, крупно не повезло.
Ваша генетика влияет на то, как быстро сможете достичь своих целей, но она не делает вас слабым или рыхлым.
В этой статье вы познакомитесь с тремя основными типами телосложения.
Как определить к какому типу вы относитесь, и как, исходя из этого, подходить к питанию и тренировкам для достижения максимальных результатов.

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф?

Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом.

У некоторых людей от рождения узкие плечи и бедра, мелкие суставы, «жилистое» худощавое телосложение и длинные конечности.

У других — широкие плечи, узкая талия и округлые мышцы.

типы телосложений - эктоморф, эндоморф, мезоморфИли такой вариант — крупное коренастое телосложение с широкими бедрами, массивными суставами и более короткими конечностями.

Некоторые люди остаются худыми и стройными независимо от того, что они едят, у других довольно быстро растут мышцы и сила без значительного набора жира, а некоторые быстро набирают и мышцы, и жир, и постоянно сталкиваются с серьезными трудностями, когда пытаются избавиться от лишних жировых отложений.

Итак, эти характерные особенности описывают 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

У некоторых людей имеются все отличительные признаки одного типа в чистом виде, но более распространенным является некий преобладающий тип с «оттенками» других.

Например, такие варианты: преимущественно мезоморф с некоторыми эктоморфными признаками, или эндоморф с некоторыми «чертами» мезоморфа.

Итак, давайте подробно рассмотрим каждый тип телосложения и подумаем, чему мы можем в результате научиться.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф отличается следующими характеристиками:
  1. Узкие бедра и плечи.
  2. Очень узкие/тонкие запястья и лодыжки.
  3. Небольшое количество жира и мышц (стройные и худые).
  4. Тонкие, «жилистые» мышцы.
  5. Длинные конечности.
  6. С большим трудом набирают вес (как мышцы, так и жир).
  7. С легкостью теряют вес (как мышцы, так и жир).
тип телосложения - эктоморфЭктоморфы — это классические «хардгейнеры»: они остаются худощавыми всю свою жизнь и с большим трудом набирают силу, мышцы или жир.

Многие думают, что эктоморфы — «счастливчики», потому что благодаря быстрому метаболизму они могут есть все, что захотят и не толстеть. К тому же они обладают огромной выносливостью.

Хотя это звучит, как фантастика, есть несколько вещей, которые все же следует учитывать.

Многие эктоморфы не съедают столько калорий, сколько может показаться на первый взгляд. Как правило, у них есть только один большой прием пищи в день с добавлением нескольких перекусов. Этот один большой прием пищи может содержать очень много калорий, но общее ежедневное потребление обычно находится в пределах нормы.

Многие эктоморфы безуспешно стараются есть достаточно, чтобы набрать мышечную массу и вес. В некоторых случаях им приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.

Если вы вдруг начали им завидовать, то попробуйте питаться так в течение недели и посмотрите, как вам это понравится.

Если у вас нет аппетита, как у тираннозавра, в основном такое питание будет походить на насильственное кормление.

Вы забудете, что такое чувство голода. Постоянное ощущение переполненности и вздутия в желудке. А теперь представьте, что приходится делать это 7 дней в неделю, неделю за неделей.

Совсем не весело!

Лучший рацион питания для эктоморфов

Если по описанию вы полностью попадаете в категорию ЭКТОМОРФ, то скорее всего набор мышечной массы и веса даются вам с большим трудом.

рацион питания для типа телосложения эктоморфНо, прежде всего, не нужно думать, что «что-то не в порядке» изначально с вашим типом телосложения. Просто генетическая программа, которая заложена в вас с момента рождения, делает наращивание мышц и силы труднее.

Ешьте достаточно и тренируйтесь правильно, и добьетесь прогресса, как и все остальные. А как вы уже знаете, вам придется съедать довольно много.

Скорее всего, значительно больше, чем хотелось бы. Это потому, что способность вашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи вы съедаете. Потребление достаточного количества белка важно, но это не основное условие.

