Как влияет время под нагрузкой на скорость роста мышц?

Действительно ли время под нагрузкой имеет значение для гипертрофии мышц или это всего-навсего популярное заблуждение — в некотором смысле суеверие?

Давайте детально разберемся в этом вопросе.

Напомним, что временем под нагрузкой называют продолжительность подхода в секундах. Если вы делаете 10 повторений, где фаза опускания штанги длится 3 секунды, а фаза подъема — одну секунду, то время под нагрузкой составит примерно 40 секунд.

Имеет ли это какое-либо значение для роста мышц?

И да, и нет.

Говоря кратко, лучший способ стимулировать гипертрофию мышц (для большинства людей) — это стараться постепенно увеличивать вес гантелей или штанги в подходах на 6-10 повторений.
Плюс важно не забывать следующее: для стимуляции роста мышц необходимо также контролировать вес и сохранять мышечное напряжение в фазе опускания снаряда (в эксцентрической фазе упражнения).

Более детальный взгляд на время под нагрузкой

Это далеко не основной фактор, участвующий в росте мышц, и сама продолжительность подхода (сета) особого значения не имеет. Но физиологическая реакция на время, затраченное на выполнение упражнения может играть определенную роль в мышечном росте.

Другими словами: время под нагрузкой и физиологические процессы, такие как накопление молочной кислоты и факторов роста мышц во время подхода продолжительностью 40-60 секунд сами по себе рост мышц не стимулируют. Но они усиливают реакцию на стимул — улучшают адаптацию мышечных волокон. Итак, что же является основным побудительным стимулом для роста мышц?

Если представить этот процесс в виде уравнения, то оно выглядело бы примерно так:

(Количество мышечных волокон + механическая нагрузка на эти волокна) * количество повторений = стимул для роста мышц.

Количество задействованных мышечных волокон зависит от величины требуемого усилия по отношению к вашим максимальным возможностям во время данного повторения.

Увеличить требуемое усилие относительно вашего максимума можно несколькими способами:

• Использовать более тяжелые веса. Более тяжелый вес = более высокий процент от вашего максимума.
• Добиться усталости. Делать больше повторений или использовать суперсеты, что уменьшает относительный максимум от повторения к повторению, из-за того, что мышцы устают.
• Максимально ускоряться при подъеме веса (сила = масса х ускорение). Но далее вы увидите, почему этот способ эффективен для развития силы, но не особенно подходит для мышечной гипертрофии.

Механическая нагрузка означает создание механического стресса в мышечных волокнах. Это значит, что вы должны создать как можно большее напряжение в мускулах, для того чтобы оно сохранялось при значительном растяжении волокон мышц.

Напряжение зависит от количества силы, которую должна затратить мышца. Чем больше требуется сила, тем выше напряжение.

Как происходит мышечное сокращение

В каждом мышечном волокне есть актиновые и миозиновые нити. Они соединяются друг с другом, когда головки миозина прикрепляются к актиновым нитям. При этом образуются акто-миозиновые мостики — так называемые «поперечные мостики».

Затем головки миозина тянут актиновые нити, сокращая мышцу. Это выглядит следующим образом:

Актиновые нити

Актин-миозиновые поперечные мостики

Сокращение мышцы

Теперь обратите внимание, что чем больше усилия вам нужно произвести, тем больше поперечных мостиков вы образуете.

Во время эксцентрической фазы упражнения, если мостики остаются соединенными, а мышечные волокна удлиняются (растягиваются), вы создаете повреждение мышц и стимулируете активацию mTOR. А это два важных фактора гипертрофии мышц.

Мостики способны только укорачивать мышечное волокно; они не могут его удлинять. Если во время эксцентрической фазы мостики остаются соединенными, то будет сохраняться высокое напряжение в мышцах. Нагрузка удлиняет волокна, в то время, как мостики пытаются их укоротить. А это и есть «механический стресс» и он является основным триггером для мышечной гипертрофии.

Вот почему, когда вы не контролируете вес во время опускания (эксцентрической фазы упражнения) — это гораздо менее эффективно для роста мышц. Если не оказываете активное сопротивление весу в момент опускания, то мышечное напряжение снижается, количество мостов уменьшается. А следовательно, становится меньше потенциал для роста мышц и активации mTOR.

Что нужно делать для создания  максимального механического напряжения

1. Сформировать как можно больше актин-миозиновых поперечных мостиков, благодаря которым мышцы сокращаются. Чем больше усилия вам нужно приложить, тем больше таких мостиков вы создадите.
2. Поддерживать постоянное напряжение во время повторений. Вот почему слишком большое ускорение может снизить механическую нагрузку. Когда создаете слишком большой импульс, вам требуется приложить меньшее усилие, чтобы поднять вес. Поэтому вы уменьшаете количество создаваемых поперечных мостиков.
3. Растягивать мышечные волокна сохраняя высокое напряжение в мышцах. Меньшее напряжение означает меньшее количество актин-миозиновых поперечных мостиков, и, следовательно, меньшую стимуляции мышечной гипертрофии. Вот почему более эффективно выполнять опускание веса (эксцентрическую фазу упражнения) не быстро, а под контролем.
4. Задействовать как можно больше мышечных волокон, сформировать как можно больше поперечных мостиков и растягивать волокна, в то время как поперечные мостики противодействуют удлинению мышц.

