10 подходов по 3 повторения: Научные принципы роста мышц

Если большую часть своей тренировочной карьеры вы делали 3 подхода по 10 повторений, сделайте наоборот — и вы добьетесь поразительных результатов.

Давайте обсудим, почему так происходит и как это правильно сделать.

Нервы или мышцы?

Одной из проблем, с которой сталкиваются физиологи, является вопрос нейромышечной регуляции.

Нервы контролируют работу мышц или мышцы управляют нервами?

В 1960 году исследователи попытались найти ответ на этот вопрос. Ученые извлекли нерв из быстрых мышечных волокон (II типа) (m. flexor digitorum longus) и вставили его в медленные (I типа) (m. soleus); этот процесс называется перекрестной реиннервацией.

Затем они измерили время изометрического сокращения и расслабления и обнаружили, что медленная мышца становилась быстрее, когда ее работу контролировал нерв, который обычно иннервирует быструю мышцу.

Что это означает?

Нервная система обладает способностью изменять свойства скелетных мышц. Другими словами, в значительной степени нервы управляют мышцами. И в этом заключается роль нервной системы в развитии силы и мышечной гипертрофии.

Функциональные единицы скелетных мышц

Двигательная (моторная) единица состоит из двигательного нейрона (нервного волокна) и мышечных клеток, работу которых он контролирует.

Существует три основных типа двигательных (моторных) единиц:

• Медленные.
• Быстро утомляемые.
• Устойчивые к утомлению.

Мышечные волокна, входящие в состав двигательных единиц имеют особое значение. Поскольку сила сокращения зависит от способности мышечного волокна генерировать силу и от их количества.

Различают три типа мышечных волокон: медленные окислительные (тип I), быстрые окислительно-гликолитические (тип IIA) и быстрые гликолитические (тип IIB). Существует также тип мышечных волокон типа IIC, но он обычно составляет очень небольшой процент от общего количества волокон в мышце.

Потенциал роста мышечных волокон

На диаграмме показано изменение силы разных (I, IIA и IIB) мышечных волокон с течением времени.

Нижняя часть этой диаграммы представляет силовые возможности двигательной единицы в ответ на повторяющиеся стимулы. На картинке вы видите, что самые сильные волокна IIB типа теряют способность генерировать силу буквально в течение одной минуты. Это одна из причин, почему мы не можем поднимать близкий к максимальному вес в течение длительного периода времени. На диаграмме видно, что волокна типа IIA сохраняют способность генерировать силу в течение четырех минут. После четырехминутной отметки сила начинает значительно снижаться.

Во время тренировок на силу и мышечную гипертрофию нас в первую очередь интересуют мощные волокна IIA и IIB типа. Ведь именно они обладают наибольшим потенциалом роста. Следует отметить, что устойчивые к утомлению волокна I типа обладают минимальной силой и незначительной способностью к росту.

Размер имеет значение

Ученые на протяжении многих лет изучали, как происходит «включение мышечных волокон в работу». Они пришли к выводу, что во время любой физической активности двигательные (моторные) единицы задействуются упорядоченно и последовательно.

Другими словами, при небольших нагрузках сначала активируются самые маленькие по размеру двигательные единицы. В дальнейшем, когда требуется большая сила, активируются более крупные волокна. Чем большее количество двигательных единиц участвует в работе, тем большего прироста мышечной массы и силы вы достигнете.

На этом графике наглядно показан данный принцип:

Обратите внимание на слова «спринт» и «прыжки» в верхней части диаграммы. Прыжки и спринтерский бег задействуют наибольшее количество самых сильных мышечных волокон с быстрой утомляемостью. Например, вы наверняка слышали такой тренировочный совет: во время приседаний со штангой в нижней точке спортсмену предлагают «выпрыгнуть» вверх, чтобы поднять больший вес.

Именно по этой причине большинство тренеров рекомендуют сверхбыстрые движения для развития силы и мышечной гипертрофии — это приводит к максимальной активизации двигательных (моторных) единиц.

Что нужно помнить: больше двигательных единиц = больше мышечной гипертрофии (размер мышц).

Ситуации, в которых мощные быстро утомляемые двигательные единицы задействуются максимально:

1. Тренировка с большим весом: > 80% от одноповторного максимума 1ПМ.
2. Сверхбыстрые концентрические сокращения мышц (быстрый подъем веса).
3. Достижение мышечного отказа с использованием субмаксимальной нагрузки.

Читайте также: Как влияет время под нагрузкой на скорость роста мышц?