Если хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам необходимо потреблять достаточно калорий. Это связано с энергетическим балансом — сколько энергии вы съедаете и сжигаете каждый день. Когда в организм поступает меньше энергии, чем сжигается, возникает «отрицательный энергетический баланс» или дефицит калорий. Это необходимое условие для сжигания жира.

Но у дефицита калорий есть свои недостатки:

  1. Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки. То есть тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
  2. Уменьшается уровень анаболических и повышается уровень катаболических гормонов.
    Двойной удар!
    Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность вашего организма синтезировать мышечные волокна.
  3. Снижается производительность тренировок. Любой, кто для похудения когда-либо ограничивал себя в еде, знает это на личном опыте.
Но есть одно исключение: у новичков (в первые несколько месяцев тренировок с поднятием тяжестей) может увеличиваться сила и при дефиците калорий.
Все это, конечно же, не способствует росту мышц.

Поэтому важно следить за тем, чтобы у вас не было дефицита калорий.

И самый надежный способ этого добиться — слегка превысить энергетические потребности организма и обеспечить избыток калорий.

Вот почему часто говорят: «чтобы стать больше нужно есть больше».

При этом, совсем не обязательно потреблять 4000+ калорий в день. Скорее всего, вы сможете достичь своих целей, съев намного меньше.

Лучше всего постепенно увеличивать количество потребляемой пищи и использовать себе во благо тот факт, что у вас от природы процент жира в организме довольно низкий.

Дело в том, что при увеличении количества жира в организме:

  • Снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки. Когда организм становится менее восприимчивым к его сигналам, в результате снижается способность сжигать жир, падает уровень тестостерона, увеличивается уровень эстрогенов и процесс синтеза белка в мышцах замедляется.
  • Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.
Как вы теперь сами видите, чрезмерное накопление жира при наборе массы наносит тройной ущерб: препятствует росту мышц, ускоряет накопление жира и усложняет устранение возможного лишнего веса в будущем.

И именно поэтому «слепой набор массы» — есть все, что угодно — не приносит желаемых результатов.

Вот как нужно это делать правильно:

При наборе мышечной массы поддерживать умеренный избыток калорий от 5 до 10%.

Рекомендуется поддерживать небольшой избыток калорий, потому что таким образом накопление жира будет минимальным, что, в свою очередь, увеличивает продолжительность времени, в течение которого вы сможете наращивать мускулатуру, прежде чем решите «подсушиться».

Это позволит вам набирать от 200 до 400 граммов в неделю. И именно на это и нужно нацеливаться мужчинам. Женщинам стоит рассчитывать на 100-200 гр в неделю.

А теперь давайте переведем это все в цифры.

Используйте калькулятор расхода калорий, чтобы определить ваши ежедневные затраты энергии.

А теперь умножьте результат на 1,05 для 5-процентного избытка (профицита) калорий или на 1,1 для 10-процентного профицита. Именно столько калорий вам нужно съедать ежедневно.

Медленно увеличивайте калории, если через неделю ваш вес не увеличился.

Еще раз уточним, что желательно набирать 200-400 гр в неделю (100-200 гр для женщин) в период массонабора.

Что делать, если вы набираете меньше или вообще не получается набрать вес?

При условии, что вы правильно тренируетесь, полноценно отдыхаете и восстанавливаетесь после нагрузок, проблема решается следующим образом: нужно больше есть.

Если у вас увеличивается сила, но не масса тела, значит мышцы не растут, потому что вы недостаточно едите. Это так просто!

Постепенно увеличивая потребление калорий, вы в конечном итоге доведете его до «золотой середины»: такого количества, которое будет оптимальным именно для вас.

И еще, не увеличивайте количество пищи как попало.

Для этого есть следующая схема:

  1. Поддерживайте потребление белка на уровне 1,8-2,0 грамм на 1 кг массы тела. И нет никакой необходимости съедать больше этого количества, мышцы быстрее расти не будут.
  2. Увеличьте свое ежедневное потребление пищи на 100-150 калорий за счет увеличения потребления углеводов. То есть, съедайте на 25-35 грамм углеводов больше каждый день.
  3. Если через 7-10 дней ваш вес остается прежним, повторите пункт №2.
Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.
Это действительно так просто.