Делать это в течении нескольких повторений. Вот и все!

Какова роль времени под нагрузкой?

Прежде всего, важно подчеркнуть, что количество повторений намного важней, чем время под нагрузкой. С каждым повторением вы получаете новую порцию «механического стресса» вследствие удлинения и сокращения мышечных волокон.

Вот два гипотетических варианта для иллюстрации этой точки зрения:

• Вариант А. 10 повторений со штангой 100 кг и темпом 2 0 1 0 (2 — секунды на опускание, 0 — без паузы внизу, 1 — секунда на подъем, 0 — без паузы вверху). Время под нагрузкой при этом будет равно 30 секундам.
• Вариант Б. 5 повторений с весом 100 кг и темпом 5 0 1 0 (5 — секунд на опускание, 0 — без паузы внизу, 1 — секунда на подъем, 0 — без паузы вверху). При этом время под нагрузкой будет также 30 секунд. Но вы выполнили меньшее количество повторений.

Даже если вес штанги и время под нагрузкой одинаковые, вариант А оказывается более эффективен.

Почему? Потому что количество раз, которое вы растягиваете мышечное волокно в подходе, оказывает решающее значение на повреждение мышц и активацию mTOR.

Логика следующая: каждый раз когда вы растягиваете волокно под нагрузкой — вы запускаете рост мышц.

Теперь, если добавите третий сценарий, где вы сделаете 10 повторений в темпе 5 0 1 0 (5 — секунд на опускание, 0 — без паузы внизу, 1 — секунда на подъем, 0 — без паузы вверху). В итоге время под нагрузкой 60 секунд. Будет ли это более эффективно?

Нет.

Потому что вам придется использовать значительно меньший вес, где-то 80-85 кг вместо 100 кг. Меньший вес приведет к меньшему напряжению мышц (а следовательно к меньшему образованию поперечных мостиков. И каждое повторение будет менее эффективным).

Примечание: в последнем примере более длительное время под нагрузкой будет иметь некоторые преимущества, которые будут способствовать росту мышц. Когда вы достигаете диапазона 40 — 60 секунд у вас будет вырабатываться больше молочной кислоты и факторов роста, которые могут помочь в адаптации к тренировкам.

Итак, расставим этим варианты в порядке убывания эффективности:

Победитель: 10 повторений с весом 100 кг в темпе 2 0 1 0.

Второе место: 10 повторений с весом 85 кг в темпе 5 0 1 0.

Третье место: 5 повторений с весом 100 кг в темпе 5 0 1 0.

Полностью снижая напряжение во время опускания штанги (эксцентрическая фаза упражнения) и делая взрывной подъем, вы минимизируете mTOR и повреждение мышц. Это отлично подходит для развития силы, но не годится для мышечной гипертрофии.

Как правильно использовать время по нагрузкой?

Время под нагрузкой никогда не будет основным фактором роста мышц. Оно приводит к определенным физиологическим реакциям, таким как производство молочной кислоты и факторов роста, которые играют определенную роль в мышечной гипертрофии.

Местные факторы роста помогают стимулировать синтез белка (что ускоряет восстановление и строительство мышечной ткани), а молочная кислота способствует повышению уровня фоллистатина, который может немного подавлять миостатин.

А снижение уровня миостатина, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы. Но не стоит чрезмерно увлекаться такими тренировками — скорее всего, они не дадут большого эффекта.

Что же нужно делать:

1. Стремитесь к более длительному времени под нагрузкой в упражнениях, которые не вызывают существенного повреждения мышц. В основном это изолирующие упражнения, особенно когда в фазе опускания нагрузка намного меньше, чем в фазе подъема.
Такие как, махи гантелями в стороны, подъем штанги на бицепс и сгибание ног в тренажере лежа.

2. Более длительное время под нагрузкой также будет полезным для людей, которым труднее восстанавливаться после повреждения мышц (тренировок). Например, пожилым людям или спортсменам с очень высоким уровнем стресса — молодые родители, работа в ночные смены, хроническая нехватка сна и т.д.

В этих случаях более полезным может оказаться выполнение подходов с умеренным весом в течение 40-60 секунд.

3. Продвинутые атлеты также часто используют медленное опускание штанги или гантелей (замедление эксцентрической фазы упражнения). Но делают они это не для стимуляции мышечного роста. Медленное, подконтрольное опускание веса помогает укрепить сухожилия, улучшить двигательные навыки, а также сформировать и укрепить эффективную связь мозг-мышцы.

Успехов