Наилучшие параметры тренировки

Если бы вас попросили подобрать самый лучший режим тренировок, что бы вы предложили?

Давайте разберем следующую схему:

• Подходы: 10.
• Повторения: 3.
• Вес: 80-85% от одноповторного (разового) максимума — 1ПМ, или 5-6 ПМ (это вес, с которым можно выполнить максимум 5-6 повторений за один подход).
• Отдых: 60-120 секунд между подходами.
• Темп: 20X (опускайте вес на счет «раз...два» и, без паузы в нижней точке, поднимайте штангу вверх как можно быстрее).
• Упражнения: Любое базовое упражнение.

Почему 10 подходов по 3 повторения?

Эффективность метода 10 x 3 основана на научных данных

Приведенный выше график работы моторных единиц показывает, что наибольшая силовая производительность быстрорастущих и быстроутомляемых волокон IIA и IIB типа проявляется в течение менее десяти секунд.

Чем короче продолжительность сета, тем больше потенциал для производства силы, при условии, что нагрузка достаточно высокая.

При выполнении схемы 10 x 3 подходы очень короткие. Поэтому при тренировках с большой нагрузкой и малым количеством повторений можно генерировать и поддерживать высокий уровень силы. Тогда как при тренировках с большим количеством повторений сила (и скорость!) значительно снижается по мере приближения к концу сета.

Второе преимущество метода 10 x 3 — это относительно большая нагрузка, которую можно использовать в каждом сете. Помните, что большая нагрузка (>80% от 1ПМ) приводит к быстрому включению быстроутомляемых двигательных единиц, которые обладают огромным потенциалом роста.

Но самый упускаемый из виду нюанс тренировок на гипертрофию и силу — это скорость подъема веса. Вы должны стараться поднимать груз как можно быстрее, даже если скорость не будет супербыстрой из-за большого веса, который приходится использовать. Попытка максимально быстро поднять штангу — это необходимое условие для того, чтобы задействовать высокопороговые быстрорастущие волокна IIA и IIB типа.

Такое усилие не позволит ядерному фактору NFAT активировать превращение «быстрых» мышечных волокон в «медленные».

Что касается рекомендуемых периодов отдыха, то здесь можно поступить следующим образом.

Попробуйте метод 10 x 3 с каким-либо базовым упражнением и используйте 60-секундные интервалы отдыха с весом 5-6 ПМ — (это отягощение, с которым можно выполнить максимум 5-6 повторений за один подход).

Что делать, если ваша сила начинает падать и вы не можете выполнить все три повторения к десятому сету?

Увеличьте период отдыха на 30 секунд, когда в следующий раз будете выполнять эту тренировку (то есть, 90 секунд). В принципе, подойдет любой период отдыха в диапазоне 60-120 секунд. Но каждый спортсмен подбирает продолжительность отдыха индивидуально, исходя из предыдущего опыта и различных нервно-мышечных особенностей.

Четыре преимущества схемы 10 x 3

1. В тренировках по схеме 10 x 3 используется большой вес (>80% от 1ПМ). Такая нагрузка необходима для активизации мощных быстроутомляемых двигательных единиц, которые содержат мышечные волокна IIA и IIB типа, соответственно. Это очень важно, поскольку вышеупомянутые волокна имеют наибольший потенциал для роста.
2. Сверхбыстрая работа мышц во время подъема максимально вовлекает в процесс вышеупомянутые двигательные единицы.
3. Поскольку в каждом подходе всего три повторения, общая продолжительность сета очень мала (~9 секунд). Это крайне важно, потому что силовые возможности мышечных волокон IIA и IIB типа снижаются при продолжительности нагрузки более 10 секунд.
4. Быстрая стимуляция нервов не вызывает дефосфорилирования NFAT (ядерный фактор активированных Т-клеток). Таким образом, не происходит перестройка программы волокон (т.е. вы не превратите свои драгоценные волокна IIА и IIВ типа в слабые и тонкие волокна I типа).

Применение

Теперь, когда вы знаете, как работает система 10 x 3, можно испытать ее на практике. Выберите базовое упражнение для отстающей части тела (например, приседания со штангой на спине или жим лежа) и тренируйте его по методу 10 x 3 один раз в неделю.

При этом остальные упражнения следует выполнять по совершенно иным схемам, чтобы нервная система была как можно более свежей (например, 3 x 10 или 5 x 5). Затем через 2-3 месяца выберите другое базовое упражнение для другой группы мышц. И продолжайте.

Стремитесь к знаниям, применяйте их на практике и результаты не заставят себя долго ждать.

Успехов