Если, постепенно увеличивая калории вы обнаружите, что вы один (или одна) из тех парней или девушек, которым нужно съедать сверхбольшие количества пищи, чтобы набрать вес, тогда необходимо ограничить потребление углеводов примерно на отметке 7 граммов на 1 кг массы тела.

Если вам и дальше нужно будет увеличивать потребление калорий, лучше это сделать за счет жиров.

Постарайтесь не испортить себе все запланированными нарушениями диеты — так называемыми читмилами.

Одной из самых больших ошибок, которую совершают люди во время набора мышечной массы, является чудовищное переедание.

Когда вы постоянно находитесь на избытке калорий, а потом сверху добавляете пару нарушений диеты — читмилов, вы заметите резкое увеличение количества жира в вашем организме.

Не делайте этого.

Научитесь грамотно организовывать читмилы.

Если вы парень и у вас более 15% жира в организме, уменьшите его до 10%, прежде чем набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала довести его до 20% с помощью ограничения калорий, а только потом начинать массонабор.

Эта стратегия идеальна по нескольким причинам:
  • сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
  • позволяет вам поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снизить уровень жира в организме;
  • спасает от длинных, изнурительных «сушек».
Как только вы достигнете от 15 до 17% (мужчины) или от 25 до 27% (женщины) процентов жира в организме, прекратите набор мышечной массы и начните снижать уровень жира в вашем теле.
Независимо от того, насколько у вас преобладают признаки эктоморфа, если будете следовать описанным выше советам, вы будете набирать вес.

Частично в виде увеличения жировой прослойки. И это нормально. Но по многим причинам слишком перебирать лишний вес не стоит.

Вот почему, как только вы достигли процента жира в организме, указанного выше, желательно сократить потребление калорий, чтобы вернуться к ~ 10% (мужчины) / ~ 20% (женщины), а только после этого можно продолжать набирать мышечную массу.

Если сделать все правильно, то вы потеряете весь лишний жир и сохраните практически все мышцы, что позволит вам оставаться в идеальной форме, чтобы продолжать массонабор.

Чередуйте периоды набора массы и «сушки», пока не получите желаемый результат.

Для достижения атлетической фигуры, к которой стремится большинство парней, требуется набрать от 15 до 20 килограммов мышц и поддерживать жир на уровне ~ 10% или меньше. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сможете сделать это за 3-4 года.

Девушкам нужно примерно в 2 раза меньше мышц и поддерживать процент жира на отметке 20% или меньше. Опять же, это обычно занимает от 3 до 4 лет.

Вы достигнете этого путем чередования периодов набора массы и «сушки», как изложено выше. Не забывайте также и следующее:

 

Нужно стремиться, чтобы фазы набора массы были как можно длиннее, а фазы «сушки» как можно короче.

Логика здесь простая:

Чем ДОЛЬШЕ вы сможете набирать объем перед тем, как приступить к «сушке», тем БОЛЬШЕ мышц у вас появится. И чем короче фаза «сушки», тем скорее вы сможете снова вернуться к наращиванию мышц.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что период набора мышечной массы должен длиться от 4 до 6 месяцев или дольше, а период «сушки» — от 8 до 12 недель.

Пока что мы говорили только о калориях. А как насчет основных макронутриентов — питательных веществ?

Во-первых, даже и не думайте о переходе на низкоуглеводные рационы питания.

Когда вы стремитесь быстро набрать мышечную массу и силу, углеводы — ваши лучшие друзья. Более того, именно они должны представлять большую часть потребляемых калорий.

Как распределяется БЖУ?

  • 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Этого достаточно для роста мышц.
  • 0,6 грамма жира на 1 килограмм массы тела. Это должно обеспечить организм всем необходимым для общего здоровья.
  • Все остальное — углеводы. Самое большое количество калорий приходится на углеводы для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах, что помогает быстрее набирать мышечную массу.
А когда вы стремитесь сжечь лишний жир, дефицит калорий должен быть 20-25%, а питательные вещества желательно распределять следующим образом:
  • 2,2-2,4 гр белка на 1 кг массы тела. Чуть больше белка, чтобы сохранить мышцы.
  • 0,4 гр жира на 1 килограмм веса тела. Немного меньше жира, чтобы увеличить относительное потребление углеводов без ущерба для здоровья.
  • Все оставшиеся калории должны быть представлены углеводами.
Рацион питания с высоким содержанием углеводов при дефиците калорий помогает поддерживать силу и мышцы.

Лучший метод тренировки для эктоморфов

Неважно насколько грамотно вы питаетесь, но, если не будете правильно тренироваться, не будет никаких результатов.

план тренировок для типа телосложения эктоморфВот что нужно знать эктоморфам:

В программе тренировок основной упор нужно делать на тяжелые базовые упражнения.

У натуральных атлетов на них основывается набор мышечной массы, и подъем тяжелых весов особенно важен для эктоморфов.

У худощавых парней и девушек мышцы, как правило, очень слабо реагируют на пампинг тренировки с легкими весами и большим количеством повторений.

Нужно тяжело трудиться в тренажерном зале, но при этом не загнать себя в состояние перетренированности.

И прежде всего, отдыхать между подходами нужно дольше — 2-4 минуты. Ваши мышцы и нервная система могут выдержать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего тело будет просто не успевать восстанавливать ущерб, вызванный тренировками. Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты. То есть то, что вы тренируете группу мышц один, два или три раза в неделю, не гарантирует, что вы добьетесь прогресса.

При использовании весов 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ) оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.

И, как вы уже догадываетесь, чем тяжелее вес, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность (вес снаряда в процентах от 1ПМ) и общий объем в неделю (количество выполненных повторений).

Отрегулируйте именно это, и вы добьетесь результата.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать как инструмент для достижения оптимального количества еженедельного объема и интенсивности. И существует множество способов разделения и комбинирования нагрузок.

Вы можете узнать подробнее, как определить правильный объем, интенсивность и частоту здесь.

Что насчет кардио?

Общий совет эктоморфам пытающимся набрать вес и размер — делать как можно меньше кардио, а в идеале — не делать вообще.

кардио для типа телосложения эктоморфНо это небольшое преувеличение.

Да, каждый, независимо от типа телосложения, в период набора мышечной массы должен ограничивать кардио, но в небольших объемах оно может быть полезным.

И в период «сушки», умеренное количество кардионагрузок помогает ускорить процесс жиросжигания, не жертвуя мышцами.

Лучшее спортивное питание для эктоморфов

Подавляющее большинство спортивного питания для набора мышечной массы — это бесполезный хлам.
  1. Натуральные бустеры тестостерона практически никак не влияют на рост мышц.
  2. Польза добавок оксида азота чрезмерно преувеличена.
  3. Порошок сывороточного протеина может помочь удовлетворить потребности в белке, но совсем не обязательно его принимать.
  4. Очень популярны гейнеры, но все же намного полезнее — грамотно отрегулировать рацион питания, а к ним прибегать только как к «Скорой помощи» — когда не удается вовремя поесть.
спортивное питание для типа телосложения эктоморфЕдинственная биодобавка, которую действительно следует принимать для роста мышц — это креатин. И вот почему.

Что касается жиросжигания, большинство добавок либо неэффективны, либо небезопасны, но некоторые работают.

И последнее, но не менее важное: если позволяет ваш бюджет, то стоит попринимать хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф отличается следующими характеристиками:
  1. Широкие плечи.
  2. Узкая талия.
  3. Тонкие суставы.
  4. Более плотные округлые мышцы.
  5. Выше среднего или нормальное количество мышц.
  6. С легкостью теряет жир и набирает мышечную массу.
  7. В отличие от эктоморфов хорошо сохраняет вес и мышцы.
тип телосложения мезоморфЕсли вы по описанию полностью попадаете в категорию МЕЗОМОРФ, то прежде всего поблагодарите своих родителей, потому что вам крупно повезло. Совершенно не случайно огромный процент знаменитых бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов являются мезоморфами.

Что касается физических данных, то можно сказать, что мезоморфы могут сидеть сразу на 2-х стульях — совмещать несовместимое:

  1. Они легко увеличивают силу и мышечную массу, но не предрасположены к накоплению жира.
  2. У них от природы высокая аэробная выносливость и привлекательная V-образная фигура — широкие плечи и узкая талия. Это становится еще более выраженным, когда они начинают тренироваться.
Тем не менее ничего не приходит без труда.

Если преобладают признаки мезоморфа — это означает, что у вас есть огромное преимущество на старте. Но все равно нужно закончить гонку.

Лучший рацион питания для мезоморфа

Люди с мезоморфным типом телосложения имеют возможность наслаждаться самыми разнообразными и доставляющими удовольствие продуктами питания. Проще говоря, у них есть столько же пространства для маневра, как и у эктоморфов. Но как правило, им нет необходимости съедать также много, чтобы набирать вес. И они достигают лучших результатов при меньшем количестве пищи. Мезоморф может съедать на 1000 калорий в день меньше эктоморфа, но при этом у него быстрее растут мышцы и увеличивается сила. Кроме того, в период «сушки» средний мезоморф может съесть меньше, чем средний человек с эктоморфным типом телосложения, но с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу и силу.рацион питания для типа телосложения мезоморф

Итак, как набрать мышечную массу мезоморфу:

Основные принципы не меняются от типа телосложения (все также, как у эктоморфов).

  • Если процент жира превышает 15% (мужчины)/25% (женщины) — сначала нужно сбросить лишний вес.
  • Затем, попеременно используйте небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, и умеренно агрессивный дефицит калорий для потери жира (также, как у эктоморфов).
  • Увеличивайте калории постепенно, чтобы набирать вес и силу на протяжении длительного времени.
  • Периоды массонабора должны быть намного длиннее периодов «сушки» (жиросжигания).
  • Прекратите набор мышечной массы, когда процент жира в организме достигнет 15% (мужчины)/25% (женщины). С помощью умеренно агрессивного дефицита калорий «подсушитесь» до 10%/20% и повторите снова.
  • Рацион питания с высоким содержанием белка и углеводов, и умеренным/низким содержанием жиров является оптимальным.
Вот в принципе и все.

Лучший метод тренировок для мезоморфов

тип телосложения мезоморф - как тренироватьсяЗдесь тоже мало что меняется, в зависимости от типа телосложения: Прочтите эту статью, чтобы узнать, как грамотно составить программу тренировок.

Что насчет кардио?

Как и у эктоморфов кардионагрузки следует добавлять или сокращать в соответствии с целями.

Лучшее спортивное питание для мезоморфов.

Здесь ничего не меняется.

Желательно принимать креатин, а хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир помогут улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

Тип телосложения эндоморф

Эндоморф отличается следующими характеристиками:
  1. Широкие плечи, грудная клетка и талия (коренастый «блочный» вид).
  2. Крупные суставы, более короткие конечности.
  3. Количество мышечной массы и, как правило, жира выше среднего.
  4. Легко набирают мышечную массу, силу и жир.
  5. Намного лучше сохраняют мышцы.
  6. С трудом избавляются от лишнего жира (особенно в проблемных местах — бедра и ягодицы у женщин, на боках талии и животе у мужчин).
тип телосложения эндоморф - отличие от остальныхЭндоморфы от природы большие и сильные. И из всех трех типов телосложений лучше всех реагируют на силовые тренировки и имеют самый высокий потенциал для увеличения силы и размеров. Они без особого труда набирают мышечную массу, но для избавления от лишнего жира им нужны большие усилия.

От природы они не имеют классической «эстетической» фигуры, как у мезоморфа. Тем не менее, эндоморфы могут достичь больших достижений в спорте и выглядеть фантастически. Им нужно просто работать заодно с генетикой, а не против нее.

Лучший рацион питания для эндоморфов

Как и у эктоморфов и мезоморфов план построения рациона питания базируется на тех же основах энергетического баланса.

Увеличение веса и рост мышц требует избытка калорий, а потеря жира — дефицита. Точно также, при массонаборе лучше всего подходит небольшой избыток калорий, а при «сушке» — умеренно агрессивный дефицит.

Однако, в чем основное отличие эндоморфов — распределение БЖУ (макронутриентов), а именно в потребление углеводов.

рацион питания для типа телосложения эндоморфДело в том, что с точки зрения потребности в белке и жире ничего не меняется, но «чувствительность к углеводам», как правило, у большинства людей с эндоморфным типом телосложения повышена по сравнению с экто- и мезоморфами. Все это сводится к тому, что мы уже обсуждали — чувствительность к инсулину.

  • После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, признаком хорошей чувствительности к инсулину является то, что появляется ощущение прилива крови к мышцам (почти как ощущение «пампинга», которое вы получаете в спортзале). Повышается умственная активность, общий уровень энергии и ощущение сытости сохраняется длительное время.
  • Признаками плохой чувствительности являются вздутие живота, газообразование, «затуманенность» в голове, неспособность сосредоточиться, сонливость и возвращение чувства голода вскоре после приема пищи.
Что нужно делать: если вы хорошо реагируете на различные виды и количество углеводов, значит все нормально, и ничего менять не нужно.

Если у вас есть перечисленные признаки сниженной чувствительности к инсулину, то скорее всего будет очень полезно, если измените количество и тип потребляемых углеводов.

  1. Если говорить о типах, то лучше перейти на углеводы с низким гликемическим индексом.
  2. Что касается количества, то нужно уменьшить количество углеводов, которое поступает в организм за один раз. Старайтесь держать его на уровне 50 гр за один прием пищи или ниже.
Если это не облегчит ваши симптомы, желательно уменьшить общее ежедневное потребление углеводов на 50 гр в день в течение 7-10 дней и провести повторную оценку (в то же время нужно увеличить потребление жира, чтобы удовлетворить потребность в калориях). Во всем остальном также, как и у двух предыдущих типов телосложения.

Это все, что нужно знать.

Лучший метод тренировок для эндоморфа

Вот где эндоморф проявляет себя во всей красе.

тип телосложения эндоморф - лучший метод тренировокОн/она набирают мышечную силу и массу значительно быстрее, чем все остальные. И могут легко выдерживать еженедельный объем нагрузок, который вызывает проблемы у людей с экто- и мезоморфным типами телосложений. Эндоморфы могут успешно прогрессировать на самых жестких программах, вроде 5/3/1 Джима Вендлера и различных типах фулбоди. Суть в том, что если у вас преобладают признаки эндоморфного типа телосложения, то организм очень хорошо реагирует на поднятие тяжестей.

Но принципы тренировок остаются прежними:

  • Наиболее эффективно использовать программу тренировок, в которой основное внимание уделяется тяжелым базовым упражнениям.
  • Также эффективны «вспомогательные» нагрузки с маленькими весами и большим количеством повторений.
Что насчет кардио?

Если честно, ничего особенного здесь не скажешь. Кардионагрузки нужно использовать по мере необходимости. В частности, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) способствуют процессу жиросжигания.

Лучшее спортивное питание для эндоморфа.

Здесь тоже ничего не меняется.

Одной из наиболее изученных и эффективных биодобавок является креатин. Скорее всего вы ощутите заметный эффект от его приема. А поливитамины и рыбий жир позволяют поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья.

Основные выводы

Как видите, большинство раздельных рекомендаций для разных типов телосложений в основном предназначены для продажи PDF-файлов, порошков и таблеток.

Существует значительное различие между физическими признаками мезоморфного, эктоморфного и эндоморфного типов телосложений, но не в основных принципах, как им следует питаться и тренироваться, чтобы получить желаемые результаты.

Помните, тип вашего телосложения — это всего лишь генетическая предрасположенность, а не судьба.

Независимо от типа телосложения, если вы правильно питаетесь, усердно тренируетесь и разумно принимаете биодобавки, то вы построите стройное, крепкое и мускулистое тело, которым сможете гордиться.

Надеемся эта статья поможет!

Успехов